Дизало: Навлаке за столице

Ово је „Подизање“, где разбијамо једноставне фитнес активности које можете радити било где - и не само да их радите, већ их радите како треба. Помоћу ових корисних савета можете да преузмете контролу над процесом вежбања у свом ритму.

Дизајн: Мекхи Балдвин; Фотографија Петри Оесцхгер / Гетти Имагес

Захваљујући том сину пушке Рони, многи пацови у теретани били су приморани да Франкенстине своје радне алате у дворишту и оставе оставе у опреми за вежбање.

Али колико год лукави могли да дођемо, понекад је тешко осећати се као да адекватно радите све своје жељене мишиће оним што лежи око куће.

Мишићи горњег дела тела састоје се од две главне групе: мишића који гурају (мишићи, трицепс и рамена) и мишића који вуку (замке, летве, подлактице и леђа).

Већина наших редовних тренинга и свакодневних активности - погрбљивање над тастатуром, излазак из радне столице или с кауча - првенствено ради на мишиће који гурајудалековише од наших мишића који вуку.

Па, како престати да кварите мишиће за гурање и показивати мало више љубави за мишиће који вас вуку? Па, постајемо креативни са вежбама за вучу.

Представљамо вам навлачење столице.

Шта је повлачење столице?

Такође познати као навлачења клупе или нагиби столова, у зависности од тога са којим намештајем су готови, они вам омогућавају да радите „извлачења“ без шипке за навлачење - или било које друге опреме у теретани.

најбоље идеје за плажу

Да ли је важно коју столицу (или сто) користим?

Према стручњаку за чврстоћу и кондиционирање и оснивачу Траининг2кл Алена Луциани, желите да циљате на столицу или сто који је отприлике широк као ваша рамена.

„Ако су ваше руке приморане да буду прешироке или преуске, радиће на нешто другачијим мишићима, што ће бити мање оптимална замена за стандардно натезање“, каже она.

Такође ћете желети да избегнете било какве столице са точковима, јер ће вам требати непокретна основа и довољно простора да се уђе испод ње.

Предности навлачења столице

Бабес, до сада бисте требали знати да не покривамо покретеЛифтосим ако користи нема у изобиљу.

Смањен ризик од повреда

Једна вежба не-не о којој ћете често чути од личних тренера је тенденција фаворизовања једне стране током вежбања. Ово не само да чини да наша игра са мишићним тонусом изгледа помало невероватно, већ такође повећава ризик од повреда стављањем превише напрезања на једну страну.

мој муж нема поштовања према мени

„Уопштено говорећи, желите да радите обе групе мишића подједнако како бисте успоставили равнотежу између група мишића“, каже Луциани. „Мишићна неравнотежа доводи до повећаног ризика од повреда у зглобовима.“

Дизајн, повлачење столица добре форме уједначава ствари.

Побољшана снага

Поново, повлачење столице делује на повлачење мишића горњег дела тела. Значи, ради на вашем:

• замке
• латс
• подлактице
• назад

„Да бисте остали [ефикасно] укочени док вучете, такође морате да ангажујете језгро, глутеусе, четверокуте и телад“, напомиње Луциани.

Није потребна опрема

За извлачење столица потребна је чврста столица (или сто) и ништа друго. Дакле, они су опција А + за људе који немају траку за повлачење, али и даље желе да обраде горњи део тела за сличне ефекте.

Супер скалабилно

Сама навлака столице је скала (читај: лакша варијација) стандардног навлачења. Али и сама повлачења столица могу се лакше или теже прилагодити.

Луциани објашњава да ће вам, што ближе будете лежати равно на леђима када започнете, бити теже извлачења. И што сте ближе лежању или седењу под углом, то ће бити лакше.

„Стопала такође можете да подметнете испод своје губе у позицији моста за глутеус да бисте их олакшали“, каже она.

Грешке у повлачењу столица које треба избегавати

Иако делује прилично једноставно, ипак је могуће погрешно повући столицу (чак и ако имате снаге за строго повлачење).

Иде пуном брзином демон

Према речима ЦЈ Хаммонда, личног тренера са цертификатом КСПС са РСП Нутритион , једна од најчешћих грешака у било којој вежби за горњи део тела је пребрзо кретање.

„Многи појединци погрешно верују да су брза понављања боља од споријих темпо понављања“, каже он.

Иако кретање у ритму има своје време и место (на пример, током ЦроссФит цомп-а), полако кретање заправо повећава време када су ваши мишићи под напоном. И што је веће време под напетошћу? Што су већи добици.

Скраћивање даљине

„Да бисте максимизирали ефикасност покрета, морате да дате приоритет кретању кроз читав опсег покрета“, каже Хаммонд.

Пуни опсег покрета значи повлачење груди до дна столице / стола / клупе - не заустављање до пола.

„Фокусирање на пуни опсег покрета такође помаже побољшању протока крви у зглобовима, што ће заштитити зглобове током ригорозних тренинга снаге“, наставља Хаммонд. Другим речима, читав опсег покрета или попрсја!

Одмарајући се у средини

„Много је лакше покупити сирову резанце од комада куваних шпагета“, каже Луциани.

сек дос анд дон тс

Поента: Када вам се језгра припреми (сирови резанци), кретање вашег тела биће много лакше него ако вам средња линија спава.

Средња резанци такође стварају непримерено оптерећење за доњи део леђа.Пасс.

Не раде их довољно

„Ако непрестано извлачите столице, почећете да убирате њихове благодати већ за 4 недеље“, каже Луциани.

Под „доследно“ она мисли 3 до 4 пута недељно.

Тачно колико понављања и серија треба да урадите зависиће од ваше тренутне вучне снаге. Али 4 серије од 10 понављања са минутним одмором између њих је пристојно место за почетак.