Сазнајте Свој Број Анђела
Ово је „Подизање“, где разбијамо једноставне фитнес активности које можете радити било где - и не само да их радите, већ их радите како треба. Помоћу ових корисних савета можете да преузмете контролу над процесом вежбања у свом ритму.
Дизајн: Мекхи Балдвин; Фотографија Гради Реесе / Гетти Имагес
Удахни. Издахните. Понављање. Нема пуно ствари у целој ствари с дисањем, зар не?
* Звучни сигнал * Погрешно. И посебно погрешно кад год се знојите.
Ево детаља о важности дисања током вежбања.
Шта је уопште велика ствар са дисањем?
Осим што шаље кисеоник у плућа да бисте могли да живите, дисање такође шаље кисеоник у ваш крвоток да бисте могли да функционишете.
„Наша тела користе кисеоник у нашем крвотоку да би створила нешто што се назива аденозин трифосфат (АТП), а то је енергија“, објашњава сертификовани лични тренер Алекис Ринг, оснивач компаније Ендуранце Хуб .
Дакле, нема кисеоника = мање енергије = уморни сте.
„Дисање такође смирује рад срца и уређује ваш централни нервни систем“, каже она. „Значење: Не дисање такође уздиже пулс, што може учинити да све што радите постане теже.“
Различите вежбе захтевају различито дисање
Има смисла да бисте током јоге дисали другачије од ЦроссФита, зар не? Ево четири фитнес активности које захтевају четири различита обрасца дисања.
Трчање
Фитнес стручњаци кажу да неефикасно дисање може угрозити брзину и перформансе.
Дакле, шта се квалификује као ефикасно дисање? „Иако не постоји златно правило, многим тркачима је најпријатније удахнути на свака два ударца ногом“, каже Алисон МцЦоннелл , стручњак за дисање и аутор књиге Дишите јако Изведите боље .
То значи направити два корака (један леви, један десни) док удишете и два корака док издишете. Ово је такође познато као ритам 2: 2.
„Будући да су дијафрагма и околни органи подложни силама гравитације“, каже МцЦоннелл, „синхронизација каденце даха и трчања спречиће органе да врше непотребан притисак на дијафрагму, што може отежати дисање и учинити трчање неугоднијим него што треба бити “.
Што више знаш!
Тренинг снаге
Ако сте Булкинатор, пухач или ЦроссФиттер, вероватно сте чули како се тип „издише“ на напор лифта “или„ издахните горе “.
Суштина је у следећем: Требали бисте уговорити средњи део на почетку дизала ради боље стабилности лумбалног дела, равнотеже и контроле током лифта. Изведите ексцентрични део покрета. Затим, на концентричном делу покрета, полако и непрекидно издахните враћајући се у почетни положај.
Користећи пример бенцх бенцх-а, задржали бисте дах док бисте спуштали шипку у висину брадавица и издахнули док притискате шипку изнад главе.
„Само запамтите да када притиснете ту мрену, тежина не нестаје“, каже МцЦоннелл. „Пазите да језгро остане ангажовано да заштити кичму, слично припреми за удар током контактних спортова.“
Јога
Постоје две популарне методе дисања које ће вам помоћи да се опустите или напајате.
Сама Вритти Пранаиама („једнако дисање“): „Речено је да овај основни стил дисања смирује нервни систем, снижава крвни притисак и смањује стрес“, каже инструкторка јоге Ребецца Пацхецо. „Укључује подударање удисаја једнаке дужине са издахом једнаке дужине.“
Ујјаии Пранаиама, (звани „победнички дах“): „Овај стил дисања дизајниран је да вам помогне да се напајате кроз ригорозније врсте јоге, као што су Асхтанга, Виниаса и повер иога“, каже Пацхецо. „Укључује једноставно удисање и удисање кроз нос, одржавајући лагано стезање у задњем делу грла.“
Бавити се спортом
Када се бавите спортовима попут рагбија и фудбала, начин дисања може бити разлика између стабилности кичме и нестабилности кичме. МцЦоннелл објашњава: „Мишићи који дишу су саставни део основних система за стабилизацију и постуралну контролу.“
Дах треба долазити из ваше дијафрагме (најефикаснијег мишића за дисање), а не из грудног коша. И када предвиђате прибор, најбоље је дубоко удахнути, а затим ојачати језгро пре удара. „Не само да ће ово заштитити кичму, већ ће вам и отежати обарање“, каже МцЦоннелл.
„Дисање дубље, мирније и ефикасније може спортистима такође пружити психолошку предност против њихових противника“, додаје она.
Живјели за памет!
Шта ако вежбам док носим маску?
Прво: Немојте ни помислити да га скинете! Маске су прилично ефикасне у смањењу ризика од преноса ЦОВИД-19.
Дакле, како Ринг каже, „Морамо максимално искористити ситуацију у којој се налазимо.“
духовне песме да дотакну срце
Њен савет: Ако планирате да вежбате ван куће или у близини других, признајте чињеницу да ће то док носите маску вероватно утицати на ваше дисање.
„Знајте да ћете морати више да радите да бисте дисали и планирајте у складу с тим“, каже она. „То може значити да радите мање интензивне кардио тренинге или да узимате дуже време опоравка између сетова за тренинг снаге.
Не носим маску, али још увек имам дах ... шта сад?
Етојекао што је тренинг снаге за ваше респираторне мишиће, који може побољшати перформансе у издржљивости и спортовима високог интензитета. Постоји чак и апликација за то , развијен да помогне спортистима да дишу јаче и ефикасније.
Избегавање пушења, исправљање проблема са држањем тела и задржавање алергија и астме такође су кључни за боље дисање.
Дишите лагано, пријатељи!
