Метаболички кондициони круг који ће вам изазвати цело тело

Некигрупни часови фитнесадефинитивно чине да радимо више него што бисмо то радили сами, али код других се једва презнојавамо. Срећом МетЦон3 , класа целокупног тела заснована на интервалима која се нуди на Еквиноциј теретане, упао у прву групу: После смо били натопљени знојем и осећали смо се много јаче (у реду и болније) него када смо ушли.

Тренинг се заснива на метаболичко кондиционирање , типинтервални тренингдизајниран да побољша складиштење и испоруку енергије укључивањем метаболичких система у телу. Студије показују да оваква врста интензивног тренинга у интервалном стилу може појачати аеробну кондицију колико и дуже кардио сеансе, побољшати мишићну издржљивост и повећати метаболизам више него што кардио може сама по себи. Изузетно мали обим тренинга аеробног отпора целог тела побољшава аеробну кондицију и мишићну издржљивост код жена. МцРае Г, Паине А, Зелт ЈГ. Примењена физиологија, исхрана и метаболизам, 2012, септембар; 37 (6): 1715-5312. Сличне метаболичке адаптације током вежбања након спринт интервала са малим обимом и традиционалног тренинга издржљивости код људи. Бургомастер КА, Ховартх КР, Пхиллипс СМ. Тхе Јоурнал оф Пхисиологи, 2007, новембар; 586 (1): 0022-3751.

Све ово може звучати супер интензивно, али круг, који је креирао Јохн Цианца, сертификовани тренер и инструктор фитнеса групе Екуинок, заправо је прилично једноставан: то су три рунде од 10 потеза, праћене три бонус потеза за коначно метаболичко појачање. Све што вам треба је комплет бучица средње тежине (одаберите тег који делује изазовно, а опет вам омогућава да одржите правилну форму).

Како то ради: Извршите редом 3 сета следећих вежби. Изводите сваку вежбу 1 минут без одмора између вежби. Одморите се између 60 и 90 секунди. Након што обавите 3 сета, изведите 20 понављања од три „метаболичка финишера“, што ће вам убрзати рад срца. (Цео тренинг траје око 45 минута.) Померите се надоле да бисте видели потпуне описе сваког покрета.

1. Вратите извијање у равнотежу

Станите са бучицама поред себе. Вратите леву ногу у искорак тако да је десно колено под углом од 90 степени. Увијте бучице горе, а затим доле. Вратите се на стајање, подижући лево колено тако да је горња нога паралелна са тлом док балансирате на десној нози. Понављајте 30 секунди, а затим пребаците страну.

2. Човек који ствара

Станите у широки став држећи бучице испред ногу. Спустите се у чучањ док тегови не дођу до тла. Скочите (или закорачите) назад у положај даске. Повуците леву руку према грудима (попут реда), захваћајући мишиће горњег дела леђа и држећи лакат близу трупа. Спустите бучицу и поновите десном руком. Скочите (или закорачите) напред до широког чучња. Станите, савијте бучице горе, а затим притисните изнад главе.

3. клизачица

Држећи једну бучицу вертикално испред себе у обе руке, скочите улево, померајући бучицу испред левог кука и држећи десну ногу од тла. Скочите назад удесно, пребацујући бучицу испред десног кука и држећи леву ногу од тла. Наставите да скачете са једне ноге на другу, преносећи тег испред себе са једног кука на други.

4. Сиде-то-Сиде Цуртси чучањ

Станите држећи бучице на раменима (такође их можете наслонити на рамена или их држати уз бок). Држећи кукове окренутим напред, закорачите десну ногу иза леве у дијагонали и савијте колена, спуштајући тело. Вратите се у почетни положај. Цуртси чучањ удесно. Наставите наизменично на страну.

есенцијална уља за хицкеис

5. Пусх-Уп до бочне даске

Почевши од положаја високе даске, спустите груди на земљу, а затим гурните назад. Држећи кукове високо, уђите у леву бочну даску, премештајући тежину у леву руку, котрљајући се на бочне стране стопала и подижући десну руку према плафону. Спустите се на високу даску, поновите покрет склека и уђите у десну бочну даску, подижући леву руку према плафону. Наставите наизменично на страну.

6. Бурпее

Станите са стопалима у ширини кукова. Спустите руке на под. Вратите се у положај даске и направите 1 склек. Скочите ногама напред, а затим скочите горе, пружајући руке ка плафону.

7. Бочни искорак са досегом

Држећи једну бучицу вертикално испред себе у обе руке, искорачите десну ногу у бочни искорак, држећи леву ногу усправном. Испружите обе руке испред себе, држећи неутралну кичму и гурајући кукове уназад док се спуштате према доле. Вратите бучицу назад, а затим се вратите у почетни положај. Понављајте 30 секунди, а затим пребаците страну.

8. Једноручни ред мртвог дизања

Станите држећи бучице. Подигните леву ногу од тла, а затим шаркирајте напред у куковима, држећи равну, неутралну кичму и кукове у равни са земљом. Када је труп паралелан са земљом, повуците бучице према грудима, захваћајући мишиће горњег дела леђа и држећи лактове близу трупа. Спустите бучице и вратите се у почетни положај, стежући глутеус и доводећи лево колено испред себе тако да је натколеница паралелна са подлогом. Понављајте 30 секунди, а затим пребаците страну.

идеје за прославу годишњице за њега

9. клизачица

Држећи једну бучицу вертикално испред себе у обе руке, скочите улево, померајући бучицу испред левог кука и држећи десну ногу од тла. Скочите назад удесно, пребацујући бучицу испред десног кука и држећи леву ногу од тла. Наставите да скачете са једне ноге на другу, преносећи тег испред себе са једног кука на други.

10. В-Сит ротација

Седите благо савијених колена, држећи стопала у приземљу (или подигните стопала да бисте повећали потешкоће) и одржавајући неутралну кичму. Држите по једну бучицу вертикално испред себе у обе руке и увијте с једне на другу страну.

Метаболиц Финисхерс

1. Висока колена

Трчањем подигните колена до висине кукова. Направите 20 понављања по страни.

2. Планинарски пењач

У положају високе даске, возите колена напријед између руку, наизменично са стране. (Можете да ослоните руке на тегове како бисте ногама имали више простора за кретање.) Направите 20 понављања по страни.

3. Стар Јацк

Чучните са стопалима близу и рукама испред себе, близу тела. Скочите и испружите руке, а ноге раширите у ваздух. Меко слетите у почетни положај савијених колена како бисте избегли хиперекстензију. Направите 20 понављања.

Посебна захвалност Џону Цианци, који је креирао тренинг и моделовао потезе, и нашим пријатељима у Лулулемон за његово опремање!