Овај нови тренд интервалског тренинга чини вежбање бржим и много забавнијим

До сада сте вероватно већ чули нешто или две (или десет) о томеинтервални тренинг. Дуга је листа предности када је ХИИТ у питању: Побољшава атлетске перформансе и кардиоваскуларно здравље, окреће метаболизам сатима, брзо излази из теретане и има бескрајну листутренинге и покретепробати. Ефекти издржљивости умереног интензитета и прекидног тренинга високог интензитета на анаеробни капацитет и ВО2мак. Табата И, Нисхимура К, Коузаки М. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1997, фебруар; 28 (10): 0195-9131. Физиолошке адаптације на интервални тренинг малог обима, високог интензитета у здрављу и болести. Гибала МЈ, Мали ЈП, Мацдоналд МЈ. Часопис за физиологију, 2012, јануар; 590 (Пт 5): 1469-7793.

Осим тога, то може бити забавније од равнодушног кретања. Једно недавно истраживање показало је да су људи, упркос напорима, истински уживали у интервалном тренингу, вероватно зато што су за мало времена имали одличан тренинг. Уживање у интервалном тренингу високог интензитета у кохорти са прекомерном тежином / гојазношћу: кратак извештај. Смитх-Риан АЕ. Клиничка физиологија и функционално сликање, 2015, јун.; (): 1475-097Кс.

Али ту је и цака: Морате се погурати—тешко. Нећете убрати плодове а да не останете без даха. & лдкуо; Искрено, требало би да повратите након 30 секунди рада, & рдкуо; каже Аббие Смитх-Риан , Докторат, истраживач на Универзитет Северне Каролине у Цхапел Хиллу који проучава интервални тренинг. (Јао!)

шта пршти

Ова идеја исцрпног тренинга (разумљиво) неке искључује. & лдкуо; Ако & рскуо; не постигнете високи интензитет какав бисте требали бити, можда нећете видети одличне резултате, & рдкуо; каже Пхил Паге , Др, стручњак за спортску рехабилитацију. & лдкуо; То би могло навести некога да каже: & лскуо; То не иде, ја & рскуо; нећу ништа предузети. & рскуо; & рдкуо; Друго истраживање је открило да особе са прекомерном тежином имају тешко време да се придржавају интервалног тренинга - у том случају то уопште није ефикасно. Интервални тренинг високог интензитета у окружењу стварног света: рандомизирана контролисана студија изводљивости код одраслих особа са прекомерном тежином, мерењем промене у максималном уносу кисеоника. Лунт Х, Драпер Н, Марсхалл ХЦ. ПлоС оне, 2014, јануар; 9 (1): 1932-6203. Па, шта је решење ако тражите исте бенефиције - без супер напорног напора?

Унесите: 10-20-30 Интервални тренинг

Истраживачи из Данске су можда пронашли одговор. Они су тестирали појачани стил интервалног тренинга у последњих неколико година, а тркачи који су учествовали у њиховим недавним суђења су побољшали перформансе издржљивости, снизили крвни притисак и снизили холестерол у крви. Концепт тренинга 10-20-30 побољшава перформансе и здравствени профил код умерено обучених тркача. Гуннарссон ТП, Бангсбо Ј. Часопис за примењену физиологију (Бетхесда, Мд.: 1985), 2012., мај; 113 (1): 1522-1601. 10-20-30 тренинг повећава перформансе и смањује крвни притисак и ВЕГФ код тркача. Глиеманн Л, Гуннарссон ТП, Хеллстен И. Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту, 2014, децембар; (): 1600-0838.

План се назива тренинг 10-20-30, а то је довољно лако: трчите (или користите елиптичну, веслајућу или вртњу) 30 секунди угодном брзином. Затим појачавате темпо до умерене тежине 20 секунди. Последњих 10 секунди направите галоп у потпуности. (& лдкуо; Циљ је да се за тих 10 секунди пређе што је могуће веће растојање, & рдкуо; Јенс Бангсбо, један од истраживача који је аутор студије, рекао је за Тхе Нев Иорк Тимес .)

мелисса левине тед левине

Поновите то коло још четири пута без паузе. Затим се одморите две минуте полако ходајући или стојећи мирно, а затим поновите свих пет циклуса. Урадите хлађење по свом избору и готови сте. Све то - минус загревање и хлађење - траје само 12 минута.

То дефинитивно побеђује уобичајену 45-минутну сесију траке за трчање, зар не? Бонус: Стил 10-20-30 може бити бољи начин да олакшате своје тело брзином и брзином. & лдкуо; Умерено трчање може вам помоћи да убрзате пулс, & рдкуо; каже Смитх-Риан, који није био укључен у студију. & лдкуо; Али тих 10 секунди је заиста оно на чему радите - време под напоном. & рдкуо;

колико степеница је добар тренинг

Иако су ове студије обећавале, метода није била широко тестирана. Вероватно нема ничег лошег у стилу кардио-тренинга, мада можда неће бити ефикасан за све, упозорава Пејџ. & лдкуо; Морате узети у обзир мотивацију, време, физичко стање - заиста морате да прилагодите интервални тренинг. & рдкуо;

Ваш акциони план

Бангсбо предлаже да један или два ваша недељна тренинга замените овим планом. Загријте и затим полако улазите у интервале. Не радите овај тренинг два дана узастопно. Заправо, дан после, Бангсбо вам препоручује или да се одморите или да направите врло лаган тренинг. Иако ово не би требало да буде ваш једини облик кардио икада, сматрајте га још једним алатом у свом арсеналу за вежбање.