Сазнајте Свој Број Анђела
Сви смо за планирање вашег пута ка јачем језгру. И шансе су да имате прегршт вежби за трбушне мишиће у телесној тежини које радите на струњачи када се хладите.
Али ако сте се икада запитали како можете да тренирате трбушне мишиће помоћу опреме која је на располагању у вашој теретани, припремили смо вас са 17 креативних и ефикасних начина да свој ритам трбушних мишића подигните до краја.
Радили смо са Екуинок тренером Варс Лилес за заокруживање покрета језгра убица користећи неке од најчешћих теретанских уређаја: шипку, кабловску машину, лоптицу Босу, ваљак за трбушњаке, ТРКС каишеве и мрену. Можете их прилагодити било којем нивоу фитнеса.
Следећи пут када будете у теретани (и плашите се да направите још једно крцкање), одаберите три потеза у наставку и направите 2 до 3 сета за препоручени број понављања. Држите се тога, а ми вам обећавамо да ћете осетити опекотине - и видети резултате.
Вучна трака
1. Висећи кругови на ногама
Ухватите шипку за повлачење паралелним длановима, испружених руку. Пречка треба да буде довољно висока да се виси са испруженим ногама, а да стопала не додирују под. Укључујући језгро и држећи ноге усправно, нацртајте ногама велики круг у ваздуху.
Обавезно чврсто затегните трбушне мишиће како се тело не би љуљало напред-назад. Обрни круг. Један круг у сваком правцу једнак је 1 понављању Направите 8 до 10 понављања.
Олакшајте:Прво израдите потез до капице за повлачење у капетанској столици, што ће обезбедити већу стабилност.
2. Висећи бицикли
Овај може изгледати као да трчите у ваздуху, али хеј, успева. Ухватите шипку за повлачење паралелним длановима, испружених руку. Укључите језгро и повуците колена до угла од 90 степени, бутине паралелне са подом.
Одавде педалама савијте ноге као да возите бицикл. Поновите што је брже могуће задржавајући контролу 30 секунди.
3. Висећа бочна колена
Ухватите шипку за повлачење. Укључите језгро и подигните колена према десној страни трупа, омогућавајући ногама да се природно савијају. Повуците колена што је могуће ближе десној страни груди, а затим полако спустите леђа у почетни положај.
Поновите повлачењем колена на левој страни грудног коша. Комплетирање десне и леве стране рачуна се као 1 понављање Направите 8 до 10 понављања.
Олакшајте:Нацртајте обе ноге равно до средине груди.
цхадвицк босеман википедиа
Кабловска машина
4. Кабл изометрично држање
Не дозволите да вас кабловска машина застраши - лакша је за употребу него што мислите. Сложите малу тежину (почните са 10 килограма или мање) и поставите кочију тако да буде уједначена са грудима. Станите поред машине, левом страном окренутом према њој.
Даље, држите 1 ручку кабла са обе руке. Направите 1 велики корак од машине. Испружите обе руке у висини груди, уђите у угодан получучањ и држите тег мирно.
Укључите трбушне мишиће да држите ручку равно испред тела - немојте се окретати према машини. Тежите савршеном држању тела. Држите 30 секунди, а затим пребаците страну.
5. Косо крцкање кабла
Ставите средњу тежину на кабловску машину и гурните кочију доле до подешавања близу пода. Стојећи десном страном окомито на машину, десном руком ухватите ручку за кабл. Ставите леву руку иза главе.
Сада, закачите косо и нагните се улево, даље од машине, изводећи бочно стезање. Вратите се у почетни положај. Направите 10 до 15 понављања, а затим поновите на другој страни.
6. Бочна даска са носачем каблова
Све док сте савладалибочна даска телесне тежине, добро је да кренете на овај. Убаците малу тежину на машину за каблове, померите кочију наниже и поставите се на неколико метара од машине.
Узмите ручицу кабла у леву руку и уђите у бочну даску на десној подлактици, учвршћујуће језгро и стопе за слагање. Испружите леву руку тако да тело формира облик Т. Држите 30 секунди, па поновите са друге стране.
7. Држач каблова изнад главе
Убаците лагани тег на кабловску машину и гурните кочију доле до подешавања близу пода. Почните са десном страном тела окренутом према машини, десном ногом и левим коленом на поду.
Држите дршку кабла у обе руке. Повуците ручку изнад главе, рукама држећи кабл на месту на врху главе. Циљ је остати савршено усправан (немојте се нагињати ка машини), са укљученим језгром.
Држите 30 секунди, а затим поновите на другој страни, овог пута са левом страном ближе машини.
Босу лопта
8. Планинари
Ставите Босу куглу са куглицом надоле. Почните у положају даске, хватајући се за ивице равне стране лопте.
Доведите десно колено према левом лакту, а затим лево до десног лакта (попут планинарских пењача). Поновите трчећи ноге према супротним лактовима што је брже могуће 30 секунди.
Олакшајте:Ноге трчите равно према грудима, уместо према супротним лактовима.
9. 100-а
Ставите Босу лопту равно страном надоле. Седите у средину мехурића, склопите колена и савијте. Држите језгро ангажовано, леђа исправљена, а ноге на поду.
како поступати са пријатељем који те користи
Након што постигнете равнотежу, полако подигните стопала од пода и лагано се нагните уназад како бисте одржали равнотежу. Подигните руке равно са стране тако да ваше тело формира В облик. Држите 30 секунди.
10. Бочно крцкање
Ставите Босу лопту равно страном надоле. Десни кук ослоните на лопту, равне ноге испружене. Ставите руке иза главе савијених лактова. Ставите десну руку на под ако вам је потребна већа подршка.
Срушите се улево, захваћајући косо тело и користећи цело језгро за помоћ у стабилизацији. Размислите о приближавању левог лакта левом куку како бисте захватили косо. Направите 10 до 12 понављања, па поновите на другој страни.
Абс ваљак
11. Рола абс-а са бочном ротацијом
Ако никада нисте испробали овај део опреме, очекује вас посластица - заправо је забавна за употребу. Клекните на простирку са коленима у ширини кукова. Ухватите ручке за ваљак за трбушњаке и котрљајте се напред, захваћајући своје језгро.
Док излазите, окрећите ваљак за трбушњаке удесно у луку, тако да захваћате косо. Разваљајте се колико год можете, а да вам кукови не падну на под или да планинаре куковима.
Полако се вратите у почетни положај и поново разваљајте, овог пута савијајући се улево. Једно бацање на сваку страну рачуна се као 1 понављање Направите 10 до 12 понављања.
ТРКС каишеви
12. Увијање гепека
Поставите ТРКС каишеве у висину струка. Станите окренути ка ТРКС-у са ногама мало ширим од ширине кукова. Држите обе ручке, правећи песницу око сваке ручке. Вратите се неколико корака уназад и нагните се од каишева тако да су вам руке потпуно испружене и укључене у језгро.
Држећи руке усправне, повуците се ка нараменицама, возећи руке удесно. Вратите се у почетни положај, па поновите, овога пута возећи руке лево. То је 1 реп. Направите 10 до 12 понављања.
Олакшајте или отежајте: За лакшу вежбу,удаљите се од каиша (тако да вам тело буде под мањим углом). За већи изазов, ходајте ногама ка нараменицама (тако да вам тело буде под више углова).
13. Погон са двоструким коленом
Спустите ТРКС каишеве тако да им дно каишева падне тик испод колена. Клекните на под, окренути према каишевима. Пажљиво ставите сваку ногу у каиш и ставите се у положај високе даске, тако да ваше руке подупиру вашу тежину, а ноге се каче о поду о поду.
Стисните бутине да стопала држе близу. Укључите језгро и повуците оба колена према десном лакту. Вратите се у почетни положај, а затим поновите, повлачећи оба колена према левом лакту. То је 1 реп. Направите 10 до 12 понављања.
Олакшајте:Увлачите по једно колено право на груди.
14. ТРКС штука
Почните у истом положају са високим даскама као горе. Ангажујте своје језгро. Равних ногу повуците стопала према грудима, подижући кукове, а рамена преко зглобова и леђа држите што је могуће равније.
Можда вам се чини да сте на нози, и то је у реду. Полако отпустите и вратите се у почетни положај. Направите 10 до 12 понављања.
Шипка или шипка за тело
Ови потези су идеални за средњег или напредног љубитеља фитнеса. Можете да користите пондерисану шипку за тело или мрену са тежином (као што је приказано), или можете да користите шипку без тежине ако нистеприличнона нивоу Лилеса. Олакшајте било који од доле наведених потеза уклањањем опреме у потпуности.
15. Подигнути лежећи бок
Лезите лицем окренут горе и држите утег изнад главе са потпуно испруженим рукама, раширених у ширини рамена. Подигните равне ноге горе и према десној руци, захваћајући језгро како не бисте стварали притисак на доњи део леђа.
Држите се леђа и позади наслоњени на простирку, не дозвољавајући да се тело котрља удесно или у десни бок. Циљ је да тапнете прстима десне руке, а затим полако спустите стопала назад на под. Поновите са друге стране. То је 1 реп. Направите 10 до 12 понављања.
Олакшајте:Изгубите утег и испружите руке равно горе, покушавајући да тапкате оба прста по рукама.
16. Монтажа изнад главе са утегом
За овај потез требат ће вам клупа за нагиб. Лезите лицем на клупу и закачите ноге испод ногу. Ухватите се за мрену (нека вам буде при руци!) И испружите је изнад главе равним рукама, руку у ширини рамена.
Извршите ситупо, тако да је шипка продужена изнад главе. Држите бицепс у равнини са ушима и леђима. Полако спустите и вратите се у почетни положај. Направите 8 до 10 понављања са већом тежином или 10 до 12 понављања са мањом тежином.
Олакшајте:Изводите ситупе на нагнутој клупи без мрене. Порадите на подизању руку изнад главе док седите како бисте се припремили за следећи корак.
17. Сип са мреном са пресом за прса
Почните у истом положају као горе. Сједните до пола, тако да је ваше језгро заузето, а затим полако спустите утег тако да је испред ваших груди.
креативни начини да замолите момка да вам буде дечко
Када је језгро ангажовано, извршите пресовање грудног коша тако што ћете гурнути шипку испред груди. Полако доња шипка до груди. Поновите притисак на прса 8 до 10 понављања, а затим спустите леђа у почетни положај.
Олакшајте:Вежбајте седећи до пола и испружујући руке у притиску на груди без тежине.
Посебна хвала тренерици Екуинок-а Геррен Лилес-у, који је дизајнирао ове потезе и моделирао их за нас. Лајлс носи сопствену Реебок опрему. Снимљено на локацији у Екуинок Флатирону у Њујорку.
