Савршена обнављајућа рутина јоге за смиривање болних мишића

Снажна бодра, бистра глава и повећана енергија су неке од многих награда за напоран рад у теретани. Али понекад превише добре ствари чини вас укоченима, болнима и уморнима. Да бисте максимизирали све ефекте напорног рада, важно је узети мало времена да се опоравите и вратите своје тело.

Ова секција јоге целог тела, инспирисана Иога Туне Уп , је савршен за оне дане када то желитенештоали такође се осећате као да вам треба пауза или као додатак вашој уобичајеној рутини.

Овде је кључ слобода и лакоћа. Не покушавајте да у једној сесији освојите најтеже људско такмичење на свету! За мобилност и флексибилност је потребно време - баш као и за било који други аспект фитнеса. У међувремену, ваше тело ће вам захвалити што сте одвојили мало додатног времена за опоравак и обнављање. И не заборавите да дишете!

За детаљна упутства о свакој пози померите се поред графике тренинга!

Како усавршити сваку позу јоге

1. Зубни конац за раме
За овај потез ће вам требати јога каиш или лампицатрака отпора(ради и каиш или смотани пешкир). То је сјајан потез за мобилизацију и лечење свих ваших главних мишића рамена - укључујући тешке ударце као што су латс, пецс и ротаторне маншете - који су експлодирани радећи ствари попут тракасклековии одметнички редови. Бонус: Користите конац за зубе да бисте превише ублажили ефекте згрчености испред рачунара.

1. Станите високо са стопалима у ширини кукова.
2. Држите јога траку испред бокова широким хватаљкама (удаљене око три и по до четири метра).
3. Држећи руке усправно, машите их напред и горе.
4. Наставите да померате руке иза себе док трака не додирне доњи део леђа или задњицу.
5. Обратите акцију да бисте довршили једну представу. Направите 3 серије по 10 понављања.

Савети: Нека вам трбушни мишићи буду чврсти, а кичма стабилна. Уверите се да су вам руке довољно широке да остану усправне током покрета. Како се рамена загревају, сузите стисак малим корацима дуж траке / траке.

2. Боомеранг Сиде Бенд
Ова поза отвара читав бочни шав тела од трицепса до лата до косог дела. Користите га за лечење основних мишића након дубоког напора или тешких сесија изнад главе. Бонус: Овај потез пружа додатну предност истезања примарних мишића за дисање, дијафрагме и интеркостала. Коме не треба лакше да дише ?!

Да бисте то урадили, требат ће вам зид, врата или стуб.

да ли ме жели назад

1. Станите десном страном тела према зиду удаљеном око једне ноге од њега. Десну руку ставите у зид у висини отприлике кукова, врховима прстију окренутим према горе.
2. Испружите леву руку уз лево уво. Завојте кичму према зиду док лева рука не дође до зида.
3. Унутрашње ротирајте леву руку и савијте леви лакат тако да леви длан лежи на зиду око 12 инча изнад десне руке, а леви врхови прстију окренути ка земљи.
4. Притисните обе дланове о зид (ако је то превише изазовно или ако наиђете на ограничен опсег покрета, ставите леву руку на јога-блок или предмет сличне величине) и допустите да се бок тела поклони, даље од зид.
5. Држећи руке на месту, додајте мало сока истезању тако што ћете изометрично повући руке једну од друге као што покушавате да одлепите боју са зидова. Држите 30 до 90 секунди. Поновите на другој страни.

Савети: Одржавајте неутралну кичму од напред према назад ангажујући трбушне мишиће.

3. Мост
Ово је класична јога поза која отвара флексоре груди, рамена, кичме и кукова. То је одличан начин за ублажавање стреса током тешке седмице у чучњу или маратонског тренинга због којих се кукови осећају попут хладног челика. Бонус: Ангажовањем глутеуса можете тонусирати трбух док се истежете!

1. Лезите равно на леђима, савијених колена и стопала на поду у ширини бокова, а руке уз тело длановима окренутим надоле.
2. Одлепите кукове од пода и подигните груди према бради. Активно продужите доњи део леђа нагињањем репне кости према задњем делу колена.
3. Са заузетим глутеусима, завијте лопатице и подвуците руке испод тела. Испреплетите руке иза леђа.
4. Активно притисните руке доле да бисте повећали лук тела. Држите 30 секунди.
5. Да бисте изашли из покрета, отпустите руке и спуштајте се на под један пршљен. Направите 3 понављања.

Савети: Стисните јога-коцкицу између колена да се леђа не би осећала затегнуто. А ако је преплетање руку на леђима зезнуто, уместо тога можете држати јога каиш (или траку за отпор или појас).

4. Лежећа ротација кичме
Овај миран покрет покреће кичму и мишиће доњег дела леђа који се опорезују - велико време - од ствари попутдеадлифтсиљуљашке у кеттлебеллу. Бонус: Дејство преокрета укидањем иде дубоко у црева и помаже варењу.

историја циганске магије

1. Лезите на леђа и загрлите колена у груди. Држите бутине на окупу.
2. Држећи колена заједно, спустите ноге удесно, тако да се спољна десна бутина наслони на под.
3. Држите ноге заједно, а колена испрана док котрљате прса у супротном смеру да бисте створили заокрет у кичми.
4. Удахните дубоко и снажним издахом продубите завој. Држите 60 до 90 секунди. Поновите на другој страни.

Савети: Ако су вам рамена стегнута, не брините да ли ћете руку или раме спустити на под. Одмакните горњу кост кука од струка да бисте приступили озбиљном истезању у спољном углу кука и ИТ траке.

5. Заваљени тегљач колена
Опустите се и дођите до срца тих лудо уских млетака. Одбиј оддеадлифтсили велика јачина звукапотколениценаТРКС. Бонус: Користите овај потез да се опустите након стресног дана. Обавезно држите јога траку / траку за отпор / каиш / пешкир при руци.

1. Лезите равно на леђима. Загрлите десно колено у груди. Исправите леву ногу тако да је пета директно у линији са левим куком, а прсти окренути ка плафону.
2. Закачите јога траку / траку преко дна десне ноге и исправите ногу до неба тако да је десна нога окомита на под.
3. Ако десна нога не пређе на 90 степени, не брините. Подигните ногу што је више могуће док је држите усправно.
4. Дишите дубоко и лако и радите до интензитета, али не и бола. Држите 60 до 90 секунди. Поновите на другој страни.

Савети: За супер уске тетиве на леђима додајте акцију опуштања покусајем да десну ногу гурнете назад на земљу док исту траку повлачите назад према себи. Држите 10 секунди и поновите два или три пута. Такође, држите доњу ногу укљученом притискајући је у под како бисте продужили флексор кука.

Елизабетх випфф је јоги, Иога Туне Уп & цирцледР; тренер наставника и тренер ЦроссФит-а познат по томе што помаже ученицима да побољшају држање тела, побољшају перформансе и елиминишу бол. Као инструктор јоге, Елизабетх се бавила више дисциплина - од Ииенгар-а инспирисане до Виниаса-е. Она је сертификовани тренер ЦроссФит-а и амерички тренер спортских перформанси у дизању тегова. Елизабетх је представила тренинге у ИогаВоркс студијима и ЦроссФит боксовима на националном нивоу и водећи је тренер у ЦроссФит Виртуосити у Брооклину, НИ.