Снага покреће сваког тркача

Тркачиволе да трче. Луди концепт, зар не? А тркачи готово увексаможелите да трчите. Довољно је тешко уклопити дневне километраже у наш распоред, па како онда поврх свега тога можемо издвојити време за „додатни“ тренинг снаге? Не трчи довољно?

Нажалост, није. Тркачи су често повређена група. Неки статистика стави годишњу стопу повреда тркача на чак 66 процената! Проблем је што многи од нас живе углавном седећи, тако да наша тела нису увек спремна да поднесу стрес због ударања плочника. Уз већ пренатрпан распоред, многи од нас мисле да једноставно немамо времена за додавањетренинг снагенашем режиму.

Али ево добрих вести: Чак и мала количина редовног тренинга снаге побољшава вашу структурну спремност, а то је способност костију, лигамената, тетива и мишића да вас подржавају и остану здрави током трчања. Неколико студије показују да је изградња снаге кукова пресудна за спречавање повреда Слабост отмичара кука код тркача на даљину са синдромом Илиотибиал Банд. Фредерицсон М, Цоокингхам ЦЛ, Цхаудхари АМ. Цлиницал Јоурнал оф Спорт Медицине: Службени лист Канадске академије спортске медицине, 2000, децембар; 10 (3): 1050-642Кс. Снага кука код колегијалних спортисткиња са пателофеморалним болом. Цицхановски ХР, Сцхмитт ЈС, Јохнсон РЈ. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2007., октобар; 39 (8): 0195-9131., И за то није потребно много. Само 15 до 20 минута рада снаге специфичне за трчање два пута недељно може драматично смањити ризик од повреда у трчању.

Следећа рутина фокусира се на снагу кукова и трајаће највише 20 минута. Олакшајте или отежајте вежбе на основу нивоа ваших способности: Смањите број понављања или временски интервал ако се било која вежба учини превише тешком или држите бучице средње тежине током искорака, појачања, чучњева и мртвог дизања ако тражите за већи изазов.

Прођите кроз редослед потеза, а затим поновите други сет. Покушајте то да урадите одмах након завршетка трчања, док су вам мишићи и даље лабави и топли. Додавање овог тренинга вашој рутини трчања само два дана у недељи помоћи ће вам да не будете по страни и да будете дугорочно јаки (видите шта смо тамо радили?).

Ових пет врста искорака покрећу ваше тело у различитим нивоима кретања, обрађујући тело на различите начине. За сваки тип започните са по 2 понављања по нози у сваком сету, а како временом јачате, напредујте до 5 понављања по нози.

1.Напредни удар

Класични искорак јача ваше четвороношке, тетиве и глутеусе и помаже у повећању опсега покрета флексора кука. Будући да већина има чврсте савијалице кукова због седења већим делом дана, ово је одлична вежба специфична за ефикасну форму трчања.

Како да : Направите корак напред десном ногом тако да је колено постављено преко чланка. Спуштајте тело док лево колено не очисти земљу. Одступите и поновите на другој страни.

два.Твистинг Лунге

Искривљени искорак помаже захваћању језгра, јер захтева равнотежу и осећај проприоцепције (знајући како је ваше тело постављено).

значење боемског начина живота

Како да : Извршите искорак унапред, али ротирајте торзо на исту ону страну којом се искоракнете напред. (Ако се бацате напред на десну ногу, увијте и труп удесно.) Одступите и поновите на другој страни.

3Латерал Лунге

Познат и као бочни искорак, овај потез више активира отмичаре и мишиће који стабилизују кукове него искорак унапред.

Како да: Искорачите на десну страну, држећи обе ноге окренуте испред себе. Спуштајте тело док вам десна бутина не буде приближно паралелна са земљом, држећи леву ногу равном. Вратите се ка центру и поновите са друге стране.

Излазак дијагоналом присиљава ваше тело да се креће у две различите равни кретања (фронталном и сагиталном), припремајући тело за ротационе захтеве трчања.

Како да: Станите са стопалима у ширини кукова. Баш као што бисте то учинили са традиционалним искором, направите велики корак напред десном ногом, али уместо да се крећете право, изађите на дијагоналу. Савијте оба колена док вам десно колено не формира угао од око 90 степени. Одступите и поновите на другој страни.

5.Реверсе Лунге

Ово је често најизазовнији тип искорака, јер захтева већу равнотежу, регрутује глутеусе и укључује више екстензије кука.

Како да: Вратите се кораком уназад десном ногом и спуштајте тело све док вам десна бутина не буде приближно паралелна са тлом, а лево колено не очисти земљу. Држите ножне прсте усмерене право напред. Одступите и поновите на другој страни.

6. Степ-Уп

Постепени кораци пале ваше четверокуте док раде на исправљању ваше ноге, а такође јачају и тетиве тетиве и глутеуса.

Како да: Станите испред степенице или клупе високе један до два метра. Коракните десном ногом док вам нога не буде равна. Одржавајте висок став и сиђите левом ногом. Поновите на другој страни.

Овај потез је пресудан за тркаче јер је то вежба са једном ногом. Трчање је у основи низ врло координисаних скокова са једном ногом, тако да су чучњеви са пиштољем специфични за захтеве трчања и помажу у спречавању асиметричних неравнотежа.

Како да: Станите на десну ногу с рукама равно испред себе, а затим полако чучните тако да вам је десна бутина готово паралелна са тлом. Нека покрети буду успорени и контролисани, а затим се вратите у стојећи положај. Поновите на другој страни.

најбољи ајлајнер отпоран на мрље за водену линију

8.Мртво дизање једне ноге

Дизање се фокусира на јаја и глутенти, два често занемарена мишића која су пресудна за стабилизацију и снагу током трчања. Ови мишићи такође имају тенденцију да буду слабији код тркача који живе седећи живот, па је још важније ојачати их ако седите већи део дана.

Како да: Устаните усправно, а затим се савијте од кука (не од кичме) док стојите на левој нози и испружите десну ногу иза себе ради равнотеже. Вратите се на стајање активирањем глутеуса.

9.Подићи

Не занемарујте снагу горњег дела тела! Класични склекови доприносе снази језгра, што помаже у стварању бољих основа за трчање.

Како да: Из положаја дасака са рукама у ширини рамена, спуштајте тело док груди не дођу до тла. Гурните назад. Да бисте се модификовали, ослоните своју тежину на колена уместо на прсте.

Ова вежба се фокусира готово искључиво на стабилност кука, која је пресудна за одржавање целокупне ноге стабилном током сваког корака, и јачину глутеуса, која пружа снагу и снагу током корака и помаже у одржавању доброг држања тела.

Како да: Лезите лицем окренутим ногама равно на земљу. Подигните кукове забијањем пета у земљу и скупљањем глутеуса тако да формирате равну линију од рамена до колена. Исправите једну ногу, задржите 2 до 3 секунде и поновите са друге стране. Пазите да вам кукови остану у равни и да задњи део не падне према земљи.

Једанаест.Даска

Трбушни и коси мишићи који раде у овом потезу помажу у одржавању неутралне карлице током трчања, што је корисно за превенцију повреда.

Како да: Ставите подлактице на земљу тако да су лактови поравнати испод рамена, а руке паралелне са телом у ширини рамена. Држати. Ако вам равни зглобови сметају на зглобовима, склопите руке.

3 Прелази на јачање хамстрингс-а

Ово је гостујући чланак тренера трчања Јасон Фитзгералда, сертификованог од УСАТФ-а, маратонца 2:39 и главног тренера Снага Трчање .