Сазнајте Свој Број Анђела
Можда ће ти се свидети
Колико заправо треба да се изађе из облика?За пролећни семестар своје млађе године спаковао сам јога тепих, П90Кс ДВД-е и онолико одеће колико сам могао да угурам у један кофер и одлетео у Аустралију. Шест месеци касније спаковао сам све и кренуо кући. Али понео сам кући нешто друго: десет килограма пуџа .
Иако сам ујутро трчао са цимерима, пливао што је више могуће по човеку и редовно вежбао јогу заласка сунца на литици с погледом на плажу (љубоморно?), Ипак сам успео да за неколико месеци повећам величину захваљујући пуно алкохола икасноноћно грицкање.
Мој план да се једном вратим на домаћи терен: дводневни тренинзи. Али да ли је моја новооткривена посвећеност теретани сигурна? Разговарали смо са стручњацима како бисмо сазнали да ли је двоструки пацов у теретани потпуно не-не.
Зашто је важно
Циљ ми је био да смршам, али то није мотив сваког двоструког вежбача. Постоји читав низ разлога због којих људи одлучују да посете теретану више од једном у 24 сата, као што је изградња мишића или тренинг за тешку трку. И док истраживања показују редовно вежбање је пресудан за здрав здрав живот, за неке људе један тренинг дневно не одговара рачуну. Свакодневно вежбање снижава крвни притисак и смањује подручја висцералног масног ткива код прекомерних килограма Јапанаца. Мииатаке Н, Такахасхи К, Вада Ј. Истраживање дијабетеса и клиничка пракса, 2004., јул; 62 (3): 0168-8227.
Много студија је упоређивало здравствене ефекте вежбања једном дневно - рецимо, сат времена - наспрам поделу тренинга у две сесије од по 30 минута или још краће вежбе. Када је у питањумасноћа(телесне масти), липиди у крви и психолошко благостање, нејасно је да ли је важно радити вежбање једном, два пута или чак три пута дневно. Акумулирано наспрам континуираног вежбања у корист здравља: преглед емпиријских студија. Мурпхи МХ, Блаир СН, Муртагх ЕМ. Спортска медицина (Ауцкланд, Н.З.), 2009, март; 39 (1): 0112-1642. Реалност је да наша тела углавном реагују на интензитет вежбања, а не само на то колико дуго ударамо по плочнику илизамахујући котлићем.
Дебата
Пре него што започнемо с укоравањем горљивом посетиоцу теретане, важно је препознати да вежбање два или три пута дневно не мора да значи да свака сесија изазива супер знојење. Ако други тренинг који укључује пуно истезања и лаких калистеника не подиже пулс на исти начин као дуготрајно трчање, тада два дана можда неће бити од велике бриге.
Ким Ричардс филмови и ТВ емисије
Све се своди на два елемента: интензитет и намеру. И на крају, за све је другачије. „Дводневни тренинзи могу бити посебно корисни и ако се паметно користе, могу довести до сигурнијег и ефикаснијег тренинга“, кажеЈохн Мандрола, М.Д., срчани електрофизиолог. Не заборавите: Постоји разлог зашто елитни спортисти често раде два или више пута дневно током тренинга за неки догађај.
„Високо кондиционирани спортиста светске класе могао би безбедно да одради више тренинга у једном дану“, кажеЈасон Едмондс, биолог и дизач тегова. „Али особа средњих година просечне спортске способности са пуно радним временом и породицом вероватно не би желела да планира режим који укључује више дневних сесија у теретани радећи тешке тренинге снаге.“
За некога ко само покушава да остане активан и убереблагодати вежбања, Едмондс каже да није потребно радити два пута дневно. Међутим, у реду је покушати ако је то урађено како треба.
познате личности неутралног тона коже
Како направити два дана на прави начин
1. Пронађите равнотежу.
Избегавајте претренираност балансирањем тренинга између високог и мањег интензитета. Пажљиво појачајте интензитет, трајање и учесталост, јер ће мали кораци помоћи у спречавању повреда и омогућити телу да се опорави. Основи тренинга отпора: напредовање и прописивање вежби. Краемер ВЈ, Ратамесс НА. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2004., јул; 36 (4): 0195-9131. Већина нас би вероватно требало да избегава два узастопна енергична или дугачка тренинга у истом дану, као што је трчање на десет километара, а затим похађање класе бициклизма, како би избегли синдром претренираности. Практични приступ синдрому претренираности. Пеарце ПЗ. Актуелни извештаји о спортској медицини, 2003, септембар; 1 (3): 1537-890Кс.
2. Размакните га.
Већина људи ради један тренинг ујутру и један увече, јер то има највише смисла за њихов распоред. Не постоји тачно правило, иако неки тренери заговарају два дана између тренинга који укључују исту мишићну групу. Ако перформансе почну да се смањују од тренинга до тренинга, вероватно би било добро узети још неколико дана одмора. Ефекти оштећења мишића изазваног вежбањем на перформансе вожња на време. Бурт ДГ, Твист Ц. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Национално удружење за јачање и кондиционирање, 2011., децембар; 25 (8): 1533-4287.
3. Долијте гориво.
Увећајте сесије вежбања грицкалицама пре и после тренинга. Погледајте наш водич за исхрану током вежбања да бисте били сигурни да ћете искористити последњу сесију у теретани. И не заборавите на хидратацију! Вода је једнако важна као и протеински шејк. У ствари, вежбање када је резервоар за воду низак може нанети већу штету мишићима и отежати им поправак.
4. Спавајте као професионалац.
Студије сугеришу да премало и неквалитетног сна може отежати опоравак и перформансе током будућих тренинга. Спавање, опоравак и перформансе: нова граница у атлетици високих перформанси. Самуелс Ц. Неуролошке клинике, 2008, април; 26 (1): 0733-8619. Капацитет вежбања код пацијената са синдромом опструктивне апнеје у сну. Прзибиłовски Т, Биелицки П, Кумор М. Часопис за физиологију и фармакологију: службени часопис Пољског физиолошког друштва, 2008., април; 58 Суппл 5 (Пт 2): 0867-5910. (Погледајте ове супер једноставне начине да вечерас боље спавате.)
5. Дајте приоритет опоравку.
Приуштите си мало само-миофасцијалног ослобађања са једним од ових алата за опоравак. И узми слободан дан! Ако сте током недеље уложили тону сати трчања и дизања тегова, нема ништа лоше у томе да направите паузу. Слободни дан не значи да ћете цео дан лежати на каучу, али шетња са псом или неко лагано истезање помоћи ће вам да се припремите за предстојеће тренинге.
За понети
Постоје предности вежбања више пута дневно. Јутарњи људи могу уложити више напора одмах након буђења, док ноћне сове радије желе да тешки тренинг сачувају за касније током дана.
Тридесет до 45 минута два пута дневно једнако је 60 до 90 минута дневно, што омогућава већу флексибилност људима са заузетим распоредом. А за почетнике разбијање вежби на мање тренинге може бити мање застрашујуће.
Цасх Варрен википедиа
На крају дана, заправо није важно колико пута вежбамо, али начин на који то радимо - које делове тела тренирамо, интензитет сваке сесије и како наша тела реагују - свакако јесте. Ако вам је циљ два дана, само будите сигурни и водите рачуна о знаковима претренираности.
Првобитно објављено јула 2013. Ажурирано септембра 2015.
