Истина о угљеним хидратима (и зашто бисте их требали јести)

Питајте пријатеља или колегу о томеУгљени хидратии могли бисте добити на уму: Лоши су за вас. Они су у реду - али само ако се вежбате. Натераће вас да се удебљате. Или можда:Дијета са мало угљених хидратасу једини начин да се иде.

Збуњен? Ниси сам. Постоји пуно легитимних информација, али има и пуно псеудо-наука, што отежава њихово превођење у свакодневну, здраву праксу.

Али пре него што кренемо у одвајање мита од чињенице, макнимо неколико основа. Угљени хидрати су један од главних хранљивих састојака који су потребни вашем телу и који се понекад називају макронутријенти (Постоје три макронаредства: угљени хидрати, протеини и масти). Угљени хидрати су најважнији извор енергије за ваше тело. Ваше тело ће разградити угљене хидрате глукоза (шећер који се налази у вашој крви), а ваша крв помаже у транспорту овог горива по целом телу како би обезбедила енергију потребну за све, од трчања и скакања до седења и спавања.

Осим ако вам лекар није рекао другачије, угљени хидрати су део свеукупне здраве дијете. Али нису сви угљени хидрати једнаки, па је важно научити које (и колико) треба да једете. Ево неколико најчешћих заблуда о угљеним хидратима - и истине поткрепљене науком.

Угљени хидрати: добри, лоши и лажни

1. Мит: Угљени хидрати ће вас угојити.

Истина: Може бити примамљиво кривити било који нежељени здравствени проблем само за једну ствар - било да је то шећер, црвено месо или глутен. У новије време угљени хидрати су главни кривац за то. „Људи толико воле [угљене хидрате], да их преједу“, каже Кери Ганс, Р.Д., аутор књиге „Дијета за мале промене“. „Дакле, људи се удебљају - не зато што су угљени хидрати лоши - већ зато што их имају превише.“ Много оних угљених хидрата који жуде су они који садрже пуно рафинисаног шећера и мало влакана. Размислите: слаткиши, крекери, чипс и колачићи. „Људи виде угљене хидрате као грицкалице или нездраву храну“, каже Виллов Јаросх, Р.Д., дијететичарка и суоснивачица компаније Ц&Ј Нутритион. И на несрећу, угљени хидрати богати хранљивим састојцима - попут воћа, поврћа и житарица - пречесто се спајају са хранљиво сиромашним врстама - попут соде и сирупа, каже Јаросх. „Ако уносите више калорија него што је потребно вашем телу - без обзира да ли желите или не садржи угљене хидрате - можете добити нездраву количину килограма “, каже Елиса Зиед, РД, аутор књиге Иоунгер Нект Веек и чланица Саветодавног савета Пасије за тестенином. Па иако је можда лако кривити угљене хидрате, вероватно је најбоље погледати све што једете - од доручка до десерта.

2. Мит: Сви једноставни угљени хидрати су нездрави.

Истина: Једноставни угљени хидрати имају лошу репутацију јер храна са рафинираним шећером обично спада у ову категорију. Размислите: слаткиши, сода, чипс и сируп. „Једноставни угљени хидрати имају висок гликемијски индекс и могу подићи ниво шећера у крви“, каже Зиед. Али нису све оне нужно лоше за вас. Здрави примери нерафинисаних једноставних угљених хидрата укључују млечне производе и воће. С друге стране, „сложени угљени хидрати тело спорије апсорбују и пробављају“, каже Зиед. „Имају нижи гликемијски индекс од једноставних угљених хидрата и обично не подижу ниво шећера у крви на начин на који то чине једноставни угљени хидрати.“ Сложени угљени хидрати укључују житарице попут булгура, квиноје и неке тестенине и шкробно поврће попут тиквице од жира, кукуруза и бундеве. Фокусирање на сложене угљене хидрате богате влакнима (што значи да имају 5 грама или више по порцији) биће задовољни. дуже - без потребе да уносите превише калорија. „Влакна су једна од ствари која помаже успорити скок шећера у крви“, каже Јаросх. „[Без влакана], вероватније је да ћете пре постати гладнији и нећете се осећати тако задовољно. И то је оно што угљеним хидратима даје лоше име. “На пример, размислите о томе колико би било лакше прејести пицу са сиром у односу на тиквицу од буттернут пуњене радићем и луком.

3. Мит: Све тестенине и хлеб су лоши.

Истина: Уместо да шпагете учините непријатељем, размислите о томе да сложени угљени хидрат упарите са здравом храном, попут немасних протеина, махунарки и поврћа, каже Зиед. „Тестенине су савршено возило за кување многих намирница“, каже она. Осим тога, брзо се и лако припрема. Кашаста зрна попут квиноје, дивљег пиринча, смеђег пиринча и фарро-а такође су одлична основа за здрав и задовољавајући оброк. Само обавезно држите своје порције под контролом; једна порција куване тестенине једнака је приближно једној шољи или величини шаке. Иста правила важе и за хлеб. Ако једноставно не можете без сендвича за ручак, обавезно ставите нешто попут пилетине са жара, авокада, парадајза и зелене салате између две кришке целог зрна, каже Ганс. А што се тиче оне примамљиве корпе хлеба на вашем столу у сваком ресторану? Ганс препоручује да се прескочи, али само зато што можда није цела зрна, а људи обично додају пуно путера у сваку кришку. Нарочито ако намеравате да седнете на вечери са тестенинама, додавање у корпу за хлеб вероватно значи да претерујете са угљеним хидратима, каже Ганс.

мицхаел б јордан гф

4. Мит: Дијета са мало угљених хидрата је једини начин да се смршате.

Истина: Слушајте, поклоници Аткинса: Иако се одлучивање за дијету са мало угљених хидрата и високим садржајем протеина може помоћи да се брзо скинете неколико килограма, дијететичари дугорочно говоре да је то готово увек неодрживо. „Потребни су нам угљени хидрати“, каже Ганс. „Наша тела се ослањају на глукозу да би функционисала оптимално - посебно наш мозак.“ Ако не унесете довољно угљених хидрата, тело ће на крају прећи у стање кетозе - што значи да гориво сагорева уместо глукозе. Постоје и други, мање пожељни могући нежељени ефекти одржавања тела у стању кетозе: хронични задах из уста и затвор, каже Ганс. Уместо да хладну ћуретину конзумирате са угљеним хидратима, фокусирајте се на мање порције и умањите комплекс са пуно влакана угљени хидрати који ће вам помоћи да се осећате ситијим, дуже.

5. Мит: Мање од половине ваше дијете треба да чине угљени хидрати.

Истина: Иако су прехрамбене потребе свих различите, тренутни прихватљиви опсег расподеле макронутријената (или АМДР) за угљене хидрате износи 45 до 65 процената укупног дневног уноса калорија. Будући да дневне потребе за калоријама могу да варирају, размишљајући о угљеним хидратима као проценту од укупног дневног уноса је добра стратегија. На пример, жена са 20 година која једе 1.800 калорија дневно, требало би да циља да 810 до 1.170 тих калорија (или 202 до 292 грама) потиче из угљених хидрата. И да, тај проценат остаје исти чак и ако сте активни. Према Јаросху и Степхание Цларке, РД, дијететичарки и суоснивачу Ц&Ј Нутритион, просечно 20-ак који вежба три до четири пута недељно у трајању од једног сата или мање (по сесији) не треба да прилагођава унос угљених хидрата .Чак и ако су ваши тренинзи дуги и напорни (попут тренинга од 15 километара), можда ћете морати повећати укупне калоријске потребе, али проценат потрошених угљених хидрата остаје исти, кажу Јаросх и Цларке. Али како преводе грами и проценти у просечан оброк? Да бисте то постигли, мораћете да обратите пажњу на то колико грама угљених хидрата има у свакој порцији одређене намирнице. Да бисте то боље схватили, ево које величине порције нуди неколико здравих угљених хидрата, попут црвене леће и батата, Изгледа:

За понети

Као и већина нутрициониста, постоји и Златокосни приступ угљеним хидратима: не превише, не премало, и управо права врста може донети одличне резултате. Уз правилан баланс имаћете енергије за своје омиљене активности - и нема ниједне недостатке.