Сазнајте Свој Број Анђела
Ако сте икада рекли „Заправо нисам особа за доручак“, можда ћете пропустити. Доручак је идеална прилика да започнете дан на чврстим нутритивним основама.
Ако покушавате да унесете више влакана у своју исхрану, на пример, доручак је одличан начин за то. Влакна се природно налазе у воћу, поврћу, житарицама и семенима, према најновијем издању УСДА дијететске смернице .
шта значи када те момак стисне у загрљај
А зашто вам је потребан овај шармантни угљени хидрат? Па, истраживање је показало да влакна могу подржати здравље црева и смањити ризик од кардиоваскуларних болести, међу многим другим предностима.Славин Ј. (2013). Влакна и пребиотици: механизми и здравствене користи. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3705355/
Већина одраслих би требало да стигне негде између 22 и 34 грама влакана дневно, али истраживања показују да већина нас пропада. Куалиани Д, ет ал. (2017). Затварање америчког јаза у уносу влакана. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6124841/
Да бисмо вам помогли да испуните дневну препоручену количину влакана, скупили смо 19 брзих рецепата који се пакују у 5 до 50 грама по порцији.
Можда ће ти се свидети
31 Рецепт за здрави и брзи доручак за ужурбана јутраСмоотхиеји за доручак богати влакнима
1. Сирови смоотхие од какаа од банане
Фотографија: мој драги веган
Какао прах тајни је извор влакана у овом сласном слаткишу. Једна кашика има 2 грама влакана, а овај рецепт захтева 2 кашике. Ти знаш математику.
Умешајте га са другим укусним изворима влакана, попут банане, датуља, бадемовог млека и бадемовог путера, и кунили бисте се да није здраво.
два. ПБ&Ј смоотхие
Смрзнуте јагоде (подлога за желе) дају око 5 грама влакана по шољи, а кикирики путер додаје још један 3 грама .
Као да цела банана и две позамашне кашике путера од кикирикија нису довољне, овај рецепт садржи и јечам и семе цхиа. Резултат је преносни ПБ&Ј са великим бројем влакана.
3 Цхиа деток смоотхие са три бобице
Фото: Очаравајућа бундева
Три врсте бобица пакују овај смоотхие са шест порција влакнима. Држаће се у фрижидеру 3 до 4 дана, што олакшава почетак дана са добрим моралним влакнима (ха - видите шта смо тамо урадили?).
Ево смањења влакана по шољи: малине имају 16 грама , купине имају отприлике 8 грама , а јагоде имају око 5 грама.
Додајте две банане и цхиа семенке и добићете здраву дозу влакана у једном неодољивом ружичастом напитку.
Четири. Једноставни смоотхие од зачина од бундеве
Уместо латте зачина од бундеве, започните дан са овим смоотхијем богатим влакнима. Захваљујући конзервираним стварима доступним током целе године, не треба чекати јесен.
Шоља пире од бундеве има 7 грама влакана. А број влакана расте када бундева удружи снаге са семенима спанаћа и цхиа.
Барови за доручак богати влакнима
5. Кафе барови за доручак квиноје
Фотографија: посни зелени пасуљ
Умешајте их у недељу ујутру и имаћете доручак за целу недељу. Једна и по чаша квиноја у тигањ додајте 36 грама протеина и 18 грама влакана. Хм ... да, молим вас.
Орашасти плодови, цхиа семенке и путер од кикирикија такође доприносе влакнима овим укусним посластицама.
6. Квадрати за доручак од ланеног јабука
Без брашна на видику, ове благо заслађене посластице инфузиране зачинима ослањају се на 3 велике чаше млевеног ланеног семена.
И да ли ово мало семе икада испоручује! Садржи само 1 шоља 46 грама влакана. Још боље, овај рецепт даје 12 порција, тако да сте спремни за недељу (и следећу недељу, ако замрзнете неке).
Доручак богат влакнима у чинији
7. Посуда за смоотхие пуњена поврћем
Фото: Укусна љубавна прича
Броколи (са око 2 грама влакана по 1/2 шоље) и смрзнути спанаћ ( 3 грама влакана) сакрити иза слатке банане и кремастог авокада. То је начин на који влакна постају глатка и слатка.
8. Посуда за доручак од семена Цхиа
Фото: Бегин Витхин Нутритион
Овај доручак добија своју трајну моћ семе цхиа . Одвојите 2 минуте да их помешате са млеком по избору претходне ноћи и пробудите се до оброка који ће вас напунити.
Једна порција садржи 1/8 шоље семена цхиа, што ће вам дати 10 грама влакана . Воће ће такође повећати број влакана. Пола шоље исечене банане ће додати готово 2 грама влакана.
9. Брза и лака посуда за доручак са слатким смеђим пиринчем
Нема разлога да ово орашасто зрно са влакнима не заузме централно место ни у вашем доручку. Пола шоље смеђег пиринча има 1,5 грама влакана . Јабука отприлике повећава број влакана 2 грама по оброку.
10. Укусна мока овсена каша
Фото: Пожури храну
Зашто не ставите јутарњу кафу у зобене пахуљице? Много је здравије од моцхаццхина или посуде са какао листовима. А за састављање овог доручка вредног кафића потребно је само 7 минута.
Зоб пружа 6 грама влакана , ораси имају 2 грама влакана , и додаје мала банана 3 грама . То чини више од 10 грама влакана.
Једанаест. Стартер од боровничних влакана
Не бисмо сањали да вам однесемо житарице, али ево рецепта који задовољава влакна и који је довољно добар да ваш Цхеериос покрене новац.
Три врсте семена покрећу овај доручак прилагођен палео-у. Сунцокрет ( 2 грама влакана), цхиа, конопља ( мање од грама ), и лан ( 2 грама ). Сада је то чинија са којом можемо да се укрцамо.
12. Ванилија и смоква преко ноћи овас
Фото: Вегу Кате
Свеже смокве и урме заслађују ову посуду овсене каше - и 1 шоља овса 8 грама влакана . Прскање семеном цхиа додаје око грам сваки од протеина и влакана у ову посуду.
13. Слана овсена каша са смоквама, пињолима и фета сиром
Ако више волите слано него слатко ујутро, не искључујте овсену кашу. У овом рецепту наш омиљени зрно за доручак богато влакнима започиње наш дан 8 грама влакана по шољи.
Медитерански укуси пињола, фете и слатких смокава су смешно добри. Означите га за следећу ноћ „доручак за вечеру“.
Главна јела за доручак богата влакнима
14. Пица са доручком од сланутка
Фотографија: Хуммусапиен
Брашно од гарбанзо пасуља чува овај издашни доручак без глутена и пун влакана. 1/4 шоље порције гарбанзо брашна има 5 грама влакана.
На врх ставите јаја, авокадо и салсу и гледате јединицу хранљивих састојака за једну порцију коју потпуно заслужујете да направите за себе.
16. Кесадиља за доручак са сиром, спанаћем и белим пасуљем
Фото: Добро платирано
Никада нисмо срели Куесадиллу која нам се није свидела, али признајмо, већина верзија ресторана не вришти баш „здраво“.
Овај напредни рецепт чини осам кесадиља пуњених јајима, спанаћем и пасуљем. И љигави-гњецави сир - то нисмо могли заборавити.
Тортиље од целокупне пшенице главни су извор влакана - једна средња тортиља има 4 грама . Пасуљ је такође страшан извор, са око 13 грама по шољи . И премда се свака тортиља шири са мање од 2 унци, ми ћемо је узети.
16. Палачинке од кокосове банане
Фото: Пољуби мој броколи
Имали сте нас на палачинкама, јер, заиста, каква би ово листа била без њих? Кокосово брашно је изненађујући извор влакана у овој палачинки од банане - само 1/4 шоље 10 грама влакана.
17. Рустични хасх за доручак од слатког кромпира
Фотографија: Реципе Ригхтер
Следећи пут када испечете слатки кромпир богат влакнима, направите још један - или два - како бисте могли да пожурите по овом рецепту.
Овај хаш без меса долази за неколико минута, са слатким кромпиром, спанаћем и парадајзом преливеним јајима богатим протеинима, који ће вас одвести до ручка.
Сви ми радимо на томе да се ујутро прво заљубимо у вегги љубав. Један мали слатки кромпир, запечен с кожом, има отприлике 3 грама влакана. Да бисте повећали садржај, поспите кашиком семена сунцокрета или млевеним ланеним семеном.
18. Тост од авокада са зачињеним леблебијем од тигања
Фото: Здрав срећан живот
Тост са авокадом данас је главна ствар на менијима, али ова верзија код куће је тотални ВОВ. Смоки јаворова леблебија додаје добродошлицу, плус протеине и влакна. Лименка леблебија од 15 унци има 16 грама влакана.
Бонус: Добићете додатни сланутак за грицкалице.
19. Палачинке од семена од кикирики путера
Фотографија: минималистички пекар
Ове палачинке без млека користе природну способност гелирања семена лана да замене јаје. Овсено брашно пружа сваку палачинку 3 грама влакана, а пшенично брашно додаје још једно 2 грама . Све се то сабира на добар начин.
који зодијак је најдепресивнији
Суштина
Већина нас треба да једе више влакана. Иако је јавност свесна здравствених благодати, истраживања показују да само 5 процената Американаца свакодневно добија влакна која су им потребна. Куалиани Д, ет ал. (2017). Затварање америчког јаза у уносу влакана. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6124841/
Мислимо да је доручак савршено време за почетак овог досадног проблема. Мало влакана овде, мало влакана тамо и сви ћемо зачас испунити препоручени ниво влакана.
