Сазнајте Свој Број Анђела
Не говоримо о машинама за пењање степеницама у теретани, иако имају своје место. Говоримо о добром старомодном низу степеница, било да су то цик-цак летови у вашој пословној згради или добро утабане трибине на оближњем стадиону.
Предности вежбања на степеништу
Тренинг степеништем је невероватно ефикасан начин за побољшање ваше кондиције и укупног здравља. Студија из 2005. открила је да ходање по 200 корака два пута дневно, пет дана у недељи, током 8 недеља, може да доведе до повећања од 17 одстоВОдвамакс, уобичајено мерење аеробне кондиције.Борехам ЦАГ, ет ал. (2005). Ефекти тренинга кратких напада пењања степеницама на кардиореспираторну способност, липиде у крви и хомоцистеин код седећих младих жена. ДОИ: 10.1136 / бјсм.2002.001131
Новија истраживања истичу и предности пењања степеницама. Студија из 2017. године открила је да неколико минута спринт интервалског тренинга (СТИ) на степеништу три пута недељно побољшава укупну кардиоваскуларну кондицију након само 6 недеља. (2017). Кратко интензивно пењање степеницама побољшава кардиореспираторну кондицију. ДОИ: 10.1249 / МСС.0000000000001188
Студија из 2019. такође је открила да „грицкалице за вежбање“ ( тј. три брзе паузе за пењање степеницама током дана ) довело је до повећаног уноса кисеоника, што је знак да је кардиоваскуларна способност у порасту и напреду. (2019). Урадите вежбу за пењање степеницама ' грицкалице ' побољшати кардиореспираторну кондицију? ДОИ: 10.1139 / апнм-2018-0675
Плус, тренер снаге Јордан Сиатт каже да је трчање уз степенице лакше на зглобовима и бољи у побољшању атлетског опсега покрета од редовног спринта.
Али најбоља ствар у вези са степенишним тренинзима? Могу се изводити на било ком степеништу - и ништа не коштају.
висока девојка бикини
Дакле, пронађите неколико корака и припремите се, јер је Сиатт саставио два невероватна интервални тренинг високог интензитета тренирање на степеништу: једно за почетнике и једно за напредније вирење.
За ово вам не би требало бити превише степеница - тек толико да можете непрекидно трчати 10 до 15 секунди (око два до три лета). Не заборавите да се фокусирате на врх степеница које су испред вас. Ти то можеш!
Почетнички тренинг степеништа
Ако сте новији у игри степеништа, ово је тренинг за вас. Пре него што започнете, загрејте се са 5 минута чучња и скакања.
Сваку следећу вежбу изводите 10–15 секунди. Када се вежба заврши, трчите назад низ степенице и започните следећу.
- Ходајте или трчите: 2 корака одједном
- Спринт: По један корак
- Висока колена: По један корак
- Скок једном ногом: 1 или 2 корака одједном
- Скок у ширину: Скочите са обе ноге преко што више корака
После сваког круга, одмарајте се 1-2 минута. Понављајте укупно 15 минута.
Напредна вежба за степенице
Спремите се за знојење. Ова вежба на степеништу није шала. Обавезно се загрејте са 5 минута чучњева и скокова.
Сваку следећу вежбу изводите 15–30 секунди. Када се вежба заврши, трчите назад низ степенице и започните следећу.
- Спринт: Очистите што више корака
- Скок једном ногом: 1 или 2 корака одједном
- Висока колена: Док је окренут удесно
- Висока колена: Док је окренут лево
- Степ хмељ: Ускочите и сиђите са доње степенице што је брже могуће, 10 понављања по нози
- Дубински испади: 2 или више корака одједном
После сваког круга, одмарајте се 1-2 минута. Понављајте укупно 20 минута.
Комбиновани тренинг
