Сазнајте Свој Број Анђела
Понекад смо сви рскуо; и зато што то полако полажемо. Иде дуго, полакојогили дубоко дишући кроз аресторативна јогачас може бити управо оно што нашем телу треба. Али други пут се ништа не осећа боље од дробљења током интензивног тренинга (бар кад једном заврши). За тај осећај обраћамо се тренерима попут Кира Стокес , творац серије Стокед.
извини свом дечку
Можда ће ти се свидети
10-минутни тренинг са ужадом за сагоревање масти БФКС Студио тренинг високог интензитетаПа шта је & рскуо; с Стокес & рскуо; посебан сос? & лдкуо; Одржавање тока кретања је кључно, & рдкуо; она каже. & лдкуо; Сваки круг је састављен на начин који има смисла за тело и изазива обојеснагеи кардиоваскуларни фитнес на паметан, промишљен начин. & рдкуо;
Почећете са сложеним покретом, праћеним бесплатним плиометријским потезом, цоре-кардио потезом који служи као активан опоравак и на крају горњим делом телавежбање телесне тежине. & лдкуо; Не прелазите само са једне насумичне вежбе на другу, већ мишиће радите на динамичан начин који ствара чисту мишићну масу. & рдкуо; Превод: То је супер ефикасно, презнојено и дефинитивно ћете то осетити сутрадан (или три).
Како то ради: Урадите сваки потез у првом кругу прописани број понављања или одређено време. Поновите сваки круг 3 пута, без одмора, пре него што пређете на следећи. Између кола, Стокес предлаже прескакање конопца, скакање дизалица или трчање на месту од 90 секунди до 2 минута да би вам мишићи остали окренути.
Овај тренинг можете да радите било где - потребан вам је само комплет бучица. (Почните са теговима од 5 килограма, радећи до 10 килограма, предлаже Стокес.) Погледајте описе потеза у наставку и погледајте потпуну рутину на графичкој слици која се може штампати (и која се може приквачити) у наставку.
Круг 1
1А. Притисните чучањ до рамена
12 до 15 понављања
Станите са стопалима у ширини кукова, ножним прстима окренутим напред. Држите тегове изнад рамена. Држећи тежину на петама, извуците задњи део и чучните, доводећи четверокуте паралелно са подом. Док се извлачите из чучња, изводите потисак за рамена. Завршите 12 до 15 понављања.
1Б. Скок у чучњу
30 секунди
Седите назад усавршена форма чучња. Возећи се из пета, експлодирајте да ухватите ваздух, а затим се вратите у положај чучња при слетању. Наставите да скачете 30 секунди.
1Ц. Планк горе-доле
30 секунди
Почните у дасци са продуженим рукама, зглобови директно испод рамена. Повуците пупак за кичму, закачите глутеус и притисните кроз пете. Одржавајући чврст положај даске, спустите десни лакат на под, а затим леви лакат, па подигните назад у десну руку, па улево. Наизменични лакат постављен на под 30 секунди.
1Д. Склек од колена до супротног лакта
12 понављања (6 по страни)
Почните у основном положају за склекове. Изводите склекове, а затим пренесите десно колено преко тела у леви лакат. Извршите још један склек и пренесите лево колено преко тела у десни лакат. Наставите наизменично за укупно 12 понављања (6 по страни).
Круг 2
2А. Обрнути удар са увијањем бицепса
12 до 15 понављања
Балансирајте на десној нози, држећи тежину на десној пети. Одмакните леву ногу уназад, доводећи лево колено један центиметар изнад земље, формирајући углове од 90 степени са обе ноге. Гурајући са десне пете, повуците лево колено у груди и изведите бицепс увијање. Завршите 12 до 15 понављања, а затим пређите на вежбу 2Б пре замене ногу и понављања.
2Б. Лунге Јумп
20 до 30 секунди
После последњег понављања повратног искакања са увијањем бицепса, вратите леву ногу назад у искорак десном ногом напред, држећи тежину на десној пети. Поставите тегове на под и одмах започните скакање и слетање у искореном положају. Понављајте 20 до 30 секунди. Када завршите потезе 2А и 2Б на десној страни, поновите на левој страни.
2Ц. Планинари
30 секунди
Почните у дасци продужене руке, зглобови директно испод рамена. Повуците десно колено у груди и преко тела према левом лакту, захваћајући језгро. Извуците ногу назад у почетни положај и направите брзи & лдкуо; прекидач за поскакивање & рдкуо; да поновите са левим коленом, доводећи лево колено преко тела ка десном лакту. Понављајте 30 секунди.
2Д. Трицепс склекови и телесна тежина продужења трицепса
30 секунди
Почните у дасци са продуженим рукама. Ротирајте набор лактова напред и пребаците рамена преко зглобова, држећи језгро чврсто. Спустите рамена до висине лакта, лактовима прелазећи са стране тела. Не дозволите да се рамена спусте ниже од висине лакта да би заштитили манжетну ротатора. (И запамтите, за овог није срамота пасти на колена!) Након завршетка склекова на трицепсу, притисните назад доле паса. Држећи кукове у пасу према доле, окрените лактове и тапкајте их по поду да бисте продужили трицепс у тежини. Измењујте два покрета по 30 секунди.
Круг 3
3А. Бочни удар до бочног подизања
12 до 15 понављања (по нози)
Искорачите на десну страну, савијајући десну ногу и држећи леву ногу усправном. Седите назад у десни кук, вирећи уназад. Држећи прсте на ногама и коленима окренутим напред, подигнутим грудима и чврсто стегнутим језгром, гурајте са десне пете у стојећи положај. Изведите бочно подизање тако што ћете тегове од кукова продужити у паралелни положај са подом, лакти лагано савијени, вршећи врхове ка плафону као да наточите бокал воде. Завршите 12 до 15 понављања по нози.
3Б. Плиометријски бочни удар
30 секунди
Почните у бочном положају испада као горе. Ухвативши ваздух, ногу ударити према другој, слетевши у бочни положај испадања на супротној страни. Наставите наизменично 30 секунди.
3Ц. Плутајући искораци
20 до 30 секунди
Почните у дасци са продуженим краком, чврсто језгро. Поставите десну ногу изван десног зглоба, петом доле. Возите куковима горе и скочите левом ногом према спољној страни левог зглоба, враћајући десну ногу у почетни положај. Наставите наизменично 20 до 30 секунди. (Да бисте модификовали, наизменично без скакања.)
3Д. Пусх-уп од колена до спољашњег лакта
12 понављања (6 по колену)
Почните у основном положају за склекове, руке шире од ширине рамена. Изведите склек, а затим доведите десно колено на спољни део десног лакта. Извршите други склек, овај пут лево колено доводећи споља у леви лакат. Наставите наизменично 12 понављања (6 по колену).
Круг 4
4А. Мртво дизање једне ноге до увијања бицепса
12 до 15 понављања
Станите на десну ногу и подигните лево колено на груди држећи тегове уз бок. Испружујући леву ногу иза тела, шаркирајте напред са равним леђима, подижући леву ногу истом брзином којом спуштате горњи део тела. Држите се равно у положају стола. (Десно колено би требало да остане меко све време.) Док се враћате у равнотежу, стисните десни образ. Једном када стојите високо, изведите увијање бицепса. Завршите 12 до 15 понављања на десној нози, а затим пређите на вежбу 4Б пре понављања на левој.
4Б. Плиометријски мртви лифт са једном ногом
20 до 30 секунди
После последњег понављања сложеног покрета (4А), последњи пут спојите шарком да бисте ставили тег на земљу, а затим претворите покрет у плио хватањем ваздуха испод стопала када устанете. Држите језгро чврсто, стежући глутеус радне стране. Када завршите потезе 4А и 4Б на десној страни, учините исто на левој страни.
4Ц. Планинари
30 секунди
Почните у дасци продужене руке, зглобови директно испод рамена. Повуците десно колено у груди и преко тела према левом лакту, захваћајући језгро. Испружите ногу назад у почетни положај додавањем брзог & лдкуо; прекидача за ускакање & рдкуо; поновити са левим коленом, доводећи лево колено преко тела ка десном лакту. Наставите наизменично 30 секунди.
који ораси имају највише протеина
4Д. Чучањ Тигрових склекова
30 секунди (или 8 до 10 понављања)
Почните у основном положају за склекове, руке шире од ширине рамена, стопала у ширини кукова. Доњи део тела у контракцији склекова. Једном кад задржите контракцију, савијте оба колена и гурните тело назад према куковима (притискајући кроз рамена и летве) док колена не буду на два центиметра од тла и директно испод кукова. Затим подигните кукове до плафона као што би били код паса надоле. На крају, изведите котрљање, артикулишући кичму (повлачећи пупак према кичми) да бисте се вратили у почетни положај. (Ово је кружно кретање.) Понављајте 30 секунди или 8 до 10 понављања.
