Сазнајте Свој Број Анђела
Не пијење довољно воде пре јутарњег трчања, знојење у тони у теретани, заборављање боце за воду за пијуцкање током предавања и спарне температуре су сигуран начин да нас одведу на пут ка пропадању дехидрације. Остати хидриран током вежбања важно је због додатног губитка зноја (у поређењу са свакодневним активностима попут рада за столом или гледања телевизије). Бацање мало Х2О током вежбања такође нам може помоћи у борби против умора и продужити издржљивост . Пре него што се претворите у суво грожђе, погледајте и ових 10 начина за спречавање дехидрације током тренинга.
1. Пиће!
Добри стари Х2О је пресудан за рехидрирање кад тело доживљава губитак течности , као када смозној. Иако многе теретане воле да на својим полицама држе скупоцена спортска пића и протеинске напитке, вода ће већину времена одлично обавити. Пуцајте да пијуцкате седам до 10 унци течности на сваких 10 до 20 минута током вежбања да остане правилно хидрирана . Ако вежбате дуже од сат времена или радите посебно интензивну вежбу (попут трчања маратона или учествовања у тешком тренингу), вероватно ћете морати да замените и електролите —Туда добро дође спортско пиће или вода појачана електролитима. Међутим, такође је важно бити опрезан прекомерна хидратација : Превише воде Може довести до хипонатремија , што је када вишак воде у нашим телима разређује садржај натријума у нашој крви . & лдкуо; Најчешће је узроковано дуготрајним вежбањем или течношћу за пиће брзином која износивишенего губици течности или само замењивање губитака течности са хипотонична течности попут воде, & рдкуо; Саветник за хидратацију ЦамелБак-а, Доуг Цаса, каже.
дерма роллер пуне усне
2. Пијуцкајте спортска пића и кокосову воду.
Када се знојимо, губимо електролити , који су минерали који се налазе у крви и помажу у регулисању (између осталог) и количине воде у телу. Истраживања сугеришу спортска пића могу вам помоћи да продужите вежбање и рехидрирају наша тела јер садрже електролите, што обична стара вода не садржи. Иако за уобичајени тренинг можда неће бити потребно допуњавање електролитима, они који учествују у дужим и интензивнијим периодима напора, попут трчања маратона или проласка кроз посебно интензиван тренинг, имају користи од добре дозе електролита средином тренинга. Не бавите се спортским пићима или желите природнију алтернативу? Таблете електролита за побољшање воде,кокосова вода, или а домаће спортско пиће може бити потенцијално ефикасне замене .
3. Окрените се воћу.
Много воћа је одличан извор електролита и течности, мада се доза електролита може разликовати од воћа до воћа. Садржај угљених хидрата и електролита у комерцијалним воћним соковима . Јирапинио, П., Пхосуиа, П., Тхаммонсири, Н., ет ал. Одељење за педијатрију, Медицински факултет, болница Сирирај, Универзитет Махидол, Бангкок, Тајланд. Часопис Медицинског удружења Тајланда, 2001. јул; 84 (7): 942-7. Банане идатумипознати су по томе што имају висок ниво калијума електролита, што их чини одличном опцијом за пуњење горивом током интензивног тренинга (на пример, дуготрајног). Концентрација калијума у плазми и промене садржаја после гутања банане код вежбаних мушкараца . Миллер, К.Ц. Одељење за здравље, исхрану и науке о вежбању, Државни универзитет Северне Дакоте. Часопис за атлетски тренинг, 2012. новембар-децембар; 47 (6): 648-654. Да бисте задржали хидратацију задржавајући електролите, важно је пити воду док гризите воће (воће садржинекиводе, али не толико колико ваша флаша за воду).
4. Измерите се.
Ускочите на вагу пре и после вежбања. За сваки килограм изгубљен током активности попијте још један додатак 16 унци течности . Ако је промена телесне тежине три посто или више, можда имате озбиљну до озбиљну дехидратацију. Индекси урина током дехидрације, вежбања и рехидрације . Армстронг, Л.Е., Сото, Ј.А., Хацкер, Ф.Т., ет ал. Лабораторија за људске перформансе и Одељење за физиологију и неуробиологију, Универзитет у Конектикату, Сторрс, ЦТ. Међународни часопис за спортску исхрану, 1998. децембар; 8 (4): 345-55. Губитак неколико килограма телесне тежине након вежбања може да доведе до губитка напрезање на телу и резултирају неудобним нежељеним ефектима попут грчева у мишићима, вртоглавице и умора. Дехидратација . А.Д.А.М. Медицинска енциклопедија. Последњи преглед: 15. августа 2011. Да бисте спречили знојење воде која нас одржава хидрираним, припремите боцу са водом.
5. Проверите тоалет.
Ако правите паузу средњег сета да бисте погодили лоо, проверите боју урина да бисте били сигурни да стеостајући хидрирани. Када се правилно хидрира, урин треба да буде бледо жуте боје. Иако је можда незгодно припазити на то, покушајте да гледате ток урина, јер ће се боја урина разблажити када удари у тоалетну воду. Чувај ово згодно, денди тест боје урина у телефону или у новчанику како бисте били сигурни да ће вам гутљаја попушити - тамно жути урин може указивати на дехидратацију. Дехидратација . А.Д.А.М. Медицинска енциклопедија. Последњи преглед: 15. августа 2011.
6. Питома жеђ.
Шта год да пијете, било да је то вода, сок илиспортска пића, побрините се за гутљај или два кад год желите осетити жеђ . Чак и ако се не осећате потпуно исушено, благо жеђ је још увек знак предстојеће дехидрације.
7. Обратите пажњу на мишиће.
Чисто мишићно ткиво садржи више од 75 процената воде, па када тело нема довољно Х2О, мишићи се лакше замарају. Ефекти дехидрације и рехидрације на промене ЕМГ током уморних контракција. Бигард, А.Кс., Санцхез, Х., Цлавеиролас, Г. ет ал. Уните де Биоенергетикуе ет Енвиронмент, Центер фор Рецхерцхес ду Сервице де Санте дес Армеес, Ла Тронцхе, Француска. Медицина и наука у спортским вежбама, 2001. октобар; 33 (10) & лдкуо; Одржавање хидратације помаже у спречавању опадања перформанси (снага, снага, аеробни капацитет, анаеробни капацитет) током вежбања, & рдкуо; каже Цаса. Када се мишићи осећају преуморно да бисте завршили тренинг, покушајте да попијете мало воде и мало се одморите пре него што се вратите на то.
8. Уштипните се. (Не стварно.)
Само напред, уштипните се! Тургор коже , што је способност коже да промени облик и врати се у нормалу (или једноставније речено, то је еластичност), једноставан је начин да проверите хидратацију (мада није 100 посто поуздан за све). Да ли је тургор коже поуздан као средство за процену стања хидратације код деце? Фаиоми, О., Мацоноцхие, И., Боди, болница Р. Ст. Мари & рскуо; с, Лондон. Јоурнал оф Емергенци Медицине, ребруар 2007; 24 (2): 124-125. Трење коже и текстила и еластичност коже код младих и старијих особа . Герхардт, Л.Ц., Ленз, А., Спенцер, Н.Д., ет ал. Лабораторија за заштиту и физиологију, Емпа, Швајцарска савезна лабораторија за испитивање и истраживање материјала, Ст. Галлен, Швајцарска. Истраживање и технологија коже, 2009. август; 15 (3): 288-98. Ланчане банде: нови аспекти метаболизма хијалуронана . Ерицксон, М., Стерн, Р. Одељење за основне биомедицинске науке, Тоуро Цоллеге оф Остеопатхиц Медицине, Нев Иорк, НИ. Биоцхемистри Ресеарцх Интернатионал, 2012; 2012: 893947. Показивачем и палцем једноставно стисните кожу на стражњој страни руке (не прејако!) И држите неколико секунди. Када пустите, ако вам треба неко време да се врати у нормалан положај, можда ћете бити дехидрирани.
на коју страну да легнем за гас
9. Држите сува уста у ували.
Један од првих знакова дехидрације је Сува уста . Ако уста почну да се осећају попут Сахаре, крените до водоскока (или отпијете гутљај из боце воде за вишекратну употребу!). Кратка пауза у води између сетова или током брзих пауза од кардио тренинга може помоћи у спречавању дехидрације изазване вежбањем. Акутни ефекат оралног уноса воде током вежбања на хипотензију после вежбања . Ендо, М.И., Кајимото, Ц., Иамада, М., ет ал. Одељење за науку и физиологију вежби, Школа за здравље и нутриционистичке науке, Универзитет у префектури Хирошима, Хирошима, Јапан. Европски часопис за клиничку исхрану, 2012. новембар; 66 (11): 1208-13. Замена течности током вежбања . Ноакес, Т. Д. Екерцисе анд Спорт Сциенце Ревиевс, 1993; 21: 297-330.
10. Престаните ако вам се заврти у глави.
Осећам вртоглавицу током тренинга је знак дехидратација и сигнал да се умањи зарез. Вртоглавица . А.Д.А.М. Медицинска енциклопедија. Последњи преглед: 1. маја 2011. Иако нас воља понекад натера да прођемо још неколико понављања или још једну миљу, вртоглавица је показатељ да је време за хидратацију. & Рдкуо; Због смањеног волумена плазме са дехидрацијом током вежбања, & рдкуо; Цаса каже, & лдкуо; срце мора радити напорније да би дошло до крви до мишића који раде. & Рдкуо; Када у крви нема довољно воде, како запремине крви, тако и пад крвног притиска , што резултира вртоглавицом. Неуропсихолошке перформансе, постурална стабилност и симптоми након дехидрације . Пател, А.В., Михалик, Ј.П., Прентице, В.Е., ет ал. Универзитет Северне Каролине на Цхапел Хилл, Цхапел Хилл, НЦ. Часопис за атлетски тренинг, 2007. јануар-март; 42 (1): 66-75.
Следећи пут када планирате знојење, имајте на уму ове савете за сигуран, хидратизован тренинг.
Првобитно објављено у јануару 2014. Ажурирано у јулу 2015.
