Сазнајте Свој Број Анђела
Радите све ствари да бисте смршали, укључујући редовно вежбање и пажљивије праћење онога што једете. Па ипак, из недеље у недељу, @ & #%! размера још увек не попушта. Па, шта се догађа - и да ли можете било шта да учините да почнете да напредујете?
Испоставило се да постоји мноштво фактора који могу да се зезну са вашим напретком у мршављењу, чак и ако се на површини чини да сте на тачно добром путу.
Ево погледа на неке изненађујуће проблеме који вам можда стоје на путу, као и како да кренете ка свом циљу.
Али вежбам!
Ударате у теретану неколико пута недељно, што је сјајно. Али нису све вежбе једнаке, и - извините! -самовежбање ретко резултира губитком килограма.
Такође не управљате калоријама
Да, вежбање сагорева неке калорије. Али чак и ако то радите редовно, истраживачке емисије та вежба сама обично не горидовољнокалорија што доводи до значајног губитка килограма. Чак и ако тренирате маратон. Уосталом, ако толико вежбате, велика је вероватноћа да једете и поприлично више.
Да бисте направили заиста значајан улог у дефициту калорија - онај који ће заправо скалу спустити према доле - морате редовно вежбатииједи мање. Да бисте сазнали више о томе колико мање, наставите да се крећете.
Прекомерно надокнађујете ако једете више
Нормално је да вас тежак тренинг оставља прождрљивим, а ви бисте се осећали оснажено да једете када сте заиста гладни. Проблем? Лако је скренути с пута када употребите сувишну сагоревање калорија током вежбања као изговор да удвостручите храну.
Можда мислите да је повратак на секунде оправдан, али запамтите да храна није нешто што „зарађујете“. Ако једете због прехране (уместо да напајате тело храњивим састојцима који су му заправо потребни када сте заправо гладни), могли бисте ненамерно избрисати сав тај напредак од путовања у теретану. Упс.
Твоји тренинзи нису довољно интензивни
Било која количина аеробних вежби - попут ходања, трчања или вожње бицикла - убрзаће пулс и сагореће неке калорије. Али да бисте сагорели довољно калорија да бисте заправо изгубили на тежини, можда ћете морати да се крећете више него што мислите.
Запалили ћете више калорија енергичним вежбама попут трчања или интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) него умереним вежбама попут ходања и често ће им требати мање времена.
Као додатни бонус? Чини се да помажу краћи, енергичнији тренинзи сузбијати глад , могуће преусмеравањем више крви из стомака у правцу мишића.
Не радите тренинг отпора
Само подизање тегова не сагорева тону калорија. Особа од 150 килограма сагореће 214 калорија током пола сата тренинга снаге, у поређењу са око 350 калорија за исту количину трчања.
Али изградња више мишићне масеради.Килограм витког мишићног ткива сагорева нешто више калорија од масног ткива. А временом то може помоћи да се скала помери надоле.
може ли ваш партнер осетити иуд
Али једем мање калорија!
Ствар са мање јести = мршављење прилично је основни концепт. Али постоје нека упозорења о којима треба да знате.
Још увек једете превише калорија (да, укључени су протеини)
Да бисте изгубили један до два килограма недељно, потребно је да једете између 500 и 1.000 калорија мање дневно. За већину људи то значи да унесу прилично значајне промене у начин на који једу за доручком, ручком, вечером и грицкалицама.
Дакле, ако сте управо прескочили поподневни колачић или шећер у јутарњој кафи, то можда неће бити довољно да направите разлику.
Још једна ствар коју треба запамтити: калорије изсверачуна се храна, чак и она здрава. Чак и ако се, на пример, придржавате дијете са мало угљених хидрата и оптерећујете протеинима, вага се неће померити ако једете пилећа прса у вредности од 3.000 калорија.
Без обзира одакле долазе ликови, било који додатак који вашем телу није потребан само ће се складиштити као масноћа.
Утоварите угљене хидрате како бисте подстакли тренинг
Пуњење тестенине за припрему за сутрашње трчање? Вероватно нема потребе за оптерећењем угљеним хидратима ако не тренирате за велики догађај издржљивости. А ако је ваш тренинг краћи од сат времена, вероватно уопште не морате претходно да се напајате.
Запамтите: Ако поједете више калорија него што сагорете док вежбате - чак и од угљених хидрата - вишак ће се складиштити као масноћа и губитак килограма ће застати. Ако вам се чини да вам је боље да нешто презалогајите пре вежбања, узмите га, само га уважите у оквиру укупног буџета за калорије за тај дан.
Ваши мали залогаји се збрајају
Прегршт крекера кад прошетате кухињом, неколико крумпирића са тањира вашег пријатеља, чоколадни бомбон са секретарициног стола. Већина нас има тенденцију да потцени колико калорија уносимо сваког дана, а мали грицкалице попут ових главни су пример како се то може догодити.
Ако осећате као да гледате шта једете током оброка и међуоброка, али ваша тежина не попушта, покушајте да запишетесвеједете током целог дана. Вероватно ћете открити неколико насумичних залогаја који вас прелазе преко броја циљева у калоријама, а да тога уопште не знате.
Занемарујете течне калорије
Готово сва пића, осим воде, обичног селзера, црне кафе или незаслађеног чаја, садрже калорије. А у неким случајевима бројање може бити значајно.
Мала латте од пуномасног млека или издашна чаша црног вина - обоје око 150 калорија - калорични су еквивалент мале грицкалице. Свака пића која садрже калорије уврстите у свој дан баш као и храну. Или се једноставно држите оних без калорија.
Не једетедовољно
Понекад може бити примамљиво да једете што мање како бисте убрзали губитак килограма и брзо постигли резултате. Али прениско резање калорија заправо може успорити метаболизам и подстаћи ваше тело да сагоријева мање калорија - што додатно отежава губитак килограма.
Колико је низак пренизак? Не постоји једнозначан одговор, али генерално је смањење смањења телесне тежине за више од 1.000 калорија више вероватно да ће осујетити ваш губитак килограма него да га подстакне.
Губим центиметре, али не килограме!
Чини се да вам фармерке пристају лабавије, али вага не попушта. Оно што даје? Испоставило се да је губитак центиметара још увек знак да напредујете у постизању виткости.
Мишићи су много гушћи од телесних масти. Због тога ће килограм мишића заузети много мање простора у вашем телу од пола килограма масти. Шансе су да сте заменили мало масти за чисту мишићну масу.
То је добро за ваше здравље, а вероватно ће утицати и на ваш изглед. Чак и ако се ваша тежина није променила, ако сте изгубили центиметре, вероватно се осећате снажније, лакше и енергичније. Зато наставите са добрим радом.
Други потенцијални разлози
Чак и ако вежбате довољно и правилно се храните, још увек могу бити и други фактори у игри.
Не спавате довољно
Не пријављујете препоручених 7 до 9 сати затворених очију већину ноћи? Одспавање сна је доказана олупина.
Ако не одлажете довољно, телу ће бити теже да регулише своје сигнале глади, што би могло да учини подложнијим жудњи за неваљалом, висококалоричном караном.
Поред тога, када сте зонкирани, може бити теже прикупити енергију за вежбање и планирање или кување здравих оброка.
Ослањате се на храну која заправо није здрава
Калорије се рачунају када је у питању губитак килограма - али исто тако и квалитет хране. Високо обрађена храна или пиће (попут соде или сока) имају мање засићења од њихових целокупних производа.
Због тога ћете бити мање задовољни - и склонији потрази за другом ужином за сат или 2. Боље је да се држите хране од једног састојка или оне која је минимално обрађена.
Размислите о јабуци уместо о чаши сока од јабуке.
На модној сте дијети
Дијета има евиденцију да не ради и чак доводи до тежинедобитак- и има пуно добрих разлога зашто.
Већина дијета или оставља људе да се осјећају ускраћенима (мислите никад више нећу имати торту ??) или равно гладни, што може довести до опијања.
Па чак и ако вам помажу да смршате? Ако су превише компликовани или се не уклапају у ваш животни стил, велика је шанса да се на крају вратите на старе начине прехране.
Уместо да држите дијету, покушајте да се усредсредите само на доношење избора хране због којих ћете се осећати здравије. Временом се вероватније да ће се те промене збрајати са губитком килограма који траје.
Имате здравствено стање
Одређени здравствени проблеми могу подстаћи ваше тело да држи тежину чвршћим хватом од већине, укључујући хипотироидизам и синдром полицистичних јајника (ПЦОС).
Ако имате један од тих услова или се осећате као да сте покушалисвеи још увек не мршавите онако како желите, разговарајте са својим лекаром. Они вам могу помоћи да откријете да ли основно стање отежава губитак килограма - и помоћи вам да смислите план за приближавање циљу.
Очекујете промене преко ноћи
Свакако, сви смо видели слике пре и после где је неко изгубио отприлике 25 килограма за месец дана. Али брзо губљење велике количине килограма није норма и није нужно сјајно за ваше здравље.
Типичније је губити 1 до 2 килограма недељно. Поред тога, како се приближавате жељеној тежини, килограми ће можда потрајати и дуже док не испадну.
То би могло изгледати фрустрирајуће, али постоје добре вести: Нећете убрати никакве додатне здравствене бенефиције тако што ћете брзо испустити тону тежине. А полагани приступ значи да је већа вероватноћа да ћете усвојити прехрамбене навике које ће вам помоћи да дугорочно задржите килограме.
