Сазнајте Свој Број Анђела
Да ли сте већ дријемали током дана? Напустити поподневну кафу? Спортинг маска за спавање, ијош увекне можете да задремате дуже од кратког задржавања?
Имати проблема са спавањем је довољно фрустрирајуће - али потпуно је деморалишуће имати осећај као да испробавате све трикове и још увек нигде не стижете.
Па, пре него што размислите о идеји прихватања живота као вампира, испробајте ову последњу ствар. Размислите о томе како да прилагодите своју рутину вежбања.
Артем Варнитсин / ЕиеЕм / Гетти Имагес
Утицај вежбања на спавање
Ако сте обично седећи, „додавање било које врсте вежбања у вашу рутину побољшаће квалитет спавања“, каже физиотерапеут Граисон Вицкхам, ДПТ, ЦСЦС, оснивач Трезор покрета .
Постоји једно упозорење: „Вежба се мора дозирати на одговарајући начин“, каже он.
Вежбајте превише (на пример, превише пута) и могли бисте завршити са нечим што се зове синдром претренираности.
„Оно што се квалификује као превише вежбања зависи од низа фактора као што су старост, здравствени статус, доб за обуку и бројни други фактори животног стила“, каже Вицкхам. „Али добро опште правило је 2 до 3 дана одмора недељно и не више од 2 ХИИТ тренинга недељно“, додаје он.
И више од тога, ризикујете да вас синдром претренираности и његови неукусни симптоми, укључујући:
- смањене перформансе вежбања
- хроничне, мучне повреде
- нерасположење
- умор
- ломљиве косе и ноктију
- мање сјајни нокти
- несаница и смањен квалитет спавања
Овде је посебно важан последњи симптом:Несаница и смањен квалитет спавања.Другим речима, превише вежбања може проузроковати управо супротно од вашег побољшаног циља квалитета спавања.
Време дана у коме вежбате такође може утицати на квалитет вашег сна
В-Х-И се своди на хормон стреса, кортизол.
Генерално, нивои кортизола прате ваш природни циркадијски ритам. „Највиши су ујутро, а затим умочите пре него што одете у кревет“, каже Цхрис Винтер, МД, аутор књиге Решење за спавање: зашто је ваш сан покварен и како га поправити , и медицински директор Центра за медицину спавања у болници Мартха Јефферсон у Вирџинији.
Вежбање природно доводи до пораста нивоа кортизола. „Вежбање ујутро када су нивои кортизола већ највиши подржава природни проток кортизола у вашем телу“, каже он. Током вежбања пре спавања ниво кортизола расте када природно пада.
Јефф Голдблум нето вредност 2015
Ово се посебно односи на тренинге високог интензитета, који доводе до већег скока кортизола од тренинга мањег интензитета.
Најбоље рутине за вежбање за бољи сан на основу доба дана у коме вежбате
„Не постоји магична рутина вежбања која ће аутоматски довести до бољег сна“, каже Вицкхам.
Али постоје рутине вежбања за које је већа или мања вероватноћа да ће утицати на вашу рутину спавања ако су завршене непосредно пре спавања.
Јутро: Тренинг снаге
Смањена телесна масноћа. Побољшано кардиоваскуларно здравље. Нижи ризик од рака. Повећана снага. Повећало самопоуздање. Итд.
Нема сумње: Тренинг снаге је добар за вас. Али ако имате могућност да то учините ујутро или поподне, одаберите АМ.
„Током тренинга снаге стварате напетост у свим мишићима“, каже сертификовани специјалиста за снагу и кондиционирање из Њујорка Кристиан Флорес , ЦСЦС. Сматрајући да је напетост потпуно супротно од опуштања, каже он, „Тренинг снаге близу спавања може отежати брзо заспање.“
Тренинг снаге такође узрокује ослобађање катехоламина, хормона који Флорес назива „појачавајући хормон“ због ефекта који има на ваше тело. „Катехоламини су исти хормони који се ослобађају када уносите стимулансе (попут кофеина)“, каже он.
„Пуштање крви пуне ових хормона могло би изазвати успављивање“, каже Флорес.
Вежбање раније током дана - или бар пре вашег последњег оброка - пружиће катехоламинима шансу да утихну, тако да можете ући у опуштеније стање у припреми за спавање.
Подне: Трчање
„Трчање је сјајан тренинг, али баш као и тренинг снаге, може резултирати ослобађањем катехоламина који појачавају човека“, каже Флорес. Зато препоручује ограничење трчања већег интензитета на пре спавања, укључујући:
- интервални спринтови
- дуге стазе
- пратити тренинге
- ЦроссФит ВОД са трчањем
С друге стране, повремени џогови не би требало да буду превише деструктивни за ваш распоред спавања, каже Флорес.
Ноћ: Јога
Ако вежбате после вечере, зима препоручује нежну Хатха јогу. „Комбинација покрета ниског интензитета, рада на дах и медитације може да помогне вашем телу да се повуче пре спавања“, каже он.
Јога није твоја ствар? Према Вицкхаму, сесија истезања или покретљивости у пм. може имати сличан ефекат.
Ако тражите програм мобилности на мрежи, погледајте:
Додатни трикови за спавање које треба испробати
За добар ноћни сан потребно је много више од пуке доследне и благовремене рутине вежбања. Ако је ваш циклус спавања и даље нераван, чак и након преуређивања рутине вежбања, Винтер препоручује да се укључи следеће:
Пригуши светла
„Плавозелено светло говори нашем мозгу да не ствара хемикалију мелатонин, а то је хемијска супстанца која нас успава“, каже Винтер. Због тога, после времена вечере, препоручује пригушивање светла у вашем дому.
Такође корисно: Носите плаве наочаре са светлом када користите рачунар или телефон. „Те наочаре заиста помажу у филтрирању плаво-зелених светлосних таласа који се мешају у вашу производњу мелатонина“, додаје он.
Дођите на распоред спавања
Винтер каже да стално буђење и одлазак у кревет у исто време не само да побољшавају квалитет спавања када спавамо, већ и побољшава наше:
- здравље варења
- функција хормона
- продуктивност
- креативност
Манипулирати температуром
Да ли сте то знали између 21:00 до 23 сата. температура тела вам природно пада? Да. То је зато што је хлађење оптималније за ваше тело у поређењу са врућим.
Зима препоручује да промените свој сан и окружење како бисте подржали ту склоност. „Ношење лакше одеће или никаква одећа ноћу може вам помоћи да се охладите“, каже он. „Подешавање термостата такође може да помогне.“ Препоручује негде око 65 ° Ф.
За понети
Апсолутно вежбањемоћидовести до бољег квалитета спавања ... све док се извршава на прави начин и у право доба дана.
Али немојте се ослањати само на вежбање. Наставите да мењате свој распоред и окружење где можете да промовишете бољи сан и потражите савет од лекара ако сматрате да треба.
Срећно и слатки снови!
