Испробајте ову 5-минутну динамичку рутину истезања да бисте се припремили за било који тренинг

Пре око 15 година, динамично загревање постало је популарно у свету спорта као ефикасан начин припреме спортиста за догађаје. Данас су динамичка загревања стандардна за све, од елитних спортиста до новопечених само на машинама.

лира у изобиљу пре операције

Научите зашто је динамичко истезање тако ефикасно и набавите рутину целог тела коју можете да користите пре вежбања - било да ћете се бавити неким спортом, направити интервалне спринтеве или погодити тегове.

Ова рутина треба да траје само око пет минута. Довршите 10 понављања сваке вежбе испод за 1 до 2 рунде.

1. Искорак са преокретом

Фотографија: БуилтЛеан

Као што и само име говори, ово је комбинација два различита покрета: искорак унапред и хоризонтални заокрет. Искорак унапред помаже истезању флексора кука и активира ноге, глутеусе и кукове, док увијање истеже горњи и средњи део леђа и активира ротацију језгра.

Док изводите искорак, закорачите напред, а затим спустите кукове. Не бацајте се толико напред да вам предње колено сеже даље од ножних прстију. Након што искочите, полако увијте према боку предње ноге за интензивније истезање флексора кука.

2. Кољено до груди

Ова вежба имитира врх трчећег корака док кољено приближавате грудима пре него што спустите стопало ка земљи. Можете да мењате сваку ногу док мирујете или да то радите док ходате напред.

Усредсредите се на уношење капице колена у груди тако што ћете загрлити потколеницу док нагазите на прсте супротном ногом, што ће вам дати више могућности.

3. Високи ударци

Високи ударци помажу загревању тетива и побољшавају опсег покрета. Можете их радити, наизменично, док ходате. Више волим да их радим стационарно, фокусирајући се истовремено на једну страну.

Ако започињете са десном ногом, испружите леву руку равно. Подигните ногу, држећи ногу и руку усправном тако да ножни прсти ударају о длан. Покушајте прогресивно да ударате више, али довршите ову вежбу држећи под контролом.

4. Истезање кукова са заокретом

Фотографија: БуилтЛеан

Ово је изузетан потез, посебно за професионалне раднике који пуно седе током дана. Помаже у отварању бокова и препона док истеже језгро, горњи и средњи део леђа.

Почните у положају за склекове и подигните десну ногу до десне руке, док кукове држите доле и доњи део леђа равним. Подигните леву руку, закрените улево док испружате руку и посежете према небу.

Вратите се у почетни положај за склек и поновите са друге стране. Замена ове вежбе био би бочни искорак који би вам помогао у раду на бочном покрету.

5. Т склекови

Т склек је сјајна вежба која вам помаже да загрејете горњи део тела, посебно рамена, а истовремено активирате цело језгро. Започните у положају склека, а затим се спустите према земљи.

Док се враћате према горе, испружите десну руку према небу, док лева рука остаје стабилна, а кукови се не померају надоле или горе. Вратите руку у почетни положај, направите још један склек, па поновите са левом руком.

најсекси фотографије лорен кохан

6. Скочни чучњеви (напредни)

Скочни чучњеви су одлична плиометријска вежба за загревање доњег дела тела. Будући да је вежба брза, потребан јој је већи степен стварања снаге и снаге од осталих вежби са ове листе, па је то напреднија вежба загревања.

Устаните са стопалима на ширини рамена, држећи руке иза главе или на боковима. Чучните док кукови не буду приближно паралелни са подлогом, а затим скочите снагом. Слетите меко и поновите скок.

7. Скокови (напредни)

Скокови су још једна одлична плиометријска вежба за загревање доњег дела тела. Ова вежба такође захтева равнотежу да бисте активирали мишиће стабилизатора на ногама и куковима.

Са рукама уз бок или иза главе, почните са једном ногом испруженом напред и другом иза. Спустите кукове надоле и насилно скочите у ваздух. Док сте у ваздуху, пребаците ноге тако да предња нога буде иза вас, а задња испред.

Олакшавање

Да бисте олакшали ово динамичко загревање, можете да радите неке вежбе уз помоћ држања чврстог и стабилног стуба или предмета. На пример, можете да направите потпомогнути чучањ или удари уназад, што чини обе вежбе много лакшим и управљивијим.

Са истезањем кука можете да одлучите да не отварате рамена, а са Т склеком не морате да радите цео склек.

Благодати динамичног истезања

Деценијама,статичко истезање(задржавање истезања 10 или више секунди док је био непомичан) био је најпопуларнији начин загревања код спортиста. Ових дана динамично загревање (кретање док се истежете) је бес, и то са добрим разлогом.

како прићи жени у бару

Ево зашто је динамичко истезање идеално током рутине загревања:

• Активира мишиће које ћете користити током тренинга.На пример, искорак са преокретом је динамична вежба истезања која укључује кукове, ноге и основне мишиће. Без обзира да ли изводите пондерисани искорак у теретани или навалите на фудбалску лопту, кључни мишићи имајувећверен током вашег загревања.
• Динамично истезање побољшава опсег покрета.У студији из 2019. године истраживачи су показали да је динамичко истезање повећало опсег покрета мишића тетиве и екстензије колена за 10 одсто, истовремено смањујући укоченост. Ивата М, ет ал. (2019). Динамично истезање одржавало је ефекте на опсег покрета и пасивну укоченост мишића тетиве. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/30787647 Ако се осећате као да се једва можете сагнути да бисте завезали ципеле након дугог радног дана, динамична рутина загревања може вам помоћи да се осећате млитавије.
• Динамично истезање побољшава свест о телу. Ако се не загрејете и ускочите право у фудбалску утакмицу, може проћи неко време док ваше тело не постигне оптималне перформансе. Кретање док се истежете изазива равнотежу и координацију, вештине које би могле да помогну вашем учинку.
• Загревање у покрету може повећати флексибилност. Студија из 2017. године на линијским службеницима одељења И открила је да је динамичко истезање повећало флексибилност кукова упоредо са коришћењем пене-ваљка. Бахара Б, ет ал. (2017). Акутни ефекти дубоког ваљања пене и динамичног истезања на мишићну снагу, снагу и флексибилност у одељењу И одеће. хттпс://инсигхтс.овид.цом/цроссреф?ан=00124278-201704000-00003 Иако је тачно да нисмо сви професионални фудбалери, можда би било вредно покушати. Ако покушавате да ојачате, изградите више мишића или се једноставно боље понашате, динамична рутина загревања је вероватно ваша најбоља опклада. Следећи пут када одете на трчање, играте обруче или кренете у теретану, пробајте ово загревање. Ваше тело ће вам захвалити!