Вегетаријански бодибилдинг: 4 савета за изградњу мишића

Спремни да се нагомилате без да загризете ни један одрезак? Вегетаријански бодибилдинг је ту да докаже да можете добити оток на биљној исхрани.

Прво, хајде да разјаснимо мит: вегетаријански бодибилдери су стварни! Не требају вам пилећа прса или лосос да бисте били поцепани. Многи вегетаријанци и вегани бодибилдери су показали да можете изградити мишиће и бити мршави без меса.

тони брактон вики

Можда је мало теже, али можете постићи одличне резултате уз правилно планирање и знање. Дакле, припремите се да научите како да савладате вегетаријански бодибилдинг!

4 савета која морате знати како да га сломите као вегетаријански бодибилдер

Изградња мишића на вегетаријанској исхрани није ракетна наука, али захтева одређено знање. Ево неколико савета који ће вас држати на правом путу.

Савет 1: Дајте приоритет протеинима (ух)

Суочимо се са тим: протеина је МВП за изградњу мишића и још је критичнији када сте вегетаријанац. Циљајте около 1,6 – 2,2 г/кг/дан . Другим речима, циљајте на 0,73 до 1 грам по килограму телесне тежине дневно. На пример, ако имате 150 фунти, то би значило да треба да конзумирате око 110 до 150 грама протеина сваки дан.

Ако вам се то чини много, не брините - постоји гомила биљних протеина који ће вам подстаћи тренинге и одржати те мишиће храњеним.

Уместо шницла, пилетине и ћуретине, размислите о томе следеће :

• тофу
• темпех
• сочиво
• леблебија
• киноа
• ораси
• семена

И хеј, не заборавите на млечне производе и јаја ако сте лакто-ово вегетаријанац. То могу бити потпуне промене у вашој исхрани.

Савет 2: Једите често и водите рачуна о својим макроима

Ако озбиљно размишљате о добицима, не ради се само о томе шта једете, већ и о томе колико често једете.

Двапут проверите да ли добијате довољно калорија током дана да бисте подржали раст мишића. Пазите на своје макрое — протеина , угљене хидрате и масти — јер је прави баланс кључан за максимизирање ваших резултата.

За оптималан раст мишића није важна само укупна количина протеина коју дневно конзумирате, већ и начин на који га дистрибуирате током дана. Да бисте на најбољи начин подржали раст и поправку мишића, покушајте да конзумирате протеине у сваком оброку и ужини, отприлике свака 3-4 сата. Ваша почетна референца се дотиче овога, али ево неколико додатних ресурса за више информација.

Савет 3: Будите креативни са својим оброцима

Наравно, нема пилетине и пиринча, али ко каже да вегетаријански оброци морају бити досадни?

Постоји метричка тона укусних вегетаријанских рецепата богатих протеинима. Размотрите ове опције:

Цханнинг Татум вики

• чорбе од сочива
• кари од сланутка
• темпех помфрит
• чиније за киноу
• хамбургери од пасуља
• тофу сцрамблес

Не само да су ови оброци погодни за мишиће, већ ће и усрећити ваше укусне пупољке. Победа, зар не?

Савет 4: Паметно допуњујте

Понекад је сама храна можда неће смањити. Ту долазе суплементи. Ту су јаки докази да суплементација креатина помаже у изградњи мишића и нуди још више предности за вегане спортисте у поређењу са онима који једу месо.

Размислите о додавању висококвалитетног протеински прах на биљној бази вашој рутини, посебно после тренинга када су вашем телу најпотребнији протеини.

такође, не заборавите на Б12 и гвожђе , што може бити тешко добити довољно у вегетаријанској исхрани. Добар мултивитамин може помоћи у попуњавању празнина.

ПСА: Важно је напоменути да је индустрија суплемената нерегулисана. Ипак, најбоље је препоручити верификоване брендове треће стране са НСФ или Информед Спорт сертификатом.

План оброка за вегетаријански бодибилдинг

Планирање оброка је кључно за сваког бодибилдера, али је неопходно када идете на вегетаријанство. Ево примера дана да вам дам неке идеје:

• Доручак . Овсена каша са путером од бадема, чиа семенкама и мерицом биљног протеинског праха или чинија за смути са мешаним спанаћем, смрзнутим бобицама и мерицом биљног протеинског праха преливена гранолом и семенкама бундеве.
• Снацк . Грчки јогурт са мешавином орашастих плодова и бобичастог воћа, кришкама јабуке са путером од кикирикија и посипањем семена конопље.
• Ручак . Супа од сочива са прилогом од киное и пареног поврћа или салата од сланутка умотана у тортиљу од целог зрна, мешаним зеленилом и прилогом од печеног слатког кромпира
• Снацк . Хумус са штапићима шаргарепе, крекерима од целог зрна, едамамеом и малом шаком бадема.
• Вечера . Тофу пржење са смеђим пиринчем, мешаним поврћем или пуњеним паприкама са црним пасуљем, кинојом и печеним прокулом.
• После тренинга. Смоотхие са бананом, спанаћем, биљним протеинским прахом, бадемовим млеком или протеинским шејком са смрзнутим мангом, кељом, кокосовом водом и мерицом биљног протеинског праха.

Који су најбољи извори протеина за вегетаријанске бодибилдере?

Када су у питању протеини, разноликост је ваш најбољи пријатељ. Ево неких од најбољих извора које треба укључити у своју исхрану:

• Тофу и темпех. Ове електране на бази соје препуне су протеина и супер су разноврсне у кухињи.
• сочиво. Не само да су богати протеинима, већ су и препуни влакана, што их чини одличним избором да останете сити и задовољни.
• сланутак. Било у облику хумуса или печеног као снацк , сланутак је укусан начин да повећате унос протеина.
• Киноа. Ово древно зрно је потпуни протеин и фантастичан извор угљених хидрата који ће подстаћи ваше вежбе.
• грчки јогурт. Грчки јогурт је опција за доручак или ужину богат протеинима.
• Јаја. Ова кухињска намирница је свестран, висококвалитетни протеин. Осим тога, пуне су витамина Д и холина, који подстичу здравље костију и мозга.

Такеаваи

Коме треба бифтек када имате соју? Уз праву стратегију, ваша вегетаријанска исхрана може подстаћи неке озбиљне добитке.

Замените месне протеине мешавином тофуа, сочива и сланутка, и стисните те заблуде директно из теретане.