Сазнајте Свој Број Анђела
Овај чланак написао је гост сарадник Мике Донаваник. Ставови изнети овде су његови. За више информација о Микеу и његовим саветима за тренинг посетите његов веб сајт и прати га даље Фејсбук и Твиттер .
Фото: Бигстоцк
лоуие андерсон википедиа
На најосновнијем нивоу, функционална кондиција односи се на вежбе које побољшавају свакодневну активност . По мом мишљењу, функционална вежба изазива равнотежу и координацију, истовремено побољшавајући снагу и опсег покрета.
Ради се о животном тренингу, а не о догађајима. Обично никад немамо одређени циљ у теретани до догађаја попут новогодишњих празника, летовања, венчања или забаве. Али понекад смо толико фокусирани на мршављење и тонирање пре догађаја да ништа друго у теретани није важно. Стога је важно да свој фокус усмеримо са тренинга за догађаје на тренинг за перформансе и функцију, олакшавајући свакодневне активности. Имајући овај циљ на уму, остаћемо у форми током целе године.
Биланс и координација
Увијање бицепа на БОСУ лопти не представља функционалну вежбу. У стварном животу не стојимо често на нестабилним површинама, ако их уопште имамо. Сагињање да бисте узели предмет, стајање на прстима да бисте посегнули за нечим изнад главе, трчање степеницама, излазак из аутомобила, па чак и баштованство, све се ослања на стабилност - а одвијају се на чврстом терену.
Тако покушајте да уместо тога изазовете равнотежу у стабилном окружењу , са вежбама као што су вежбе за равнотежу појединачних ногу, искораци, искакање, искораци, бочни покрети, задњи покрети, вежбе окретности и плиометрија. Осим тога, на стабилном терену моћи ћете да поднесете већи терет, што значи да радите већим интензитетом, сагоревајући више калорија и развијајући више снаге. Опрема попут БОСУ лопте делује до одређеног степена и уноси разноликост у рутину тренинга, али не бисте се требали ослањати само на њу за тренинг стабилности.
Снага
Функционална вежба треба да буде вишезглобна вежба и, у идеалном случају, требало би да ради горњи и доњи део тела . Све је у стварању синергије у нашем телу. У свакодневним активностима користимо тело у целини - иако нека активност може бити доминантнија у горњем или доњем делу тела, и даље се ослањамо на другу половину ради стабилности и подршке. Гурање колица за куповину, утовар намирница у аутомобил и одлагање пакета су примери укупних активности тела.
Једна предност комбиновања више мишићних група је та што више посла обављате за мање времена, што значи да брже видите резултате. Још једна предност је повећање кардиоваскуларних услова; док изводите традиционалну анаеробну вежбу снаге, такође добијате аеробни ефекат јер ваше срце мора да пребацује крв између горњег и доњег дела тела. А нервно-мишићни систем учи да пуца ефикасније када радите неколико мишићних група одједном, што доводи до побољшане координације.
Снага
Моћ је изненађујуће важан део свакодневног живота. Трчите низ степенице, спречавате се да паднете или посежете да ухватите шољу пре него што крене: Све су то примери моћи. Вежбе снаге су брзи експлозивни покрети , каоОлимпијски лифтови(грабеж, чист и трзај), плиометрија горњег дела тела (експлозивни склекови, ударци медицинском лоптом, бацање медицинске куглице) и плиометрија доњег дела тела (скокови у чучњу, скокови и скокови).
Али вежбе снаге нису ограничене само на плиометрију или олимпијске лифтове. У фитнесу, снага се односи на резултат рада обављеног током времена. Урадите било коју вежбу, чак и сложену вежбу попут чучња у стиску или бурпее-а, и покушајте да изведете што више понављања - у правилној форми - у кратком временском периоду (обично 20 до 60 секунди). Развијате укупну телесну снагу и укупну снагу, тако да је лакше брзо се кретати у стварном животу.
да ли већина људи спава гола
Планес оф Мотион & Ранге оф Мотион
Људи су створени да се крећу уназад, напред, горе-доле и једни према другима. Дакле, не бисмо требали ограничити своје тренинге на једну раван кретања. Изаберите вежбе које вам омогућавају кретање у више равни , пошто је важно повећати опсег покрета. Уместо да чучите док вам ноге не буду паралелне са подлогом, покушајте да се спустите ниже (под претпоставком да немате повреда). Улазак у дубоки чучањ помоћи ће вам да повећате опсег покрета у куковима - нешто што обично губимо после детињства, али што можемо повратити одговарајућим програмом тренинга снаге и истезања. И уместо само предњих искорака, испробајте обрнуте искоре са досегом изнад главе или бочним искораком да бисте повећали опсег покрета док радите у различитим нивоима кретања.
Такође бисте требали да додате ротационе покрете у своје тренинге (нпр. Додајте искорак у извртање или испробајте ротациону пресе за каблове и дрвне секаде). Ротационе вежбе помажу да кичма остане здрава и удова и развија снагу језгра кроз читав трбушни зид. Иако вам опсег покрета у почетку може бити ограничен, што више радите на томе, више ће се мишићи, зглобови и лигаменти отворити и попустити, пружајући вам већи опсег покрета.
Неке од ових активности можда већ радите појединачно. Сада је питање само њихово сигурно и ефикасно комбиновање у одличној функционалној рутини вежбања. Функционални покрети треба да чине 25 до 40 процената (или две до пет вежби) вашег тренинга. Видећете побољшања у снази, издржљивости и перформансама у свакодневним активностима.
Који су ваши омиљени функционални потези? Поделите у коментарима испод!
