Шта је сплит тренинг (и да ли је бољи од тренинга целог тела?)

Ако сте икада били у теретани и посматрали некога како се Инстаграмира на штапу за чучањ, они највероватније користе #легдаи. И док бисте могли заколутати очима (поготово ако су & рскуо; ре)спутајући сталак), ова врста тренинга - мегапопуларна у боди буилдингу - има назив: сплит тренинг.

Не, не разговарамо о послу који треба да урадите да бисте постигли поделу у стилу Симоне Билес. & лдкуо; Сплит тренинг је методологија тренинга снаге која се враћа на дан сена Арнолда Сцхварзенеггера & рскуо; & рдкуо; каже Грејсон Викам, ДПТ, ЦСЦС и оснивач Трезор покрета . & лдкуо; То су случајеви када су ваши тренинзи током недеље подељени по мишићним групама или делу тела. & рдкуо;

Наводне предности усавршавања појединих група мишића укључују било шта од повећана мишићна маса до појачано сагоревање калорија . Али шта је тако посебно у вези са овом врстом тренинга? И да ли је бољи од тренинга целог тела? Питали смо стручњаке да то сазнају.

Како функционише сплит тренинг?

Тренинг подељеног тела на ваш тренинг гледа са једнодневне или месечне тачке гледишта. Сваки дан вежбања је обично подељен у & лдкуо; примарни фокус & рдкуо; (попут ногу, леђа, рамена, прса) и & лдкуо; секундарни фокус & рдкуо; (попут трбушњака, трицепса и бицепса).

& лдкуо; Да бисте максимизирали тренинг, морате систематски да разбијате на које делове тела желите да се усредсредите сваког дана како бисте избегли прекомерно вежбање или повреде, & рдкуо; Каже Вицкхам. Ако не пружите довољно мишића паузи (отприлике 48 до 72 сата да би се поправили и поново ојачали), не дајете им довољно времена да се правилно опораве. & лдкуо; Подељена обука - када се добро изведе - ради управо то, & рдкуо; Каже Вицкхам.

Да ли би ово требао радити?

Асфалтни зелени главни тренер Арт Кохариан, ЦСЦС, каже да је то најбоље за спортисте који имају времена да вежбају пет до шест пута недељно, јер је потребно време за извршавање и планирање. & лдкуо; Не бих га препоручио почетницима, па чак ни средњим или рекреативним вежбачима, јер једноставно неће моћи да се потруде да искористе благодати тренинга подељеног тела, & рдкуо; Каже Кохариан.

Ако се категоришете као & лдкуо; страствени вежбач, & рдкуо; & лдкуо; спортиста, & рдкуо; или & лдкуо; билдер, & рдкуо; ова врста програма обуке може бити за вас. Без обзира да ли сте почетник у теретани или дугогодишњи дизач, сертификовани тренер вам може помоћи да направите програм с обзиром на ваше потребе и циљеве.

Па, како би то заправо изгледало?

Тоне Хоусе менаџер тренинга Зацк Далеи, ЦПТ, дели свој распоред тренинга са нама у наставку:

1. дан: Груди и трицепс Примери: преса за прса, нагиб за прсни кош, муве у прсима, продужеци трицепса, трицепс падови.

2. дан: Леђа и бицепс Примери: натезања, редови, савијени редови, муве са задњим делтом, увојци бицепса.

3. дан: Ноге и трбушни мишићи Примери: чучњеви, искораци, мртви лифтови, висеће подизање ногу, дробљење каблова.

4. дан: Рамена и трицепс Примери: Преса за рамена, бочна и предња подизања делта, дробилице лобања.

5. дан: Бицепс и Трицепс Примери: увојци бицепса, увојци чекићем, падови трицепса, трицепс трзаји.

Као што видите, Далеи-јев програм даје предност горњем делу тела, али у зависности од ваших циљева, ваши би могли да дају предност ногама. Због тога - почетник или напредњак - ако ћете тренирати на овај начин, ваш програм треба да буде у складу са вашим фитнес циљевима, каже Катхерине (КГ) Гундлинг, тренер ЦФ-Л1 на ИЦЕ НИЦ . & лдкуо; Обука за поделу захтева пуно паметног планирања и програмирања од стране стручњака. & рдкуо;

Не можемо ли једноставно све то?

& лдкуо; Тренинг целог тела је када тренирате цело тело - ноге, руку, прса, језгро - у неком тренутку током истог тренинга, & рдкуо; Каже Кохариан. Обично су боот кампови и ХИИТ часови целог тела. Ако током тренинга испробате све справе за теретану, то & рскуо; стакођесматра цело тело. Не постоји јединствени универзално договорен тренинг за цело тело, што је сјајно за људе који траже разноликост и прилагођавање у својој рутини.

Оснивање Огледало тренер Геррен Лилес, ЦПТ, о тренингу целог тела воли да размишља као о „лдкуо; функционалном тренингу. & рдкуо; То је зато што већина рутина целог тела укључује компоненту снаге, издржљивости, покретљивости и окретности, које заједно раде на стварању добро заокруженог спортисте. & лдкуо; Тренинг целог тела је преносивији у стварна искуства од сплит тренинга за већину људи, & рдкуо; Каже Лилес.

Зачкољица? Ако заиста можете ходати (за разлику од, знате,пузати) у теретану на тренингу целог тела седам дана у недељи (или чак пет или шест дана), вероватно то радите погрешно.

& лдкуо; Тренинг целог тела погађа све мишиће вашег тела и адекватно их наглашава и ради на промоцији кардио-добитака и раста мишића, & рдкуо; Каже Кохариан. Превод: Ако два дана заредом радите вежбе за цело тело, вероватно радите потпуно исте мишићне групе као и дан раније. А тупа истина је да се не опорављате како треба.

Па шта је боље? То је расправа која траје већ годинама.

Иако постоје неки људи који ће с готово грозничавом преданошћу бранити једну страну преко друге, већина тренера препознаје да оба стила тренинга могу бити део добро заокружене, здраве рутине вежбања.

википедиа Блаке Ливели

Због тога право питање и није шта је у целини боље, али које вам најбоље одговараодмахс обзиром на ваше време, циљеве и тренутни ниво кондиције. Следеће четири смернице могу вам помоћи да одлучите која метода тренинга је за вас боља:

Ако сте нови у вежбању: цело тело

& лдкуо; Обично је цело тело рутина, најбољи начин да започнете да развијате укупну равнотежу, свест о телу и кондицију, док је подељени тренинг начин да се на тој основи надогради, & рдкуо; Гундлинг каже.

За #Гаинс: Сплит

& лдкуо; Ако је ваш циљ стицање мишића, одаберите сплит тренинг. То је ефикасан начин циљања и обликовања мишића како би се изградила одређена грађа, & рдкуо; Каже Лилес. Међутим, ако је ваш циљ једноставно побољшати свеукупне здравствене показатеље или ако само прелазите на тренинг тренинга снаге, уместо тога тренирајте цело тело.

Ако вам недостаје времена: цело тело

Ако немате гомилу времена, победе целог тела. & лдкуо; Сплит тренинг је одлична опција за свакога кознаони могу доследно да вежбају пристојно мало времена пет дана у недељи. Ако можете да вежбате само два или три дана у недељи или сте временом ограничени, цело тело боље користи ваше време, & рдкуо; каже сертификовани професионални тренер снаге и кондиције за спортисте, Маннинг Сумнер . Све што треба да урадите је да се посветите брзом ХИИТ тренингу (као што је ова), без бриге око понављања или одмора између сетова.

Ако сте повређени: Сплит

Да, могли бисте да заобиђете повреду у класи целог тела уз помоћ инструктора, али можда ће бити потребно мало финализирања. Ако се & рскуо; враћате због повреде или имате оно што Сумнер назива & лдкуо; заосталим делом тела, & рдкуо; подељени воз. & лдкуо; Подељени програм тренинга може вам помоћи да тренирате око повреде или да истренирате једну посебно слабу мишићну групу, & рдкуо; он каже.