Сазнајте Свој Број Анђела
Након притиска, увијања, спринтања и крцкања, следећи логичан корак за многе је тресење (и не, не мислимо саСхаке Веигхт).Протеински шејкови, шипке и гелови се продају на тржишту као неопходни за ефикасно вежбање. Али да ли су ове паковане и у праху намирнице заиста неопходне за ефикасан радопоравак, или их алтернативе за целокупну храну туку?
Моћ протеина
Довнинг протеин након тренинга често је само део рутине и то са добрим разлогом. Показало се да конзумација протеина убрзава време опоравка и повећава снагу пре следећег тренинга у теретани. Нутриционистичке стратегије за промоцију опоравка после вежбања. Беелен М, Бурке ЛМ, Гибала МЈ. Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања, 2011., фебруар; 20 (6): 1526-484Кс. Изолат протеина сурутке умањује пад снаге након ексцентрично изазваног оштећења мишића код здравих особа. Цооке МБ, Рибалка Е, Статхис ЦГ. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 2010., септембар; 7 (): 1550-2783. Нутриционистичка суплементација и вежба отпора: шта је доказ за појачану хипертрофију скелетних мишића? Гибала МЈ. Канадски часопис за примењену физиологију, 2001., фебруар; 25 (6): 1066-7814. Магија настаје због аминокиселина (сићушних делова протеина), који делују као градивни блок мишића. Након пумпања гвожђа, једење (или пијење) хране богате протеинима опскрбљује тело аминокиселинама да започне са обнављањем оштећеног ткива (углавном мишића). Вежбајте, метаболизам протеина и раст мишића. Типтон КД, Волфе РР. Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања, 2001., мај; 11 (1): 1526-484Кс. Протеински шејкови нуде један од начина уноса хранљивих састојака за изградњу мишића након тренинга. Али да ли су заиста ефикаснији од високопротеинске хране као што је пилетина или јаје ?
Испитивање праха против целокупне хране, истраживања показују да додаци могу имати малу предност. Егзогене аминокиселине стимулишу анаболизам људског мишића без ометања одговора на гутање мешаног оброка. Паддон-Јонес Д, Схеффиелд-Мооре М, Аарсланд А. Амерички часопис за физиологију, ендокринологију и метаболизам, 2004., новембар; 288 (4): 0193-1849. Брзи извор аминокиселина повећао је фракциону стопу синтезе мишића (фанци појам за брзину изградње мишића) више од обичног оброка. Поред додавања величине, показује се ефикасним у повећању перформанси вежбања. Једна студија користипротеин суруткеоткрили су да суплементи повећавају хипертрофију (читај: величину мишића) и снагу код учесника. Ефекти изолата сурутке, креатина и тренинга отпора на хипертрофију мишића. Црибб ПЈ, Виллиамс АД, Статхис ЦГ. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2007., април; 39 (2): 0195-9131. Слична студија показала је да би појединци који губе протеин могли да скоче више након програма тренинга од њихових колега без тресења. Ефекат тренинга отпора у комбинацији са временским уношењем протеина на величину мишићних влакана и мишићну снагу. Андерсен ЛЛ, Туфековић Г, Зебис МК. Метаболизам: Клинички и експериментални, 2005., март; 54 (2): 0026-0495.
глумац Карл Танер
Само запамтите: Сви прахови нису једнаки. Одређене сорте су хидролизован (фенси термин који значи делимично сломљен), што значи да се могу брже апсорбовати у мишић - отуда и бржи опоравак. Гутање протеинског хидролизата праћено је убрзаном ин виво дигестијом и брзином апсорпције у поређењу са нетакнутим протеинима. Коопман Р, Цромбацх Н, Гијсен АП. Амерички часопис за клиничку исхрану, 2009, мај.; 90 (1): 1938-3207.
Величина је такође важна. Немојте да тресете цео врч. Чини се да је 20 грама протеина узетих у року од два сата након вежбања најефикаснија количина за максимално поспешивање раста мишића. Одговор гутане дозе протеина у синтези мишића и протеина албумина након вежбања отпора код младића. Мооре ДР, Робинсон МЈ, Фри ЈЛ. Амерички часопис за клиничку исхрану, 2008., децембар; 89 (1): 1938-3207. Већа доза вероватно неће донети неку већу додатну корист и може донетипотенцијалне компликацијекод оних са проблемима са бубрезима.
Осјетите невољу (д): Ваш акциони план
Улазимпротеини након тренингаизгледа да је то дефинитиван начин да се развије стас достојан Арнолда, али облик и разноликост могу се свести на личне преференције. Нутриционистичке стратегије за промоцију опоравка после вежбања. Беелен М, Бурке ЛМ, Гибала МЈ. Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања, 2011., фебруар; 20 (6): 1526-484Кс. Извори целе хране могу да пруже све градивне елементе неопходне за потпуни опоравак, али ношење сендвича са ћуретином у теретану у кутији за ручак није ни приближно забавно као у основној школи! Такође, неким посетиоцима теретане можда ће бити тешко да присиле храну после вежбања. Разлог: Током вежбања, крв пролази од стомака до мишића који раде, што отежава одмах варење целе хране. Да ли су црева атлетски орган? Пробава, апсорпција и вежбање. Броунс Ф, Бецкерс Е. Спортс Медицине (Ауцкланд, Н.З.), 1993, апр .; 15 (4): 0112-1642.
Дан Стивенс деца
Ипак, протеински прах није за свакога, а сигурно не замењује целу храну. Иако може пружити погодан поправак након тренинга, цјеловита храна треба да чини главнину било које дијете. Сорта која се најчешће користи, протеин сурутке, можда није прикладна за људе који не подносе лактозуводећи вегански начин живота(мада сорте погодне за вегане попут конопље, соје и смеђег пиринча). Кључ је проналажење најпогодније (и најпријатније) методе зати—И остављајући напоран посао за под теретане.
Првобитно објављено у априлу 2012. Ажурирано у јулу 2015.
