Шта је идеално загревање?

Без обзира да ли је ваш план вежбања ателесне тежинерутина у парку илиа 5К, загревање би требало да буде прва ствар на листи обавеза (након тогагрицкалица пре тренинга). Али који је идеалан начин за загревање?

Стручњаци се слажу загревање треба да загреје и олабави тело и припреми ум за акцију. Али има неколико потеза које бисте такође требали избегавати.

Потреба да се зна

Када је реч о тренингу снаге и разним спортовима, тренери често своја загревања сматрају припремом за тренинг - користећи технике као што суваљање пенеи вежбање кретања ради поравнања брзина. Ентер: динамичко загревање.

Овај популарни приступ загревању покреће све зглобове по један, а затим све заједно, водећи тело прогресивним покретима који опуштају и истежу мишиће. Класични динамички потези укључују ходајући чучњеви , додири на прстима , и висока колена .

Ми обављати оптимално и боље избегавајте повреде након загревања које чини оно што његово име обећава: загрејте нас. И док се маратонац не загрева као поверлифтер (на исти начин као што се оперски певач не загрева као савремени плесач), могло би бити неких сличности.

За издржљивост или кардио рутину, истраживања показује динамичан приступ, укључујући динамичко истезање - активни опсег покрета који су слични ономе што ћете радити на тренингу може да побољша перформансе.

Неки стручњаци чак предложите извођење неколико кратких интервала планиране вежбе нижим интензитетом (на пример: брзо ходање пре трчања или чучњеве телесне тежине пре додавања тежине).

Што се тичестатичко истезање, оставите за хлађење. Бројне студије су показали да може ометају перформансе и повећавају ризик од повреда.

Ваш акциони план

Свако загревање ће бити различито, у зависности од нивоа ваше кондиције и циља вашег тренинга. Али као почетну тачку, почните са ова четири основна циља за свако загревање, као што је истакло Национално удружење за снагу и кондицију.

1. Отпустите се

Загрејте зглобове, мишиће и припремите тело за вежбање покретима покретљивости. Ако га имате, сада је такође право време за ваљање пене. Почните котрљањем леђа, а затим ударите у сваки део ногу, глутеусе и флексоре кука.

2. Нека ваше срце пумпа

Појачано лупање срца загрева мишиће и укључује нервни систем. Џогирајте, полако веслајте или возите бицикл с малим отпором. Само будите сигурни да можете да разговарате са пријатељем са тренинга (или да певате уз своју листу за репродукцију Спотифи).

3. Направите нека динамичка истезања

Истегните своје топле мишиће, али немојте их држати. Запамтите: Статично истезање током загревања заправо може ометати ваш учинак.

Уместо тога, уради динамичко истезање , што укључује континуирано кретање кроз опсег кретања. На пример, можете да направите кругове око руку у оба смера, ногама ногама напред или једноставно додирнете ножне прсте и затим посегнете за небом. Кључ је у томе да се не држите ни у једном положају.

4. Вежбајте

Пређите кроз вежбе планиране за тај дан вежбања нижим интензитетом. Имате дуг, напоран трк напред? Загријте се помоћу неколико вежби за технику. Чучњеви у леђима? Почните са чучањима у телесној тежини или држећи празну шипку. Вежбање образаца кретања учи мишићну меморију (познату и као неуромускуларна адаптација) и наставља да припрема ваше тело за акцију.

Нема ограничења за разне покрете загревања који могу да вас припреме за игру, а промена ствари је увек забаван (и често ефикасан) приступ. Ево два наша омиљена загревања:

• Динамичко загревање целог телаод Бодеефит
• 3-минутно загревање Савршено за било који тренинг

Пронађите угодно загревање и не заборавите да слушате знаке свог тела. Загријавање не би требало да вас замара. На крају, то је само један аспект вежбања. И не заборавитеохладитина крају.

урасле усне усне