Која је разлика између кругова, супер скупова и интервала?

Таман кад помислите да сте у свој нови програм вежбања закуцали имена свих различитих вежби (и спремни сте да га завртите), захтеваструјно колоовде убацује малоинтервални тренингтамо, и сачекајте, супер & хеллип;а?Питате се у коју сте димензију управо закорачили.

Сви смо били тамо. Разумевање фитнеског језика у основи се чини да први пут чујете француски или клингонски језик. Ипак, постоје одређени термини у фитнес лексикону које чак и ветерани теретане могу тешко да разликују, попут кругова, интервала и суперсетова. Када их видите у акцији, не чине се толико другачијима. Сваки од њих описује интензиван начин вежбања и сви вам могу помоћи да се поправите. Али постоје начини да се извуку најбоље од њихових скривених моћи у одређеним околностима.

Хајде да пређемо на основе сваког од њих.

1. Кола

Ако сте икада одржали групни тренинг снаге или час у кампу, одрадили сте неке тренинге у кружном стилу. Коло се састоји од само четири до чак 10 различитих покрета. Будући да ово често укључује бучице или утег, они се обично сматрају покретима снаге, каже фитнес тренер ЈЦ Деен из ЈЦД Фитнесс. Кардио апарати су ретко укључени. Основни циљ је да се свака вежба заврши у брзом низу у најбољој могућој форми. Можете одредити како то желите: Или направите читав круг одређени број пута (или кругова) или довршите онолико рунди колико можете за, рецимо, 20 минута. Не звучи јако дуго, али само замислите да се без паузе крећете између вежби целог тела, попут склекова, планинарских стаза, дасака, искорака и још много тога. Знојимо се само размишљајући о томе. Сама појединачна вежбања такође се могу заснивати на задатом обиму посла (број понављања) или изводити одређено време. Ако се то уради временом, ви одлучујете о периоду рада и одмора. На пример, можда ћете изводити вежбу 30 секунди без прекида пре него што ћете доћи до даха за славних 10 до 30 секунди. Затим прелазите на следећу вежбу у колу још 30 секунди рада и поновите.

2. Интервали

Интервали описују општи тип тренинга који укључује понављане нападе умереног до високог напора помешане са периодима одмора. Са интервалима, заправо је све у вези са односом рада и одмора. Кажемо & лдкуо; однос & рдкуо; јер ваше трајање посла може да варира. На пример, у једном стилу интервалног тренинга, Табата, извршићете 20 секунди свеобухватног напора, праћено 10 секунди одмора (то је однос рада и одмора 2: 1 ). Али такође можете спринтати 60 секунди, одморити се два минута и поновити (однос рада и одмора 1: 2). А ако сте нови у интервалима, можда ћете желети да започнете са мање структурираним стилом, попут тренинга фартлек (покушајте то да изговорите без хихотања). У овом стилу трчаћете брзо док се не уморите, успорите до трчања да бисте се опоравили, а затим поново убрзајте темпо. Али можда најпознатији стил је интервални тренинг високог интензитета. ХИИТ је модерна ствар ако желите да увећате своје напоре на вежбању. Студије сугеришу да су спринт-тренинзи са прекидним периодима одмора врло ефикасни за побољшање кондиције и изазивање кардиоваскуларних користи сличних дужим слоганима. Мецкел И, Немет Д, Бар-Села С. Часопис о истраживању снаге и кондиције / Национално удружење за јачање и кондиционирање, 2011., децембар; 25 (8): 1533-4287. Звучи слатко, зар не? Ударац је у томе што & лдкуо; високи интензитет & рдкуо; у његово име није само драматичан осећај. & лдкуо; У овом случају, интензитет се односи на напор производње силе, а не на напор одрживе издржљивости, & рдкуо; каже Вилл Леви, главни тренер у Мелбоурне Стренгтх & Цондитионинг. Другим речима, да бисте заиста уновчили ХИИТ, морате бити спремни да се осећате нелагодно када дуго времена радите близу 100 посто напора. & лдкуо; Могу бити тренуци када се тражи само 3 или 4 секунде, а 20 секунди би вероватно била горња граница, јер је практично немогуће одржати прави стопостотни интензитет и дуже од оног чак и за спортисте високог нивоа , & рдкуо; Леви каже. И ту ХИИТ-овци могу погрешити. Не ради се о трајању вашег високог, већ о вашем интензитету. Побољшање базена ћелија сателита у мишићу плантариског пацова тренингом издржљивости зависи пре од интензитета, него од трајања. Куросака М, Наито Х, Огура И. Ацтазиологица (Окфорд, Енглеска), 2011., децембар; 205 (1): 1748-1716. Ако & рскуо; нисте потпуно остали без даха до краја интервала, могли сте и више. Однос рада и одмора варира у зависности од вашег циља, али најважнија ствар је, како каже Леви, да се током одмора заправо одмарате - не трчите, педалирајте или се спорије крећите. Заправо застаните и одморите се.

3. Суперсетови

Суперсетови су укључени у многе програме тренинга снаге како би се додало више укупног посла (такође познатог као обим). У суперсету, завршавате сва прописана понављања две вежбе уназад пре периода одмора. У идеалном случају, одабрали бисте одговарајућу тежину коју можете издржати током сваког суперсета - не толико тешку да вам се мишићи одмах уморе, али ни толико лаган да бисте могли прикрадати поглед на свој Инстаграм феед. Када одабирете вежбе за суперсет, уобичајена вежба је комбиновање покрета који циљају супротстављене мишићне групе (нпр. вежба за прса праћена вежбом за леђа). Ако се питате, можете се одлучити за још једну вежбу да бисте је претворили у изравнани суперсет који се назива троскуп , или џиновски сет, који следи сличне смернице. Генерално, суперсетови су заиста корисни за брже кретање кроз тренинге са већим бројем вежби.

Како их употребити

Сви звуче набрекло, али њихова права снага лежи у томе како их користите и шта је ваш циљ. Што се тиче одржавања ствари занимљивим, кола нуде најразличитије вежбе за ваш тренинг, док интервали понављају исту вежбу уз велики напор. Суперсетови се чувају на две вежбе, али није необично ако се у један тренинг убаци неколико суперсетова.

& лдкуо; Кружна обука, интервали и суперсетови се сагоревају гликоген [складиштени облик угљених хидрата у телу], а сви су рскуо; енергетски интензивни, па сви могу да допринесу томе да помогну човеку да сагорева масноће ако му је исхрана у реду, & рдкуо; Каже Деен. У стварности не постоје гвоздена правила о томе како извести или уградити трио у свој режим вежбања.

Ево неколико општих смерница.

1. Стазе су идеалне као додатак постојећем фитнес програму.

Од три овде обрађена типа тренинга, кружни тренинг је највише & лдкуо; заокружен & рдкуо; за ефикасније покривање база за фитнес - посебно ако сте временом скршени. Струјни кругови су генерално мање ефикасни за самостално грађење снаге, јер аспекти који чине кругове ефикасним - добро заокруженост и сврсисходност - нису идеални за амбициозне Хулк-стерсере. Деен их воли додавати на крају недеље за своје клијенте који су више усредсређен на губитак масти. & лдкуо; У зависности од нечијег циља, они су рскуо; генерално најкориснији као завршни круг или & лдкуо; финишер, & рдкуо; након што је изведен структуриранији тренинг снаге, & рдкуо; Леви каже.

Јулиан Рхинд-Тутт филмови и ТВ емисије

2. Интервали су идеални за мршављење и побољшање спортских перформанси.

Упркос искривљеном односу периода рада и одмора током интервалног тренинга, пријављени ефекти на ваш метаболизам и способност вашег тела да боље мобилише залихе масти чине га популарним додатком програму за мршављење. Учинак интензитета вежбања , трајање и режим потрошње кисеоника након вежбања. Бøрсхеим Е, Бахр Р. Спортска медицина (Ауцкланд, Н.З.), 2004., март; 33 (14): 0112-1642. Две недеље аеробног интервалног тренинга високог интензитета повећавају способност оксидације масти током вежбања код жена. Таланиан ЈЛ, Галловаи СД, Хеигенхаусер ГЈ. Часопис за примењену физиологију (Бетхесда, Мд.: 1985), 2006., децембар; 102 (4): 8750-7587. & лдкуо; Генерално користим интервале за кардио потребе у програму за мршављење, али ретко у протоколу за добијање мишића, & рдкуо; Каже Деен. Треба запамтити да, иако ХИИТ тренинзи привремено повећавају број сагорених калорија, он је мањи од онога што већина људи мисли - недовољно да би се оправдао славски цхеесебургер после теретане. Сви облици интервалних тренинга су одлични за шибање кардиоваскуларног система у облику и повећавајући вашу способност да поднесете веће интензитете током дужих одсека, али према Левију, ХИИТ је најкориснији за брже, снажније и експлозивније. Јединственост интервалног и континуираног тренинга уз исти одржавани интензитет вежбања. Горостиага ЕМ, Валтер ЦБ, Фостер Ц. Европски часопис за примењену физиологију и радну физиологију, 1992, јануар; 63 (2): 0301-5548. И на крају, не препоручује се свакодневно ХИИТ. Одморите се најмање 48 сати између ХИИТ сесија, а за већину ће вам бити потребне две до три сесије недељно да бисте видели резултате.

3. Суперсетови су идеални за изградњу мишића.

Суперсетови могу бити савршени за изградњу или мишићне издржљивости или мишићне снаге. Једноставно на енглеском, мишићна издржљивост описује колико дуго ваши мишићи могу да прате одређену количину посла пре него што се исцрпе. Што се тиче мишићне снаге, 1РМ мак тест је својеврсни златни стандард: Користећи сву своју снагу, колико тежине можете подићи и уморити мишиће у једном понављању? Суперсетови су популаран начин за јачање мишићне издржљивости, што вам заузврат омогућава да радите више посла већим интензитетом и постепено подстичете мишиће да расту (вин-вин!). Они који желе да повећају мишићну снагу и даље могу да користе суперсетове са већом тежином, мање понављања и дужим периодима одмора.

За понети

Заједничка нит ових техника тренинга је да су дизајниране да ударају кундаком одржавајући пулс повишеним. Не постоји универзални исправан или погрешан начин да се они искористе. Њихов нагласак на смањеним периодима одмора између сетова и већем интензитету могу вам помоћи да постигнете разне циљеве - све док имате праву исхрану и одморе како бисте их подржали.