Сазнајте Свој Број Анђела
Можда ће ти се свидети
Шта је боље на траци за трчање: интервали нагиба или брзине?тиударио у теретану, а сат већ откуцава: Имате 45 минута да одрадите све својеглавне групе мишића—О, и угурај малокардиотакође. Али која би требала бити прва?
На жалост, не постоји оштар одговор: Ваш приоритет у теретани зависи од вашеглични циљеви, кажу стручњаци. На пример, неко коме је циљ да смрша, требало би да приступи другачије него неко ко тренира за маратон. (Добра вест: Без обзира на то како структурирате тренинг, једноставно одлазак у теретану је бољи него ништа!) Да бисте схватили да ли бисте прво требали да погодите тег или траку, прочитајте следећу листу уобичајених циљева вежбања и пратеће препоруке.
Одржавање опште кондиције
Када је у питању само одржавање форме, можда неће бити битно шта је прво. У једној студији, две групе мушкараца су прво изводиле тренинг снаге или кардио током 24 недеље. Ефекат редоследа комбинованог оптерећења издржљивости и снаге на реакцију силе и хормона: ефекти продуженог тренинга. Сцхуманн М, Валкер С, Изкуиердо М. Европски часопис за примењену физиологију, 2014, јануар; 114 (4): 1439-6327. На крају студије, сви мушкарци су повећали физичке перформансе и мишићну снагу у приближно истој мери. Међутим, краткорочно, они који су прво радили кардио, теже су се опоравили. У два дана након тренинга, кардио-прва група показала је смањену концентрацију серумског тестостерона, што може бити штетно ако желите да добијете мишићну снагу. Али генерално, & лдкуо; Радите шта год желите - чега год се придржавате, шта год се уклапа у ваш распоред, & рдкуо; каже др Тони Мусто, физиолог за фитнес и вежбање са Универзитета у Мајамију. Као што Мусто каже, наши преци & рскуо; & лдкуо; тренинзи & рдкуо; очигледно нису били региментирани као данас. & лдкуо; Направили су комбинацију: Трчали сте и пењали се, а затим ходали, а затим нешто покупили, & рдкуо; он каже.
Да се једноставно померите више
Слично томе, ако сте новопечени у вежбању или само покушавате да будете активнији, радите оно у чему уживате и не бојте се да ћете пољуљати редослед. У делу „Шта је прво: кардио или тегови?“ Физичар Алек Хутцхинсон предлаже да се измеша редослед вашег тренинга или врста тренинга који радите у различите дане. Пише да добитак мишића и издржљивости делимично контролише исти & лдкуо; главни прекидач & рдкуо; (позната као АМП киназа). Прекидач & лдкуо; прекидач & рдкуо; подешава се на почетку вашег тренинга - са оним што прво урадите - и не може се одмах променити. Будући да или постављате тело да бисте побољшали издржљивост или повећали снагу у једној сесији, добра је идеја да промените ствари. Нисте сигурни одакле да почнете? Неке данашње популарне комерцијалне рутине, попут П90Кс или Инсанити, комбинују снагу и кардио тренинг у један тренинг, тако да не морате да бирате, каже Мусто. (Сличне сатове можете наћи и у локалној теретани.) Комбиновање снаге и кардио тренинга има и друге позитивне метаболичке предности, па ако немате времена, вреди погледати ове програме. Ефекат 12 недеља аеробног отпора или комбиновани тренинг вежби о кардиоваскуларним факторима ризика код прекомерне тежине и гојазности у рандомизираном испитивању. Хо СС, Дхаливал СС, Хиллс АП. БМЦ јавно здравље, 2012, август; 12 (): 1471-2458.
Обука за одређени догађај
Планирате трчање маратона? Тежите ка дизању тегова у олимпијском стилу? Можда је очигледно, али прво сте се морали усредсредити на своје спортске захтеве, каже Лиз Барнет, сертификовани тренер и инструктор снаге у Уплифт Студиос. За тркаче то значи да раде спринтеве или вежбе којима је потребан највећи фокус, каже Барнет. Важи исти принцип. & лдкуо; Напред оптерећујте свој тренинг најтежим стварима, & рдкуо; каже Ноам Тамир, сертификовани тренер и власник компаније ТС Фитнесс. Када је у питању дизање тешких терета, додаје Тамир, не желите прво да уморите тело кардио-спортом, а затим ризикујете повреду теговима.
Да изгубе тежину
& лдкуо; Већину пута ћете прво желети да одрадите тренинг снаге, & рдкуо; Тамир каже. Мусто се слаже да је вероватно паметније прво одрадити тренинг са теговима, а други кардио, јер ћете можда оксидирати мало више масти током кардио дела вашег тренинга. Међутим, нагласио је да се ово односи само на кардио тренинге нижег интензитета, у равнотежном стању, а такође је приметио да дугорочно можда неће донети значајну разлику (сјећате се студије коју смо горе поменули?). И добре вести за љубитеље ХИИТ-а: Популарни стил вежбања има неколико предности које могу помоћи у губитку килограма. Једино што не можете да радите свакодневно. Барнет предлаже да своје ХИИТ тренинге држите максимално три пута недељно у данима који нису узастопни (на пример, понедељком, средом и петком); и одлучите се за унакрсне тренинге - попут јоге или спиновања - ако желите да додате више дана вежбања.
Да радите више онога што волите
Извините што објављујемо вести, али ако волите да трчите и не можете да поднесете дизање тегова, вероватно је најбоље прво одрадити тренинг снаге и уштедети кардио као своју & лдкуо; награду & рдкуо; на крају тренинга. & лдкуо; Велика ствар коју би људи требали узети у обзир је енергија и ниво интереса, & рдкуо; Каже Барнет. Предлаже да се прво усредсредите на оно што бисте вероватно могли да избегнете ако вам је недостајало времена или шта бисте прескочили да сте уморни од нечега што уживате да радите. Волите предење? Прво склоните свој тренинг снаге, а затим се упутите на бицикле знајући да је & лдкуо; најтежи део & рдкуо; је преко.
За понети
Ако се бавите опћом кондицијом и велнес-ом, вероватно није важно шта прво радите. Промењивање редоследа вашег тренинга може бити одличан начин да прекинете досаду и нема много негативних последица на мешање ствари. Али ако се надате да ћете смршати, добити снагу или само треба да поставите приоритет, прво се усредсредите на тренинг са теговима, а на други кардио.