Шта је боље на траци за трчање: интервали нагиба или брзине?

Ако сте тип који ускочи на траку, кликне на дугме за брзи старт, окреће брзину до стабилних 6 миља на сат и трчи док заиста не будете (стварно) уморан, постоји бољи, ефикаснији начин вежбања.Интервални тренинг—Мешање високог интензитета са периодима опоравка нижег нивоа - штеди време, сагорева масноће ипојачава ваш метаболизам. Повремене вежбе високог интензитета и губитак масти. Боутцхер СХ. Часопис за гојазност, 2010., новембар; 2011 (): 2090-0716. Осам недеља комбинације интервалског тренинга високог интензитета и конвенционалног тренинга смањују висцералну адипозност и побољшавају физичку спремност: интервенција заснована на групи. ЦД Гианнаки, Апхамис Г, Саккис П. Тхе Јоурнал оф Спортс Медицине анд Пхисицал Фитнесс, 2015, Јан.; (): 0022-4707.

И ту је још један бонус: Мање је више. Стручњаци се слажу да је укључивање интервала брзине или нагиба једном недељно сјајно за оне на почетном и средњем нивоу; а два до три пута недељно у данима који нису узастопни у реду је за напредне тркаче.

Па, шта је боље: интервали нагиба или брзине? Све зависи од вашег циља.

Ако сте & рскуо; потпуно нови у трчању & хеллип;

& лдкуо; Нова ствар о којој нови тркач жели да размишља је доследност, & рдкуо; каже Сеан Фортуне, сертификовани тренер трчања и власник компаније Централ Парк Цоацхинг. & лдкуо; Не треба да трчите брзо, не требате трчати по брдима, морате створити рутину која ваше тело навикава на трчање. & рдкуо; Једном када успоставите редовну километражу - трчањем по 30 минута неколико пута недељно на равној траци за трчање најмање четири недеље - почните да се играте са интервалима брзине. Кад започнете, не треба вам строга структура интервала, каже Фортуне. Трчите брзо кад се осећате добро, а успорите кад сте уморни - метода која се назива фартлек тренинг. & лдкуо; Можда вам на слушалице налети добра песма - појачајте темпо и погледајте како се осећате, & рдкуо; Фортуне каже. Ако желите мало већу структуру, почните са односом 1: 1: 60 секунди брзине праћене 60 секунди активног опоравка, сугерише др Кристина Агреста, сарадник у Лабораторији за истраживање перформанси у Мичигену на Универзитету у Мичигену . Активни опоравак значи вођење траке за трчање до угодног, спорог трчања или чак шетње, тако да можете под контролом дах. И док је у реду да почетници почну да подижу нагиб током брзе шетње, немојте прерано да кренете превише. & лдкуо; Желите да ојачате стопало, скочни зглоб, потколеницу, & рдкуо; Фортуне каже. & лдкуо; Игра под нагибом потенцијално може довести до удлаге потколенице, плантарног фасциитиса или проблема са коленом. & рдкуо;

Ако & рскуо; циљате на изградњу мишића & хеллип;

Брда граде мишиће радећи на многим различитим деловима доњег дела тела, од глутеуса до леђа, па чак и екстензора трупа, каже Агреста. За почетак пронађите темпо који је брза шетња - обично негде око 3,5 или 4,0 миље на сат - а затим полако појачајте нагиб између 5 и 7 процената, каже Ерица Тиллингхаст, сертификовани лични тренер и глобални менаџер за образовање у Прецору . & лдкуо; Погледајте да ли можете да одржавате исти темпо док се пењете уз нагиб, & рдкуо; каже она.Један улов: Не држите се. & лдкуо; Ако се осећате заиста неуравнотежено, онда наравно држите рукохвате, & рдкуо; Тиллингхаст каже. & лдкуо; Али генерално, ако се & држите, то је врста варања. & рдкуо; Уместо тога, природно замахните рукама, што помаже у побољшању координације и стабилности језгра. Када сте спремни да додате интервале, одаберите релативно стрм нагиб (око 6 или 7 процената) и умерени нагиб (2 или 3 процента). Усмерите 30 секунди на стрмим нагибима изазовним темпом, а затим га спустите за двоминутни опоравак умереним нагибом и споријим темпом, каже Фортуне. Поновите те интервале пет пута. Ако је то превише, покушајте са односом 1: 1 - 60 секунди укључено, 60 секунди одмора - са умереним брдом и равним опоравком, сугерише др Јингер Готтсцхалл, ванредни професор кинезиологије у држави Пенн Стате. Како се побољшавате, повећавајте време рада и смањујте време одмора док не проведете 60 секунди на нагибу брзим темпом и само 20 секунди опорављајући се. Још једна напомена: Ако имате било каквих болова у колену, зауставите или спустите нагиб. Брда стављају већи стрес на колено, што може довести до синдрома пателофеморалног бола (такође „колено тркача“) ако ваши други мишићи нису довољно јаки.

Ако желите да смршате & хеллип;

За оне који желе елиминисати вишак масноће, дугме за нагиб може постати ваш нови БФФ. & лдкуо; Ако је неко претежак, свакако бих препоручио брдске радове, а не брзе, & рдкуо; Готтсцхалл каже. Делимично оно што некоме помаже у мршављењу је побољшање односа витких мишића и телесне масти - и ту је корисно грађење мишића из интервала нагиба, каже Агреста. Ако & рскуо; нисте сигурни одакле да почнете, одаберите „брдо“ рдкуо; или & лдкуо; нагиб & рдкуо; програм на траци за трчање. Можете да прилагодите поставке програма жељеном нивоу тежине, па ће чак и ако сте нови тркач, бити добро, каже Тиллингхаст. & лдкуо; Једна од највећих грешака коју видим је да ће људи само притиснути дугме за брзи старт и помислити да & рскуо; раде више него што јесу, & рдкуо; она каже. & лдкуо; Кад год се можете укључити у неки програм, често ће вас то гурнути јаче него што бисте могли сами. & рдкуо;

Ако желите ПР на следећој трци & хеллип;

Вероватно неће изненадити да ако желите да трчите брзо, морате, ух, увежбати брзо трчање. И ако не будете тренирали за посебно брдску стазу (попут стазе са препрекама или Бостонског маратона), корисније је усредсредити се на брзину, каже Фортуне. У ствари, недавна студија открила је да је тренинг на равномерној рути донео веће добитке тркачима од успона. Ефекти успона наспрам нивоа интензивног интервалног тренинга на ВО2мак, Вмак, В (ЛТ) и Тмак у добро обучени тркачи на даљину. Ферлеи ДД, Осборн РВ, Вуковицх МД. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Национално удружење за јачање и кондиционирање, 2014, март; 27 (6): 1533-4287. & Рдкуо; дата-видгет = & рдкуо; линкрефУчесталост и интензитет ваших интервала брзине у великој мери зависе од ваше индивидуалне расе, али уопште, размислите о покушају кратког, врло брзог интервала или дугог интервала који је нешто бржи од вашег уобичајеног темпа. На пример, ако је ваш уобичајени темпо трке 6 миља на сат, убрзавајте до 7,5 миља на сат 10 до 20 секунди, а затим полако на 6 миља на сат за двоминутни опоравак пре поновног појачавања, предлаже Тиллингхаст. Можете и да убрзате до 6,5 миља на сат и држите то два минута пре двоминутног периода опоравка.

За понети

И брда и брзи рад имају заслуге. Који год да одаберете, кључ је да будете полагани. Постепено додајте свој нагиб и брзину, користећи однос 1: 1 (60 секунди рада праћеног 60 секунди активног опоравка) као опште упутство. И запамтите: Мање је више. Једном недељно можда је све што вам треба да бисте искористили благодати своје нове рутине.