Да ли ће вас дијета Тома Брејдија претворити у атлетског натчовека?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.

Том Брејди је познат по две ствари: фудбалу и изузетно строгој исхрани. Квотербек Њу Ингланд Патриотса имао је без преседана фудбалску каријеру коју често приписује својој исхрани и кондицији, комбинацији коју је смислио као ТБ12 метода.

Дијета је посебно заинтригирала многе од нас. Застрашујуће је, строго је, интензивно је и помало збуњује. Али - да ли би надљудска грађа која ради са врхунским перформансама могла бити ваша награда за сво то ограничење?

Искрено, вероватно не ... али то не значи да неће имати никакве користи. Научимо више о Бради-јевом начину живота заједно, зар не?

Па, шта је тачно ова дијета?

Дијету су креирали Том Бради и његов бивши саиграч из Патриотса Алек Гуерреро 2017. Заједно, са фитнес рутином и смерницама о начину живота, дијета је део Брадијеве књиге Метода ТБ12 .

Метода ТБ12 створена је са циљем развоја и одржавања гипкости мишића и подстицања одрживих врхунских перформанси.

У случају да нисте упознати, гипкост мишића циља се на дубоки мишићни рад који продужава и омекшава мишиће док их истовремено стеже и опушта.

Метода је намењена повећању нивоа енергије, смањењу ризика од повреда, повећању виталности и промоцији природнијег, холистичког начина живота.

Иако је првобитно развијен имајући на уму елитне спортисте, свако то може учинити. И можда вреди покушати: Брејди каже да је метода ТБ12 повећала његово самопоуздање и његову способност да обавља више од било које друге дијете или начина фитнеса.

У суштини, он каже да му је метода променила живот на боље - и када погледате његов досије, тешко је расправљати се са њим.

Правила о исхрани ТБ12

Дијетални део методе ТБ12 је строг и садржи доста правила. Нутриционистичка компонента је намењена подршци тренингу гипкости мишића, смањењу упале и обезбеђивању да тело добија оптималну количину хранљивих састојака.

За Бради-а ово значи огроман фокус на свежу, сезонску, органску целокупну храну која не садржи хемикалије и која је локалног порекла (иначе није дозвољена прерађена храна).

Циљ је јести храну од 80 процената алкалних и 20 процената која изазива киселине (не брините, ући ћемо у то). Ево главних правила:

1. Иди органско или иди кући . Златно правило дијете: Свежа храна је приоритет број један, а предност се даје органским опцијама. Разлог је тај што органска храна не садржи хемикалије, пестициде и конзервансе који се налазе у неорганској храни.
   
   Према Брејдију, неке од ових хемикалија могу блокирати лептин, протеин због којег се осећамо сити док једемо. Ако се лептин не производи, и даље осећамо глад и једемо више.
   
2. Локално је најбоље . Када тражите органску храну, одлучите се за локално снабдевање у односу на било шта друго. Локална храна није путовала толико дуго или дуго колико то имају опције које нису из локалног извора.
   
   Локална храна је такође свежа и храњивија. И док Брејди признаје да је ово можда скупље, он такође додаје: „Немогуће је јести најјефтинију храну, а истовремено јести и најбољу храну.“
   
3. Удобно се налазите са биљкама . Дијета по методи ТБ12 није у потпуности вегетаријанска, али свакако ставља велики фокус на биљну храну.
   
   Јешћете углавном поврће, а уместо да га темељно кувате, желећете да га углавном буде сирово или лагано на пари (ово може повећати њихову хранљиву вредност).
   
   Поврће је пуно влакана и ензима, а такође се алкализује, па помаже у смањењу упале. Фокусирајте се на јести воће, поврће, интегралне житарице и махунарке. Ограничите унос меса, рибе, млечних производа и било које рафинисане, прерађене хране (укључујући шећере, брашно и уља).
   
4. Једите према сезони . Изаберите храну која је у сезони у којој живите. Не само да су ови свежији, лако доступни и јефтинији од ван сезоне, већ је и јести у складу са својим окружењем, каже Бради, више је у складу са оним што ваше тело жели.
   
5. Узмите те есенцијалне масне киселине . Идеалне су намирнице богате омега-3 и омега-6 есенцијалним масним киселинама, као што су сардине, дивљач, ланено семе, ораси, семе бундеве и уље репице.
   
   Те масти помажу у давању енергије и транспорту кисеоника, а омега-3 делују као природна противупална средства. Омега-3 масне киселине такође могу побољшати меморију и перформансе (физичке и менталне!).
   
6. Напуните влакнима . Дневни унос хране треба да садржи много влакана из воћа, поврћа, интегралних житарица и сложених угљених хидрата. Влакна су здрава, испуњавају вас и могу смањити ризик од срчаних болести и високог крвног притиска.
   
7. Не заглавите се у колотечини . Брејди наглашава важност једења најразличитијих намирница како бисте си приуштили што више хранљивих састојака и како бисте избегли досаду због које можете да скренете са дијете.
   
8. Имајте на уму алкализирајућу храну . Пуно сте чули ову фенси фразу сада, и укратко, то значи давање приоритета храни која ограничава или спречава количину киселине у вашем телу у циљу борбе против болести и унапређења здравља (ово је само хипотеза БТВ - потребно је више истраживања о својој ефикасности).
   
   Да бисте следили ТБ12, желећете 80 процената алкалне хране и 20 процената киселе хране. Идеја је да кисела храна изазива упалу, док је храна која формира алкално смањује, па тако овај проценат (у теорији) уравнотежује ниво пХ вашег тела.
   
   Ваш циљ је смањити количину киселе хране коју једете, тако да ваше тело може неутралисати киселине које производи.
   
   Алкална храна укључује воће, орашасте плодове, махунарке и поврће. Кисела храна укључује месо, живину, рибу, млечне производе, јаја, житарице и алкохол.
   
9. Пазите на величине порција . Само зато што једете пуно воћа и поврћа не значи да можете да једете колико год желите. Овде је важна контрола дела.
   
   У основи, месо, пилетина или риба коју једете требало би да буде приближно величине вашег длана, док поврће са њим треба да буде два длана. Једите таман толико да ћете, уместо пуњених, одшетати само 75 посто.
   
10. Не једите прекасно . Последњи дневни оброк препоручује се да завршите 3 сата пре него што одете у кревет, јер се метаболизам ноћу успорава.
    
11. Снацк паметно . Снацкинг је у реду, јер обуздава апетит и помаже у одржавању нивоа енергије. Само будите сигурни да су ваше грицкалице интегрална храна (попут воћа и поврћа), а не нешто прерађено.
    
12. Запамтите правила комбиновања намирница . Овај део је чудан, али важан за ефекат уравнотежења алкалног пХ (према Бради-у).
    
    Четири правила која треба поштовати: Избегавајте јести месо, живину, рибу или млечне производе са угљеним хидратима. Поврће увек мешајте са протеинима или угљеним хидратима. Једите воће сами, а не са другом храном. Пијте воду пола сата пре оброка и сат касније, уместо током оброка.

Храна која се покушава

Започните са прављењем листе за куповину, јер ево кратког прегледа онога што дефинитивно можете јести на овој дијети.

• Поврће: По могућности органске, локалне понуде. Избегавајте превише киселе опције. Најбоље опције укључују шпароге, броколи, прокулице, карфиол, целер, кељ, лук, спанаћ, тиквицу и слатки кромпир.
• Воће и поврће : По могућности органске, локалне понуде. Избегавајте опције које су „превише киселе“. Најбоље опције укључују јабуке, авокадо, банане, бобице, кокос, грејп, лимун, манго, папаје и брескве.
• Свеже биље : Додајте укус зачинским биљем попут босиљка, власца, власаца, копра, менте, оригана, першуна, рузмарина, жалфије и мајчине душице.
• Конзервирана храна : Неке намирнице у конзерви или теглама су у реду, попут срца артичоке, капара, пилеће чорбе са ниским садржајем натријума, кокосовог путера, путера од орашастих плодова, соса од тестенине без шећера, парадајза и поврћа са чорбом са мало натријума.
• Ораси и семенке : Идите на пасуљ, сочиво, цепљени грашак и јечам посечену јечам.
• Интегралне житарице : Најбоље је без глутена, попут квиноје, смеђег пиринча, проса, хељде и зоби.
• Поврће : Пасуљ, грашак и сочиво су добри, али соју треба избегавати.
• Месо : Одлучите се за немасно месо које је органско, храњено травом и без хормона и антибиотика.
• Риба и морски плодови : Дивљи улов је пут довде. Одлучите се за шкољке, шкољке, морску плочу, харинге, шкампе, свежу туну и дивљи лосос.
• Јаја : Нека буду органски, без кавеза, обогаћени омега-3.
• Суперхрана : Ствари попут ацаи праха, какаа, гоји бобица и маца корена су сјајне.
• Брашно : Ако печете, користите брашно без глутена, кокосово брашно, пиринчано брашно, цхиа брашно или овсено брашно.
• Уља : Можете да користите бадемово уље, кокосово уље, уље макадамије, екстра девичанско маслиново уље, сезамово уље или уље ораха.
• Зачини : Додајте укус балзамичним сирћетом, хреном, гуацамолеом, хумусом, дижонским сенфом, салсом, тамаријем и веганским мајонезом.
• Млеко : Уместо млечних производа, пробајте млеко од бадема, кокоса, пиринча, конопље или лешника.
• Заслађивачи : Треба вам шећер? Испробајте кокосов шећер, сирови нефилтрирани мед, чисти јаворов сируп или стевију.
• Зачини : У основи је све што је зачин у реду.

Храна која је не

Поздравите се са оним касним ноћним трчањем брзе хране ... и свим вашим грицкалицама.

• Рафинисани угљени хидрати : Дијета вас снажно подстиче да избјегавате храну која долази у кутији или врећици. Избегавајте храну која садржи бело брашно или додате шећере, попут инстант пире кромпира.
• Нездраве масти : Нема трансмасних киселина или засићених масти које се налазе у хидрогенизованим уљима. Избегавајте засићене масти које се налазе у црвеном месу, млеку, путеру, сиру, палмином уљу и кокосовом уљу.
• Млекара : Протеини у млечним производима повећавају упале, а ови производи су такође високо калорични и ниже хранљиве вредности. Ограничите конзумацију млечних производа што је више могуће.
• Со : Не треба га потпуно исећи, али сол треба ограничити, јер велике количине могу повисити крвни притисак и отежати нашем телу уклањање токсина и отпада.
• Нигхтсхадес : Храну затамњену тамном бојом, као што су патлиџани, кромпир, парадајз и паприка, треба ограничити или избегавати. Иако не у породици ноћурка, јагоде и печурке такође треба избегавати на овој дијети.
• Кофеин : Ограничите потрошњу кафе, чаја са кофеином и газираних пића.
• Алкохол : Алкохол понекад треба уживати само умерено, јер је дехидрирајући, пун шећера и запаљив.
• Врло кисела храна: Пошто бисте се требали држати 80 процената алкалне и 20 процената киселе хране, желећете да избегнете или ограничите врло киселе опције. То укључује говедину, путер, сир, леблебије, нарезке, лешнике, киви, јастога, скушу, поморанџе, кикирики, пекан, ананас, пистације, свињетину, малине, рибизле, лосос, соју, семе сунцокрета, ораси, бели хлеб, бели пиринач и јогурт.
• Прерађено месо : Нема нарезка, сланине, кобасица, феферона или хреновки. Избегава се и сушено месо и шунка.
• Било шта што садржи глутен : Без хлеба, тестенина, тортиља или било чега другог што садржи глутен.
• Зачини : Неки зачини нису одобрени, као што су кечап, соја сос и сос са роштиља који садржи шећер, вештачке састојке, прекомерну со или глутен.
• Кукуруз : То значи и кокице и кукурузни хлеб.
• Воћни сок: Да, чак и ако је свеж.
• Храна на бази житарица : Ово укључује житарице, пиринач, инстант овсену кашу, пшеницу, јечам, раж и кукуруз.
• Уља за јело : Као што су кукуруз, шафран, репица и соја.
• Слане грицкалице : Очигледно ... чипс, кокице, переци, нацхос и крекери не долазе у обзир.

Цхуг, цхуг, цхуг!

Правилна хидратација је невероватно важан део ове дијете. Циљ је да ваш лимфни систем остане чист и у току како би се могао ослободити токсина који се накупљају у нашим телима. Хидратација ће такође помоћи у оптималној савитљивости.

Ако не пијете довољно воде, можете смањити кисеоник у крвотоку и ускратити телу хранљиве материје. Може успорити метаболизам и учинити подложнијим упалама.

разлози за тугу

Желите да избегнете дехидрацију по сваку цену и пијте што више воде. И, да, постоје правила која такође иду уз то.

1. Остала пића се не рачунају . Да, кафа и чај могу садржати воду, али нису замена за воду.
   
   Метода ТБ12 верује да свако пиће које садржи кофеин, шећер или алкохол одузима податност, јер је диуретик. Ако попијете било шта од тога, морате попити додатну воду да бисте то надокнадили.
   
2. Избегавајте воду из славине, изворску и газирану воду . Извори воде из славине могу садржати флуор и хлор, што је чини мање од идеалне.
   
   Према методи ТБ12, већина боца изворске воде у основи је пречишћена вода из водовода и треба је избегавати. Газиране воде, попут селтзера и газиране воде, садрже мање кисеоника, киселије су и могу дехидрирати (опет према Тому Брејдију).
   
3. Одлучите се за минералну и пречишћену воду . Минерална вода може бити природно алкална, а пречишћена вода има најмање нечистоћа - ово су ваше две најбоље могућности.
   
4. Додајте електролите . Електролити, који су хемикалије и хранљиве материје у нашим телима, могу помоћи да вода боље продре у ваше мишиће. Метода ТБ12 верује да је додавање електролита у воду најбољи начин за одржавање хидратације.
   
5. Пијте воду чим се пробудите . Додајте електролите у своју прву чашу воде сваког дана, што би требало да се догоди пола сата пре доручка.
   
6. Пијте га током дана . Какав год да је ваш дневни циљ воде, не покушавајте да га испијете за сат или 2. Распоредите га током дана за најбољу хидратацију.

Погледајте додатке

Према методи ТБ12, најбољи начин да се задовоље ваше пуне нутритивне потребе је додавање додатака вашој исхрани:

Подсетник:Увек разговарајте са лекаром пре него што додате додатке свакодневној рутини.

• мултивитамини
• витамин Д.
• комплекс витамина Б.
• минерали у траговима (као што су калцијум, бакар, магнезијум, бор, фосфор, калијум, силицијум диоксид и цинк)
• антиоксиданти
• есенцијалне масне киселине
• протеински прашак
• пробиотици

Углавном је најбоље узимати додатке током оброка, јер то може помоћи вашем телу да их лакше апсорбује. Поделите дозе уместо да их узимате одједном и избегавајте узимање минералних суплемената уз оброке богате влакнима.

Пажљиво прочитајте налепнице како бисте избегли састојке попут заслађивача, везива, премаза, пунила, конзерванса и доданих шећера.

Професионалци (намењен каламбуру)

Па, зашто бисте бацали сву своју нездраву храну и размишљали о овој дијети?

Могло би вам помоћи да смршате

Разјаснимо, метода ТБ12 се не продаје као трик за мршављење. Креиран је са атлетским перформансама на уму и требало би да вам пружи здравији начин живота и побољша перформансе.

Ипак, то сигурно може довести до губитка килограма. Дијета обесхрабрује прерађену храну и једење пре спавања. Елиминисање обе ове ствари може допринети губитку килограма.

Јешћете здравију храну

Метода ТБ12 подразумева једење целокупне хране пуне влакана и хранљивих састојака. Без обзира на то шта се још каже о исхрани, јести више воћа, поврћа, интегралних житарица и немасног меса хранљивији је и здравији начин исхране.

Могло би побољшати здравље срца

Метода ТБ12 је слична оној Медитеранска дијета , која је надалеко позната као једна од најздравијих дијета тамо. Стално је повезан са здрављем срца и смањеним ризиком од хроничних болести.

Будући да су ове две дијете / начин живота толико слични, логично је да би метода ТБ12 имала сличне ефекте.

Може спречити дијабетес типа 2

Храна коју смете да једете садржи пуно сложених угљених хидрата и протеина. Они могу помоћи у ограничавању скокова шећера у крви након оброка и смањењу упале, што може помоћи у спречавању или преокрену дијабетеса типа 2.

Можда спречава и друге болести

Једење целокупне хране која је минимално обрађена може заштитити од услова попут запаљенска болест црева , Алзхеимер'с , Паркинсон'с и неке врсте карцином .

То би могло повећати спортске перформансе и помоћи у опоравку

Можда вам неће пружити вештине на нивоу Тома Брејдија, али може вам помоћи у вежбању и атлетским перформансама.

Сви витамини, минерали и биљна једињења могу ограничити упале и појачати имунолошки систем како би вам помогли да постигнете бољи учинак и бржи опоравак. Сва та хидратација такође не шкоди.

Зашто није тако сјајно

Наравно, није све добро. Ево негативних ствари које треба узети у обзир:

То је скупо

Прва и најочигледнија критика методе ТБ12 је та што је скупа и није баш приступачна. Органска, целовита храна локалног порекла није доступна свима, а чак и ако јесте, не може је свако приуштити.

Потпуно исецање прерађене хране такође није јефтино, а опет, није нешто што свако може да замахне. Исто важи и за суплементе.

То захтева пуно времена и посвећености

Ова дијета захтева пуно посвећености. У великој мери утиче на ваш друштвени живот и може вам отежати излазак и јело било где осим куће. Потребно припремање хране такође одузима пуно времена. За многе то може бити дугорочно неодрживо.

То је рестриктивно

Ако следите ову методу, значи да се одричете пуно хране коју сте вероватно заиста навикли да једете. Ово може бити изузетно изазовно, посебно ако једете пуно прерађене хране (вребају готово свуда).

Одустајање од читавих група намирница такође није реално, а истраживања су показала да није баш толико здрава колико се чини - можда вам чак и скрати животни век.

Неке смернице су контрадикторне

У овој методи постоји пуно правила, а чини се да нека противрече једна другој. На пример, требало би да ограничите млечне производе, али подстиче се протеин сурутке (који се прави од млечних производа).

Такође наводи да не би требало да једете протеине са угљеним хидратима, али храна попут сочива, пасуља и грашка (који се сви подстичу) мешавина је протеина и угљених хидрата.

Не подржава наука

Неке тврдње о овој дијети немају довољно истраживања да би биле научно оправдане. На пример, нема доказа да правила ТБ12 која комбинују храну чине много тога.

Такође нема много тога што би подржало избегавање ноћурки и глутена (осим ако имате нетолеранцију за то). Такође постоје докази да оно што једете заправо не утиче на то како се ваше тело алкализује.

Дан једења ТБ12

И даље желите да испробате? Савршен дан у Брадијевом нутриционистичком свету састоји се од пуно воде, пуно додатака и електролита и оваквих оброка:

Доручак: фритаја од кромпира и броколија

Састојци

За фритају:

• 1 средњи кромпир
• 1 цело јаје
• 1 бељак
• 1/2 кашике воде
• 1 до 2 кашике кокосовог уља
• 1/2 до 1 кашика млевеног белог лука
• 1/4 шоље малих цветова брокуле
• 1/4 шоље смеђег или црвеног пиринча, намоченог или куваног
• Прегршт сецканог зеленила
• 1 кашика тракастих листова босиљка
• Сол и бибер по укусу

За поширане артичоке:

• 3/4 шоље срца артичоке
• Сок од 1/2 лимуна
• 1 кашичица млевеног белог лука
• 1 кашичица екстра девичанског маслиновог уља
• Сол и бибер по укусу

Упутства

За фритају:

1. Загрејте рерну на 190 ° Ц на 375ºФ.
2. Рибајте кромпир под хладном водом, осушите и пеците 25 до 35 минута. Извадите кромпир из рерне, охладите, а затим коцкице.
3. У малој посуди умутите јаје и беланца са 1/2 кашике воде.
4. У нелепљивој посуди пирјајте 1/4 шоље кромпира на кокосовом уљу на умереној ватри док не постане хрскаво. Додајте бели лук и брокулу и кувајте 1 до 2 минута.
5. Додајте пиринач и огрлице и покријте 10 секунди, или док огрлице не увену.
6. Мешавином јаја равномерно прелијте поврће у тигању, а затим поспите босиљком одозго. Зачините сољу и бибером.
7. Гуменом лопатицом подигните ивице фритаје док се кува, омогућавајући да се смеша од текућих јаја продире доле док не постане довољно чврста да се преврне (око 2 до 3 минута). Преокрените фритају и завршите кување још 1 минут. Померите фритају на даску за резање и исеците на клинове.

За поширане артичоке:

Кристофер Вокен чињенице

Савет:Да бисте спречили да свежа артичока порумени (пре криволова), ставите четвртине артичоке у хладну воду са лимуновим соком након уклањања спољних листова и унутрашњих влакана.

1. Артичоке поширајте 16 до 20 минута, док не омекшају. Ако користите свежу артичоку, користите довољно воде да прекрије артичоке и пола лимуна.
2. Артичоке исеците на четвртине. Артичоке прелијте лимуновим соком, белим луком и екстра девичанским маслиновим уљем. Зачините сољу и бибером. Послужите са фритајом.

Ручак: Брејди чинија

Састојци

За кари сос од лимунске траве:

• Стабљика лимунске траве од 4 инча, смрскана
• 2 шоље воде
• 1/4 шоље сирових индијских орашчића
• 1/4 шоље сирових бразилских ораха
• 1/2 кашике сока од лимете
• 1 кашичица пиринчаног винског сирћета
• 1 кашика кари праха
• Соли по укусу

За чинију:

• 3/4 шоље квиноје, испрано и кувано
• 1 шоља сецканог кеља
• 1/2 шоље малих цветова брокуле
• 1 средњи слатки кромпир
• 1 кашика исецкане шаргарепе
• 1/2 кашике млевеног белог лука
• 1 кашика сецканих бадема тамари
• 1 кашика кокосовог уља
• Соли по укусу
• 2 кашике воде

Упутства

За кари сос од лимунске траве:

1. У лонцу на умереној ватри, прокухајте лимунску траву и воду и укувајте на око 3/4 шоље укупне течности.
2. Процедите и ставите у снажни блендер са орасима, соком лимете, сирћетом и кари прахом. Мешајте док не постане глатко. Посолите.

За чинију:

1. Загрејте рерну на 190 ° Ц.
2. Рибати слатки кромпир под хладном водом, осушити и пећи 25 минута. Оставите да се охлади и исеците на клинове, а затим прелијте са 1/2 кашике кокосовог уља и соли.
3. Положите клинове исеченом страном нагоре на перфорирану тепсију обложену пергамент папиром и пеците на 375 ° Ф 35 минута (док не постане хрскаво).
4. У малу посуду за пирјање на умереној ватри додајте брокулу и 2 кашике воде. Покријте и кухајте на пари 1 минут. Уклоните брокулу и обришите суву посуду.
5. У истој посуди на умереној ватри тостирајте бели лук на 1/2 кашичице кокосовог уља док не порумени. Искључите ватру, додајте кељ и поклопите 1 минут, док кељ не увене.
6. Све компоненте сложите једну у другу у посуду. Уз јело послужите 2 кашике кари соса од лимунске траве и бадема.

Вечера: печена пилетина са бундевом и прокулицама

Ова метода печења одговара свим печенима од целе птице или меса. Арома и текстура ове природне редукције за разлику је од било ког соса згуснутог шкробом.

Састојци

За пилетину:

• 1 цело пилеће месо
• 4 каранфилића белог лука
• 1/2 лимуна, исечено на два клина
• 1 гранчица рузмарина
• 1/2 кашике кокосовог уља
• 4 литре воде
• Сол и бибер по укусу

За прокулице

• 1 1/2 шоље преполовљене прокулице
• 1/2 кашике млевеног белог лука
• Соли по укусу

За пире од бундеве:

• 1 шоља сировог, коцканог меса бундеве
• 1 кашика лука, сецкана
• 2 каранфилића белог лука
• 1 шоља воде
• 1/2 кашике кокосовог уља
• Соли по укусу

Упутства

За пилетину и редукцију:

1. Загрејте рерну на 245 ° Ц.
2. Исперите пилетину и осушите. Убаците бели лук, лимун и рузмарин у шупљину, а затим затворите шупљину (решетке или склопите крила и ставите дрвени ражањ кроз чланке). Утрљајте кокосово уље преко пилетине и зачините сољу и бибером.
3. Ставите пилетину на решетку у тигањ за печење у рерни. Смеђе 16 до 20 минута, а затим смањите топлоту на 148 ° Ц. Завршите кување на унутрашњој температури од 71 ° Ц, а затим извадите и оставите да се одмара 30 минута. (У овој фази започните припрему прокулице.)
4. Откључајте шупљину и баците лимун. Уклоните ноге / бутине и дојке / крила, остављајући труп без меса.
5. Исеците на комаде и ставите у шерпу на средњу ватру. Тражите кости 15 минута (док не постану дубоко златно смеђе). Додајте бели лук и рузмарин из шупљине и 4 литре воде, па прокухајте.
6. Смањите на густи сос (трајаће око 45 минута и донеће око 3/4 шоље укусног соса). Очистите масноћу и нечистоће и процедите кроз цедило са фином мрежицом. Посолите само ако је потребно.

За прокулице:

1. Баците клице у посуду са белим луком док не буду равномерно обложене. Одмах након уклањања пилетине из посуде за печење, укључите рерну на 190 ° Ц, додајте клице у посуду са капљицама и ставите у рерну на 6 до 8 минута.

За пире од бундеве:

1. У малом лонцу на умереној ватри карамелизујте лук и бели лук на кокосовом уљу док не постану светло браон.
2. Додајте месо бундеве и воду и динстајте 14 до 16 минута, док не омекша.
3. Баците у снажни блендер и блендајте док не постане глатко. Посолите.

Да окупи:

На пола тањира распоредите пире од бундеве, а на другу половину ставите клице. Исеците комад пилећих прса од 5 оз (или једну ногу и бутину) и слој преко средине на врху. Завршите са редукцијом чорбе.

Међуоброк: сладолед од авокада

Ова модерна интерпретација сладоледа је једнако укусна, али и много здравија. Покушајте да преливате кокосовим пахуљицама, какаовим плочицама или прженим бадемима.

Прави 4 порције.

Састојци

• 1 зрео / мекан авокадо
• 1/2 шоље сирових индијских орашчића
• 1/2 шоље кокосовог меса (од младог кокоса)
• 1 1/2 шоље урми без коштица
• 1 шоља сировог какао праха
• 1 1/4 шоље воде

Упутства

1. Све састојке блендајте у блендеру велике снаге док не постану глатки.
2. Ставите смешу у замрзивач док сладолед не постигне жељену дебљину. (За бржи сладолед замрзните половину воде на коцкице леда пре мешања.)
3. Заграбите и послужите са преливом по вашем избору.