ВТФ јесу ли голи тренинзи и да ли их заправо вреди радити?

Посетите било коју веб страницу студија Барре и наћи ћете мноштво привлачних обећања: & лдкуо; Развијте дугачке, витке мишиће без масовних маса. & Рдкуо; & лдкуо; Излепи тело балерине. рскуо; & рдкуо; & лдкуо; Побољшајте флексибилност и побољшајте равнотежу. & рдкуо; Многи кажу да ћете након само пет часова видети промене у свом телу, добити снагу и тонирати оне тешко циљане мишиће у језгру, рукама и ногама. И најбољи део: Свако - без обзира на старост, тежину или ниво кондиције - може да се погоди и постигне резултате. Са тврдњама попут ових, ко не би желео да путује до снажнијег тела?

Као и за све што звучи превише добро да би било истинито, морали смо да истражимо. Овде ћемо истражити науку која стоји иза вежбања инспирисаног балетом да бисмо сазнали како тачно (и да ли) може заправо да трансформише вашу телесну грађу.

Историја

С обзиром на то да су основна опрема (ахем, балетска баре) и многи потези засновани на класичним балетским позицијама, није изненађење да је балерину развила. Након повреде леђа, Лотте Берк , немачка плесачица која живи у Лондону, дошла је на идеју да комбинује своју рутину кондиционог плеса са рехабилитационом терапијом. Први студио отворила је 1959. године у свом подруму у Лондону, где су позната лица попут Јоан Цоллинс и Барбаре Стреисанд редовно долазила да подижу, увијају и увијају се.

Лидиа Бацх, америчка Беркина ученица, вратила је тренинг у државе 1971. године, када је отворила први Лотте Берк метода студио у Њујорку. Временом су се инструктори почели гранати да би креирали своје варијације тренинга, као што су Физика 57 , Адвокатска метода , и Цоре Фусион , међу другима. У ствари, толико је наставника на крају напустило оригинални студио Лотте Берк Метход да је на крају затворио своја врата 2005. године.

Ако се каже да се тренд горења у последњих 10 година захуктао, то је потцењивање. Барре је из разреда за спретне плесаче прерастао у свуда постављену вежбу за фитнес заљубљенике - а студији ничу у гомили широм САД-а (и широм света). Заправо, Пуре Барре има скоро 300 локација, док је Тхе Бар Метход управо отворио 82. студио. Неколико брендова, укључујући Барре3 , Беионд Барре , и Пхисикуе 57 такође нуде стреаминг на мрежи и видео записе на захтев. У основи, ако у вашем кварту нема баре студија, сигурно је претпоставити да ће ускоро бити.

Тхе Воркоут

Иако Барре води порекло са плеса, ритмично изазвани не би требало да брине: нису потребни ни тренажери, ни трико, ни било какав фенси рад ногама. & лдкуо; Не треба вам никакво плесно искуство - нећете радити пируете, & рдкуо; каже Ницоле Бусхонг, ДПТ, бивша плесачица и физиотерапеут у Центар за напредну ортопедију и напредну медицину у Аубурн Хиллс, МИ.

Уместо тога, већина часова баре следи исту основну структуру: Почећете са загревањем на бази струњача пуним дасака и склекова, одрадити серију вежби за руке и наставити за шанком са одељком доњег дела тела до радите на бутинама и глутеусима. На крају ћете завршити са низом потеза усмерених на језгро за шанком или кратком сесијом на струњачи.

Што се тиче опреме, покрети су обично само телесне тежине, али можете користити лагане тегове руку (обично два или три килограма) или траке отпора да бисте поравнали вежбе на рукама. За рад на доњем делу тела, мекана лоптица за вежбање често се користи за ангажовање мишића ногу. И док већина студија препоручује ношење чарапа са лепљивим држачима на дну, други вас пуштају да идете боси.

Па, у чему је разлика између баре и типичне класе тренинга снаге? Уместо веће, сложени покрети (размислитечучњевии рамене преше), изводићете ситне кораке од једног инча који се зову изометријски покрети , каже Бурр Леонард, стручњак за фитнес и оснивач Тхе Бар Метход. Због тога ћете често чути, & лдкуо; Доље центиметар, горе центиметар, & рдкуо; понављају бари учитељи.

За некога ко је навикаоХИИТили ЦроссФит, може вам се чинити да не радите довољно напорно. Али то апсолутно није случај, каже Леонард. & лдкуо; У ствари, добијате убитачну вежбу, јер су кораци од једног инча довољни да покрену мишић и учине га еластичнијим, али не превеликим за кидање мишића. & рдкуо;

Користи

Дакле, заиста, може ли 20 до 30 долара потрошених на сваку наставу заиста помоћи подизању задњег дела, тонирању бутина, побољшању држања тела и испоручивању тела плесача? Ево шта стручњаци кажу:

Цинтхиа Никон вики

1. Ти ситни покретимоћипомоћи вам да ојачате.

Тхе изометријске контракције који чине главнину голе класе настају када се мишић напне без промене дужине. Замишљајте ове покрете као супротност типичним потезима вежбања снаге (или концентричним и ексцентричним контракцијама), који се јављају када се мишић истеже, а затим скраћује (као код бицепс коврџа). Изометријска вежба је одличан начин да се одржавати снагу мишића .

& лдкуо; Дивно у покретима од једног инча је то што можете да држите држање и имате користи од континуираног ангажовања мишића, али такође добијате и мини опоравак са сваким пулсом, тако да можете дуже да останете у чекању, & рдкуо; каже Садие Линцолн, стручњак за фитнес и оснивач Барре3.

Бусхонг се слаже да постоји физичка исплата од ових сићушних импулса. & лдкуо; Изометријски покрети помажу у изоловању одређених мишића, & рдкуо; она каже. & лдкуо; Можете да направите више понављања мањим покретима попут ових, који замарају ваше мишиће на другачији начин. & рдкуо; Ове вежбе са мањом тежином са већим понављањем циљају споро мишиће који помажу у повећању издржљивости. Насупрот томе, већи, сложени покрети циљају мишиће који се брзо трзају, а који помажу у снази и брзини (помислите да трчите маратон у односу на спринт). Осим тога, изометрични покрети могу помоћи у јачању мишића без напрезања тетива или лигамената, па постоје и рскуо; мањи ризик од повреда у поређењу са традиционалнијим тренингом снаге.

2. Циљаћете више мишићних група одједном.

& лдкуо; То је високо ефикасан тренинг пошто у сваком покрету истовремено радите два до четири покрета - на пример, држање, пулсирање, истезање - & рдкуо; Каже Леонард. На пример, на часовима Бар методе, вежбаћете & лдкуо; дијамантски водени скијашки. & Рдкуо; Док се једном руком држите за шипку, ноге су у облику дијаманта, подигнуте потпетице, док је торзо под углом (помислите на скијаша на води који се нагиње уназад). Овај потез углавном циља ваше четворке, али истовремено истовремено изазивате и листове, тетиве, трбушне мишиће, трбушне мишиће и мишиће горњег дела леђа. Бонус: & лдкуо; Рад одједном на свим овим подручјима такође помаже у подизању пулса, & рдкуо; Каже Леонард.

3. Видећете како се ваше тело тресе попут посуде ЈЕЛЛ-О.

& лдкуо; То се најчешће дешава у раду бутина на барену, јер проводите дужи временски период у контракцији мишића (четвороструке), док изометријским задржавањем појачавате рад, & рдкуо; каже Кира Стокес, тренер и творац Стокед Сериес и СтокедЦ3БарреМАКС . Тресење је знак умора мишића - ваши мишићи вам говоре да јесуосећајући то. Ако се правилно подучава и ради, ово је добра ствар. Можда ћете доћи у искушење да искочите из простора ако почнете да се тресете, али покушајте да га прихватите! & лдкуо; Такође, ако сте дан раније радили на доњем делу тела или ако сте дехидрирали, то може повећати вероватноћу подрхтавања мишића, & рдкуо; Додаје Стокес.

4. Побољшаћете везу свог ума и тела.

Мањи покрети у баре класи могу донети новом нивоу свести у тело које не добијате на редовним тренинзима снаге, каже стручњакиња за сјај Јесси Кнееланд, оснивач Преправите фитнес . & лдкуо; На овај начин, Барре може побољшати мишићну активацију често недовољно коришћених мишића јачањем неуро-мишићне (ум-тело) везе, & рдкуо; она каже.

5. Можете изгубити тежину.

& лдкуо; Имали смо ученика који су изгубили 100 килограма или више радећи Тхе Бар Метход, али је & рскуо; толико индивидуалан, & рдкуо; Каже Леонард. & лдкуо; Само треба да будете свесни свог тела и схватите шта је за вас најбоље за мршављење. & рдкуо; И важно је запамтити да оно што једете може имати већи утицај на губитак килограма него оно што радите: & лдкуо; Деведесет посто губитка килограма односи се на то шта једете и колико једете, & рдкуо; Каже Леонард. (Напомена: што мање шећера.)

Плус, као и код било које друге вежбе, Барре утиче на различите типове тела на различите начине. & лдкуо; Док је обучена балерина или 6 & рскуо; 2 & рдкуо; модел може ући и видети резултате у неколико класа, неко ко се бори са својом тежином можда неће видети промене тако брзо, & рдкуо; Стокес каже.

У зависности од типа тела и нивоа кондиције, видећете и осетити промене за три недеље до три месеца, каже Леонард - иако би велика промена на вашем телу и губитак значајне количине килограма могли да потрају и више од годину дана. Сав тај напоран рад ће се ипак исплатити: & лдкуо; Наши студенти развијају природну младост, снагу и грациозност, и дивно, природно држање и уздигнут дерриере, & рдкуо; Каже Леонард.

Права ствар

Међутим, други стручњаци за фитнес нису толико сигурни да је Барре крај, све, будите све чудо у фитнесу, за које се сматра да је. & лдкуо; Наравно, све што покреће људе је фантастично, & рдкуо; каже Адам Росанте , оснивач Тхе Пеопле & рскуо; с Боотцамп-а и аутор Тело од 30 секунди . & лдкуо; А часови баре могу да помогну да се побољша постурално поравнање, снага језгра и повећа мобилност - посебно ако већину времена проводите седећи за столом. & рдкуо; С друге стране, постоји неколико недостатака:

1. Можда нећете добити функционалну снагу.

& лдкуо; Нећете изградити велику функционалну снагу само методама које се користе у баре-класама, & рдкуо; Каже Росанте. Барре часовима може недостајати сложени покрети , попут чучњева, искорака, савијених редова или преса за чишћење и пресовање, који укључују више мишићних група и зглобова. Ове функционалне вежбе помажу вам да стекнете снагу за покрете са којима ћете се вероватно сусретати у свакодневном животу, попут ходања степеницама, преузимања кутија или ношења намирница. & лдкуо; Плус, сложени покрети регрутују максимално мишићна влакна, која заузврат воде ваш пулс кроз кров. Ово се претвара у већи губитак масти, & рдкуо; Каже Росанте.

Многи брендови, укључујући Барре3 и Тхе Бар Метход, на свој репертоар додају функционалне, аеробне покрете. Након што су уморили мишиће у изометријским задржавањима, на пример, студенти Барре3 прате функционалне покрете (мислите да чучњеви у пуном опсегу прате мале импулсе на пречки), што такође додаје неке кардио тренинге. & лдкуо; Не желимо да тренирамо ваше тело за плес - желимо да вежбамо ваше тело за живот, & рдкуо; Каже Линцолн.

2. Не изазиваш довољно своје срце.

Кардио кардио који ћете радити на типичним баре часовима није довољно за кардиоваскуларно здравље и сагоревање калорија након вежбања, каже Стокес. Иако у бареу радите кардио на ниском нивоу, Стокес процењује да радите само са 40 до 50 процената вашег максималног броја откуцаја срца у типичној баре класи, што доказује чињеница да након предавања често можете ићи директно на вечеру ( без потребе за туширањем).

Превод: Ако је ваш циљ сагоревање масти, морате узети у обзир недостатаквишак потрошње кисеоника након вежбања (ЕПОЦ)- оно што је обично познато као изгарање - када је реч о неплодности, каже Росанте. & лдкуо; Свако сагоревање калорија које се догоди на часу завршиће се кад се заврши. & рдкуо;

3. Можете платоу.

Ваше тело ће се навићи на голу класу, а без подизања већих тегова (тегови баре класе обично прелазе пет килограма), искористићете свој потенцијал да бисте ојачали, каже Кнееланд. & лдкуо; Пошто је узастопно прогресивно преоптерећење и изазивање вашег тела кључ за доследан напредак, највероватније ћете још неко време видети резултате, а затим плато. & рдкуо;

За понети

Ако вам је часови баре забаван и мотивирајући, крените! На крају, већа је вероватноћа да ћете то учинити држите се режима вежбања ако уживате. Узмите у обзир & лдкуо; фино подешавање вашег тела, & рдкуо; Стокес предлаже. Ако, на пример, пуно тренирате снагу и вртите се, добра је идеја да једном недељно уврстите вежбе са високим бројем понављања, само телесну тежину. & лдкуо; Комбинација класа заједно ствара најнужније, најбоље могуће тело, & рдкуо; она каже.

вредиш много више

Додавање баре у вашу рутину? Још два до три дана у недељи, направите неколико кардио тренинга да бисте убрзали пулс и додајте два до три тренинга снаге, предлаже Кнееланд. (Волимо да своје тренинге учинимо супер ефикасним уз овакав тренинг метаболичке снагетренинг високог интензитетаможете код куће.)

Да цитирам рекламе житарица из детињства, & лдкуо; Све је то део уравнотеженог доручка, & рдкуо; Каже Росанте. & лдкуо; Подигните, трчите, скачите, бавите се јогом, пливајте, идите на течај, плешите. Помешајте своју рутину и одржавајте тело у покрету док фокусирате већину својих напора на посао који повећава укупну снагу и издржљивост. Учини то и бићеш спреман за животну гуслу. & Рдкуо;