Да, вероватно погрешно скачете

Иако ниједан час физичке школе у ​​основној школи не би био потпун без барем једног комплета дизалица, када сте их последњи пут заправо урадили? Ако о њима нисте размишљали откад сте, рецимо, престали да глумите болесне да бисте изашли из теретане, нисте сами.

Али овај класични покрет калистенике вреди вратити - нарочито када немате довољно времена или немате приступ пуној теретани. Радићете цело тело и напумпати срце.

За неко ко тежи 150 килограма , снажно скакање дизалица за само 1 минут може сагорети 9 калорија. То је око 50 дизалица. За 10 минута можете направити 500 дизалица и сагорети 90 калорија!

Не треба скакати 10 минута равно. Слободно их поделите током дана.

Да, постоји прави начин за скакање

„Дизалице за скакање спадају у категорију вежби које већина људи претпоставља да су изузетно једноставне, па не захтевају никакву пажњу на технику“, каже лични тренер Њу Џерсија Ницк Оццхипинти . Калистеника захтева одређену пажњу према детаљима како би се могла ефикасно и безбедно изводити. “

Ево како да зарадите златну звезду за савршену форму када скакате дизалице.

Слика Дима Базак

1. Устаните усправно са рукама уз бок.
2. Скочите горе док ширите стопала шире од кукова и руке подигните изнад главе, тако да руке готово пљешћу.
3. Скочите поново да вратите стопала назад и спустите руке.

7 варијација скакања, које вам наставник физичког васпитања никада није показао

Након што се загрејете са неколико основних дизалица, испробајте ове варијације:

Чучњеви

Слика Дима Базак

„Овај је начин да мало више извучете из ногу скакачима“, каже Оццхипинти.

1. Почните у положају получучња, са ногама широким као кукови. Руке вам могу бити уз бок или под углом од 45 степени изнад главе.
2. Скочите док ширите стопала шире од кукова (док сте још увек у чучњу) и подигните руке изнад главе, тако да вам руке готово пљешћу. Покушајте да вам глава не поскакује.
3. Скочите поново да бисте поставили стопала широка као кукови и спустили руке.

Дизалице са тракама: оружје

Слика Дима Базак

Овом варијацијом посветите свом горњем делу тела више пажње, каже Оццхипинти. Требаће вам трака отпора.

1. Станите усправно са ногама испод кукова. Руке би требало да буду испред вас у висини рамена, држећи траку за отпор.
2. Скочите ногама шире од кукова и извуците руке у страну (формирајући праву линију) док се трака протеже преко ваших груди.
3. Скочите поново да вратите стопала испод кукова и руке равно напред.

Привезане дизалице: Ноге

Слика Дима Базак

Не дозволите да се ваше руке забаве. Употријебите траку отпора око ногу за овај подухват на скакачима.

1. Станите усправно са ногама испод кукова и рукама уз бокове. Трака би требала бити око средине бутина.
2. Скочите горе, док широко раширите стопала и руке подигните изнад главе, тако да вам руке готово пљешћу.
3. Скочите поново да вратите стопала у почетни положај и спустите руке.

Ротационе дизалице

Слика Дима Базак

Ова уврнута верзија узима скакачке дизалице за један корак док циља ваше језгро. Држите трбушне мишиће ангажованим како бисте заштитили доњи део леђа.

1. Станите усправно, руку испружите у бочне положаје у положају „Т“.
2. Скочите, износећи стопала шира од рамена, ножне прсте, у чучњу.
3. Када слетите, уврните горњи део тела од струка док левом руком спуштате доле до земље, а десну према горе.
4. Скочите поново да бисте се вратили у почетни положај.
5. Поновите са друге стране (десна рука доле, лева рука горе). То је једна реплика.

Дизалице за скакање са малим ударом

Слика Дима Базак

Треба вам мањи интензитет? Замените ове дизалице са малим ударом.

1. Стојте високо, са ногама испод рамена и рукама савијеним под углом од 90 степени, длановима окренутим напред.
2. Искорачите десну ногу у страну док подижете руке горе-горе.
3. Вратите десну ногу и руке у почетни положај.
4. Искорачите леву ногу у страну док подижете руке горе-горе.
5. То је једна реплика.

Скокови звезда

Слика Дима Базак

Имате ли енергије за сагоревање? Замените редовне скакаонице за звездане скокове!

1. Почните у чучећем положају, склопљених стопала и савијених колена. Леђа нека буду равна, а руке уз бок.
2. Скочите у „звезду“, раширивши руке и ноге у страну. Формираћете „Кс“ у ваздуху.
3. Нежно слетите стопалима, а затим се вратите у положај чучања.

Даске за даске

Слика Дима Базак

Ова варијација - коју је волио Оццхипинти - хибрид је два класична покрета: високе даске и дизалица.

1. Почните у положају са високим даскама, са рукама испод рамена, стопалима, зглобом укљученим и јабукама.
2. Држећи руке на месту и снажно језгро, искочите ноге мало шире од ширине рамена, а кукове држите што ниже могуће.
3. Вратите ноге назад.

4 разлога због којих вас скакање дизалица * може * учинити да скачете од среће

Раде цело тело

Заиста ћете осетити сваки скок у глутеусима, четверокутима, флексорима кукова, трбуху и раменима. Ако одаберете неку од појачаних верзија, каже Оццхипинти, радићете још више мишића.

Верзија са тракама за руке тапка по вашем трапезу, ромбоидима и задњим делтоидима. Даске за даске ударају у ваше основне мишиће и стабилизаторе рамена, а чучњеви заиста добијају квадрицепс, каже он.

Такође се рачунају као кардио

Дизалице за скакање комбинују аеробне вежбе са вежбама отпора, што значи да одједном јачате мишиће, срце и плућа. То је зато што су дизалице за скакање а плиометрија покрет (ака скакачки тренинг).

„Коришћење скакачких дизалица и других плиометријских удара у кругу или као део а супер с и је фантастичан начин да задржите пулс и повећате метаболичке потребе тренинга “, каже Оццхипинти.

Они могу ојачати ваше кости

„Дизалице за скакање су плиометрија са великим ударом“, објашњава Оццхипинти. „Сваки скок и слетање поставља величину сопствене телесне тежине кроз стопало, зглоб, колено, кук и кичму.“

Тај утицај може да ојача кости у доњем делу тела, према мишљењу а Студија из 2006. године . Жене које су интегрисале само 10 вертикалних скокова у свој тренинг 3 пута недељно виделе су јаче кости након 6 месеци, док су жене које нису скакале пропустиле.

Због њих се поново осећате као дете

Дизалице за скакање су забавне! Све док немате ниједан услов који покрете са великим ударом чини ризичним, загрлите своје унутрашње дете и проживите дане предавања у теретани.

дуготрајни додирни говор тела

Ко би требао прескочити скакаонице?

Дизалице за скакање укључују скакање - то је управо ту у имену. Дакле, ако знате да ви и скакачице нисте најбоље, слободно одложите овај потез.

• Повреде доњег дела тела. „Свако ко има акутну повреду скочног зглоба, колена или кука попут уганућа зглоба, сузења лигамената колена или синдрома удара у кук, можда ће желети да привремено избегне скочне покрете“, каже Оццхипинти. На крају, ваш „систем за апсорпцију удара у телу није нетакнут“.
  
• Трудни људи. Тхе Амерички колеџ акушера и гинеколога не именује скакаче по имену, али препоручујуумереног интензитетавежбања преко оних високог интензитета. Поред тога, како трудноћа одмиче, хормони узрокују опуштање зглобова, што представља већи ризик од повреда потезима великог удара попут скакања дизалица.
  
• Хронична питања попут остеоартритиса. Наставите са опрезом ако живите са дегенеративним променама у мишићно-скелетном систему, остеоартритису или сколиози, каже Оццхипинти. Неки људи се осећају добро током вежбања (чак и интензивних покрета) - или боље - док други имају бол. А ти, буо!

Ако немате ниједан од ових проблема, али вам се једноставно не свиђа како се осећају скакачи, Оццхипинти предлаже да порадите на вашем обрасцу. „Ако вас боли, процените и поправите своју технику“, каже он. „Ако и даље боли, можда вам скакачи нису најбоља вежба.“