Сазнајте Свој Број Анђела
Бучице и котлови су одличан начин да појачате било коју рутину, али нису једина тежина у теретани. Ако никада нисте узели медицинску куглу, нема бољег времена него сада.
Ова кошарка-врећа-песак-кошарка савршена је за основни тренинг, јер вам омогућава лако кретање и уравнотежавање тежине на начин на који бучице можда неће.
Најбоље од свега је што медицинске куглице имају различите тежине и величине, па чак и ако сте нови у вежбању, постоји једна која ће вам одговарати.
Како се користи овај лек за вежбање
Ових 10 покрета за изградњу снаге не само да раде на површним мишићима од шест пакета, већ укључују и све слојеве вашег језгра од предњег до задњег дела тела.
Покушајте да укључите три или четири ова потеза у следећи тренинг. Такође можете направити један круг свих потеза за прописани број понављања за додатну рутину усредсређену на језгро.
1. Руски завртањ са медицинском куглом
Седите савијених колена и стопала равно на поду, држећи медицинску куглу на грудима. Наслоните се мало под углом од 45 степени према поду, захваћајући језгро.
Стопала савијена петама лагано додирујући под. Ротирајте удесно, држећи лопту у прсима и увијте се из доњег дела леђа.
Вратите се у почетни положај, а затим окрените улево. Направите 8–16 понављања по страни.
2. Медицинска кугла даска
Ставите обе руке на медицинску куглу са потпуно испруженим рукама и ногама равно иза вас. Бићете у положај високе даске али уз додатни изазов балансирања руку на лопти.
Држите трбушњаке чврсто, кукове у равни, а рамена доле и назад. Држите 30–60 секунди.
3. Медицинско лоптање
Лезите лицем према горе, савијених колена и стопала равно на поду, држећи медицинску куглу са рукама испруженим изнад главе.
Склоните главу и рамена са пода и стисните трбушњаке. Подигните лопту изнад себе и ставите је испред себе док седите.
Дозволите да лопта лагано падне изнад главе док се спуштате назад у почетни положај. Направите 8–16 понављања.
престани да се држиш
4. Дрвени хеликоптер са медицинском куглом
Станите са стопалима у ширини кукова и благо савијеним коленима, држећи медицинску куглу са обе руке. Подигните лопту горе и лево по дијагонали тако да су руке потпуно испружене.
Једним покретом течности доведите лопту доле и преко тела удесно, омогућавајући торзу да се природно ротира. Савијте колена и лагано заокрените стопала док се спуштате. Завршите са лоптом, чак и са десним коленом, боковима уназад и савијеним коленима.
Вратите се у почетни положај подижући лопту горе и преко тела на истој дијагонали. Направите 8–12 понављања на овој страни, а затим промените страну.
5. Медицинска кугла планинарски пењач
Почните у високој позицији даске са обе руке на медицинској лопти. Увуците десно колено према грудима, а затим поново испружите десну ногу и увуците лево колено.
Наставите да мењате колена што је брже могуће задржавајући чврсто језгро и равне кукове. Понављајте 30–60 секунди.
6. Реверзна медицинска кугла
Почните у положају са високим даскама са медицинском куглом близу стопала. Поставите једно стопало на врх лопте, а затим друго, тако да стопала буду уравнотежена на лопти. Држите 30–60 секунди.
Нека буде теже:Из положаја високе даске са ногама на лопти, доведите десно колено према грудима, пажљиво вратите десно стопало до лопте и унесите лево колено (попут планинарских пењача). Наставите да се смењујете што је брже могуће, одржавајући равнотежу.
7. Баланс медицинских куглица
Седите с ногама на поду, савијених колена и при руци куглице лекова. Стопала подигните са пода и ноге у положај стола тако да потколенице буду паралелне са подом.
Уравнотежите лопту на доњим потколеницама. Наслоните се мало под углом од 45 степени и подигните руке испред себе. Држите 30–60 секунди.
8. Увртање медицинске куглице
Почните да седите савијених колена и стопала на поду, држећи лековиту куглу на грудима. Подигните стопала од пода у низак положај стола. Заокрените труп удесно док померате колена улево.
Ротирајте назад у центар, а затим пређите улево, при чему колена лагано падају удесно. Не дозволите да колена додирују под.
Нека кукови буду стабилни и чврсто затегнути. Алтернативно за 8–12 понављања.
Нека буде теже:Лезите лицем према горе и исправите ноге према плафону. Увијте се и лагано ротирајте удесно, док равне ноге падају на леву страну.
Не дозволите да лева нога додирне под, вратите ноге назад. Дозволите им да падну удесно док ви хрскате улево.
9. Суперман са додавањем лопте за лек
Лезите лицем надоле, руку испружених у Т, са десном руком на врху медицинске куглице. Подигните горњи део леђа и стопала неколико центиметара од пода и скупите трбушњаке у положај Супермана. Пазите да не притискате доњи део леђа.
Додајте лопту у леву руку котрљајући је испред себе. И даље држећи положај Супермана, котрљајте лопту назад у десну руку. Лопта додајте 8-16 понављања по страни или 30 секунди.
10. Медицински додир лопте на нози
Лезите лицем окренут горе, држећи куглу лека изнад главе. Подигните ноге према плафону тако да ваше тело формира облик слова Л.
Испружите руке и хрскајте, доводећи лопту према ногама и подижући горњи део леђа неколико центиметара од пода. Обавезно скупите трбушњаке и врат и рамена нека буду опуштени.
Вратите се надоле, дозвољавајући лопти да лагано дође изнад главе. Вратите се у почетни положај. Направите 8–12 понављања.
Посебна хвала нашем моделу, Лиз барнет , сертификовани тренер у Њујорку. Барнет носи горњи део и панталоне марке Ц9 Цхампион и користи медицинску куглу СКЛЗ-а.
