11 лаких потеза због којих трчање постаје мање бедно

Трчање може бити поларизујуће - неки га воле; други то мрзе. Најчешћи разлози за избегавање трчања су: досадно је, осећате се споро или се повредите. Све ово је валидно. (Озбиљно, ко жели да прође гомилу спорих, одложених километара само да би завршио са пропалим коленом?) Али решење за њих је једноставно: побољшајте своју тркачку форму.

& лдкуо; Једном када научите како правилно трчати, како садити стопала и како уштедети енергију, трчање није & рскуо; јадно, & рдкуо; каже Андиа Винслов , тренер спортских перформанси, мајстор сертификовани кондициони професионалац и професионални спортиста. & лдкуо; Постајете бржи, добијате више од тога и можете ићи даље, а да се не повредите, па је & рскуо; паклено много забавније. & рдкуо;

лоуие андерсон википедиа

Тапкали смо Винслов-а да бисмо креирали неке основне вежбе за трчање које ће вам помоћи да усавршите форму и поново учините трчање забавним. Не само да ћете научити правилну технику, већ се и потези могу користити као ваш стварни тренинг. Једном када почнете да видите побољшање, бићете закачени. Спремни сте да се заљубите у трчање?

Како се користи ова листа :

Изводите сваки покрет испод 25 јарди или око 30 секунди (освежавање: 1 двориште је једнако 3 метра или један џиновски корак). Ако нисте на стази (већина спољних стаза има 440 метара), користите апликацију за трчање засновану на ГПС-у или једноставно процените помоћу дужине једног блока.

Да бисте креирали свој тренинг, одаберите 5 до 7 својих омиљених вежби, изводите сваку од 25 јарди, трчите или се вратите назад да бисте започели између вежби и завршите 3 до 5 сетова. Или испробајте кратки, али врло ефикасан тренинг који је Винслов створио на крају овог чланка.

Високо колено

Вероватно сте већ упознати са овим потезом; само желите да унесете мало додатног пика у ваш корак. Станите усправно и закачите језгро. Извуците десно колено онолико колико вам флексибилност кукова омогућава (покушајте да вам бутина буде паралелна са земљом) док подижете на лопту леве ноге. Држите десну ногу савијеном да вам се колено не сруши када слетите. Одржавајте равна леђа и прса без наслоњања. Пребаците ноге и понављајте док остајете на лоптама и пумпате руке као кад трчите. Урадите то на месту, а затим напредујте ка ходању напред. Олакшајте: Трчите напред кратким, врло брзим корацима.

Бутт Кицк

Станите високо са укљученим језгром. Савијте десно колено да вратите десну пету назад у задњицу, држећи савијену десну ногу и подижући је на лоптицу леве ноге. Ако не можете да тапкате кундаком, идите што даље док не постанете јачи и флексибилнији. Пребаците ноге и поновите. Не заборавите да пумпате руке јер вам помажу да одредите где ће вам ноге ићи. Можете ово пробати на месту или ходати напред. Олакшајте: трчите напред док ударате.

Сиде Схуффле

Стојте високи са заглављеним језгром и стопалима више од ширине кукова. Подигните се на лоптице стопала. Користећи унутрашњу бутину, одгурните се десном ногом да бисте направили велики бочни корак улево, слетевши на леву ногу. Дозволите десној нози да је прати, а затим одгурните десном ногом поново. У исто време, замахните рукама горе-горе (као што правите снежног анђела). Наставите да понављате у једном смеру 25 јарди или око 30 секунди. Затим пребаците смернице да бисте упали у супротну ногу.

Куицк Скип

Сећате се да сте као дете прескакали? Ово је углавном иста ствар. Почните тако што ћете стајати високо са укљученим језгром. Подигните десно колено и подигните се на лоптицу леве ноге. Пребаците ноге и поновите. Наставите да понављате брже сваки пут док пумпате руке као кад трчите. Останите на ногама. Акценат је на брзини.

А-Скип

Сталак са укљученим језгром. Подигните десно колено што је више могуће (циљ је да бутина буде паралелна са тлом) и подигните се на лопту леве ноге. Са још увек подигнутим коленом, прескочите корак напред левом ногом. Брзо замените ноге и поновите док пумпате руке. Останите на ногама и слушајте ритам (требало би да звучи доследно). Ако звучи пригушено, можда ћете пустити да вам падне пета.

Ц-Прескочи

Станите високо са укљученим језгром. Подигните се на лоптице стопала. Подигните лево колено што је више могуће према грудима и доњи део стопала уназад. Затим подигните исто колено горе и пустите да се кук отвори (тако да се колено помера улево), а затим спустите. Поновите на десној нози док пумпате руке (ово ће доћи природно). Потез ће вам помоћи да отворите кукове да бисте побољшали корак.

тед Левине брз и бесан

Равне ноге везане

Станите високо с укљученим језгром, тако да не желите нагињати уназад. Подигните десну ногу право горе док се дижете на лоптицу леве ноге. Спустите се на лоптицу десне ноге док подижете леву ногу равно. Наставите да мењате ноге док трчите напред са равним ногама на лоптицама стопала и пумпајући руке. Како се флексибилност повећава, покушајте да ногу подигните без нагињања уназад. Не желите овде да изгледате као бубњар!

Из Рија

Овај се тиче координације. Стојте високи са затакнутим језгром и рукама уз бок. Остајући на лоптама, корачајте левим кореном испред десног. Корак десне ноге удесно. Корак левом ногом иза десне. Корак десне ноге удесно. Наставите да понављате док увијате кукове и плешете руке (некако попут плесног корака винове лозе). Ваша језгра и коси створиће обртни моменат и отвориће кукове. Ако сте застрашени или вам је ово незгодно, покушајте да поновите ово у својој глави: & лдкуо; Корак напред, корак иза, корак напред, корак иза, & рдкуо; и тако даље. Понављајте 25 јарди или 30 секунди у једном смеру, а затим обрните, водећи супротном ногом.

Повер Скип

Иако је брзи прескок био везан за брзину, овај се односи на снагу. Подигните десно колено, везано и прескочите напред. Поновите са левим коленом док пумпате руке. Циљајте на угао од 90 степени зглобом, коленом, куком и лактом. Када се дигнете са земље, одбаците куглу стопала усправљеним трупом и подигнутим очима и грудима. Линија вашег тела пратиће вашу линију ока. Вратите лактове уназад да бисте добили више снаге ногу. (Замислите да је иза вас циглани зид и лактима покушавате да избијете циглу.)

Боундер

Ово је као претјерано трчање. Слично потезу горе, и ви желите да генеришете снагу и замах унапред са сваким кораком. Баш као када трчите, подигните десно колено и левом ногом лансирајте у ваздух. Слетите на лопту десне ноге и понављајте левим коленом док пумпате руке. Када сте у ваздуху, задржите положај да бисте одржавали углове.

Замах ногама

За ослонац стојите окренути према зиду, столу или оградама. Подигните леву пету и обесите десну ногу да бисте створили слободу. Замахните десном ногом удесно, па преко леве стране, држећи бокове у квадрату 30 секунди. Пребаците ноге и поновите на супротној страни. Како постанете јачи и флексибилнији, моћи ћете да замахујете ногом више. Ритам је попут љуљачке или метронома.

Посебна захвалност за Андиа Винслов , тренер спортских перформанси и сертификовани кондициони професионалац, за курирање и моделирање ових вежби за нас. Она носи а Лулулемон врх, свој Под оклопом шортс, и Мизуно таласни катализатор патике за трчање. Прати је инстаграм и Твиттер .