Сазнајте Свој Број Анђела
У стара времена тркачи су трчали. (Озбиљно: Питајте тркаче неколико генерација старијих од вас шта су радили за свакодневни тренинг и вероватно ће одговорити: „Трчао сам.“). Али без обзира за коју се трку припремате, можда не бисте желели да се придржавате ове старе рутине тренинга. Много смо научили током последњих 30 до 40 година, а трчање је еволуирало.
Можда ће ти се свидети
Шта је боље на траци за трчање: интервали нагиба или брзине?Данас тркачи морају да раде више од самог трчања. Тркачи морају бити јаки и атлетски расположени. Ако нису, могу се повредити чак и ако добро вежбајутрчећи облик. У ствари, неке статистике повреда стављају годишњу стопу повреда за тркаче тако високу 85 посто . Смањити стопу повреда није толико тешко. У ствари, тркачи то могу учинити ефикасно уз само 10 до 20 минута тренинга снаге сваког дана.
Предности тренинга снаге за тркаче - и за једног и за другогспречавање повредаи перформансе - су стварни. Без обзира да ли је ваш циљ једноставно трчати лакше са мање болова илитрчи бржеу следећој трци може вам помоћи неколико тренинга сваке недеље. Коришћење вежби снаге специфичне за тркаче повећаће структурну спремност - или способност ваших костију, лигамената, тетива и мишића да издрже утицај трчања. Иако већина облика тренинга снаге може помоћи у побољшању укупних перформанси, додавање вежби са тешким отпором, нарочито, може вас учинити бржим током последњег спринта трке. Ефекат режима тренинга отпора на трчање на траци и неуромишићне перформансе код рекреативних тркача са издржљивошћу. Миккола Ј, Вестеринен В, Таипале Р. Часопис за спортске науке, 2011, август; 29 (13): 1466-447Кс.
Снажни рад је посебно важан за тркаче склоне повредама и оне који прелазе пуно километара (маратонци би требало да теже најмање три тренинга снаге сваке недеље). Док градите свој аеробни мотор (читај: издржљивост) кроз трчање, кључно је да се правилним вежбама супротставите свему томе што се троши.
Будући да многи од нас по цео дан живе прилично седећи живот испред рачунара, није ни чудо што су повреде у трчању тако честе - изгубили смо сву снагу. Срећом, постоје специфичне вежбе које могу да се супротставе овом губитку снаге и врло су ефикасне за тркаче.
дијета са пилетином и броколијем
Вежбе које би требало да раде сви тркачи
1. Сложени покрети
Најбоље вежбе за тркаче тренирају покрете, а не мишиће - зато се држите сложених, вишезглобних вежби (и уверите се да је форма исправна!). Неки од класика укључују мртве дизања, чучњеве, натезање (или ове вежбе ако још увек учите извлачење) потисак из бенча и степенице на повишену платформу. Ове вежбе циљају функционалне покрете које радимо у стварном животу: савијање, гурање и повлачење ствари и подизање ствари.
2. Вежбе у телесној тежини
Допуните сложене покрете добром дозом вежби са телесном тежином које можете да радите након лаганог трчања (у наставку смо навели неколико предлога). Рутине у телесној тежини могу вам помоћи да се опоравите од трчања, а да истовремено изградите снагу потребну за спречавање будућих повреда прекомерном употребом. Друге ефикасне вежбе које можете да радите готово било где укључују испадање, даске, склекове, бочне даске, псеће псе и бочне дизања ногу. Све ово изграђује основну снагу која вам је потребна да бисте спречили повреде и ојачали. Такође можете испробати неке од ових тренинга код куће са телесном тежином: 30-минутни тренинг без опреме за 30 минута, 30-минутна снага и кардио круг за изазивање целог тела Интензиван тренинг телесне тежине
3. Ојачивачи кукова
Већина повреда у трчању настају због слабих кукова - што је главно проблематично место за тркаче који седе већи део дана. Једно решење је ИТБ Рехаб Рутине, серија вежби које третирају и спречавају повреде ИТ траке, али такође добро функционишу и за општу превенцију повреда. Фокусира се на снагу кукова и глутеуса - два најважнија мишића за стабилизацију који се користе током трчања. Ваљање пеном је још једна одлична опција за опоравак мишића и превенцију повреда. Сесије снаге могу бити брзе: Једноставно одаберите три до пет вежби и урадите по два до три сета, циљајући четири до осам понављања. И не бојте се дизати тешке: запамтите, велика тежина помаже тркачима. Само имајте на уму да су рутине са тешким тежинама интензивније и да их треба радити само један до два пута недељно.
Како да закажете своје тренинге снаге
Једноставност је најбоља политика када је у питању заказивање сесија снаге. Само следите ова три лака принципа како бисте били сигурни да нећете ометати свој распоред трчања.
1. Тежина? Просто као пасуљ.
У зависности од вежби које радите, сесије са телесном тежином могу захтевати само напоре од ниског до умереног и могу се радити било којег дана у недељи. Урадите их одмах након што завршите трчање и они ће вам помоћи да се правилно загрејете повећавајући опсег покрета и спречавајући адхезију мишића (тј. Места на којима мишићи постају чворови од ожиљних ткива). Радећи ово, избећи ћете многе болове који су пречести код већине тркача. Започните са само пет минута вежби снаге (или четири до шест вежби) након трчања и градите одатле. Важније је учинити нешто него ништа, па само започните. Не брините да ли је то савршена вежба или рутина - зачас ћете приметити да се осећате боље.
2. Сачувајте тежине за дане након покретања и умерених напора.
С обзиром да тренинзи снаге могу бити интензивнији од стандардног трчања, тренирајте снагу након што трчите (одмах или касније током дана) у данима умереног напора. Избегавајте да их радите током дужих дана или дана вежбања јер ћете већ бити уморни од трчања (образац може да пати, а не желите да повећате ризик од повреда.). Нека вам лаки дани буду лаки - без тешког дизања кад бисте опоравак требали дати приоритет!
3. Градите полако.
Када се удобно упознате са основним вежбама, почните да повећавате број понављања или да додате више вежби у своју рутину. Само пазите да додате неколико врста вежби (раније поменуте) како бисте одржавали разноликост - ваше тело ће имати највише користи када ради на више мишићних група.
За понети
Када свакодневно радите 10 до 20 минута снаге, ризик од повреда ће се драматично смањити, омогућавајући вам да трчите више, брже тренирате и на крају брже трчите. Ево да никада више не будете на маргини.
Овај пост је написао гост сарадник и стручњак за Греатист,Јасон Фитзгералд, тренер трчања у СтренгтхРуннинг.цом и маратонац 2:39.Овде изнета мишљења само су аутора и не одражавају нужно мишљења Греатиста.
