Сазнајте Свој Број Анђела
Ако сте икада били на течају када вам инструктор тражи да куковима урадите нешто што се анатомски чини немогућим, нисте сами. Сви смо били тамо, дрхтали смо у чучању, размишљајући, & лдкуо; О чему то причају? & Рдкуо;
Маштање - техника коју лични тренери и инструктори фитнеса користе како би помогли клијентима да постигну одређени покрет - може бити лудо збуњујуће, а ово збуњење се не дешава само у бареу. Збуњујуће сигнале чујете на часовима јоге, током сесија личног тренинга, групних предавања, па чак и у омиљеним видео записима са вежбања. Објаснићемо вам 12 најчешћихстварнозначи, следећи пут када вам неко каже да уплетете ребра, не трчите за најближим комплетом игала и предива.
1. Укључите своје језгро
(такође: активирајте језгро, нацртајте пупак на кичми, повуците пупак на кичму) Почнимо са најосновнијим и најчешћим знаком: Укључите своје језгро. Разлог због којег ово чујете милион пута и током различитих тренинга је тај што је то најважнија ствар коју можете учинити да бисте спречили повреде и осигурали да заправо отпуштате мишиће на којима желите да радите. Ангажовање језгра не треба мешати са савијањем или сисањем стомака. Ојачава трбушне мишиће и мишиће доњег дела леђа како би стабилизовао кичму и омогућио правилно дисање. Покушајте да кашљете. Осећате тај стабилизујући осећај у свом пререзу? То укључује ваше језгро.
2. Стање на седећим костима
(такође: седи, ситз или седеће кости) Ваше ситне кости односе се - погађате - на кости на којима седите, иначе познате као кости исхијума ваше карлице. Они се криве како би створили две коштане избочине испод вашег седишта које се називају исхијалне гомољасте кости. Те кости може бити тешко лоцирати због мишића и масти који наслажују наше пропалице, али осетићете их кад седнете усправно са неутралном кичмом, рамених сложених преко кукова. Да бисте пронашли своју, покушајте да се увучете у куглу (као што је приказано). Осетили бисте да се две тачке притиска повезују са струњачом. Кад стигнете тамо, укључите језгро како бисте уравнотежили те две кости. Ово је знак који се најчешће чује током часова јоге или пилатеса, али такође треба да знате где су те кости ако сте бициклиста у затвореном или на отвореном јер су ваша главна тачка контакта са седлом.
3. Продужите кичму
(такође: продужите или издужите кичму, пронађите дужину кичме) Ако & рскуо; размишљате у себи: & нбсп; није могуће учинити моју кичму дужом - онда сте у праву; анатомски, не можете. Али оно што можете учинити је да истегнете мишиће и меко ткиво које окружују кичму и доприносе њеној покретљивости. Неправилно држање тела и свакодневне активности које вуку рамена напред (као што је целодневно седење за столом, погрбљивање телефона итд.) Могу проузроковати затегнутост и смањену флексибилност и опсег покрета. У Пилатесу, овај знак се односи на продужење кичме (приказано овде) и протезат ће се и тако издужити кичму.
пада на њега гиф
4. Книт Рибс Ин
(такође: затворите ребро, немојте допустити да се ребра рашире, ребра надоле, рајсфершлус), плетење ребара је још један начин подсећања на то да ангажујете своје кључне мишиће како бисте правилно подржавали кичму. & лдкуо; Отварање & рдкуо; ребра су уобичајена компензација која се дешава када некоме недостаје снага или обим покрета да би извео вежбу (попут достизања изнад главе) са правилном формом и поравнањем. Да бисте затворили ребра, активирајте мишиће стомака да би кичма била неутрална и омогућила нормално дисање.
како да сазнаш ко ти је урадио црну магију
5. Одуприте се тежини
(такође: борба против силе) Мислили сте да сте једноставно морали да подигнете тегове? Испоставило се да им такође треба да се одупрете. Овај знак је подсетник да спречите гравитацију да контролише кретање. Док спуштате тег (на пример, у фази надоле увијања бицепса), не допустите да сила тегова и привлачност гравитације неконтролисано повуку подлактицу. Уместо тога, стегните мишић (у овом случају бицепс) да бисте се одупрли тим силама и задржали контролу над кретањем. Ово се односи на спољни отпор попут бучица и мрена, али и на сопствену телесну тежину, попут спуштања ногу током вежбе двоструког спуштања ногу за доњи трбух.
6. Раширите под
(такође: раширите простирку, одгурните под, отерајте земљу) Овај знак спречава вас да се срушите у рамена и подсећа вас да активирате ноге и задњицу током даске (овде је приказано), али такође је одличан подсетник да спречите да вам се колена сруше током чучња, сумо дизања или дизања широког става. Ово је пример спољног упућивања, технике која се користи да вам помогне да се усредсредите на спољни објекат у свом окружењу (под) или на исход радње, а не на своје тело како бисте постигли правилну форму и кретање.
7. Притисните
(такође: пулсирајте, понављања пулса) Пулсирање током вежбања није грбљење или тверкинг - оно што радите у слободно време је ваша ствар. А & лдкуо; пулс & рдкуо; је делимичан покрет (замислите то као мини верзију целе вежбе) и техника тренинга која се користи за додавање додатног стреса мишићној групи. У случају моста (приказан овде), он може подсећати на потисак карлице, да, али оно што заправо радите овде је коришћење врло малог, контролисаног покрета за исцрпљивање глутеуса и мишића тетиве. Пулсирајућа вежба након што сте завршили сет комплетних покрета одличан је начин за додатно опорезивање мишића без додавања додатне тежине или потребе за споттером.
8. Останите лагани на прстима
(такође: лагано слетање, лагана стопала, меко слетање, ножни прст до пете) Овај знак се често користи током скакања, јаких удара или плиометријских вежби. Идеја је да регрутујете мишиће и зглобове како бисте задржали контролу над сопственом телесном тежином док успостављате контакт са земљом. Да бисте остали лагани на ножним прстима, пустите да прсти прво ударију о земљу (уместо да газите целом ногом). Затим користите покретљивост у зглобовима да се котрљате кроз лоптице стопала, до средине стопала и до пета. Ово вам омогућава правилну расподелу сопствене тежине приликом слетања и омогућава да мишићи апсорбују већи део удара уместо зглобова.
9. Изгори
(такође: осетите опекотину) Слично пулсирању, када вам се каже да & лдкуо; изгори, & рдкуо; од вас се тражи да опетовано изводите вежбу како бисте потпуно уморили мишић или мишићну групу (као што је овде приказан трицепс). Како мишићи почињу да се умарају и троше сву своју ускладиштену енергију, ваше тело ослобађа млечну киселину, што резултира пецкањем и пецкањем. Наравно, ако ово сагоревање икада више личи на предстојећу повреду него на умор мишића, треба одмах да зауставите вежбу. У супротном, запалите те пушке.
10. Назад повуците лопатице
(такође: стисните лопатице, повуците рамена доле) Као што је горе поменуто, многе наше свакодневне активности узрокују да нам рамена падну и падну напред. Али правилно држање и поравнање захтева да се наше лопатице или лопатице повуку уназад, а не напред. Овај знак је посебно важан када изводите вежбе које циљају ваша рамена, леђа и латс, јер прво морате да обезбедите да су лопатице у исправном положају пре него што ојачате мишиће који их окружују како би их задржали на одговарајућем месту. Да бисте вежбали, претварајте се да постоји лист папира између лопатица и да их треба стиснути да бисте их држали на месту.
11. Поравнајте кукове
(такође: бокови попут фарова, квадрат, рамена) Када вам се затражи да изравнате бокове, од вас се тражи да кукове држите у равни и уравнотежено тако да са спољном површином (подом) чине праве углове , зид, противник итд.). Исто важи и за квадрат рамена. Разлог због којег се овај знак користи за кукове и рамена је тај што карлица и рамени појас захтевају стабилност за правилан облик и поравнање. Користићете мишиће који окружују сваки (језгро и глутеус за кукове; мишиће горњег дела леђа, рамена и руке за рамена) да бисте их закључали на месту, осигуравајући равнотежу.
глумац Дустин Хендерсон
12. Туцк Кукови
(такође: увлачење карлице, кашика, шупље језгро, равна леђа, неутрална кичма) Учвршћивање се често чује на часовима баре или пилатеса, али разумевање концепта користиће вам основним држањем тела и већином вежби. Сврха је подстицање савршеног држања тела елиминисањем прекомерног лука у доњем делу леђа. Да бисте то урадили, котрљајте или ротирајте карлицу испод, закачите језгро и сложите рамена у равни са куковима. Овде ћете наћи & лдкуо; неутралну кичму, & рдкуо; или & лдкуо; равна леђа. & рдкуо; Овај положај спречава прекомерну надокнаду и мање је стрес на доњем делу леђа, што значи и мањи ризик од повреда.
Посебна захвалност за Родрицк Цовингтон , сертификовани пилатес и фитнес инструктор и оснивач Фитнесс језгра ритма , за демонстрацију ових потеза за нас.
