13 законитих разлога да већ данас започнемо са тренингом у телесној тежини

Усклађивање не мора бити сложено. Једноставновежбе телесне тежинеможе бити а велики избор за постизање добитка у снази, флексибилности и укупном здрављу. Најбоље од свега је што ништа не коштају и обично их можете учинити готово било где. Још увек нисте уверени? Имамо 13 разлога зашто би вежбе са телесном тежином требале бити кључна компонента вашег режима вежбања.

Зашто је тренинг у телесној тежини најбољи

1. То је супер ефикасан тренинг.

Истраживање сугерише да вежбе засноване на телесној тежини, попут плиометрије, доносе сјајне добитке у кондицији у кратким трајањима. Ефекти тренинга отпора у трајању од 6 недеља у комбинацији са плиометријским и брзинама вежбања на физичке перформансе фудбалера пре вршне висине. Родригуез-Роселл Д, Францо-Маркуез Ф, Пареја-Бланцо Ф. Међународни часопис о спортској физиологији и перформансама, 2015., јул; (): 1555-0265. Плиометријски тренинг побољшава добровољно активирање и снагу током изометријских, концентричних и ексцентричних контракција. Бехренс М, Мау-Моеллер А, Муеллер К. Часопис за науку и медицину у спорту / Спортска медицина Аустралија, 2015., фебруар; (): 1878-1861. “> Ефекти 6-недељног тренинга отпора комбинованог са плиометријским и брзинским вежбама о физичким перформансама фудбалера брзине пре вршне висине. Родригуез-Роселл Д, Францо-Маркуез Ф, Пареја-Бланцо Ф. Међународни часопис о спортској физиологији и перформансама, 2015., јул; (): 1555-0265. Плиометријски тренинг побољшава добровољно активирање и снагу током изометријских, концентричних и ексцентричних контракција. Бехренс М, Мау-Моеллер А, Муеллер К. Часопис за науку и медицину у спорту / Спортс Медицине Аустралиа, 2015, фебруар; (): 1878-1861. С обзиром да нема опреме, вежбања у телесној тежини олакшавају прелазак са једног на други потез уз мало одмора. И вероватно сте већ чули да ти кратки, али интензивни ХИИТ тренинзи могу дати велике резултате. Осам недеља комбинације интервалског тренинга високог интензитета и конвенционалног тренинга смањују висцералну адипозност и побољшавају физичку спремност: интервенција заснована на групи. Гианнаки ЦД, Апхамис Г, Саккис П. Тхе Јоурнал оф Спортс Медицине анд Пхисицал Фитнесс, 2015, јануар; (): 0022-4707. ”> Осам недеља комбинације интервалског тренинга високог интензитета и конвенционалног тренинга смањује висцералну адипозност и побољшава физичка спремност: интервенција заснована на групи. ЦД Гианнаки, Апхамис Г, Саккис П. Тхе Јоурнал оф Спортс Медицине анд Пхисицал Фитнесс, 2015, Јан.; (): 0022-4707.

2. Може да комбинује кардио и тренинг снаге

Извођење брзих кардио сесија (попут 60 секунди бурпеја или високих колена) између покрета снаге (попут скукова или искорака) одржаваће срце под пумпањем, истовремено подстичући развој мишића и снаге. Изузетно мала запремина, цела тренинг аеробног отпора тела побољшава аеробну кондицију и мишићну издржљивост код жена. МцРае Г, Паине А, Зелт ЈГ. Примењена физиологија, исхрана и метаболизам = Пхисиологие аппликуее, диет ет метаболисме, 2012., септембар; 37 (6): 1715-5312. “> Изузетно мали обим, аеробни отпор целокупног тела побољшава аеробну кондицију и мишићну издржљивост код жена . МцРае Г, Паине А, Зелт ЈГ. Примењена физиологија, исхрана и метаболизам = Пхисиологие аппликуее, нутритион ет метаболисме, 2012, септембар; 37 (6): 1715-5312.

3. Можете сагорети масноће - брзо.

Само неколико минута кружног тренинга са телесном тежином може имати велики утицај на метаболизам тела. Вежбање засновано на доказима - клиничке користи интервалног тренинга високог интензитета. Схираев Т, Барцлаи Г. Аустралијски породични лекар, 2013., новембар; 41 (12): 0300-8495. “> Вежбање засновано на доказима - клиничке користи интервалног тренинга високог интензитета. Схираев Т, Барцлаи Г. Аустралијски породични лекар, 2013, новембар; 41 (12): 0300-8495. Ако сте икада чули за ефекат опекотина, знате да чак и када се ваш тренинг заврши, ваше тело још увек може да се окреће још неколико сати. Снажно вежбање од 45 минута повећава метаболизам за 14 сати. Кнаб АМ, Сханели РА, Цорбин КД. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2012., март; 43 (9): 1530-0315. “> 45-минутни снажни напор за вежбање повећава брзину метаболизма за 14 сати. Кнаб АМ, Сханели РА, Цорбин КД. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2012., март; 43 (9): 1530-0315.

4. На било ком нивоу фитнеса, то је изазов.

Вежбе у телесној тежини су сјајне јер се лако модификују да изазову било кога. Додавање додатних понављања, извођење вежби брже или супер споро, прављење краћих пауза или додавање балистичког покрета (попут пљеска на врху сваког склека) само су неколико начина да се најједноставнији тренинг учини тежим. И са сваком додатом модификацијом ваш напредак је очигледан.

5. Стећи ћете основну снагу.

Ваше језгро је више од пуког трбушњака. Заправо, најмање двадесет и девет мишића чине труп тела, а многи једноставни покрети у телесној тежини могу да се користе за њихово ангажовање. Такве вежбе неће вам створити само стиснуте трбушњаке, већ ћете и побољшати држање тела, ублажити стрес у доњем делу леђа и побољшати укупне перформансе. Оптимизација перформанси побољшањем стабилности језгра и снаге језгра. Хиббс АЕ, Тхомпсон КГ, Френцх Д. Спортска медицина (Ауцкланд, НЗ), 2009, март; 38 (12): 0112-1642. “> Оптимизација перформанси побољшањем стабилности језгра и чврстоће језгра. Хиббс АЕ, Тхомпсон КГ, Френцх Д. Спортска медицина (Ауцкланд, Н.З.), 2009, март; 38 (12): 0112-1642.

6. Може вам повећати флексибилност.

Не морају сви који редовно тренирају отпор морати да заврше са стегнутим мишићима и нефлексибилним зглобовима. Тренинг у телесној тежини може ићи руку под руку са изградњом снаге и флексибилности. Завршавање вежби са телесном тежином кроз читав низ покрета осигурава да се ваши зглобови слободно крећу. Осим тога, то може довести до побољшаног држања тела и може смањити шансу за повреду вежбања. Основни принципи у вези са вежбама снаге, флексибилности и стабилности. Мицхео В, Баерга Л, Миранда Г. ПМ & Р: часопис о повредама, функцијама и рехабилитацији, 2013., мај.; 4 (11): 1934-1563. Ефекти ексцентричног тренинга на флексибилност доњих удова: систематски преглед. О’Сулливан К, МцАулиффе С, Дебурца Н. Британски часопис за спортску медицину, 2012., април; 46 (12): 1473-0480. Јога, омиљени тренинг без опреме за многе, још је један одличан начин да се побољша флексибилност, а истовремено значајно побољшава снага. Тренинг јоге и физичка спремност за Бикрам код здравих младих одраслих. Траци БЛ, Харт ЦЕ. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Натионал Стренгтх & Цондитионинг Ассоциатион, 2013, новембар; 27 (3): 1533-4287. “> Бикрам јога тренинг и физичка спремност код здравих младих одраслих. Траци БЛ, Харт ЦЕ. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Национално удружење за јачање и кондиционирање, 2013., новембар; 27 (3): 1533-4287.

7. Никада не постоји изговор за невежбање.

Питајте некога зашто не вежба, а велика је вероватноћа да нема „времена“ или је „незгодно“. Срећом вежбе телесне тежине елиминишу те уобичајене препреке. Када вам треба само мало простора, лако се увучете у тренинге где год да се налазите. Вежбање без опреме такође се може користити као средство за уклањање стреса без обзира да ли радите код куће или на путу.

8. Постићи ћете бољи баланс.

Када је реч о овој врсти тренинга, понекад повећање отпора значи и повећање равнотеже. На пример, нормалан чучањ може се појачати заменом у чучњу са једном ногом (познат и као чучањ са пиштољем). Такви функционални покрети могу побољшати равнотежу повећаном свешћу и контролом тела.

9. Никада вам неће досадити.

Лако можете заглавити се у траци за трчање на тракама, трбушњацима за бицеп, извлачењима и клупама. Зато тренинг телесне тежине може бити толико освежавајући: постоји безброј варијација вежбања које могу зачинити било коју рутину вежбања. Рад са разним вежбама не само да ублажава досаду, већ такође може да помогне у разбијању висоравни и подстакне даљи напредак.

10. Мешање вашег тренинга је лако.

Вежбање у затвореном није за свакога. Срећом ове потезе можете изводити унутра или напољу, сами или са групом пријатеља. Размислите о додавању неких покрета снаге следећем трчању у парку или о завршетку пливања брзим кружним кругом телесне тежине како би ствари остале занимљиве.

11. Бесплатно је.

Чланства у теретани и часови у бутикима могу се брзо збројити - али тренинг телесне тежине је бесплатан. Стручњаци наводе ниске трошкове тренинга са телесном тежином као кључне за раст његове популарности.

глумац Дустин Хендерсон

12. Може помоћи у превенцији повреда.

Повреда је један од главних разлога због којих људи престају да вежбају, па би спречавање тих болова требало да буде велики приоритет. Вежбе у телесној тежини су генерално безбедне за сваког вежбача без обзира на искуство, старост или ниво кондиције. Многи једноставни покрети телесне тежине могу заправо бити ефикасна опција за рехабилитацију, чак и за оне са значајним оштећењима. Ефикасност тренинга хода подржаних телесном тежином и ходања по поду код пацијената са хроничним можданим ударом. Пеурала СХ, Таркка ИМ, Питканен К. Архива физикалне медицине и рехабилитације, 2005., септембар; 86 (8): 0003-9993. “> Ефикасност тренинга хода подржаних телесном тежином и ходања по поду код пацијената са хроничним можданим ударом. Пеурала СХ, Таркка ИМ, Питканен К. Архива физикалне медицине и рехабилитације, 2005., септембар; 86 (8): 0003-9993.

13. Видећете резултате.

Вежбе са телесном тежином дају резултате делимично зато што укључују сложене покрете - што значи да су у сваком покрету ангажовани бројни зглобови и мишићи. Сложене вежбе попут склекова и искорака показале су се изузетно ефикасним за повећање снаге и побољшање перформанси.Кинетичка анализа неколико варијација склекова. Еббен ВП, Вурм Б, ВандерЗанден ТЛ. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Национално удружење за јачање и кондиционирање, 2012., фебруар; 25 (10): 1533-4287. Искорак напред: вежба о ексцентричним вежбама доњих удова. Јонхаген С, Ацкерманн П, Саарток Т. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Натионал Стренгтх & Цондитионинг Ассоциатион, 2009, август; 23 (3): 1533-4287. ”> Кинетичка анализа неколико варијација склекова. Еббен ВП, Вурм Б, ВандерЗанден ТЛ. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Национално удружење за јачање и кондиционирање, 2012., фебруар; 25 (10): 1533-4287. Искорак напред: вежба о ексцентричним вежбама доњих удова. Јонхаген С, Ацкерманн П, Саарток Т. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Натионал Стренгтх & Цондитионинг Ассоциатион, 2009, август; 23 (3): 1533-4287. И истраживање показује побољшану чврстоћу језгра (види бр. 5 горе) преводи до побољшаних добитака снаге у целом телу. Учинак снаге језгра на меру снаге у екстремитетима. Схинкле Ј, Нессер ТВ, Демцхак ТЈ. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Национално удружење за јачање и кондиционирање, 2012., мај.; 26 (2): 1533-4287. “> Учинак језгре снаге на меру снаге у екстремитетима. Схинкле Ј, Нессер ТВ, Демцхак ТЈ. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Национално удружење за јачање и кондиционирање, 2012., мај.; 26 (2): 1533-4287.

За понети

Иако не постоји универзални „најбољи“ начин вежбања за све, покрети телесне тежине нуде пуно предности, посебно ако јестеново у тренингу отпора. Без обзира да ли сте код куће, у теретани или чак у хотелској соби, тренинг телесне тежине је један алат који може бити користан на свим нивоима у сваком окружењу.

Првобитно објављено у јануару 2013. Ажурирано у августу 2015.