Сазнајте Свој Број Анђела
Лако је заглавити се у рутини вежбања која је, ето, рутина. Док пролазите кроз покрете & лдкуо; хо-хум & рдкуо; тренинг може бити боље него никакав тренинг , насукање на висораван значи да бисте могли престати да виђате побољшања и ништа није мање инспиративно од тога. Добре вести? Постоји пуно једноставних начина за убацивање живота у ваш тренинг. Ево 13 наших омиљених.
1. Пазите на сат.
Тренинзи могу патити ако проводите превише времена у чаврљању или планинарењу до водене фонтане. Пазљиво пратите сат како бисте били сигурни да не трошите превише (или премало) времена на одмарање - ударање слатког места смањит ће ризик од повреда, а тренинг ће учинити што ефикаснијим. Зависно од ваших циљева, права количина одмора може бити од једног минута до пет.
2. Прескочите машине.
Иако справе за вежбе чине тренинг отпора прилагођеним кориснику, бесплатни тегови су ваша најбоља опклада ако желите изузетно интензиван тренинг. Без помоћи машине, ангажоваћете више стабилизујућих мишића током сваке представе и теже радити на телу. Исто важи и за вежбе са телесном тежином, које могу бити ефикасније у јачању језгра од вежбања на машинама. Шкртање трбушних шупљина са лоптом са додатним еластичним отпором ефикасна је алтернатива вежбању. Сундструп Е, Јакобсен МД, Андерсен ЦХ. Међународни часопис о спортској физикалној терапији, 2012., октобар; 7 (4): 2159-2896.
3. Комбинујте снагу и кардио.
Људи често тренирају снагу и кардио вежбе као две одвојене активности, али то заиста не морају бити. Додавање кардио интервала (попут прескакања конопца или трчања од 20 секунди у спринт) окретиће ваш метаболизам, док ће и даље градити снагу. Аеробне вежбе не угрожавају хипертрофију мишића на краткотрајни тренинг отпора. Лундберг ТР, Фернандез-Гонзало Р, Густафссон Т. Часопис за примењену физиологију (Бетхесда, Мд.: 1985), 2012., октобар; 114 (1): 1522-1601. Вин-вин.
4. Држите позу.
Уговарање мишића и његово држање у згрченом положају (званично изометријска вежба или статично држање) пружа предности снаге и издржљивости које се не могу постићи традиционалним изотоничним вежбама (тј. Лифтовима који су у сталном покрету). Тестирајте га чучњем у зиду са стабилном лоптом. Почните са циљем да останете статични 30 секунди, али повећавајте то време како се побољшавају ваша снага и мишићна издржљивост.
јенни слате био
5. Прихватите нестабилност.
Ваш тренинг не треба да личи на перформанс Циркуе ду Солеил, али чин уравнотежења може много да помогне. Вежбе којима је потребна равнотежа стимулишу више мишића - посебно у вашем језгру - него иста вежба која се ради у стабилном положају. Да бисте то тестирали, покушајте да радите једноставне вежбе попут чучњева или склекова на БОСУ или лопти за стабилност.
6. Тренирајте једну по једну страну.
Извођење једностраних вежби које приморавају сваку руку или ногу да раде самостално (помислите: чучњеви с пиштољем или склекови са једном руком) брже ће изградити снагу од обостраних вежби које истовремено раде на обе стране вашег тела (стандардни чучњеви или гурање). упс). Осим тога, ако снажно фаворизујете своју доминантну страну, можете да користите унилатералне вежбе које ће вам помоћи да уравнотежите развој мишића и изједначите снагу у целом телу.
7. Додајте отпор.
Много се расправља о томе да ли је подизање тешких или лаганих утега ефикасније. Најновије истраживање сугерише да су они подједнако ефикасни, све док и до краја исцрпљујете мишиће. Али мишиће ћете исцрпети пре са тешким теговима (можда после 10 понављања уместо са 25 или мање са лакшим теговима), а тежи рад за мање времена значи максималан интензитет.
8. Изградите коло.
Брз прелазак са једне на другу вежбу је одличан начин за стварање временски ефикасног, кардио-фокусираног тренинга. Физичке перформансе и кардиоваскуларни одговори на акутни напад вежбања са тешким отпором у односу на традиционални тренинг снаге. Алцараз ПЕ, Санцхез-Лоренте Ј, Блазевицх АЈ. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 2008, август; 22 (3): 1533-4287. Међутим, када стварате свој круг, побрините се за слот вјежбе које циљају различите мишићне групе уназад како би избјегли сагоријевање. На пример, изводите чучњеве пре грудног притиска, а затим мртво дизање праћено даском. То свакој групи мишића даје довољно времена да се опорави пре него што се поново користе.
9. Постаните експлозивни.
Билдери старе школе су своје мишиће хранили полаганим и тешким дизањем како би изградили масу и снагу. Али експлозивни покрети попут скокова у кутији, замаха у кеттлебелл-у и плиометријских склекова циљају брза мишићна влакна која производе више силе од влакана која споро трзају. Ефекти издржљивости, снаге и тренинга снаге на промену типа мишићних влакана. Вилсон ЈМ, Лоеннеке ЈП, Јо Е. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 2012., децембар; 26 (6): 1533-4287.Преференцијално оштећење мишићних влакана типа ИИ услед плиометријских вежби. Мацалусо Ф, Исаацс АВ, Мибургх КХ. Часопис за атлетски тренинг, 2013, фебруар; 47 (4): 1938-162Кс. Ако их радите, то би могло значити јаче и моћније вас.
бецца куфрин линкедин
10. Тежите неуспеху.
Неуспех се јавља када је мишић толико потрошен да не може да заврши још једно понављање вежбе, а да одржава правилну форму. У овом случају померање својих граница вреди труда - истраживање сугерише да тренинг ако не успете може повећати снагу и величину мишића.
11. Пратите шта радите.
Немогуће је памтити сваку изведену вежбу, свако изведено понављање и сваку тежину одабрану током прошлих тренинга. Али без записа о вашој историји дизања, тешко је уочити мерљив напредак. Коришћење дневника за вежбање или апликације за фитнес пружа мотивацију за потресање сваког тренинга и можда ћете постићи да радите боље него што сте мислили да је могуће.
12. Пронађите партнера.
Људи који имају партнера за вежбање имају већу вероватноћу да се активирају и остану активни од оних који то раде самостално. Проналажење друга за вежбање тренутно повећава фактор одговорности и утврђено је да људи теже и чешће вежбају. Примљена социјална подршка и вежбање: Интервентна студија за испитивање хипотезе која омогућава. Рацков П, Сцхолз У, Хорнунг Р. Британски часопис за здравствену психологију, 2015., април; 20 (4): 2044-8287. Осим тога, то је много забавније.
која је основна храна скандинавске дијете?
13. Нека буде социјално.
Нисте сигурни да свет заиста треба да чује детаље ваших вежби или циљева за мршављење? Изгледа да има! Дељење циљева и достигнућа на друштвеним мрежама мотивише вас и људе око вас. За шта су друштвени медији добри ако не пружају стотине партнера за одговорност, зар не?
Првобитно објављено децембра 2012. Ажурирано маја 2017.
