15 једноставних вежби за пренаталну телесну тежину за време када желите да легнете на кауч и једете слане соли

Ако очекујете, вероватно већ знате да трудноћа није баш попут сјајних фотографија које видите у часописима или савршених сцена на ТВ-у. Свакако, може бити невероватно и радосно. Али понекад постоје и случајеви када заглавите у кревету, позли вам стомак или вам је једноставно непријатно. Током тих тренутака последња ствар на уму вам је вежбање.

Можда ће ти се свидети

Најбоље јоге представљају ублажавање уобичајених проблема са трудноћом

Али саслушајте нас. Студије показују умерено вежбање током трудноће може побољшати сан ; одржавајте своју физичку спремност; и смањите ризик од дијабетес , прекомерно дебљање , депресија , и један непланирани пресек . Редовно вежбање такође помаже припремите своје тело за пород а може чак и нека буде краћи .

Ако то & рскуо; није довољно, добро је и за вашу бебу. Деца жена која вежбају током трудноће имају здравије порођајне тежине , су ређе је гојазно касније , и су паметнији да се покрене.

Све док сте здрави и трудноћа нормална, Амерички колеџ акушера и гинеколога препоручује да добијете најмање 150 минута аеробне активности умереног интензитета сваке недеље. То су 5 дана 30-минутних тренинга или два до три десетоминутна тренинга распоређена током сваког дана. Наравно, увек се обратите лекару пре него што започнете програм вежбања.

Лекари кажу да је у реду да радите већину истих активности које сте радили пре трудноће, али слушајте своје тело. & лдкуо; Нисам могао ни да се спустим са кауча! & рдкуо; каже Јоселинне Босцхен , Нике мајсторски тренер који се борио да остане активан током свог првог тромесечја. & лдкуо; Сви су различити. Можда ћете моћи да одрадите један од ових тренинга један дан, али следећег дана морате да спавате. И то је у реду. & Рдкуо;

Са Босцхеном смо радили на стварању три различита тренинга која ће вам помоћи да останете активни без обзира како се осећате.

Данима се осећаш као срање

Покушајте да не будете строги према себи. & лдкуо; Истезање за помоћ циркулацији и ублажавање нежељеног стреса корак је у правом смеру, & рдкуо; каже Босцхен. & лдкуо; Знајте да су ова осећања привремена. & рдкуо;

Како се користи ова листа : Изводите сваку вежбу по 1 минуту редом. Комплетирајте 3 сета за 15-минутни тренинг. Можете ово упарити са 15-минутном шетњом или их користити као загревање за друге тренинге када се осећате енергично и снажно. Све што вам треба су јога подлога и зид.

1. Стојеће замах ногама

Станите са стопалима у ширини кукова. Пребаците тег на леву ногу да бисте ослободили десну ногу. Замахните десном ногом напред што је више могуће (покушајте да буде приближно паралелна са тлом), а затим је замахните уназад иза себе. За подршку можете користити оближњи зид или столицу. Наставите 1 минут, а затим пређите на супротну ногу 1 минут. Овај потез ће вам отворити кукове, а имати флексибилне бокове током порођаја је очигледно добра ствар!

сексуалне игре питања за парове

2. Хип Флекор истезање

Почните клечећи, а затим направите велики корак напред левом ногом тако да лево колено буде директно преко левог зглоба и осетите истезање десног кука. Подигните десну руку и стисните десни глутеус да бисте повећали истезање. Држите 30 секунди, а затим поновите на супротној страни. Ово ће вам помоћи да смањите притисак са доњег дела леђа, посебно ако обично седите дуже време (на пример на послу или у аутомобилу).

3. Поза детета

Почните клечећи на све четири. Додирните ножне прсте и отворите колена шире од бокова (довољно простора да стане на ваш стомак). Издахните, а затим завалите, шаљући кундак у пете и испружујући руке испред себе, дланова доле. Наслоните чело на простирку и отпустите рамена на под. Останите овде 30 секунди до 1 минуте да бисте осетили ослобађање у доњем делу леђа. Да бисте дошли горе, удахните и полако се вратите на све четири на неколико секунди пре устајања.

4. Ноге уз зид

* Овај потез изводите само током првих 16 недеља трудноће. После 16 недеља, стручњаци предлажу да се не држите леђа због тежине материце. Ако вам није пријатно током првог тромесечја, немојте то да радите. Лезите окренути према зиду. Подигните ноге на зид и скочите напред док задњица не буде што ближе зиду колико год је удобно. Држите руке пострани или раширене, шта год се чини исправним. Требали бисте осетити истезање у тетивама и лакоћу у ногама. Овде висите негде од 1 минута до 10 минута. Уклањањем ефеката гравитације, олакшаћете уморна стопала и ноге, смањити оток и регулисати циркулацију.

5. Истезање кука

* Овај потез изводите на леђима само током првих 16 недеља трудноће. После 16 недеља то можете учинити стојећи, користећи зид или столицу за равнотежу. Ако се ниједна опција не осећа угодно, једноставно употребите пенасти ваљак за олакшање бокова, глутеуса и ногу. Почните тако што ћете лежати лицем усправних савијених колена и стопала на поду. Пређите леви зглоб преко десне бутине одмах изнад савијеног колена, држећи леву ногу савијеном. Провуците леву руку кроз простор створен ногама и испреплетаним прстима иза десне бутине. Користећи руке, лагано привуците десну ногу грудима док бокови буду у равни. Држите 30 секунди до 1 минуте, а затим поновите на супротној нози.

Данима вам недостаје енергије

Ако се осећате као да се вучете, то је добар разлог: ваше тело ради прековремено. Али мало кретања може вас ојачати. & лдкуо; Слушајте своје тело и усредсредите се на радње због којих се осећате добро, & рдкуо; Босцхен каже.

Како се користи ова листа : Урадите кратко загревање. Изводите сваку вежбу по 1 минуту редом. Ако се ради о једностраном покрету, направите по 1 минуту са сваке стране. Одморите се 1 минут између сваког сета. Комплетирајте 3 сета за 25-минутни тренинг. Све што вам треба је простирка за вежбање. Обавезно се охладите и имајте на уму да вам крвни притисак пада током трудноће, зато будите опрезни при устајању и спуштању током вежбања.

1. Чучањ

Започните стојећи са стопалима шире само од ширине рамена. Држећи се усправно, вратите кукове уназад и савијте колена да се спусте у чучањ, истовремено подижући руке испред груди ради равнотеже. Пазите да рамена и груди остану усправни. Подигните стојећи положај и поновите 1 минут. За више детаља о правилном чучњу погледајте овај чланак.

2. Умочите ногу

Седите савијених колена, стопала на поду. Наслоните се, ставите руке иза задњице и подигните кукове од тла. Зглобови треба да буду преко рамена, колена преко чланака, врхови прстију окренути кундаку. Користећи само руке, савијте лактове да бисте кукове спустили до простирке. Док се враћате назад у почетни положај, испружите десну ногу право горе, док левим прстима долазите до десних прстију. Вратите се у почетни положај па поновите са другом ногом. Наставите 1 минут.

3. Брисачи ветробранског стакла

Почните у дасци за подлактицу са стопалима у ширини кукова. Укључите језгро, а затим закорачите десном ногом само изван десне стране отирача. Корак левом ногом у сусрет. Затим крочите левом ногом до спољне леве стране простирке. Коракните десном ногом у сусрет. Наставите наизменично 1 минут.

кратка коса за дуга лица

4. Хип Бридге Витх Стретцх

Лезите лицем према горе савијених колена, стопала на струњачи, руку са стране. Пређите десни чланак преко левог колена. Издахните док притискате пете у под како бисте подигли кукове. Подигните довољно високо да не закривите доњи део леђа. Удахните док се спуштате назад у почетни положај. Понављајте 1 минут, а затим пређите на другу ногу.

5. Бочни потисак

Извођење склекова на боку (уместо у положају даске) ​​удобније је за леђа и стомак. Почните тако што ћете лежати на десној страни, лева нога савијена под углом од 90 степени, а десна нога ослоњена на врх. Ставите десну руку на леву страну да је не бисте склонили с пута. Ставите леву руку на струњачу испред себе између десног рамена и лакта. Укључите језгро и притисните леву руку у простирку да бисте подигли рамена и труп са подлоге. Полако се спустите назад у почетни положај. Наставите 1 минут, па поновите на супротној страни.

Данима се осећате незаустављиво

Пази, свет. Проклета мама пролази. Искористите добар дан у снажном знојењу које одржава вашу основну снагу. & лдкуо; Ово време је о томе како да се удобно осећате и будете здрави при памети, & рдкуо; Босцхен каже. & лдкуо; Крећите се свакодневно и покушајте да будете што мање стресни. Ово што радите је невероватно. Подигните главу високо и будите поносни на своје тело. & Рдкуо;

слатке упдос за кратку косу

Како се користи ова листа: Урадите брзо загревање (погледајте опцију горе). Изводите сваку вежбу по 1 минуту редом. За једностране покрете изводите по 1 минуту са сваке стране. Завршите 3 сета, одмарајући се по 30 секунди између сваког сета за 25-минутни тренинг. За овај вам је потребан само подметач за вежбање и комплетклизачиили мали пешкир. Босцхен користи намештај клизи можете добити у било којој продавници кућних потрепштина. ОсећајстварноДобро? Извршите по један сет од сва три тренинга која видите овде.

1. Унакрсни удар

Станите са стопалима у ширини кукова. Поставите клизач испод десне ноге, а затим гурните десну ногу иза леве по дијагонали док савијате лево колено да бисте спустили у положај за испад. Нека се руке природно њишу. Притисните у леву пету да бисте се вратили у почетни положај. Наставите 1 минут, па поновите на супротној страни.

2. Бочни удар

Станите са клизачем испод десне ноге. Пошаљите бокове натраг док извлачите десну ногу удесно и савијате леву ногу да бисте се спустили у бочни положај испадања. Осетићете ово у унутрашњости бутине и глутеуса. Притисните у леву пету да се вратите назад у почетни положај. Наставите 1 минут, па поновите на супротној страни.

3. Увођење

Почните у положају даске са клизачима испод обе ноге. Ако требате, можете да склопите простирку за додатно ублажавање руку. Укључите језгро и пуцајте куковима док вучете стопала према рукама. Гурните стопала уназад у почетни положај док лагано спуштате кукове доле. Понављајте 1 минут.

4. Подлога за подлактицу ударцем ногом

Почните у положају даске подлактице. Укључите језгро и замахните десном ногом удесно што је више могуће. Покушајте да бокови буду ниски и стабилни. Вратите се у почетни положај, па поновите на супротној страни. Наставите 1 минут.

5. Планк шетња са досегом

Станите са ногама ширим од ширине кукова. Испружите руке равно, а затим их преклопите и спустите на мат. Укључите језгро и прошетајте рукама до врха простирке до положаја даске. Подигните десну руку равно, а затим леву руку равно, а затим вратите се рукама до стопала да бисте се вратили у почетни положај. Понављајте 1 минут.

Посебна захвала Јоселинне Босцхен, Нике мајсторици и Лифесум амбасадорка бренда, која нам је купила и моделирала ове потезе у 19. недељи трудноће. Босцхен носи своје Нике опрема . Прати је инстаграм и Твиттер .