Најбоље јоге представљају ублажавање уобичајених проблема са трудноћом

Вероватно већ знате да остајање активним током трудноће може имати велике користи за вас и вашу бебу. Ако вам лекар није рекао другачије, многи облици вежбања - трчање, покрети основне снаге у телу и још много тога - могу бити савршено здрави.

Јога, посебно, може бити сјајна јер је савршена комбинација истезања и јачања, каже Бец Цонант , инструкторица пренаталне јоге у Ом Биртхс и рођена доула у Бостону. (Забавна чињеница: Четири жене су се породиле током Цонантових часова.)

' Јога ради две ствари док сте трудни: То је физички облик вежбања који ће такође донети мало пажње и свести о томе како се ваше тело свакодневно мења “, каже Цонант.

Студија из 2014. године открила је да су труднице које су учествовале у шестонедељном јога програму биле оптимистичније, осећале се снажније и имале боље опште добро. Реис ПЈ, ет ал. (2014). Пренатална јога у касној трудноћи и оптимизам, снага и благостање. ДОИ: 10.1177 / 0894318413509706

Ако се осећате оборен или депресиван док је трудна, истраживања показују да и пренатална јога може помоћи у томе.Баттле ЦЛ, ет ал. (2015). Потенцијал да пренатална јога послужи као интервенција за лечење депресије током трудноће. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4393850/

Још један плус: контрола даха. „Ламазе вам није потребан ако идете на јогу“, каже Хеиди Кристоффер , јоги, оснивач ЦроссФловКс , а мама преслатким близанцима.

„Јога вас чини свеснијим шта се дешава са вашим телом - не проверавате само оно што ваше тело осећа.“

Имајући то на уму, заокружили смо 12 умирујућих поза како бисмо олакшали неке од најчешћих трудноћних тегоба, од уских кукова до болних крижа.

Бонус: Ови положаји који подстичу „ахх“ ублажиће болове чак и ако нисте трудни. И у случају да се питате, да, Кристоффер је вежбала јогу током читаве трудноће.

Белешка:Ако сте трудни или покушавате да затрудните, обратите се свом лекару пре него што започнете било коју нову рутину вежбања.

Јога у трудноћи представља болове у леђима

1. Поза глежња до колена

Санскрит:Агнистамбхасана

„Код болова у леђима увек радим отвараче кукова“, каже Кристоффер.

Поред стварања простора за стомак и отварања леђа, ова поза ће помоћи у ублажавању напетости у глутеусима и мишићима испод глутеуса, попут пириформиса, каже Цонант.

Како се то ради

Седите са ногама на поду, савијених колена и опуштених рамена. Ставите флектирану десну ногу испод левог колена, тако да десно колено почива на поду (попут половине редовног положаја прекрижених ногу).

Леву потколеницу сложите на горњу десну страну, тако да лева нога лежи на десном, а лева колена на десној нози. Нежно наслоните дланове на колено и стопало или их спојите на молитву (Ањали Мудра).

За дубље истезање, зглоб напред. Пребаците положај ногу и поновите на другој страни.

2. Седећи бочни завој

Санскрит:Варијација Сукхасана

Било која врста бочног савијања помоћи ће нескладним леђима, каже Кристоффер. Изаберите своју омиљену варијацију, са прекриженим или отвореним ногама.

Како се то ради

Почните у удобном усправном седећем положају, са прекриженим ногама или преклопљеним у позу лотоса. Омогућите десној руци да се удобно одмара на поду.

Испружите леву руку равно горе, а затим се савијте удесно, фокусирајући се на ротирање горњег дела трупа и остајући отворени док гледате у леву руку. Док се савијате у страну, спустите се на десну подлактицу ради подршке. Поновите на другој страни.

википедиа Јамес Цромвелл

3. Стандинг Форвард Бенд

Санскрит:Уттанасана

Још један сјајан потез за ублажавање напетости доњег дела леђа, овај једноставан савијање напред, са мало ширим стопалима него обично, требало би да се осећа опуштајуће, каже Кристоффер.

Такође предлаже да додате лагано лелујање слева надесно опуштених колена да бисте отворили леђа.

Како се то ради

Станите са стопалима ширим од ширине кукова, благо савијеним коленима, а кукови у равни. Савијте се у струку, дозвољавајући глави да се спусти према струњачи док колена остају опуштена.

Држите се за лактове супротним рукама, што ће вам помоћи да издужите кичму. Не брините да ли ћете се гурнути да бисте дошли до пода. После неколико дубоких удисаја, пребаците рукохват тако да супротна рука пређе на врху.

Јога позира за уске кукове

4. Варијација јога чучањ са блоком

Санскрит:Маласана

Како ваша трудноћа напредује, ваше тело производи хормон релаксин, због чега ћете се осећати флексибилније.Голдсмитх ЛТ, ет ал. (2013). Релаксин у људској трудноћи. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3856209/

„Морате бити опрезни да не пређете опсег флексибилности“, каже Кристоффер. Имајући то на уму, јога чучањ - чак и ако се није осећао сјајно када нисте били трудни - вероватно ће се сада осећати сјајно, каже она.

Како се то ради

Седите са обе ноге испружене испред себе. Једно по једно, савијте колена и ноге поставите близу седишта, мало шире од ширине кукова. Ставите тежину у стопала и подигните седиште да бисте дошли у низак, широк чучањ.

Држите се усправно и у молитви саставите руке међу коленима, притискајући лактове у унутрашњост бутина. Ако се ово осећа нелагодно, користите блок за подржани чучањ (блок лежи испод ваше пропалице).

5. Поза голуба

Санскрит:Ека Пада Капотасана

Овај отварач за кукове савршен је за ублажавање напетости доњег дела леђа. Осим тога, супер је опуштајуће у тонуће.

Како се то ради

Почните на све четири, раменима преко зглобова и куковима преко колена. Гурните десну ногу напред тако да десно колено дође до десног зглоба, а савијена десна нога усмерена ка левом зглобу.

Спустите леву ногу на под и испружите је иза себе, држећи леву ногу опуштену и ногу ротираном изнутра. Уверите се да је лева нога директно иза вас, а не под углом лево.

Ако вам је пријатно, спустите се на подлактице, повежите руке у молитви и сагните чело да додирнете палчеве.

Ако вам стомак не дозвољава да се савијате напред, будите удобно усправни, пазећи да не притискате доњи део леђа. Поновите на другој страни.

6. Поза са преокретом са ниским ударцем

Санскрит:Паривртта Санцхаласана

Уобичајена је заблуда да труднице треба да избегавају све преокрете. У стварности треба да прескочите само оне који сабијају ваше тело уз колена.

јединствене идеје за предлоге за плажу

„Затворени завоји стварају овај ефекат компресије на вашим унутрашњим органима, мењајући проток крви. Онда када се опустите, тече свежа крв “, каже Цонант. „И то би било сјајно - да усред тога не расте неко други.“

Решење је да се држите отворених, лаких преокрета. „Ако само отвореним путем посежете за тим, то је у реду“, каже Цонант. „Нема компресије ни на једном зглобу или органу.“

Како се то ради

Почните на све четири. Поставите леву ногу на под тако да вам колено буде директно преко скочног зглоба, нога савијена за 90 степени.

С длановима чврсто на поду, савијте се и испружите десну ногу иза себе и уђите у низак искорак са равном десном ногом.

Пребаците тежину на десну руку и испружите леву руку према плафону, омогућавајући да вам поглед прати руку. Поновите на другој страни.

3 јога позе за уске бокове

Јога представља за ублажавање тежине на стомаку

7. Поза детета широког колена

Санскрит:Одговорити

Ако сте се већ бавили јогом, већ знате моћ овогаресторативна поза. „Како се увећавате, јер вам је трбух тако тежак, све што смањи притисак биће осећај невероватно“, каже Кристоффер.

Како се то ради

Клекните на под, кундаком на петама, врховима стопала прислоњеним на под, додирују се велики ножни прсти и колена шире од ширине кукова.

Полако принесите прса на простирку, омогућавајући вашем телу да се нађе између колена. Испружите руке изнад главе, додирујући чело простирком или положите руке уз тело длановима окренутим нагоре ако вам је пријатније.

8. Поза мачке-краве

Санскрит:Марјариасана-Битиласана

Као и у претходној пози, све што повуче притисак на ваш стомак осећаће се сјајно. Не брините да ли ћете превише угурати дубок завој, каже Кристоффер - само се фокусирајте на лако кретање дахом.

Како се то ради

Почните на све четири. Удахните и погледајте горе, омогућавајући леђима да се природно савијају (без притиска на доњи део кичме).

Док издишете, заокружите кичму, увуците се уназад и увијте се унутра, гледајући доле и према пупку. Наставите да се крећете кроз обе позе док удишете и издишете.

9. Ширококутни предњи завој

Санскрт:Упавистха Конасана

Као и неке од горе наведених поза, и ова ће вам помоћи да смањите притисак са доњег дела леђа и одморићете се од тежине стомака.

Како се то ради

Седите испружених ногу испред себе. Извадите колена широко, попут раскорака, али немојте се превише форсирати да форсирате ноге даље него што могу ићи.

Са равним леђима, нагните прса према поду и ставите подлактице на под испред себе, осећајући истезање бокова.

Јога поза за уска рамена

10. Пола делфина

Санскрт:Ардха Пинцха Маиурасана

Здраво, отворена рамена! АкоПас окренут надолеје ваша уобичајена љубав, ова поза може донети још већу отвореност горњим делом леђа и раменима - и, признајмо, сви се држимо доста напетости тамо.

Како се то ради

Почните на све четири. Подигните ножне прсте и подигните кукове према плафону, исправљајући ноге како бисте ушли у модификованог Пса окренутог надоле. Руке и ноге ће вам бити равне, чак и ако то значи да ножни прсти не додирују под.

Полако се спустите на подлактице, прилагођавајући став у складу с тим. Одржавајте неутралан врат и држите бокове повишеним.

Ако се не осећате угодно с главом наопако, Кристоффер предлаже да ову позу заузмете у зид. Притисните подлактице уза зид, а затим се вратите стопалима док вам глава не падне.

Јога представља опште олакшање

11. Подржана поза рибе

Санскрит:Саламба Матсиасана

„Не желите да правите велике завоје у леђима“, каже Кристоффер, „јер не треба више да истегнете стомак.“

Али подржани мали завоји - попут овог - требало би да се осећају сјајно. Држање ногу савијених значи да је овај потез уједно и умирујући отварач за кукове.

Како се то ради

Зграбите два блока јоге. Почните у удобном седећем положају. Поставите један блок неколико центиметара иза себе на најнижу висину, тако да може подржати средњи део леђа.

Поставите други блок неколико центиметара даље од њега на средњу или највишу висину, како бисте подупирали горњи део врата и главу.

Склопите ноге у положај лептира (бадхаконасана), па се стопала додирују, а колена угодно испадају у бокове.

Полако се спустите уназад, омогућавајући да се средњи део леђа (између лопатица) и горњи део врата и главе одмарају на блоковима.

Поиграјте се положајем и висином блокова да бисте пронашли оно што се најбоље осећа. Кад се удобно осећате, дозволите рукама да се одмарају уз бок.

12. Позе подигнуте према зиду

Санскрит:Випарита Карани

У трудноћи долази тачка у којој се више неће осећати сјајно лежати на леђима, каже Кристоффер. У том тренутку, она препоручује употребу јастука или јастука како бисте за ову позу били под углом, а не равно уназад.

Чак и када не вежбате јогу, Цонант предлаже да држите ноге подигнуте, рецимо, на малој столици испод радног стола, како бисте ублажили оток и бол.

Како се то ради

Сједните близу зида. Лезите лицем према горе и подигните ноге, тако да савијена стопала гледају према плафону. Шимните куковима док се пете и листови не одмарају уза зид. Наслоните обе руке на стомак или ставите једну руку на срце, а другу на стомак.

Посебна хвала нашем моделу, Хеиди Кристоффер , сертификовани јоги и творац ЦроссФловКс-а у Њујорку. Хеиди носи горњи и спортски грудњак Лулулемон и панталоне Лорне Јане.