Сазнајте Свој Број Анђела
Плећа на терет. Чип на твом рамену. Раме за плакање.
Постоји разлог због којег се рамена спомињу у толико идиома - заједно са боковима, рамена пружају „већину наших могућности кретања“, каже Рацхел МацПхерсон , АЦЕ сертификовани лични тренер. (Да ли сте икада покушали да користите руку без померања рамена? Није лако!)
Рамена вас дословно проводе кроз дан. Досезање изнад главе, отварање теглице киселих краставаца, покупљање деце - за све су потребна чврста рамена, каже МацПхерсон.
Али како можете циљати ове кључне мишиће без фенси чланства у теретани? Испробајте ових 15 вежби за изградњу мишића које је изабрао МацПхерсон и сертификовани лични тренер Ханнах Питхерс - са чиме све можете да радите у својој дневној соби телесне тежине , бучице, или траке отпора .
Вежбе помоћу бучица или трака за отпор
За ове покрете биће вам потребни пар бучица умерене тежине или трака за отпор.
Преса за рамена
Станите са стопалима у ширини рамена. Држите бучице у висини браде, руку савијених уз тело, а дланови окренути унутра.
Притисните тегове горе, тако да вам бицепс уоквири лице. Задржите секунду или тако мало, а затим се спустите назад у почетни положај бројањем до три.
Направите 10 понављања у серији.
дубоке смислене љубавне песме за њега
Бочно повишење
Станите са стопалима у ширини рамена. Држите по бучицу у свакој руци, рукама уз бокове и длановима окренутим (или држите траку између руку).
Подигните руке у страну (формирајући облик Т) док не буду паралелне са подом. Задржите секунду или тако мало, а затим се спустите назад у почетни положај бројањем до три.
Направите 10 понављања у серији.
Предње подизање
Станите са стопалима у ширини рамена. У свакој руци држите по бучицу, длановима окренутим ка телу, а теговима наслоњеним на врхове бутина.
Држите руке усправно док подижете руке у висину рамена. Задржите секунду или тако мало, а затим се спустите назад у почетни положај бројањем до три.
Направите 10 понављања у серији.
Усправни ред
Станите са стопалима у ширини рамена. У свакој руци држите по бучицу, длановима окренутим ка телу, а теговима наслоњеним на врхове бутина.
Савијте лактове и подижите их и извлачите док вам бучице не буду испред пазуха. Задржите секунду или тако мало, а затим се спустите назад у почетни положај бројањем до три.
Направите 10 понављања у серији.
Спољашња ротација са једном руком
Станите са стопалима у ширини рамена. Држите бучицу у десној руци, а леву ставите на кук.
Савијте десну руку на 90 степени, дланом према горе и подлактицом испред себе, паралелно са подом. Без померања лакта, окрените тежину за 45 степени удесно. Вратите се у почетну позицију бројањем до три.
Направите 10 понављања у серији.
Возач аутомобила
Станите са стопалима у ширини рамена. Држите бучицу са обе руке и испружите руке равно испред себе.
Као што бисте окретали волан, окрећите тег улево колико год можете, а затим удесно. Обавезно држите рамена доле. Наставите 1 минут.
Подигните и повуците
Станите са стопалима у ширини рамена. У свакој руци држите по бучицу, длановима окренутим ка телу, а теговима наслоњеним на врхове бутина.
Држите руке усправно док подижете руке у висину рамена, а затим их извадите за 90 степени устрану, формирајући Т облик. Преокрените руке, враћајући их заједно и доле. То је 1 реп.
Направите 10 понављања у серији.
Војна штампа
Станите са стопалима у ширини рамена, с једном ногом мало испред друге. У свакој руци држите по бучицу.
Подигните бучице до висине рамена, длановима окренутим према себи. Руке узмите равно преко рамена, држећи језгро укопчаним, а леђа исправљена. Задржите секунду или тако мало, а затим се спустите назад у почетни положај бројањем до три.
Направите 10 понављања у серији.
Вежбе користећи телесну тежину
Нема опреме код куће? Нема проблема - ови покрети у телесној тежини могу се изводити било где!
Мачка-крава
Клекните на јога простирку, са коленима испод бокова и рукама испод рамена. Леђа нека буду равна. Погледајте доле у под и држите врат дугачак.
Удахните и спустите стомак према простирци док браду подижете према плафону. Држите рамена даље од ушију и лопатице широке преко леђа.
Док издишете, заокружите леђа, увуците репну кост и савијте браду према грудима. Удахните и поновите. Наставите 10 удаха.
Шетња / инцхворм
Станите са стопалима у ширини кукова и рукама уз бок. Држите језгро укопчаним и леђима усправним, поставите шарку на кукове и ставите дланове на под (по потреби савијте колена).
Полако и пажљиво ходајте рукама напред у високи положај дасака, са зглобовима испод рамена и правом линијом тела.
танка панда вики
Задржите тренутак, а затим вратите руке назад до стопала да бисте завршили 1 понављање. Направите 10 понављања у серији.
Подићи
Почните у високом положају даске (или спустите се на колена ако је потребно). Држите руке испод рамена, а језгро, тетиве и глутеуси јаки.
Држећи врат неутралним, спуштајте тело док груди једва додирују под. Не дозволите да вам падну кукови или задњица! Нацртајте лопатице уназад и надоле и лактове близу бокова.
Гурните се назад у почетни положај са снажним језгром. Направите 10 понављања у серији.
Даска
Почните на рукама и коленима. Ставите руке директно испод рамена и корак уназад, тако да вам је тело у правој линији. Нека вам врат буде дугачак и погледаћете поред руку. Притисните руке у под и држите језгро и глутеусе укљученима.
Држите до 1 минута или онолико колико можете да држите добру форму.
Страна даска
Лезите на десну страну, наслаганих ногу. Ослоните се на лакат или руку, држећи стопала и ноге сложене.
Држите до 1 минута или онолико колико можете да држите добру форму. Поновите на другој страни.
Даска за раме од даске
Почните у положају даске, са стопалима ширим од рамена. Не померајући доњи део тела, подигните десну руку и куцните левим раменом. Вратите десну руку на под и поновите на другој страни. То је 1 реп.
Направите 10 понављања у серији.
Даска доле
Почните у положају даске, са стопалима у ширини кукова. Зглоб у куковима док држите леђа равнима, гурајући се према доле. Задржите дах, а затим се вратите на даску. То је 1 реп.
Направите 10 понављања у серији.
Све састављање
Започните са загревањем (мислите на лагано истезање, неколико горњих домета и даску од 30 секунди). Затим одаберите пет или шест ових вежби и изводите по 3 сета сваке. Циљ је да вежбате рамена два пута недељно, у размаку од најмање једног дана.
Такође припазите да не заказујете тренинге за груди и трицепс дан пре него што радите рамена, каже МацПхерсон. „Ове вежбе се превише ослањају на рамена и треба их изводити најмање 24 до 48 сати након вежбања рамена“, објашњава она.
Ако желите да изградите снажна, округла, дефинисана рамена, мораћете да се придржавате своје рутине, али временом додајте већу тежину, каже Питхерс.
„Подизање истих тегова изнова и изнова неће стимулисати те мишиће да се мењају и расту“, каже она. Дакле, промените ствари, додајте тежину кад затреба и припремите се за љуљање неких мајица.