Сазнајте Свој Број Анђела
Шансе су да када кажемо „свакодневна кардио вежба“, одмах помислите да пређете километражу на траци за трчање или елиптичном стазом. Али не мора бити тако.
Уосталом, никада не бисте смели да се осећате затворено или досадно због ваших тренинга. „Уф, претпостављам да ћу само скочити 20 минута и мрзети сваку секунду“ вероватно је најгори приступ фитнесу на свету.
Шта ако вам кажемо да можете да направите кардио тренинг који ће вас држати на ногама, а да уопште не изађете из куће? Још боље, потези су подељени на почетни, средњи и напредни ниво, тако да можете одабрати оне који вам одговарају.
Поред тога, потези су углавном слабог утицаја, што значи да их можете изводити у удобности дневне собе без бриге о досадама суседа доле.
Где смо смислили ове потезе? Питали смо Јосеи Греенвелл , сертификовани тренер и Барри’с Боотцамп инструктор, како би нам показао неке од својих омиљених вежби за пумпање срца. Можете створити своју рутину пратећи наше смернице или испробати његов тренинг на крају чланка.
У сваком случају, сагореваћете масноће и повећати кардиоваскуларну издржљивост - вин-вин!
Како се користи ова листа
Направите свој тренинг
Изаберите три или четири потеза са доње листе и додајте их било којем тренингу. Радите покрете између вежби за снагу, као активни одмор, или пре трчања или друге кардио рутине. Изводите сваку вежбу 30–60 секунди и завршите 2-3 рунде.
Испробајте наш тренинг
Прескочите нагађања и померите се до краја да бисте одрадили Греенвелл-ов тренинг.
Почетник
1. Инцхворм
Станите са стопалима у ширини кукова и држите језгро чврсто. Савијте се од струка, ставите руке на под и ходајте напред, држећи ноге усправне. Кад стигнете у високој дасци, брзо се вратите рукама према ногама и устаните.
Нека буде теже:Додајте склек када сте у високој позицији даске.
2. Прескакање снаге
Станите са стопалима у ширини кукова и чврстим језгром. Подигните десно колено док изводите леву руку напред и скачете са леве ноге. Слетите на лопту леве ноге, а затим одмах спустите десну ногу и поновите на другој страни. Фокусирајте се на висину, а не на брзину.
3. Упперцут
Станите у подељени став са десном ногом корак испред леве ноге и куковима у квадрату (окренути напред). Десном руком ударцем нагоре и улево. Брзо поновите на другој страни.
Наставите да се мењате што је брже могуће задржавајући лабава колена и чврсто језгро. На пола пута пребаците став на другу страну.
4. Извијање планинарског пењача
Почните у високој позицији даске са чврстим језгром. Доведите лево колено према десном лакту, а затим десно према левом лакту. Наставите да се мењате што је брже могуће, а да не пешачите куковима.
Олакшајте:Доведите колена равно према грудима, уместо да их увијате.
5. Висока колена
Станите са стопалима у ширини кукова и трчите у месту повлачењем десног колена према грудима, а затим левог колена према грудима. Наставите да се мењате што је брже могуће.
Олакшајте:Ако трчање није део вашег плана игре, изведите овај потез као марш, користећи језгро да повучете колено према грудима.
6. Пунцх
Започните у истом подељеном ставу као и при аперкатима (бр. 3), десном ногом корак испред леве ноге. Подигните обе песнице, држећи лактове повучене према ребарном кавезу.
Ударите левом руком напред, благо ротирајући труп. Пола свог времена ударајте што је брже могуће, а затим промените став и ударајте на другој страни.
7. Дизалица за даску
Почните у високој позицији даске са чврстим језгром. Скочите ноге, а затим их вратите заједно. Поновите што је брже могуће док покушавате да одржите равне кукове.
8. Удар кундаком
Трчите у месту, шутирајући пете према глутеусима. Замахните рукама на боковима или им дозволите да се одмарају уз вашу задњицу тако да пете ударају длановима. Уверите се да се покрети покрећу из тетиве кољена - а не да ноге подижу прашину.
9. Брзо мешање стопала
Станите са стопалима ширим од ширине кукова и лагано савијте колена, враћајући кукове уназад и држећи језгро чврсто. Мењајте стопала удесно 4 корака (или за онолико простора колико имате), а затим промешајте уназад у другу страну.
Држите се ниско и померајте стопала што је брже могуће како бисте из ове вежбе извукли максимум.
10. Тап од даске до колена
Започните у положају са високим даскама са укљученим језгром. Померите се уназад и штукајте куковима док подижете десну руку да тапкате леву потколеницу - или глежањ ако сте изузетно флексибилни! Вратите се у положај високе даске и поновите на другој страни. Крените кроз вежбу што је брже могуће задржавајући добру форму.
11. Дизалица за скакање
Овај класични кардио потез је одличан начин да се загрејете или активно одморите између тежих потеза.
Почните са стопалима заједно, рукама уз бок и језгром. Скочите ноге и раставите руке изнад главе, тапшући на врху. Држите савијена колена док скачете стопала уназад и спуштате руке. Поновите што је брже могуће.
12. Вертикални скок
Циљ је овде једноставан: Скочите што више можете.
Станите са стопалима у ширини кукова и благим савијањем колена. Завртите обе руке уназад док се савијате мало дубље. Затим, док замахујете рукама напред, скочите горе, пружајући руке изнад главе. Лагано слетите и поновите.
13. клизачи
Станите са стопалима у ширини кукова и држите благи савијање у коленима. Скочите удесно десном ногом, лагано слетевши на лоптицу десне ноге и пометајући леву ногу иза десне ноге.
Не стављајте тежину на леву ногу ако можете да јој помогнете! Одмах скочите улево левом ногом, омогућавајући десној нози да помете иза леве ноге. Наставите на алтернативне стране.
Средњи
14. Скок у даљ са трчањем уназад
Станите са стопалима у ширини кукова и благо савијеним коленима. Вратите обе руке уназад и савијте се мало дубље, а затим замахните рукама напред. Скочите напред што је даље могуће са обе ноге, лагано слећући на лопте стопала. Што је брже могуће, трчите уназад до почетног места. Понављање.
15. Скок у скоку
Време је да ухватимо мало ваздуха.
Станите благо савијених колена и скочите горе, приближавајући колена грудима и пружајући руке равно испред груди. Спустите руке док лагано слећете на под.
16. Вадичеп
Почните у високој позицији даске са чврстим језгром. Пребаците своју тежину на леву руку, подигните десну од пода, ротирајте удесно и избаците леву ногу удесно. Куцните левом ногом десном руком. Поновите са друге стране, крећући се што је брже могуће.
Стевен Боцхцо супруга
17. Дивер-ов склек
Ако сте се бавили јогом, препознаћете ово као позу Цхатуранга, али мало брже.
Почните од пса окренутог надоле с рукама на поду, високим куковима и стопалима на поду тако да формирате троугао.
У флуидном покрету зароните главом према поду, долазећи у ниски положај за склекове, а затим замахните грудима напред и горе тако да завршите у положају Пса окренутог према горе. Одатле, гурните кукове горе да се вратите у почетни положај.
18. Широки планинари
Почните у високој позицији даске са чврстим језгром. Доведите десно стопало према спољној страни десне руке тако да сте у ниском положају за испад.
Скочите и пребаците стопала у ваздух, тако да ћете левом ногом слетјети у спољну страну леве руке, а десном ногом равно уназад. Наставите да се мењате што је брже могуће.
Олакшајте:Прескочи поскок. Уместо тога, закорачите десну ногу назад, а затим брзо искорачите леву ногу напред.
19. Невидљиви конопац за скакање
Прескочите невидљиви конопац (нема потребе да скачете више од 1 или 2 инча од пода) тако што ћете остати на прстима и одгурнути се лоптама стопала. Правите брзе, мале покрете зглобовима, као да држите конопац.
20. Хмељ за склекове
Станите на десну ногу с уздигнутом левом ногом и чврсто стегнутом. Скочите 3 пута, а затим се сагните и брзо одшетајте руке тако да сте у положају високе даске, а лева нога је и даље од пода.
Направите 3 склека, никада не спуштајући леву ногу. Вратите се рукама назад и устаните да бисте се вратили у почетни положај. Поновите пола времена на једној страни, а затим промените страну.
21. Појачавање
За овај потез биће вам потребна клупа или чврста столица.
Поставите десну ногу на клупу. Помоћу глутеуса, подигните се тако да је десна нога равна, а лева нога од пода. Полако ниже, дозвољавајући левој па десној нози да се спусте на под. Поновите, фокусирајући се на употребу само десних глутеуса (не одгурујте се левом ногом).
22. Класично бурпее
То је потез који волимо да мрзимо - а наш модел га чини тако лаким!
Станите са стопалима у ширини кукова и чврстим језгром. Скочите горе, а затим се одмах спустите на под, стављајући руке на под и одбијајући ноге уназад, тако да сте у положају високе даске. Направите склек. Брзо скочите стопала назад у руке и у једном покрету станите и скочите да бисте завршили 1 понављање.
23. Скок са једном ногом
Станите на десну ногу, подигните леву ногу од пода и заградите језгро. Скочите напред 3-5 пута, сваки пут лагано слећући на лоптицу ноге. Пребаците стопала и скочите назад у почетни положај.
Нека буде теже:Скок у формацији кутије: напред, бок, позади, бок. Затим промените смернице пре скакања на другу страну.
24. Прескакање тркача
Почните у ниском положају искорака десном ногом напред, левом ногом назад и врховима прстију додирујући под за равнотежу. У једном глатком покрету доведите леву ногу напред и док стојите на десној нози, наставите да подижете лево колено према грудима и поскакујте на десној нози.
Лагано слетите на десну ногу и одмах гурните леву ногу иза себе да бисте се вратили у почетни положај. Понављајте пола времена, а затим пређите на другу страну.
25. Лепршави ударац
Лезите лицем окренутим на леђа, пупак повучен према кичми. За додатну подршку можете гурнути обе руке испод кривине доњег дела леђа. Користећи језгро, подигните обе ноге 3–4 инча од пода и шутирајте ноге горе-доле за неколико центиметара, држећи језгро током целог рада.
Ако осетите нелагодност у доњем делу леђа, прескочите ову вежбу.
26. Спринтер ситуп
Почните у седећем положају са ногама испруженим испред себе и рукама савијеним под углом од 90 степени (мислите на робота). Лагано се нагните уназад док подижете десну ногу савијеног десног колена.
Привуците леви лакат у десно колено, увлачећи укосе док увијате горњи део трупа удесно. Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни.
Напредно
27. Скок у чучњу
Урадите а савршен чучањ . Док се дижете, скачите горе, потпуно испруживши ноге и гурајући руке према доле да бисте помогли у замаху. Лагано се спустите на прсте и одмах се поново спустите у чучањ.
Греенвелл предлаже да руке држите иза главе (као што је приказано), што помаже у одржавању груди отвореног, а држања усправним.
28. Плиометријски склек
Савладајте савршенство подићи пре покушаја овог потеза.
Док се гурате, притисните још јаче у под тако да обе руке одлепе од пода и можете да пљеснете рукама пре поновног слетања у високу даску.
Овакви плиометријски покрети одлични су за изградњу снаге и снаге.
29. Трицепс склекови са планинарима
Два потеза су боља од једног,јел тако? Можда ћете желети да ово урадите на простирци или пешкиру за подметаче.
Почните у високој позицији даске са чврстим језгром. Спустите се на обе подлактице истовремено, одржавајући чврсто језгро и равне кукове.
Вратите се истовремено на руке да бисте се вратили у почетни положај. Завршите увлачењем десног колена у прса, затим левог колена у прса, радећи планинарски пењач.
Олакшајте:Спустите и одгурните према горе једну руку одједном, а не обе руке одједном. Такође можете извести склек на коленима, а затим подићи колена да бисте направили планинарски пењач.
30. Скок у кутији
Да бисте довршили овај потез, требат ће вам кутија или чврста клупа. Ако никада нисте покушавали да скочите у бокс, започните са оквиром који је висине до средине телади и одатле напредујте на веће висине.
Станите испред кутије са стопалима у ширини рамена. Савијте колена, вратите кукове назад и замахните рукама уназад. Док замахујете рукама напред, експлодирајте на кутију. Лагано слетите на прсте - без гласних удараца! Силазите једно по једно стопало и понављајте.
31. магарећи ударац
Почните у високој позицији даске са чврстим језгром и боковима. Скочите ногама и ударајте ногом у пете. Ваша тежина треба да се приближи рукама, али рамена треба да остану у реду преко зглобова. Испружите ноге и лагано слетите на прсте да се вратите у почетни положај.
32. Бочни скок
Овај потез најбоље функционише ако користите ниску клупу.
Са клупом с десне стране, почните са благо савијеним коленима и боковима уназад. Пребаците тежину на леву ногу, а затим прескочите прво клупу десном ногом, омогућавајући левој нози да је прати. Лагано слетите прво на десну ногу, а затим на леву ногу.
Преокрените покрет, почевши левом ногом, и вратите се у почетни положај.
33. Искорак
Овај потез ће вам зачас убрзати срце. Савладајте основни искорак пре него што пређете на ову верзију.
Са десном ногом испред леве ноге и језгром чврсто, спустите се у ниски искорак, савијајући оба колена на 90 степени. Скочите, пребацујући ноге у ваздух, тако да слетите левом ногом испред десне ноге. Одмах се спустите у ниски искорак са друге стране.
Тренинг
Греенвелл је створио овај инвентивни (и знојни!) Брзи кардио тренинг комбинујући три потеза са наше горње листе. Правите потезе редом за назначени број понављања.
- Трицепс склек са напредним планинарима. Почните са једним склеком и 1 планинарским пењачем. Следећи пут урадите 1 склек и 2 планинарска пењача, затим 1 склек и 3 планинарска пењача. Наставите док не дођете до 10 планинара.
- Хмељ и комбинација склекова. Направите 3 скока на једној нози, а затим 3 склека. То је 1 реп. Направите 10–15 понављања по страни.
- Скок у чучњу. Направите 20 секунди скокова у чучњу, након чега следи задржавање у чучњу од 10 секунди. Понављајте 5 минута.
Посебна хвала Јосеи Греенвелл-у из Барри’с Боотцампа, који је моделирао ове потезе и креирао овај тренинг. Греенвелл носи своје Нике кратке хлаче и патике и мајицу Мандука.
