33 вежбе опсега отпора које можете радити дословно било где

Мариа Фуцхс / Гетти Имагес

Откачите са бендом! Опсези отпора су одличан додатак било којој рутини тренинга снаге или програму рехабилитације. Долазе у разним величинама, дужинама и нивоима отпора.

Такође су преносни и лако се чувају, тако да су савршени за кућну употребу, хотелске тренинге или искоришћавање малог простора у теретани.

Баш каослободни тегови, бендови за вежбање долазе у распону нивоа отпора, од веома растезљиве до јаке снаге.

Најчешћи типови трака су траке са цевима са ручкама, траке за петље и терапијске траке. Ако сумњате, кондициони професионалац може вам помоћи да утврдите који је бенд прави за вас, у зависности од нивоа ваше кондиције и вашег специфичног плана вежбања.

За већину вежби покушајте да циљате 2–3 сета од 8–25 понављања по вежби. Спремно, постављено, стре-е-е-етцх!

Вежбе за доњи део тела

Никад не прескачите дан ногу ...

1. Предњи чучањ

Задњица, обе стране бутине и тетиве колена захваљиваће вам на овоме (након што престану да горе). Фронт чучњеви такође може да пружи јачање снаге препонама, флексорима кукова и теладама.

Како се то ради

1. Станите на траку са стопалима мало ширим од ширине рамена.
2. Држећи дршку у свакој руци, доведите врх траке преко сваког рамена. Ако је трака предугачка, осигурајте је на месту тако што ћете прекрстити руке на грудима.
3. Седите право доле, прса горе, Одељак чврст, притискајући колена на прстима.
4. Вратите се назад у почетни положај.
5. Поновите 8-12 понављања.

два. Проширење ноге

Покушајте са овим четвероградњом.

Како се то ради

1. Осигурајте траку петље у ниском положају на носачу (попут нагнуте клупе), заокупљајући други крај окочланакса бендом позиционираним иза вас.
2. Одмакните се од сидра да бисте створили напетост на траци и поставите стопала у ширини кукова.
3. Пребаците тежину на леву ногу, а подигните десну нога од пода.
4. Испружите колено док се не исправи испред вас.
5. Полако се вратите у почетни положај.
6. Поновите 8-12 понављања пре замене ногу.

3 Склонивање (лежање) увијања ногу

Овај иде вашемтетиве тетиве.

Како се то ради

1. Лезите лицем надоле и закачите траку око десног скочног зглоба, а други крај причврстите за врата за потпору.
2. Одмакните се од сидра да бисте створили напетост.
3. Затегните своје језгро и савијте ногу у колену, доводећи пету према глутеусима што даље можете.
4. Полако вратите ногу у почетни положај.
5. Поновите 10–15 понављања, а затим промените страну.

4. Глуте мост

Здравље глутеуси !

Како се то ради

1. Завежите траку око ногу тачно изнад колена.
2. Лезите лицем окренутим ногама на под, савијући колена до 90 степени.
3. Подигните кукове до рамена, кукови , и колена се поравнавају, скупљајући глутеус током целог покрета.
4. Поновите 15–20 понављања.

5. Стојећи адуктор

За јачање кукова, препона и унутрашњег дела бутина, покрет адуктора је висок.

Како се то ради

1. Сидро за лооп банд у висини скочног зглоба до ослонца и станите левом страном окренутом према подупирачу, омотавајући слободни крај око десног (спољног) зглоба.
2. Станите окомито на траку и одмакните се од ослонца да бисте створили одређену напетост.
3. Са широког става уђите у а четврт чучањ .
4. Пребаците радни зглоб преко тела, поред ноге која стоји, стежући бутине.
5. Полако се вратите у почетни положај. Поновите 12-15 понављања пре него што промените страну.

6. Супинирана шкољка

Отпустите спољне ротаторе кукова и побољшајте своје кретање и флексибилност - на крају крајева, ово Лиззо & Мисси Еллиотт мелодија неће плесати за себе.

Како се то ради

1. Омотајте траку око ногу одмах изнад ваше колена .
2. Лезите лицем окренутим куковима и коленима савијеним на 90 степени.
3. Повуците колена једно од другог док скупљате глутеус 2-3 секунде.
4. Полако се вратите у почетни положај.
5. Поновите, циљајући 10–12 понављања.

7. Плантарна флексија (флексија зглоба)

Зглобови су вам успавани, али ако их држите укоченост, задаће вам мање проблема.

Још боље вести: за овај можете да скинете терет.

Како се то ради

1. Осигурајте а петља или трака за терапију око сидра (попут ноге на сточићу или столици) и седите с једном правом ногом, омотајући други крај петље око врха стопала.
2. Наслоните се уназад, подржавајући тежину на рукама, и савијте ногу напред док не осетите добро истезање у потколеници.
3. Контролисаним покретом понесите свој прсти назад , савијајући их према колену колико год је то угодно.
4. Полако се вратите у почетни положај.
5. Направите 10-12 понављања са сваке стране.

8. Бочно ходање у траци

Не заобиђите ове бочне степенице!

Како се то ради

1. Закорачите у траку за петљу или завежите терапеутску траку око доњих ногу, одмах изнад чланака.
2. Ставите стопала у ширину рамена да бисте створили напетост на траци.
3. Почните у а получучањ положај.
4. Пребаците тежину на леву страну, корачајући бочно десном ногом. Лагано увуците стојећу ногу, али нека трака буде затегнута.
5. Направите 8–10 корака пре него што се вратите другим путем.

9. Стална отмица

Овај је помалобалансирање. Одлично је за ваше глутеусе.

Како се то ради

1. Учврстите траку петље у висини глежња и станите левом страном према сидру.
2. Закачите слободни крај за спољни чланак и искорачите да бисте створили напетост на траци.
3. Померите потпорну ногу уназад тако да је стопало подигнуто од пода. Подигните радну ногу полако извлачећи петљу у страну, скупљајући спољне глутеусе.
4. ако ти осећати се климаво , зграбите ослонац (попут зида или наслона столице).
5. Спустите се назад у почетни положај.
6. Поновите по 15–20 понављања са сваке стране.

10. Отмица из седишта

Да стварно покажем своје бутине ко је шеф, пробајте отмицу седишта. Потребно је сав хлад при седењу.

Како се то ради

1. Седите на ивицу столице или клупа и завежите петљу око обе ноге, мало изнад колена.
2. Стопала поставите мало шире од рамена.
3. Полако притисните колена, окрећући стопала док се ноге раздвајају.
4. Држите 2 секунде, а затим вратите колена.
5. Циљајте на 15–20 понављања.

Вежбе за руке

Укључите се у трку у наоружању.

Једанаест. Концентрација увојака

Желите ли да се припремите за ревију? Ово ће узми бицепсиспумпан .

је Марк Руфало ожењен

Како се то ради

1. Почните у положају искорака напред, десна нога испред, а средину траке ставите испод десне ноге.
2. Десном руком ухватите један крај траке петље, наслонивши лакат на унутрашњу страну колена (да бисте циљали те бицепсе мало дубље).
3. Дланом окренутим од колена, увити се траку према рамену, стежући бицепс на врху.
4. Полако спустите траку назад.
5. Поновите 8-10 понављања пре него што пребаците страну.

12. Стојећи бицепс увијен

Такође сјајно за ваше „грипе“, ово је попут дизања тегова ти си тежина . Лудо.

Како се то ради

1. Станите са стопалима у ширини рамена и поставите их преко средине траке.
2. Ухватите ручку у сваку руку, почевши са рукама спуштеним уз бокове.
3. Длановима окренутим испред себе, повлачењем руку према раменима савијањем лакта док не добијете добру контракцију бицепса.
4. Полако доњи део леђа.
5. Направите 12-15 увојака.

13. Трицепс одскок

Вратите се и опустите се. Само се шалим!

Како се то ради

1. Станите у а положај испадања напред са десном ногом испред, позиционираном преко центра бенда.
2. Држећи сваки крај траке, положите руке на бокове длановима окренутим иза себе.
3. Савијте се у лактовима (држећи их увученим уз бокове) док подлактице не буду паралелне са подом
4. Следећи, притисни руке , гурајући траку иза тела док вам руке у потпуности не испруже.
5. Доњи део леђа.
6. Поновите 8-10 понављања.

14. Продужетак трицепса изнад главе

Постаните трицепс-ратопс, јер бицепс не може сам да се дружи.

Како се то ради

1. Сједните на столицу или клупу, постављајући средиште траке цијеви испод глутеуса.
2. Ухватите ручицу у сваку руку и истегните је оружја горе, савијање лактова тако да су вам руке постављене иза врата.
3. Длановима окренутим ка плафону, притисните руке равно према горе док се потпуно не испруже.
4. Доњи део леђа.
5. Поновите 10-12 понављања пре него што промените страну.

Основне вежбе

Дођите директно у средиште ствари помоћу ових интензивних вежби.

15. Крчење колена

Користите врх врата заљуљајући своје језгро.

Како се то ради

1. Причврстите траку на високо сидро (попут врха врата или стуба кабла) и клекните хватајући сваку страну траке.
2. Испружите лактове у нивоу рамена, ухватите језгро и закрчите доле према куковима уговарање трбушњака .
3. Полако се вратите у почетни положај.
4. Поновите 10-12 понављања.

16. Воодцхоппер

Узми свој Одељак окретање и сагоревање.

Како се то ради

1. Учврстите петљу или цевну траку близу врха стуба или носача каблова.
2. Десном страном према носачу, ухватите слободни крај траке испружених руку изнад главе.
3. Једним глатким покретом повуците траку надоле и преко тела према предњем делу колена док ротирате десни кук и окрећете задњу ногу.
4. Полако се вратите у почетни положај. Поновите 8-10 понављања са сваке стране.

17. Прелазак бенда против ротације

Знајте када се треба удаљити. Полако.

Како се то ради

1. Учврстите петљу или цевни појас мало испод вашег груди на кабловском стубу или носачу.
2. Ухвативши се за слободни крај, створите напетост на траци и чучните у атлетски став.
3. Држећи траку с обе руке равно испред груди и држећи језгро чврсто, закорачите бочно до трака је превише напето да би се ишло даље.
4. Полако и контролисано, вратите се назад према колони у почетни положај.
5. Поновите 6-8 понављања са сваке стране.

18. Обрнуто крцкање

Сада га преокрените и преокрените (Мисси остаје победничка током овог чланка).

Како се то ради

1. Усидри бенд на ниској потпори.
2. Лезите лицем према горе, савијајући колена за 90 степени.
3. Обмотајте траку око врхова обе ноге и повуците се назад да бисте створили напетост.
4. Са затегнутим трбушњацима и леђима равним, повуците колена према раменима скупљајући их трбушни мишићи .
5. Полако се вратите у почетни положај.
6. Поновите 12-15 понављања.

19. Руски преокрет

Дасвиданиа, не-тонирани трбушњаци!

Како се то ради

1. Седите на под испружених ногу, обавијајући центар бенд око дна стопала.
2. Држите слободне крајеве у свакој руци.
3. Лагано савијте колена, држећи стопала на поду и завалите се под углом од 45 степени.
4. Ротирајте траку удесно тако што ћете леву руку пребацити преко тела, а десну доле за десни бок.
5. Уговарање вашег коси мишићи , доведите траку према десном куку, а средњи и доњи део леђа држите неутралним.
6. Вратите се у почетни положај.
7. Ротирајте лево па десно за укупно 10-12 понављања са сваке стране.

Вежбе за леђа

Узвратите разговор и пређите на тонирање.

20. Нагнути ред

Можете то учинити, вратите се леђима у то .

Како се то ради

1. Станите преко центра траке са стопалима у ширини рамена.
2. Лагано се савијте у коленима и зглобом у струку, држећи кукове уназад.
3. Ухватите ручке за траке рукама окренутим ка споља.
4. Савијених лактова, повуците траку према куковима, стежући лопатице док лакти не формирају угао од 90 степени.
5. Спустите и редите за 10-12 понављања.

двадесет један. Седећи ред

Седите, али немојте превише удобан . Испружених ногу, ставите средиште траке иза табана.

Како се то ради

1. Ухватите траку обема рукама, испружених руку и дланова окренутих један према другом.
2. Лепо и високо седећи, сагните се у лактовима и повуците траку према свом језгру, стишћући раме сечива заједно.
3. Полако се вратите у почетни положај.
4. Направите 10–12 понављања.

22. Искидати

За стабилна рамена и побољшана мобилност , ово би требало да буде део вашег тренинга.

Како се то ради

1. Станите благо савијених колена и ваше стопала у ширини рамена.
2. Ухватите средњи део траке рукама у висини рамена, а длановима окренутим надоле.
3. Држећи руке усправне, извуците траку напоље и назад док вам се лопатице не скупе.
4. Полако се вратите у почетни положај.
5. Истегните се, стисните и отпустите за 8–10 понављања.

23. Лежећи пуловер

Не, ово не укључује навлачећи покриваче преко главе , али леп покушај.

Чендлер ригс 2010

Како се то ради

1. За ово ефикасно пец и лат вежбајте, усидрите цев у ниском положају.
2. Лезите лицем окренут, хватајући се за слободни крај трака са обе руке и истежући руке равно изнад главе.
3. Са лактима благо савијеним, повуците траку изнад главе, прелазећи трупом док дршка не дође до колена.
4. Полако се вратите у почетни положај.
5. Наставите тако 8-10 понављања.

24. Лат пуллдовн

Спремни да радимо на вашем Горњи део леђа ?

Како се то ради

1. Причврстите траку изнад главе на водоравну шипку (или чак чврст крак дрвета), повлачећи слободне крајеве надоле са своје стране.
2. Клекните према сидру тако да се трака постави испред вас.
3. Ухватите сваки крај рукама испруженим изнад главе и рукама мало ширим од ширине рамена.
4. Савијајући лактове, повуците траку према поду док скупљате леђа мишићи .
5. Кад руке дођу до рамена, полако их подигните у почетни положај.
6. Избаци 10–12 понављања.

Вежбе за прса

За бачве, не тражите даље.

25. Склекови

Узми ово класични потез на нови ниво.

Како се то ради

1. Ући положај даске , прекривајући траку отпора преко горњег дела леђа.
2. Провуците крајеве траке кроз палчеве и ставите руке на под у почетни положај, окренути према поду.
3. Смањите глутеус и трбушне мишиће, а затим гурајте право горе док вам руке потпуно не испруже.
4. Спустите се леђима, прса на под.
5. Погледајте шта имате за 5–20 понављања (у зависности од ваше снаге).

26. Нагните грудну штампу

Следеће: Ваше горњи део грудног коша мишићи!

Како се то ради

1. У десни положај искорака напред поставите средина вашег бенда испод задње ноге.
2. Ухвативши дршку у свакој руци, доведите траку до нивоа рамена.
3. Притисните траке према горе равно преко груди попут дуге док вам руке у потпуности не испруже.
4. Доњи део леђа.
5. Поновите 10-12 понављања.

27. Бенцх пресс

Не мрена ? Нема проблема! Траке отпора су вам при руци да спасите дан.

Како се то ради

1. Учврстите траку са цевима на ноге клупе и лезите лицем окренуту на клупу.
2. Ухватите дршку у сваку руку.
3. Поставите руке у висину рамена (тако да палчеви додирују предњи део рамена).
4. Испружите руке равно горе изнад главе до потпуног истезања, померајући руке једни према другима на врху.
5. Доњи део леђа.
6. Поновите 10-12 понављања.

Упоредили смо бенцх бенцх са склеком да видимо шта вам више груди груди груди. Сазнати овде .

28. Стојећа преса за прса

Не треба вам теретана појачајте игру прса .

Како се то ради

1. Траку цеви причврстите на кабловску колону или чврсту потпору у висини сандука.
2. Ухватите сваку ручку леђима за траку.
3. Коракните напред да бисте смањили олабављење, постављајући руке у висину груди.
4. Подигните лактове и дланове према доле, притисните траку равно испред себе док руке не досегну пуни опсег и стисните прса мишићи .
5. Вратите се у почетни положај.
6. Притисните 12–15 понављања.

Вежбе за рамена

Станите раме уз раме са великанима.

29. Горња преса

Овај би вам могао прећи преко главе (у ствари, дефинитивно би требао).

Како се то ради

1. Станите преко центра траке са цевима у ширини рамена.
2. Ухватите сваку ручку, постављајући руке у висину рамена длановима окренутима један према другом тако да вам палчеви додирују рамена.
3. Притисните равно горе, ротирајући дланове напред док потпуно испружите руке.
4. Доњи део леђа полако.
5. Поновите 8-10 понављања.

30. Повећање напред

Овај је фантастичан за ваш предњи деорамена, па упознајте га.

Како се то ради

1. Да бисте погодили предњи део рамена, станите на средину траке са стопалима у ширини рамена и длановима окрените према рукама.
2. Даље, без закључавања лаката, доведите десно рука право испред вас у висину рамена.
3. Полако доњи део леђа.
4. Подигните кров за 8-12 понављања пре замене руку.

31. Бочно повишење

Буилд смелија рамена овим потезом изолације.

Како се то ради

1. Стојте тако да стопала буду постављена преко центра траке цеви, у ширини рамена.
2. Ухватите сваку ручку рукама спуштених уз бокове и длановима окренутим унутра.
3. Лагано савијајући лактове, подигните руке равно у страну до нивоа рамена.
4. Полако доњи део леђа.
5. Идите на 8-10 понављања.

32. Усправни ред

Будите поносни као и ви циљајте своје замке .

Како се то ради

1. Стопала постављена преко средишта траке, у ширини рамена, ухватите ручке за траке длановима окренутима један према другом и поставите их непосредно испред бутина.
2. Повуците траку равно према предњем делу тела до нивоа рамена, држећи лактове савијене и постављене у висок В.
3. Полако се спустите назад у почетни положај.
4. Веслајте 10–12 понављања.

Ако више волите да веслате ... па, на справа за веслање , имамо неколико савета за вас.

33. Преврнути задњи подељени авион

Циљајте своје цело раме овим жестоким потезом.

Како се то ради

1. Седите на ивицу столице или клупе, поставите ноге преко средине траке.
2. Пређите траку на коленима, хватајући ручке длановима окренутима један према другом.
3. Нагните се у струку, своје леђа равно и подигните руке равно у боке док трака не достигне ниво рамена.
4. Спустите се у почетни положај.
5. Одлетети са 10-12 понављања.

Тренинг бенда за отпор целог тела

Спремни да све то спојите?

Овлашћени лични тренер Јесси Кнееланд створио ову рутину која ће радити на целом телу. Она је та која такође демонстрира потезе.

Одузети

Не треба вам цела теретана код куће да би ваше тело радило. А траке отпора су одличан, свемирски свестан начин ангажовања и изградње мишића по целом телу.

Још један сјајан алат за састављање кинестетичког тренинга код куће је свемогући клизач - сазнајте како клизачи раде и вежбе које можете радити с њима овде .

3 Прелази на јачање хамстрингс-а