Сазнајте Свој Број Анђела
Можда ће ти се свидети
Зашто би забаву требали учинити приоритетом у животуЈануар је увек најпрометније доба године за теретане - можете га чак назвати и фитнес верзијом црног петка. Послесезона празникакада једу, пију и буду весели (често у вишку), многе теретане виде своје чланство двоструко сваког јануара. Без обзира на сав тај ентузијазам, посећеност теретане се обично враћа на свој уобичајени ниво, предновогодишњи, средином фебруара.
Можда је то зато што, за многе од нас,Новогодишње одлукесу шала: Људи их сломе пре истека године ( трећи неће стићи ни до краја јануара).
плавуша са смеђим обрвама
Али не требају вам суперсиле или гвоздена воља да бисте се обавезали да ћете бити здравији ове године. Без обзира да ли вам је циљ направити 10 склекова, истрчати маратон или једноставно чешће ићи степеницама - тамо можете стићи! Погледајте ове савете да бисте имали своју најприкладнију годину.
1. Напиши и измери
Резолуције би требале бити и специфичне и мерљиве. У ствари, недавна студија открила је да постављање широких, нејасних циљева може учинити људе депресивним. Смањена специфичност личних циљева и објашњења за постизање циљева у великој депресији. Дицксон ЈМ, Моберли Њ. ПлоС оне, 2013, мај.; 8 (5): 1932-6203. Записивање циљева није само сјајан начин да их постигнете, већ вам листа може помоћи и да откријете тачне кораке потребне за постизање тамо. & Рдкуо; Желим да смршам & рдкуо; је прилично уобичајена новогодишња резолуција, али како тачно идете од тачке А до тачке Б? Уместо тога, покушајте да поставите конкретнији циљ. На пример: & лдкуо; Желим да смршам 10 килограма у наредних шест недеља уклањањем оброка из брзе хране и одласком у теретану три до четири пута недељно. Затим ћу одржавати тежину циља шест месеци пре постављања било којих нових циљева. & Рдкуо; Разбијање компонената циља (са нумеричким референтним вредностима) и држање редовне листе за контролу помоћи ће учвршћивању задатка и одржавању на путу. Нека ваше резолуције буду у складу са СМАРТ моделом: специфичне, мерљиве, достижне, усредсређене на резултате и временски ограничене.
2. Нека резолуције буду управљиве
Резолуција не би требало да буде фантазија. Ако никада раније нисте дизали тегове, покушај да седнете седам дана у недељи, вероватно се постављате за разочарање. За већину људи се навике до краја живота не могу догодити преко ноћи - чак и ако је та ноћ 31. децембра. Разлог је делимично физиолошки; мозак једноставно воли удобне старе навике у односу на нове, другачије. Превазилажење пристрасности у људском мозгу. Флеминг СМ, Тхомас ЦЛ, Долан РЈ. Зборник Националне академије наука Сједињених Америчких Држава, 2010., март; 107 (13): 1091-6490. Кључ одрживих резолуција је поступно уношење малих промена. Дакле, ако вам је циљ да пређете са никад трчања до завршетка полумаратона, започните с тренингом постепено. Започните са ходањем неколико километара два пута недељно и непрекидно повећавајте оптерећење до трчања, а затим трчите неколико месеци.
3. Разбити циљ
Решавање 10.000 склекова у години прилично је застрашујуће. Али 192 склека сваке недеље & хеллип; ОК, то је и даље прилично застрашујуће. Али разбијање на 28 дневно изгледа много лакше, зар не? Тешко је започети циљ који је или у будућности или далеко од ваше зоне комфора, па разложите резолуцију на достижне кораке. Још боље, дајте себи неколико малих резолуција током године. На пример, уместо да намеравате да додате 80 килограма на бенч прес у годину дана, циљ је да додате нешто више од шест килограма месечно. Лакше, зар не?
4. Почастите Ио & рскуо; Селф!
Када постигнете те тешко зарадјене референтне вредности - једно савршено повлачење, држање на глави, прве недеље када сте успели да трчите 30 минута дневно - лечите се! Изаберите награду која вам неће поништити напоран рад: викенд бјекство, дан на плажи, мани-педи, масажа (добро су вам), нека нова кофер за фитнес или датум филма. Редовни третмани подељени циљем (или заиста подељени било чиме) могу вам помоћи да достигнете те прекретнице брже него што сте раније мислили да је могуће.
5. Преиспитујте своје мотиве
Стална навика у теретани може резултирати трбушњацима са шест пакета, али површни циљеви могу изгубити привлачност након бескрајних недеља дијете и вежбања. Уместо тога, покушајте да уоквирите кондицију као директан пут до здравља и среће. Редовно вежбање има неочекиване користи, укључујући смањење холестерола, јачање укупне енергије, па чак и повећање среће. Доношење неких дубљих намера на ваш тренинг може учинити све да се држите својих циљева. Пре него што кренете у теретану, поставите себи нека интроспективна питања: Зашто сте донели ову резолуцију? Шта желите да постигнете? Развијање одговора који изазивају снажан емоционални одговор може вам помоћи да мотивишете своје циљеве.
6. Затражите помоћ
Незнање како се изводи одређена вежба није изговор да је се у потпуности отпише. Ако сте радознали према новим техникама или нађете неке превише застрашујуће вежбе (гледање у вас, мртви лифтови!), Закажите сесију са личним тренером да бисте разјаснили конфузију, помогли у спречавању повреда и научили да волите нове потезе. Тренери и инструктори су ту да вам помогну, па немојте бити самосвесни у вези са тражењем савета. Још једна идеја: Ако већ имате час који волите, немојте се плашити да се задржавате неколико минута и питајте инструктора о томе неке потезе које сте учинили.
7. Водите распоред
Управљање временом је важно за постизање било ког циља, а кондиција није изузетак. Ранојутарње вежбање је одличан начин да се тренинг уклопи у напоран дан, а може и да подстакне здравије јело и више кретања током целог дана. Ханлон Б, Ларсон МЈ, Баилеи БВ. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2013., фебруар; 44 (10): 1530-0315. Али ако је рано буђење ваша идеја о окрутном и необичном мучењу, знојење у 6 сати ујутро вероватно није одржив систем. Нека ваша фитнес рутина ради за вас: Изаберите доба дана када имате енергије, закажите тренинг, исперите и поновите.
колико воде од ђумбира дневно
8. Нека буде занимљиво
Ако је ваша резолуција доследно вежбање три или четири пута недељно, време је да размислите даље од траке за трчање и носача за тегове. Чак и за искусне пацове у теретани, придржавање једне или две врсте вежбања може мало омамити. Експериментишите са јогом, пењањем на стену, борилачким вештинама, тимским спортовима, котлићима и свим осталим. Што је више програма вашег вежбања разнолико, забавније ће бити да га пратите и већа је вероватноћа да ћете пронаћи нешто што вам се апсолутно свиђа. Најбољи начин за тестирање новог облика вежбања је похађање групног предавања или књиге сесија са личним тренером - сматрајте додатни трошак инвестицијом у своје здравље.
9. Држите се одговорним
Останите на путу стављањем новца тамо где су вам уста: Платите унапред програм вежбања који захтева присуство. Ако вежбање са тренером или групним предавањима није у вашем стилу, оловком редовно излазите у теретану са пријатељима или партнером како бисте остали одговорни. Знање да вас неко чека у теретани може спречити прескакање тренинга (или преспавање) и много је забавније од самог вођења. Покретање и одржавање понашања у вежбању код старијих жена: предиктори из модела социјалног учења . Литт МД, Клеппингер А, судија ЈО. Часопис за бихевиоралну медицину, 2002, јул; 25 (1): 0160-7715. Осим тога, према неким студијама, знојење са пријатељем побољшава резултате - чак и ако је то виртуелни пријатељ у видео игри.
10. Изаберите праву технологију
Постоји мноштво справа и апликација које могу помоћи у мотивисању оних који посећују теретану, али најкориснији могу бити они који повезују корисника са заједницом вршњака који су оријентисани на здравље. На крају, лакше је остати на добром путу са заједницом која вас подржава. МиФитнессПал, РунКеепер и Ноом су сјајна места за започињање праћења напретка и постављање нових циљева, а апликације су познате по својим мрежним заједницама. Тражите ли једноставнији приступ? Испробајте Цомм, супер једноставну апликацију која сваког дана пита корисника да ли је постигао циљ који је поставио. Рскуо; Апликација има траку напретка која прати колико сте дана заредом посветили свом циљу.
11. Размишљајте изван оквира
Вежбање не мора бити формална активност. Ако је ваша новогодишња одлука да једноставно будете активнији и сагоревате више калорија сваког дана, постоји пуно креативних (и бесплатних) начина да постигнете тај циљ. Додатни покрет можете уклопити у дан шетајући током телефонских разговора или чак волонтирајући за кућне послове. Чак и нешто тако једноставно као што је пијење воде током целог дана обезбедиће редовне излете до славине и купатила. Подигните педометар, узмите трагач активности или преузмите апликацију да бисте пратили колико корака предузимате, а затим покушајте да победите свој сопствени запис. Сваки минут када не седите или лежите корак је ка бољој укупној кондицији. Умерени до снажне физичке активности и исхода тежине: да ли се сваки минут рачуна? Фан ЈКС, Бровн ББ, Хансон Х. Амерички часопис за промоцију здравља: АЈХП, 2013, март; 28 (1): 0890-1171.
12. Често преиспитујте резолуције
Колико људи одлучује да заврши маратон, само да би схватило да некако мрзи трчање на даљину? Или се одлучите за јогу и схватите да желе нешто бржег темпа? Много ствари делује забавно из даљине (ахем, баре класа, било ко?), Али у стварности можда не одговара. Ако вам се ово догоди, време је да пребаците брзину и одаберете другу резолуцију.
13. Купите Цоол Геар
Ако сте озбиљни у вези са фитнесом, размислите о улагању у пар ципела за ходање, неколико кошуља од техничке тканине, неке рукавице за пењање по стени, купаћи костим, хладан јога тепих & хеллип; шта год ће вас узбудити у вежбању. Нешто тако једноставно као нова одећа за вежбање може побољшати самопоуздање и помоћи вам да дођете до теретане. На крају, нико не жели да потроши 50 долара на кошуљу која се никад не носи, зар не?
14. Не бојте се смањивања
Не морате да вас удвостручите због болова, знојења из очних јабучица или сувог дизања у смеће да бисте имали & лдкуо; добро & рдкуо; разрадити. Неки људи воле интензивне тренинге, али за друге појачавање бола само значи да ће се плашити вежбања - и ништа не нарушава кондицијску резолуцију попут учења мржње вежбања. Изазован тренинг требало би да вас мало избаци из зоне удобности, али нема потребе да се катапултирате хиљаду миља од њега.
15. Будите праштајући
Чак и најбоље постављене резолуције могу изгубити пару до пролећа. Једном када се узбуђење због новог режима истроши - или на вашем резултатском платоу - лако је оправдати узимање неколико дана (или недеља) одмора. Неким људима дуготрајне паузе лако могу довести до & лдкуо; Ах, зајеби! & Рдкуо; менталитет и отказано чланство у теретани. Али проклизавања су потпуно у реду (чак се и очекују), а на земљи нема ниједне особе која није посрнула на путу ка успеху. Ако узимање слободног времена значи да мало прилагодите своју резолуцију, нека то и буде - али немојте одустати.
Првобитно објављено у јануару 2014. Ажурирано у јануару 2016.
