Сазнајте Свој Број Анђела
Вероватно сте чули: Већина нас треба да једе више влакана. Одрасле Американце у просеку имају 10 до 15 грама дневно. То је када је препоручена дневна количина за спречавање болести и промоцију доброг здравља више од 25 грама.
Влакна, позната и као „груба храна“, одржавају нам црева у покрету, а црева здравим. Такође помаже у регулацији холестерола и шећера у крви. Па, шта даје? Зашто не једемо довољно? Кривите нашу љубав са прерађеном храном.
Где се налазе влакна? У поврћу, махунаркама, воћу и житарицама. Сједните чврсто, одушевићемо вас свиме што вам је потребно да напуните дијету влакнима. Упозорење: Полако ако сте почетник са влакнима. Превише, пребрзо може проузроковати појаву гасова, надимање, па чак и затвор ако не будете остали хидрирани.
Пасуљ и махунарке
1. Сплит грашак
Поздравите ову тиху махунарку супер звезде - расцепљени грашак. Сплитски грашак је озбиљно пун влакана - 16,3 грама по шољи, кувано. Али садрже и угљене хидрате од 41 грама по шољи, а лако их је пребрзо јести.
Дакле, третирајте их као прилог попут дхала или предјело попут супе уз оброк који такође садржи здраве масти. Довољно испуњено и издашно да вегетаријанац настави трчати, ово подељена супа од грашка је лаган грашак (и).
Жути сплит грашак даје боју овом јужноазијском рифу на удобној храни, чорба од сочива и спанаћа. Зачињено здравим зачинима,куркума, коријандера, ђумбира и чили паприке. И завршено је сагхее, њам.
2. Лећа
Држите кесу сочива - смеђе или зелене - у својој остави и никада нећете огладнети. Ове кухињске звезде кухаће се за неколико минута - и не треба им претходно намакање! Шоља садржи 15,6 грама влакана.
И сигурно, сочиво можете претворити у сјајну салату (само баците топлу, кувану сочиву у мало лимуновог сока и маслиновог уља), али класика је с разлогом класична. Пробајте ово шунка и супа од сочива , препун шаргарепе, лука и целера.
Осећате ли се више као хамбургер него супа? Овај рецепт за пљескавице од сочива киноа са динстаним печуркама сочиво претвара у сочну пљескавицу, зачињену белим луком, кимом и лимуном, преливену сосом од печурака.
3. Црни пасуљ
Када лети дође сезона кукуруза, салата од црног пасуља је оно што желите. Ооооо добро сабило штакувано на роштиљу.
Али зими их користимо у овом вегетаријанцу црни пасуљ и чили од слатког кромпира . Можете то само замислити, зар не, слаткоћу и утешне угљене хидрате против задимљене врућине паприке чипот?
Ох, а црни пасуљ има 15 грама влакана по шољи и одличан је извор фолата, мангана и тиамина - хранљиве материје због којих ћете се осећати сјајно .
4. Лима пасуљ
Будимо искрени. Лимас је једно од најомраженијих поврћа. Вероватно је то што смо многи од нас одрасли гурајући скуване смрзнуте лимуне испод листа салате.
Али имамо вести, људи. Лимас се мора кувати са сланином! Овим шкробнатим бебама је потребна помоћ. Као овај једноставан тексашки рецепт за лимас са сланином , што одаје њихову кремасту нежност и чини их заиста добрим, и’алл.
У ово чорба од празилука и лимунског пасуља са сланином , пасуљ и празилук се динстају на сланинској масти, динстају у пилећем темељцу, а затим пасирају у природно кремасту супу.
Ови рецепти чине укус лимаса тако озбиљно добрим да ћемо их почети називати њиховим старим именом, „пасуљ путер“. Са 13,2 грама влакана по шољи, почињемо да волимо пасуљ!
кендра вилкинсон википедиа
Поврће богато влакнима
5. Артичоке
Они су чудног поврћа, прекривени жилавим, бодљикавим лишћем. Није ни чудо што већина нас прескаче прављење код куће и наручује их у ресторанима у било којој прилици. Али открили смо начин да их добијемо кад год пожелимо. Купите кесу смрзнутих срца артичоке.
Испоставило се да је лако направити наше омиљено италијанско предјело хрскаве артичоке у белом луку и лимуну.
И овај рецепт за класику Француска читава артичока са сенфом винаигретте чини смешно лако и укусно добити 10,3 грама влакана.
6. Грашак
Најједноставнији начин кувања грашак динстати их у мало слане воде, док не омекшају, око 5 минута. Свежа нана је сјајна са грашком, а исто тако и са луком и шунком.
Пуњење поврћа ради стварања основе за главни протеин чини их посебнијима. Овај рецепт за запечене капице и пире од грашка потребно је 15 минута да се састави. А заједно са 8,8 грама влакана по шољи, садржи пуно витамина А и Ц.
7. Броколи
Још једно контроверзно поврће, брокула је толико здраво да вреди радити на вези. Броколи обезбеђује 5,1 грама влакана по шољи и представља моћну снагу витамина А и Ц.
Рецепт за основни броколи на пари је основна ствар на нашем репертоару и основа за многе варијације ... сос од сира, било ко?
Да ли сте икада приметили како многи људи желе само да једу цветове брокуле? Па, овај рецепт за фритуле од палео броколија је откриће неистражене укусности - и користи само стабљике брокуле!
8. прокулица
Разговарајте о рехабилитацији репутације! Прокулица је постала толико унутра, скоро је изашла. Само кажем, поштедите нас још брисела са ушећереним орасима или воћем.
Откриће које је променило игру бриселске клице било је када су је кувари преполовили и добили добре и смеђе, откривајући њихову природну слаткоћу, као у овом рецепту за сотирани прокулици .
Ово је заиста једини рецепт који вам треба, а једино што би могло да га побољша је карамелизирани лук. Држите суве бруснице. Донесите влакна - 4,1 грама по шољи!
Воће богато влакнима
9. Малине
Бити будала је добра ствар када су малине у сезони. Лака малина будала је слатка мешавина шлага, домаћег соса од малина и свежих малина.
Малина хрскава је неопходан летњи десерт. Овај рецепт чинимо здравијим додавањем овсеног брашна и сецканих ораха у оштар прелив.
За десерт смо једноставно послужили посуде малина са куглом сладоледа од ваниле. Нису сви знали да у свакој шољи бобица има 8 грама влакана. Нема заваравања!
10. Купине
Купине се позивају на кување у а постолар . Чује их? „Покријте нас златним покривачем, слатким бисквитом, баш као што је то учинила мамина мама. 2% млека у овом рецепту замењујемо пуномасним млеком јер се тако ваљала наша Греми.
Данас се воће појављује у сланим јелима. И док се неки од нас још увек прилагођавају идеји, ово купина лимунова салата је једноставан увод. Мешање слатких бобица са салатом преливеном у тарт прелив од лимуна нуди 7,6 грама влакана по шољи.
11. Авокадо
Да, технички, то је плод. А његова кремаста конзистенција и свеж укус учинили су је најпопуларнијим тостом за доручак у нашој локалној кафетерији. То већ знате како да направите. Разбијте га!
Авокадо додаје кремасту доброту овом мексичком надахнућу салата од пилетине, црног пасуља, авокада и роткве .
Али да ли сте знали да је то такође сјајан и неоткривен, здрав састојак моуссе од чоколаде од авокада ? Заљубљени смо у овај десерт и његових 6,7 грама влакана по половини сировог авокада. Мало која храна заслужује титулу „суперхране“ више одавокадо.
12. Крушке
Крушке поширане у вину софистицирани су прилог који се дивно сљубљује (хех) са печеним месом. Или, за десерт додајте гомилу заслађеног масцарпоне сира и пржених ораха.
У овом рецепту за свињска печеница на травама печена са крушкама , воће се кува са месом, слатки укуси се карамелизирају заједно.
Наравно, ништа није боље од зреле сочне крушке Бартлетт на јесен, а највише влакана - 4,6 грама - добићете када је једете сирову.
Зрна богата влакнима
13. Бран мекиње
Да се играмо лозинке и реч је „мекиње“, наш одговор би био „шта су кифлице“. Купљено у продавници може бити преслатко за пола, па волимо да користимо ове мекиње муффин рецепт, који добија лагану текстуру од млаћенице.
И не стидимо се да признамо да је понекад вечера за нас чинија житарица. Порција пахуљица мекиња садржи 7 грама влакана по шољи, а млеко и банана додају калцијум и калијум.
14. Тестенине од целокупне пшенице
Са правим сосом,тестенине од целог зрнасе не разликује од свогвисоки Г.И., рођак од белог брашна, као у овом сјајном пшенични шпагети карбонара , са пармезаном, сланином и добром количином белог лука.
Пене од целокупне пшенице издржавају срдачност сос од броколија (још једна поврћа богата влакнима, сећате се?) и пилећа кобасица . Укључивање поврћа богатог влакнима у ваш сос појачава 6,3 грама влакана од тестене пшеничне тестенине по куваној шољи.
15. Бисерни јечам
Јечам дочарава мисли о зими, о чорбама и шкотској чорби. Али наш омиљени начин да га једемо је лети салата од јечма са зачинским биљем . И знаш шта? Смањили смо време кувања користећи 10-минутни бисерни јечам.
Јечмена шкробност се такође у овоме подвргава техници рижота рижото од бисерног јечма са прженом тиквицом, црвеном паприком и руколом . Ракета је оно што Енглези називају руколом, БТВ. Шоља куваног јечма садржи 6 грама влакана и а низак гликемијски резултат .
Могло би вас изненадити када сазнате да пиво није једино пиће од јечма. Овог лета јечам чај је омиљена у Јапану.
16. Овсена каша
Доручак је, пре свега. Познато, топло, утешно, прилагодљиво и лако. И волимо што су блогери смислили како направити плочу од овсене каше и у микроталасној пећници .
У овом специјалном празничном доручку можете да направите 4 грама влакана са додатком шаргарепе (да, шаргарепа!) шаргарепа торта овсена каша .
Подли начини да додате више влакана у било који оброк
- Ланено семе . Додајте овсу, смоотхиејима, јогурту и пецивима. Можете чак и покушати да панирате пилетину или рибу са њом. Две кашике садрже 3,8 грама влакана и дозу омега-3 масних киселина за подизање.
- Цхиа семенке . Ове имајте огромних 5,5 грама влакана по кашици. Када се сретну са водом, формирају гњецави гел који је одличан за згушњавање смоотхиеја и прављење здравих пудинга. Можете их чак користити и као замену за јаја током печења.
- Спанаћ и шаргарепа. Нису толико богати влакнима као поврће поменуто горе, лако се могу исећи или нарибати иушуњао се умнога јела без пуно муке: покушајте да их додате хлебу од банане, шејковима, јајима или чак адомаћа пицабаза.
- Прерађивачи хране. Да ли су најбољи пријатељи од влакана. Пире мало куваног поврћа и додајте га сосевима и чорбама или замените пиринач за „обогаћен“карфиол.
Напомена: Чињенице о исхрани у овом чланку потичу из нутритиондата.селф.цом .Такође, количина влакана у овој храни може мало да варира између сирове и куване верзије.
