Сазнајте Свој Број Анђела
Шта вам падне на памет кад помислите на јогу? Ако је то гипка, хиперфлексибилна жена која елегантно савија своје тело у замршен облик, нећемо вам замерити. То је ипак слика јоге која се продаје јавности.
Али истина је да јога није „постизање“ облика, елегантност или чак постојање флексибилан . Ради се о проналажењу позиција због којих кажете „аххх“. И то прилично уобичајене јога позе могу управо то.
Маиур Какаде / Гетти Имагес
Више, истраживања је открио да додавање редовне праксе јоге у вашу рутину - без обзира на врсту поза - може смањити стрес, ублажити анксиозност и промовисати бољи сан.
Дакле, да бисмо вам помогли да уђете у ток, заокружили смо најлакше, најприступачније поза за јогу, као и детаље о томе како свака од њих утиче на ваше тело и модификације које треба испробати.
Планина (Тадасана)
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини кукова. Замислите да крените кроз четири угла стопала док заокупљате мишиће телади, колена и трбуха. Ставите лагано увучену репну кост да бисте закачили трбушњаке. На крају, заролајте рамена доле и назад, тако да стојите високо и поносно.
Циљна подручја : Четворке, трбушњаци, глутеуси и замке
Уобичајена модификација: Ако је тешко уравнотежити, проширите растојање између стопала док се не осетите чврсто као дрво.
Стандинг Форвард Фолд (Утанасана)
Како се то ради : Станите са стопалима у ширини кукова. Преклопите се у куковима (приметите како се то разликује од савијања у струку), држећи кичму што је могуће равнијом. За дубоко истезање горњег дела кичме и врата, зграбите лактове супротним рукама и лагано се њишите у страну.
Циљна подручја: Хамстрингс, телади, кукови, врат и рамена
Уобичајене модификације: Савијте колена толико дубоко колико вам је потребно да држите кичму усправном. За бољу равнотежу проширите простор између стопала.
Проширени троугао (Триконасана)
Како се то ради : Ваша предња нога треба да буде усмерена равно према предњем делу простирке, док задња нога показује према боку простирке. Пре него што се сагнете, повуците кукове уназад што даље док истежете предњу руку испред себе. Кад се преклопите, замислите да продужите обе стране тела. И држите врло благи савијање колена како не би била закључана.
Циљна подручја: Кукови, бутине, леђа, груди и рамена.
Уобичајене модификације: Ако имате проблема са доласком до пода, користите јога блок како бисте скратили позу и пружили вам већу стабилност. Такође можете да поставите задњу пету или труп на зид како бисте помогли у стабилности.
знакови да момак жели да га оставите на миру
Пас надоле (Адхо Мукха Сванасана)
Како се то ради : Раздвојите руке у ширини рамена и стопалима у ширини кукова, а пете директно иза ножних прстију. Широко раширите прсте и покушајте да дланове равно притиснете о под док гурате кукове према зиду иза себе. Држите кичму усправном савијањем колена колико год је потребно.
Циљна подручја: Углавном цело тело, посебно тетиве колена, листови, рамена, руке, трбушњаци и леђа
Уобичајене модификације: Већина људи треба да савије колена у овој пози. И потпуно је нормално да вам пете никада не додирују под!
Пас са 3 ноге (Три Пада Адхо Мукха Сванасана)
Како се то ради : Следите горња упутства за Пса надоле. Затим подигните ногу помоћу глутеуса и аб мишића. Обавезно држите ножне прсте усмјерене према поду и одржавајте једнаку тежину на обје руке.
Циљна подручја: Већина вашег тела, али посебно језгро, глутеус и рамена
Уобичајене модификације: Ако је пуног пса са три ноге превише, почните с подизањем ножних прстију неколико центиметара од пода. Да бисте позу учинили напреднијом, покушајте да је радите једном руком! Када се десна нога подигне, дохватите леву руку иза себе и обрнуто.
Дечија поза (одговор)
Како се то ради : Клекните раширених колена до ивица простирке. (Ножни прсти могу бити увучени испод као у гиф-у горе, или врхови стопала могу се одмарати на струњачи.) Испружите руке испред себе тако да вам лакти не додирују струњачу и да потону стомак, прса , и крените на под.
Циљна подручја: Кукови, четверокути, рамена и зглобови
Уобичајене модификације: Ако имате проблема с одмарањем задњице на петама, поставите покривач између задњег дела бутина и телади. За активнију варијацију, испружите руке испред себе. За више ресторативног осећаја, нека вам руке висе уз бокове.
Срећна беба (Ананда Баласана)
Како се то ради : Лезите равно на леђа и савијте колена у тело. Одвојите колена колико год можете и ухватите спољне ивице стопала. Усредсредите се на то да дужина кичме остане равна на поду - посебно на крижној кости и на репној кости, који обично желе да се појаве.
Циљна подручја: Кукови, тетиве и доњи део леђа
Уобичајена модификација: Ако не можете да дођете до ножних прстију, покушајте да држите глежњеве или потколенице.
Лежећа слика 4 (Супта Ека Пада Галавасана)
Како се то ради : Лезите на леђа. Донесите једну од пета да се одмара на врху друге бутине, а затим савијте колено на дну од 90 степени. Ако је могуће, подигните доњу ногу према лицу и привуците је к себи рукама.
Ваша глава и рамена ће желети да се појаве током ове позе, пазите да то не дозволите. Савијте стопало које вам је ближе лицу и не заборавите да дубоко дишете.
Циљна подручја: Кук, спољна страна бутине (ИТ трака) и тетиве колена
Уобичајена модификација: Ако је облик у ГИФ-у изнад превише интензиван, подметните спољно стопало на под и истегните се из тог положаја.
Седећи предњи преклоп (Пасцхимоттанасана)
Како се то ради : Седите са пленом наслоњеним на земљу и ногама испруженим испред себе (ноге се могу додиривати или имати размак између њих). Покушајте да задржите кичму исправљену (савијте колена по потреби) док се преклапате преко кукова и посежете за стопалима или тлом испред себе. Водите грудима, а рамена држите повучена уназад и доле.
Циљна подручја: Кичма, рамена, препоне и тетиве
Уобичајене модификације: Не журите улазећи у ову позу. А ако су вам тетиве на леђима или доњи део леђа стегнуте, савијте колена.
Сфинга (Саламба Бхујангасана)
Како се то ради: Лезите на трбух, лактовима директно испод рамена, а дланови равно на поду. Док подижете рамена и прса са тла, притисните врхове стопала у простирку и ухватите целу задњу страну тела. Замислите да дланове и подлактице повучете према себи. Ово је замишљено као суптилно истезање доњег дела леђа, а не дубоко савијање, зато будите нежни.
Циљна подручја: Трбушњаци, доњи део леђа, прса и рамена
Уобичајена модификација: Почните челом додирујући под и подигните главу и рамена горе док не осетите угодну количину осећаја (требало би не бити бол или напор овде).
Мост (Сету Бандха Сарвангасана)
Како се то ради : Лезите на леђа и подигните пете према плену тако да их можете додирнути врховима прстију. Притисните у стопала да бисте подигли кукове и притисните у руке да подигнете груди према бради. Обавезно задржите простор између браде и груди (као да тамо љуљате поморанџу).
Циљна подручја: Савијачи прса, рамена, врата, кукова и глутеуса
Уобичајене модификације: Ако имате проблема са држањем уздигнутих бокова, можете покушати да одмарате јога блок испод доњег дела леђа, директно изнад репне кости.
Ако желите да ову позу пређете на следећи ниво, можете испробати позу моста са једном ногом: Исправите ногу и испружите пету према плафону. Држите сваку ногу око 30 секунди.
Поза подигнута уза ноге (Випарита Карани)
Како се то ради : Нађите голи зид и положите простирку окомито на њега. Лезите на леђа и извлачите плен док га не притиснете уза зид (за то ћете вероватно морати савити ноге). Дружите се овде пристојно дуго, најмање 3 минута.
Циљна подручја: Хамстрингс, кукови и леђа
Уобичајена модификација: За додатно истезање кукова и препона, раширите ноге у облику слова В.
Лежећи везани угао (Супта Баддха Конасана)
Како се то ради : Лезите на леђа и дотакните дно стопала. Привуците пете према задњици док не осетите нежно истезање препона и унутрашњих мишића бутине.
Циљна подручја: Препоне, унутрашња страна бутине и доњи део леђа
Уобичајена модификација: Реквизити су кључни за постизање ове позе. Користите смотани пешкир (ако немате јастук) да подуприте врат и / или испод крижне кости. Ноге такође можете подржати помоћу јастука наслоњеног испод сваког колена.
Мачка-крава (Битиласана-Марјариасана)
Како се то ради : Уђите у положај на врху стола: руке директно испод рамена, а колена директно испод бокова. Притисните дланове и прсте о под. За Позу краве, удахните дубоко кроз нос док утапате стомак и гурате плен иза себе. Затим полако издахните кроз нос и заокружите кичму, нежно увлачећи браду у груди за Цат Посе.
Циљна подручја: Кичма, леђа, труп и врат, груди и рамена
Уобичајене модификације: Ако вас зглобови заболе док вежбате ову позу, уместо тога можете се ослонити на подлактице. А ако вас боле колена, подложите их преклопљеним покривачем.
Окретање са ниским ударцем (Павритта Ањанеиасана)
Како се то ради : Стојећи, закорачите једном ногом према предњем делу простирке и савијте колено за 90 степени. (Предњи и задњи ножни прсти треба да буду усмерени напред.) Затим ставите руку насупрот савијеног колена на земљу и дохватите другу руку ка небу. Замислите како линија енергије пролази из ваше засађене руке, кроз ваше руке и рамена и кроз остале прсте.
Циљна подручја: Хамстрингс, глутеуси, четверокути, кукови, прса и рамена
Уобичајене модификације: Ако је горњу позу тешко задржати, спустите задње колено на под (ако је потребно подставите покривачем). Такође можете да подметнете руку на јога-блок уместо на под како бисте извртање учинили доступнијим.
Извијање кичме са два колена (Јатхара Паривартанасана)
Како се то ради : Лезите на леђа и раширите руке у облик слова Т. Укључите мишиће аб да колена увуку у груди. Са раменима прислоњеним према поду, померите кукове у страну, а затим у другу.
Циљна подручја: Доњи део леђа, кичма, коси, груди и кукови
Уобичајена модификација: За дубље истезање, испружите ногу која је најближа поду и повуците горње колено према поду.
Провуците иглу (Урдхва Мукха Пасасана)
Како се то ради : Уђите у положај на врху стола: руке директно испод рамена, а колена директно испод бокова. Дохватите једну руку доле испод доњег дела тела и док вам раме не легне на земљу. Или испружите другу руку према небу или нагните прсте на под испред главе како бисте олакшали вучу истезања. Направите микро подешавања руком која је на поду док не осетите дубоко истезање у раменима.
Циљна подручја: Рамена, прса, руке, горњи део леђа и врат
Уобичајене модификације: Наслањање доње руке на хрпу ћебади помаже да ваш труп буде усправнији, што ће истезање учинити нежнијим. А ако желите дубљу верзију ове позе, унесите је из Позе детета.
тл; др
Јога не мора бити сложена или изазовна да би се тело и ум осећали боље. Можете имати користи и од најједноставнијих поза, посебно ако редовно вежбате.
Обавезно не присиљавајте тело на положаје који се осећају нелагодно или болно. И не бојте се истраживати модификације одређених поза!
