Сазнајте Свој Број Анђела
Деца су попут малих изобличењака, способних да изврћу своја тела у чудне и наизглед неприродне позе и положаје. Како старимо, међутим, тај про-ниво флексибилност почиње да бледи као резултат старости, продужено седење (хвала, радни сто!), лоше држање , и стрес (уф).
Па, шта ако желите да вратите део те изгубљене флексибилности? Унесите: јога .
Ј_арт / Гетти Имагес
Јога више није само „ом“, „ахх“ и „издахни“. Поред свог многе друге погодности , јога је један од најбољих начина за побољшање флексибилности, јер може повећати покретљивост зглобова и мишића и изградити снагу мишића.
И погодности се ту не заустављају: јога није само сјајна за ваше физичко благостање, већ је и сјајна за вашу Ментално здравље , помажући у смањењу ефеката стреса и анксиозност .
Најбоље од свега је што не морате бити сертификовани јоги да бисте имали користи од флексибилних способности јоге.
Зашто се фокусирати на флексибилност?
Повећање ваше флексибилности има мноштво предности, укључујући:
- Мање напетост мишића. Када истегнете мишиће, ослобађате напетост и стезање , што олакшава кретање.
- Мање бола. Напети мишићи су болни мишићи . Боља флексибилност помаже у ослобађању напетост , који могу ублажити притисак и стрес у областима попут вашег врат, назад, и рамена.
- Нижи стрес. Мање стрес , кажеш? Пријавите нас! Ослобађање од напетости може помоћи и вашем телу и вашем ум осетите се опуштеније.
- Побољшана циркулација. Флексибилност може појачати проток крви, а бољи проток крви може помоћи у опоравку мишића. Такође вам може помоћи да избегнете ту укоченост после тренинга.
- Смањен ризик од повреда. Када су ваши мишићи јачи и флексибилнији, постају мање подложни повредама.
- Боље држање тела . Да ли сте икада приметили како се сав постанете млитави када се тело осећа затегнуто и напето? Ослобађање ове напетости може вам помоћи да седите усправно и ублажите напор мишића.
- Шири опсег покрета. Боља флексибилност олакшава покретање зглобова. Сада не кажемо да ћете достићи флуидност на нивоу изобличења, али ваши нормални покрети ће вероватно постати флуиднији.
Најбоље јоге представљају флексибилност
Не можете једноставно постати јоги преко ноћи, али има доста личних и на мрежи часови јоге који вам могу помоћи да развијете редовну јога праксу како бисте повећали своју флексибилност. Испробајте Виниаса, Хатха или Иин јогу да бисте започели.
Можете такође лакоћа у јоги испробавањем разних поза код куће. Да бисмо вам помогли да започнемо, у наставку смо заокружили неке од наших омиљених потеза за повећање флексибилности.
Као и код било које друге вежбе јоге, крените својим темпом. Важније је осетити благодати поза него се присиљавати да јурите кроз њих. Не дозволите да вас ухвате како изгледаш - уместо тога, усредсредите се на то како позе чине ваше тело осећајем.
Покушајте да правилно изведете сваку позу да бисте искористили максималне користи и избегавајте повреде. Понављајте позе колико год пута желите, али отпустите се из позе што пре ако осетите бол.
1. Интензивно бочно истезање (Парсвоттанасана)
Овај завој напред истеже ваш кичма , ноге , и кукови и могу учинити чуда за вас равнотежа , држање и варење .
Слика Дима Базак
Испробајте:
- Стојећи, ставите леву ногу испред себе, окренуту напред. Вратите десну ногу уназад, са прстима испруженим под благим углом.
- Изравнајте кукове лицем према напред.
- Ставите руке на бокове.
- Савијте се у куковима, радећи тако да кичма и врат буду дугачки док се преклапате.
- Спустите руке на под (или користите а јога блок !).
- Држите позу 30 секунди до 1 минута, а затим се вратите у положај да стојите.
- Замените положаје стопала (одмах десно стопало напред!) И поновите.
2. Глава до колена (Јану Сирсасана)
Ова поза је одлична за повећање флексибилности у боковима, бутинама и леђима, истовремено повећавајући проток крви у доњем делу трбуха и ублажавајући стрес.
Слика Дима Базак
Испробајте:
најбољи прајмери за усне
- Седи на а јога подметач (под такође ради!) и испружите десну ногу напред.
- Савијте лево колено у страну, притискајући леву ногу у десну унутрашњост бутине.
- Удахните и високо седите док подижете руке изнад главе.
- Издахните и савијте се у куковима док се савијате напред ка десној нози.
- Држите се за испружено стопало или ногу или ставите руке на под.
- Останите у овој пози 1-2 минута.
- Пребаците ноге да бисте истегнули другу страну.
3. Мачка крава (Битиласана Марјариасана)
Цат-Цов може изгледати као смешно име за јога позу, али његове предности су све само не. Ова поза са пурр-фектом помаже вам да побољшате мобилност и повећате флексибилност на врату, раменима, кичми и језгру.
Слика Дима Базак
Испробајте:
- Почните на све четири, са зглобовима директно испод рамена и колена директно испод бокова.
- Са тежином равномерно уравнотеженом по телу, удахните и пустите стомак да се спусти према поду. Нека се репна кост, прса и брада уздижу док се стомак помера надоле.
- Издахните и притисните руке док заокружујете кичму према горе. Угурајте браду у груди док се кичма подиже.
- Наставите 1 минут.
4. Поза за лук (Дханурасана)
Много времена проводимо седећи (испред рачунара, током свакодневних путовања или док гледамо тренутну омиљену ТВ емисију), а ова поза је сјајна за истезање мишића које користимо када седимо. Помаже у повећању флексибилности мишића језгра, глутеуса, леђа, грудног коша и ногу.
Ово је средња поза и требали бисте је прескочити ако имате болове у врату, рамену или леђима.
Слика Дима Базак
Испробајте:
- Лезите лицем надоле и ставите руке уз тело.
- Савијте колена тако да вам ноге испливају. Рукама придржавајте спољашњи део чланака.
- Покушајте да подигнете прса и рамена са пода, држећи главу окренуту напред. (У реду је ако не можете да урадите овај део - радите само оно што вам прија за тело!)
- Удахните дуго и дубоко и задржите до 30 секунди.
- Отпустите и поновите 1 или 2 пута.
5. Мали излет (Ањанеиасана)
Тражите позу која вам може помоћи да отворите кукове, изградите снагу мишића и продужите кичму? Не тражите даље од ниског налета! Ова поза у поду је савршена за било који ниво, а можда и чак помажу у ублажавању болова ишијаса .
Слика Дима Базак
Испробајте:
- Клекните на лево колено док савијате десно колено и стављате десно стопало равно испред себе.
- Продужите кроз кичму до темена главе.
- Подигните руке и труп (или можете да испружите руке у страну, доводећи их паралелно са подом).
- Полако и нежно гурајте у десни кук.
- Држите најмање 30 секунди. Док држите, уверите се да десно колено не гура напред поред зглоба.
- Пребаците ноге и поновите на другој страни.
6. Широки кут усправни завој (Упавистха Конасана)
Отворите кукове и доњи део леђа помоћу овог набора за добар осећај унапред. Такође је сјајан за повећање флексибилности телади и тетива.
Слика Дима Базак
Испробајте:
- Док седите, отворите ноге колико год можете удобно. Уверите се да су ножни прсти окренути према небу - ако показују, мало приближите ноге.
- Испружите руке изнад главе.
- Склопите се од кукова и ходајте рукама према стопалима.
- Држите 1-2 минута.
7. Поза ока игле (Суцирандхрасана)
Око игле је „шивено“ (у реду, лоша тата шала ...) сјајно за отварање кукова, побољшање држања тела и истезање леђа и доњег дела леђа.
Слика Дима Базак
Испробајте:
- Лезите лицем према горе савијених колена и стопала равно на поду.
- Доведите лево колено на груди, а затим пређите леви зглоб преко тела да бисте се одмарали на десној бутини.
- Подигните десну ногу од пода.
- Провуците леву руку кроз ваше ноге, попут увлачења игле. Доведите десну руку иза десне бутине у сусрет левој руци.
- Држећи ноге савијеним, издахните и доведите десно бутино према грудима.
- Држите 30 секунди.
- Отпустите и поновите на другој страни.
8. Поза лица краве (Гомукхасана)
Испружите руке, прса и рамена овим потезом на свим нивоима.
Слика Дима Базак
Испробајте:
- Седите у удобном положају, а затим продужите кичму и отворите груди.
- Дођите до леве руке изнад главе, а затим савијте руку да усмери прсте надоле дуж кичме.
- Ставите десну руку на леви лакат и нежно је повуците удесно, док се лева рука спушта ниже по кичми.
- Ако желите да повећате интензитет, покушајте да савијете десну руку према кичми да бисте је ухватили за леву руку. (Ово је помало напредни корак, па покушајте само ако вам је угодно!)
- Држите најмање 30 секунди.
- Пребаците руке и поновите на другој страни.
9. Рала поза (Халасана)
Иако може изгледати помало застрашујуће, Плоугх Посе је приморан за ослобађање напетости у раменима, кичми и врату.
Ово је средња поза и требало би да је прескочите ако имате било каквих проблема са вратом, крвним притиском или пробавом.
Слика Дима Базак
Испробајте:
- Лезите лицем према горе и ставите руке уз тело. Притисните дланове у под.
- Подигните ноге усправно, тако да ваше тело формира угао од 90 степени, а ноге пребаците преко главе.
- Ставите руке на доњи део леђа, прстима окренутим према горе, а мекушице на обе стране кичме.
- Држите 1-2 минута.
- Вратите кичму натраг на под да бисте је ослободили.
10. Пас окренут надоле (Адхо Мукха Сванасана)
Ова популарна поза пружа супер истезање на потколеницама, листовима, рукама, ногама и рукама.
Слика Дима Базак
Испробајте:
- Почните на све четири, са зглобовима испод рамена и коленима испод кукова.
- Гурните руке у под и подигните кукове према небу, продужујући ноге тако да ваше тело формира обрнути облик слова „В“. (Ако тек почињете, слободно савијте колена. Временом ћете постати флексибилнији и моћи ћете да исправите те ноге!)
- Нека вам се кичма издужује док држите положај.
- Држите 30 секунди до 1 минуте. Понављање.
11. Пола господара риба (Ардха Матсиендрасана)
Ова средња до напредна поза дат ће леђима, бутинама и глутеусима велико истезање, а такође може помоћи у варењу, побољшати држање тела и ојачати језгро.
Слика Дима Базак
Испробајте:
- Седите на под, испруживши ноге испред себе.
- Савијте колена и поставите стопала равно на под.
- Спустите лево колено на под, а леву ногу завуците под десну ногу.
- Ставите десну руку на под иза кукова.
- Удахните док подижете леву руку изнад главе.
- Издахните и закрените удесно, закачивши леву руку - или лакат за дубље истезање - ка спољној страни десне бутине.
- Притисните кукове надоле док досежете тјеме главе да бисте продужили кичму.
- Задржите 5 удисаја.
- Отпустите и поновите на другој страни.
Када ћу постићи врхунску флексибилност?
Искрено, постоји нема стварног временског следа колико брзо ћете почети да видите флексибилнијег себе. Резултати ће зависити од различитих фактора, укључујући вашу старост, колико често вежбате и интензитет вашег просечног јога сеша.
Стара изрека звучи тачно: вежбање чини савршеним. (Али, наравно, нико није савршен, па би можда требало да буде „Вежбање постаје боље.“) Што више редовно вежбате јогу, временом ћете постати флексибилнији.
тхе холларс вики
Играју на сигурно
Спремни сте за флексибилни АФ? Не тако брзо!
Пре него што зароните у јога рутину, имајте на уму ове савете како бисте били сигурни да ћете бити безбедни и не ризиковати повреде:
- Не журите. Не покушавајте да натерате тело да позира или да пожурите.
- Слушајте своје тело. Јога би требало да учини да се осећате добро. Отпустите позу што пре ако почнете да осећате бол или нелагоду.
- Постепено и н повећајте време у којем држите позу. У почетку ћете вероватно моћи да држите позу 10–20 секунди - што је сјајно! Временом ћете постати флексибилнији и моћи ћете дуже да држите позе.
Добра је идеја да разговарате са својим здравственим радником или сертификованим инструктором јоге пре него што пређете на јогу, посебно ако:
- узимају лекове
- су трудне или имају менструацију
- имате повреду или бол (укључујући ишијас)
- имају астму
- имају висок или низак крвни притисак
- имате респираторне или кардиоваскуларне проблеме
- имају пробавне сонде