Сазнајте Свој Број Анђела
Иако је то древна пракса, јога је постала вежбаданау последњих неколико година. Сви од славних са А-листе до ваших сарадника ових дана добијају своје мишљење - и то са добрим разлогом.
Вежбање јоге има озбиљне здравствене користи које превазилазе флексибилност и равнотежуПолсграве МЈ, ет ал. (2016). Утицај 10-недељне јога праксе на флексибилност и равнотежу спортиста на факултету. ДОИ: 10.4103 / 0973-6131.171710 , иако су то неке сјајне погодности. Студије показују да јога ради све од борбе са анксиозношћу, депресијом и стресом Масоумех С, ет ал. (2018). Ефекат јоге на стрес, анксиозност и депресију код жена. ДОИ: 10.4103 / ијпвм.ИЈПВМ_242_16 , на смањење упале у телу. Вијаиарагхава А, ет ал. (2015). Ефекат вежбања јоге на ниво упалних маркера након умереног и напорног вежбања. ДОИ: 10.7860 / ЈЦДР / 2015 / 12851.6021 Јога чак може учинити да мигрене мање сишу.Кисан Р, ет ал. (2014). Ефекат јоге на мигрену: Свеобухватна студија која користи клинички профил и срчане аутономне функције. ДОИ: 10.4103 / 0973-6131.133891
Плус, импресивна асана (јога лингоза позу) изгледа смешно кул. Једини проблем? Понекад наш учитељ јоге говори неки други језик, што га мало отежава.
Са Санксритовим именима попут Уткатасане и Триконасане, јога позе можда звуче много више као чаролије које ћете научити у Хогвартсу него на облике које ваше тело заправо може да направи.
Отишли смо да бисмо помогли свима од почетника јоге до искусних практичара Цхрисси Цартер , сертификовани инструктор јоге, који ће вам помоћи да саставите коначан водич за јога позирање.
Сматрајте то својим преварама за коначно савладавање уобичајених поза са којима ћете се вероватно сусрести у већини часова отвореног нивоа.
Основне јога позе
1. Планинска поза
Санскрит:Тадасана
Како се то ради
Станите заједно са стопалима или у ширини кукова. Приземљите се кроз четири угла стопала. Одмакните рамена од ушију, повуците лопатице низ леђа и подигните круну главе.
Укључите бутине, увуците пупак и издужите се кроз кичму. Окрените дланове према предњем делу собе. Опустите вилицу и размрвите обрву. Диши лагано.
Користи
Можда вам се чини да само стојите тамо, али поднесите нас. Ово је нацрт свих осталих поза. Промовише равнотежу и усмерава вашу пажњу на садашњи тренутак.
2. Поза столице
Санскрит:Уткатасана
Како се то ради
Почните у Моунтаин Посе. Док удишете, подигните руке, раширите прсте и испружите руку врховима прстију. Док издишете, седите уназад и доле као да седите на столици.
Пребаците тежину према петама и продужите кроз кичму. Док удишете, подигните и продужите кроз руке. Док издишете, седните дубље у позу.
Користи
Ова грејна стојећа поза (дајте јој минут, осетићете опекотину) јача ноге, горњи део леђа и рамена. Као бонус, имаћете прилику да вежбате стрпљење док се бутине труде. Само запамти да дишеш.
3. Доле пас на столици
Санскрт: Уттана схисхосана
Како се то ради
Ставите руке на наслон столице са длановима на растојању. Одмакните стопала док се не поравнају испод кукова, стварајући прави угао са телом, кичмом паралелном са подом.
Приземљите стопала и подигните бутине. Склоните бокове од руку да бисте продужили странице трупа. Затегните спољне руке и продужите их кроз круну главе.
Користи
Пас окренут надоле је хлеб и маслац јоге, али почетницима може бити изазов.
Ова модификација дели исте предности као и класична поза - истезање тетива, отварање рамена и стварање дужине у кичми - без тежине горњег дела тела.
4. Пас окренут надоле
Санскрт: Адхо Мукха Сванасана
Како се то ради
Са све четири ноге, ходајте рукама 6 центиметара испред себе. Подигните ножне прсте и подигните кукове горе и назад да бисте продужили кичму. Ако су вам тетиве стегнуте, држите савијена колена како бисте вратили тежину у ноге.
Раширите прсте, притисните их у руке и ротирајте руке тако да су вам бицепс окренути један према другом. Притисните бедра према зиду иза себе.
Користи
Ова класична поза отвара вам рамена, продужава кичму и истеже тетиве колена. Будући да вам је глава испод срца, блага инверзија ствара умирујући ефекат.
5. Ратник ИИ
Санскрт: Вирабхадрасана ИИ
Како се то ради
Станите са широким стопалима, удаљеним 3-4 метра. Померите десну пету тако да ножни прсти буду окренути мало према унутра. Окрените леву ногу за 90 степени. Поравнајте леву пету са луком десне ноге.
уметност сексуалне масаже
Савијте лево колено под углом од 90 степени, држећи колено у равни са другим прстом како бисте заштитили коленски зглоб. Испружите се кроз равну задњу ногу и спустите се у задњу ногу.
На удах доведите руке до слова Т у висини рамена. Нацртајте лопатице низ леђа. Раширите прсте и држите дланове лицем надоле. Поглед преко предњих прстију. Док издишете, утоните дубље у истезање.
Про тип: Да повучете лопатице низ леђа, ротирајте дланове лицем према горе. Приметите како вам то помера рамена. Једном кад се слегнете, ротирајте дланове лицем надоле.
Користи
Поза са именом „ратник“ у свом имену можда не звучи јако зен, али ова поза у стојећем положају може вам помоћи да смирите и умирите ум. Чвршћи него што изгледа, такође јача ноге и зглобове док истовремено повећава издржљивост.
6. Поза троугла
Санскрт: Триконасана
Како се то ради
Станите са широким стопалима, удаљеним 3-4 метра. Померите десну пету тако да ножни прсти буду окренути мало према унутра. Окрените леву ногу за 90 степени. Поравнајте леву пету са луком десне ноге.
Држећи обе ноге усправно, тло кроз ноге. Подигните руке у Т у висини рамена. Испружите руку напред предњом руком. Када више не можете да досегнете, спојите се на предњи бок.
Спустите предњу руку до потколенице, блока од пене или тла. Подигните задњу руку према небу и раширите прсте. Спустите поглед на под или горе према подигнутој руци.
Користи
Иако ова поза може представљати изазов заони стиснутих мишића, помоћи ће у промовисању равнотеже, истезању тетива и унутрашњег дела бутина и стварању осећаја експанзије у телу.
7. Дрво Поза
Санскрт: Врксасана
Како се то ради
Почните у Моунтаин Посе. Пронађите фиксну тачку испред себе и загледајте се у њу како би вам помогли да уравнотежите.
Док удишете, преместите тег на леву ногу и подигните десну ногу центиметар од пода. Десном руком приближите стопало до потколенице или унутрашњег дела бутине. Избегавајте стављање ноге директно на колено.
Док издишете, приземљите се кроз стојећу ногу и продужите кроз круну главе. Донесите дланове да се додирну испред грудне кости у молитвене руке.
Про тип: Да бисте се поиграли равнотежом, подигните руке према небу у облику слова В. Гледајте према плафону. Ако сте искусан практичар, можете чак и покушати да затворите очи.
Користи
Ова поза помаже у побољшањуконцентрацијаи вашу способност уравнотежења јачањем лукова стопала и спољних бокова.
8. Поза моста
Санскрт: Сету Бандха Сарвангасана
Како се то ради
Лезите лицем према горе савијених колена, стопала положених на под, а руке уз бокове длановима окренутим надоле. Стопала држите паралелно и у ширини кукова, пете сложене испод колена.
На удах активирајте ноге и глутеус. Притисните ноге подом и подигните кукове од пода према небу.
Ако су вам рамена стегнута и желите још полуге, покушајте да држите бокове јога простирке и подигните кукове. Такође ћете можда желети да испреплетете прсте испод „моста“ и подмећете рамена испод груди.
Када сте спремни да сиђете, подигните пете и полако спустите кукове на земљу, један по један пршљен.
Про тип: Да вам колена не би била сагнута у страну, поставите блок између горњих дела бутина. Стисните га чврсто док се дизате у Бридге Посе.
Користи
Овај енергични наслон за леђа отвара вам груди и истеже врат и кичму. Може умирити ум,смањити анксиозност, и помажу у побољшању варења.
9. Веза за глежањ
Санскрт: Баддха Конасана
Како се то ради
Седећи на поду, савијте колена и отворите их у страну попут књиге. Спојите табане стопала док стојите усправно.
Врхове прстију поставите на под директно иза вас и продужите кроз кичму. Такође се можете придржавати за зглобове и зглобове напред у куковима.
Про тип: Ако се осећате укочено, седите на ивицу покривача да бисте помогли да се преклопите напред.
Користи
Унутарњим бутинама и препонама пружит ћете лијеп потез, док савијање унапријед ствара умирујући, расхлађујући ефекат.
10. Седећи предњи преклоп
Санскрит: Пасцхимоттанасана
Како се то ради
Седите и исправите ноге испред себе, приземљујући бутине у под. Шарке на боковима како бисте издужили труп преко бутина. Ухватите се за спољне ивице стопала.
Про тип: Ако су вам тетиве стегнуте, ухватите каиш и закачите га иза ногу. Користите полугу да приближите труп бутинама. Такође можете седети на ивици покривача како бисте се лакше склопили напред.
Користи
Овај набор за добро осећање издужује задњи део тела, продужава кичму и истеже тетиве тетиве.
11. Леш поза
Санскрт: Савасана
Како се то ради
Лезите лицем према горе, доводећи ноге до спољних ивица струњаче, попут морске звезде. Подигните стопала устрану. Поставите руке уз бокове, длановима окренутим према горе. Затворите очи и опустите се.
Користи
Да, то је тако једноставно колико звучи. Свака настава јоге укључује Савасану, која опушта цело тело и пружа вам простор да упијете благодати вежбања.
Средње позе јоге
12. Поза даске
Санскрит: Кумбхакасана
Како се то ради
Почните од пса окренутог надоле. Померите се напред тако да рамена буду сложена преко зглобова. Привуците пупак према кичми и спречите кукове да падну.
Вратите пете уназад док издужујете темену главе напред. Приземљени у руке, одгурујући под испод себе. Продужите кроз руке и проширите груди.
Про тип: Спустите се на колена ако је поза преинтензивна.
Користи
Сматран једним од најбољих потеза за снагу језгра,Поза даскејача ваше трбушне мишиће и промовише стабилност.
13. Поза особља са четвороножним ногама
Како се то ради
Из Планк Посе, пребаците се на прсте на прстима. Протисните дланове и проширите их преко груди. Удахните.
На издисају савијте лактове под углом од 90 степени. Нека вам бутине буду подигнуте према плафону. Замислите да протежете репну кост према петама док се продужавате кроз кичму. Држите лактове у равни са трупом. Поглед напред.
Да бисте изашли из позе, отпустите колена на земљу. Такође можете држати колена подигнута и спустити на стомак за додатни аб изазов. Друга опција је да се подигнете и вратите на Пса окренутог надоле и опустите се.
Користи
Цхатуранга је кључни део Поздрав сунцу , коју ћете наћи на часовима јоге Хатха, Сивананда, Асхтанга и Виниаса. Промовише стабилност језгра и јача ваше трбушне мишиће и трицепс.
14. Пас окренут према горе
Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Како се то ради
Лезите лицем надоле на под. Савијте лактове и ставите руке на струњачу у линију са доњим ребрима. Загрлите лактове у складу са трупом. Подигните ножне прсте и удахните.
Док издишете, одгурните под као склек. Исправите руке и проширите се на грудима, истовремено лебдећи куковима неколико центиметара изнад пода.
Про тип: Ако имате било какав бол у крижима или повреду кичме, модификујте ову позу. Држите стопала на простирци, усмерите прсте и притисните врхове стопала доле у под.
Док савијате лактове и гурате се, држите кукове на земљи и котрљајте рамена низ леђа. Исправите што је више могуће кроз руке и усредсредите се на издуживање кичме. Ако осетите бол или компресију, полако се спустите на стомак.
Користи
Отворићете прса и рамена, док ћете истезати трбушне мишиће и флексоре кукова. Ова поза долази после цхатуранге у класичном Поздраву Сунцу.
15. Пола полумесеца
Санскрит: Ардха Цхандрасана
Како се то ради
Почните у позу троугла. Савијте предње колено, држите га у равни са другим ножним прстом. Корак назад и ход предње руке око 12 инча напред. Држите га на поду или поставите на блок.
Пребаците тежину на предњу ногу и подигните задњу ногу са тла. Исправите предњу ногу, држећи предњу руку на поду или на блоку.
Испружите задњу ногу према зиду иза вас, стопало савијено. Подигните задњу руку према небу. Држите поглед на руци која додирује земљу.
Да бисте изашли из позе, савијте предњу ногу и полако спустите подигнуту ногу према поду.
Про тип: Да бисте изазвали равнотежу док сте у пози, погледајте горњу руку.
Користи
Ова балансирајућа поза јача ваше ноге и спољне бокове. Такође истеже тетиве колена и бутине и поспешује концентрацију.
16. Ратник И.
Санскрит: Вирабхадрасана И.
Како се то ради
Почните од пса окренутог надоле. Закорачите једно стопало напред између руку. Окрените задње стопало, приближно 45 степени, и спустите га у задње стопало.
Положите стопала према пети или мало шире. Савијте предње колено директно преко предњег зглоба док исправљате задњу ногу. Повуците задњу пету према поду.
На удах продужите кроз кичму и подигните руке. Ставите руке на бокове или их подигните у положај В према плафону. Ротирајте торзо према предњем делу собе.
Про тип: Ако је изазов уравнотежити у овој пози, проширите свој став. Замислите да стојите на железничкој прузи, а не на скијама.
Користи
Ова енергизирајућа поза јача ваше мишиће ногу, руку и леђа. Такође вам пружа лепо истезање груди, рамена, врата, бутина и чланака.
17. Ратник ИИИ
Санскрит: Вирабхадрасана ИИИ
Како се то ради
Од Ратника И, зглоб напред у куковима. Наслоните стомак на предњу бутину. Закорачите задњу ногу и пребаците тежину на предњу ногу.
На удах подигните задњу ногу са тла, исправите ногу и посегните кроз задњу пету. Притисните дланове заједно испред грудне кости (молитвене руке) и погледајте напред.
Руке такође можете да поставите дуж бокова, испружене испред себе као да летите или на под испод рамена.
Користи
Ова поза грејања јача ваше ноге, спољне бокове и горњи део леђа. Такође помаже у побољшању равнотеже и држања тела.
18. Интензивно бочно истезање
Санскрит: Парсвоттанасана
Како се то ради
Почните у Моунтаин Посе. Одмакните леву ногу и поставите је равно на под под углом од 45 степени. Приземљите се на обе ноге и подигните кроз бутине.
Ставите руке на бокове. Ротирајте торзо напред. Шаркирајте се у куковима и продужите кичму преко предње ноге. Подигните од пода и проширите се преко прса.
Про тип: Ако вам је доступан, спојите дланове да додирнете иза горњег дела леђа. За уска рамена, ухватите супротне лактове иза леђа.
Користи
Поза помаже смиривању ума и истеже кичму, рамена, зглобове, кукове и тетиве.
19. Пола делфина
Санскрит: Ардха Пинцха Маиурасана
Како се то ради
Са све четири, сиђите на подлактице. Раширите прсте и држите лактове у ширини рамена.
На удах подигните ножне прсте и подигните кукове горе-назад као да сте у псу окренутом надоле. Дозволите да вам глава виси изнад пода.
Приземљите се за подлактице и подигните горњи део тела од пода. Притисните пете према простирци како бисте се лепо истегнули.
Користи
Ова поза помаже у изградњи снаге у горњем делу тела у припреми за постоље на глави и подлактицу. Такође вам може помоћи да смирите ум иослободите стреса.
20. Лук Поза
Санскрит: Дханурасана
Како се то ради
Лезите лицем надоле, спустите лопатице низ леђа и вратите руке иза себе. Савијте колена тако да стопала буду близу задњице.
На удах подигните горњи део тела и ноге од пода, држећи кукове приземљеним. Вратите се да бисте ухватили спољне чланке. Користите полугу да подигнете тело и проширите га преко груди.
Користи
Овај наслон за леђа протеже се читавим предњим делом тела, посебно грудним кошем и предњим делом рамена. Такође пружа добру масажу трбушним органима.
21. Цамел Посе
Санскрит: Устрасана
Како се то ради
Клекните на земљу са раширеним потколеницама у ширини кукова. Притисните врхове стопала у простирку. Руке наслоните на бокове, палчеве у близини доњег дела леђа.
Удахните и притисните га у потколенице. Издужите кроз кичму. На издисају, вратите руке назад према петама. Искористите полугу да подигнете прса према небу и лепо се истегнете раменима.
Про тип: Ставите руку на два блока или увијте прсте на ногама, тако да не морате да досегнете толико далеко.
Користи
Овај наслон се протеже читавим предњим делом вашег тела, од грла до чланака, и чак помаже у јачању мишића леђа.
22. Бочна даска
Санскрит: Васистхасана
Како се то ради
Почните од пса окренутог надоле. Скрените на спољну ивицу десне ноге, водећи рачуна да су десна нога и десна рука поравнати.
Леву ногу сложите на врх десне. Продужите кроз кичму кроз круну главе. Када сте стабилни, подигните леву руку према небу. Доњим дном притисните под од себе.
Про тип: За додатни изазов, подигните горњу ногу са уземљене ноге. Ако вам помогне, замислите да сте морска звезда.
Користи
Ова поза јача рамена, горњи део леђа и трбушне мишиће. Такође промовише стабилност језгра и лопатице, што је корисно ако радите на инверзијама или балансима руку.
23. Покрет окретаног троугла
Санскрит: Паривртта Триконасана
Како се то ради
Од Моунтаин Посе, одмакните леву ногу уназад и ставите је равно на под, испружен за 45 степени. Поравнајте стопала према пети или шире, за већу стабилност и простор.
Приземљите се на обе ноге и подигните кроз бутине. Шаркирајте напред у куковима и продужите кичму преко предњег дела бутине.
Отпустите леву руку на блок постављен на спољној ивици предњег стопала. Блок можете поставити и на унутрашњу страну предњег стопала. Ротирајте торзо удесно. Испружите десну руку.
Користи
Ово балансирајуће држање протеже ваше тетиве и спољне бокове. Увијањем се промовише целокупно здравље кичме и захваћају трбушни коси како би се олакшало увијање.
Напредне позе јоге
24. Поза за брод
Санскрит: Навасана
Како се то ради
Седите савијених колена. Ставите руке испод колена. Врхом вратите ситз кости и повуците доњи део леђа унутра и горе док грлите трбушне мишиће према кичми. Подигните потколенице паралелно са подом. Затим испружите руке напред. На крају, исправите колена ако можете.
Користи
Ојачаћете трбушне мишиће и флексоре кукова.
25. Врана поза
Санскрит: Бакасана
Како се то ради
Почните у Моунтаин Посе. Спустите се у дубоки чучањ, са стопалима удаљеним неколико центиметара и подигнутим петама са струњаче. Нека колена буду шира од кукова.
Спустите дланове испред себе између колена, у ширини рамена. Закачите потколенице око надлактица.
Гледајте напред, пребаците тежину напред на руке и подигните ноге са пода. Подигните се кроз руке и трбушњаке и заокружите горњи део леђа. Ако можете, прстима дотакните ногу испод репне кости.
Користи
Цров Посе гради (и захтева) озбиљну снагу у вашим флексорима у рукама, зглобовима, језгру и куковима.
26. Поза точка
Санскрит: Урдхва Дханурасана
Како се то ради
Лезите лицем окренутим савијених колена, стопала равно на поду, као да се припремате за Бридге Позе. Стопала поставите паралелно једно с другим, у размаку од бокова, са петама испод колена.
На удах, подигните руке на под, уоквирујући уши. Прсти би требали бити окренути петама.
На издисају притисните доле у руке и стопала. Подигните кукове и груди од пода. Исправите руке и подигните их кроз рамена.
Да бисте изашли из позе, савијте руке и полако спустите горњи део леђа на под.
Користи
Овај наслон отвара читав предњи део тела. Јача мишиће на леђима, раменима и тетивама.
27. Постоље за руке на зиду
Санскрит: Адхо Мукха Врксасана
Како се то ради
Почните од пса окренутог надоле, окренут према зиду. Ставите руке на 6 центиметара од зида. Савијте једно колено и закорачите стопалом према зиду. Подигните другу ногу у ваздух.
Када се тек навикнете да будете наопако, можда ћете се осећати најудобније како скачете са доњег стопала да бисте подигнуту ногу шутнули према зиду. Други се ослањају на снагу језгра како би подигли обе ноге. У сваком случају, спојите стопала уза зид.
Да бисте изашли из позе, савијте колена и помоћу језгра полако повуците ноге доле на земљу. После инверзије, одвојите неколико тренутака да се поново прилагодите пре него што се вратите својој пракси.
Користи
Ова енергизирајућа инверзија јача ваша рамена, руке и зглобове. Помаже у промовисању осећаја равнотеже, самопоуздања и смирености.
28. Сталак за подлактицу потпомогнут зидом
Санскрит: Пинцха Маиурасана
Како се то ради
Почните на све четири, главом окренутом према правцу зида. Ставите лактове на под и спустите се на подлактице.
Повежите их паралелно један с другим, у ширини рамена. Подигните ножне прсте, подигните колена и дохватите кукове горе и назад у Пола делфина.
Шири се преко прса и погледај у под између подлактица. Закорачите једно стопало за неколико центиметара. Подигните другу ногу горе и право назад.
Савијте колено приземљене ноге. Скочите с те ноге и пошаљите обе ноге до зида. Стисните унутрашње бутине и подигните пете према плафону.
Да бисте изашли из позе, савијте колена и помоћу језгра спустите стопала на земљу. Одвојите неколико тренутака да се опустите пре него што се вратите својој пракси.
Користи
Ово је дубоко отварач за рамена, што га чини одличном припремном позом за бебе. Као инверзија, такође помаже у побољшању циркулације.
29. Постоље на глави
Санскрит: Сирсасана
Како се то ради
Упозорење: Ако имате повреде врата или медицинске проблеме, обратите се свом лекару пре него што започнете ову позу. Ова поза није прикладна за све вежбаче и најбоље се вежба под будним оком поузданих наставника.
Почните на све четири ноге окренуте према зиду. Испреплетите прсте зглобовима зглоба према зиду. Поставите лактове на под у ширини рамена. Ставите круну главе на под у корпу у коју су креирали ваши испреплетени прсти.
Завуците ножне прсте, подигните колена од пода и дохватите бокове горе и назад. Притисните доле у подлактице и подигните их кроз рамена.
Ширите стопала ближе док се ширите по грудима. Већина тежине треба да буде концентрисана на подлактицама.
Контролно увуците колена у груди, поставите стопала на зид и истовремено гурните пете по зиду. Испружи руку кроз ноге.
Изађите из позе са контролом, задржавајући подизање рамена.
Користи
Ова напредна инверзија јача горњи део леђа, рамена и руке, а користи крвожилном, лимфном и ендокрином систему.
30. Сталак за раме
Санскрит: Саламба Сарвангасана
Како се то ради
Упозорење: Ако имате повреде врата или медицинске проблеме, обратите се свом лекару пре него што започнете ову позу. Ова поза није прикладна за све вежбаче и најбоље се вежба под будним оком поузданих наставника.
Уредно насложите две деке са преклопљеним ивицама поравнате са кратком ивицом простирке. Положите на покриваче и поставите врхове рамена на 2 центиметра од ивице покривача.
Наслоните главу на под, са ћебета. Ставите руке на бокове. Савијте колена и подигните стопала на под, пете близу задњице.
Док удишете, подигните колена према грудима. Док издишете, исправите ноге и пошаљите их према небу. Ставите руке на доњи део леђа да подржавају држање, врховима прстију усмереним према репној кости.
Да бисте изашли из позе, савијте колена према грудима и полако се спустите на леђа.
Користи
Попут постоља на глави, ова инверзија нуди бројне предности више система у телу. То је хладан и енергичан начин да завршите своју праксу.
Јога поза превара
Без обзира на поза на којима радите, упамтите ово: То је само јога. Без обзира шта Инстабраггерс објављују или шта ради људска переца испред вас, ми смо овде да вас подсетимо да је јога асананео савршенству.
Ради се о напретку. Ради се о томе да вам буде пријатно са неудобним. Ради се о сједињењу са умом и телом, и пре свега, одржавању свог тела безбедним. Чак и ако све што радите је да стигнете на струњачу и 15 минута лежите у Савасани, ви и даље радите јогу, пријатељи.
Дајте све од себе и нека то буде довољно добро за данас. Намасте.
