19 разлога за започињање тренинга снаге

Ако се и даље држитездрави оброци преко недеље, ударање гореелиптична машинаредовно, а опет, једноставно не видите резултате за које сте мислили да хоће - могло би да недостаје нешто критично. А то нешто је тренинг снаге.

Тренинг снаге није само за пацове у теретани и Сцхварзенеггер-ваннабес-а. Редовни тренинг са теговима на безброј начина може имати користи баш за све. Говоримо о бољем сну, мање стреса и више енергије. Прочитајте из главних разлога због којих дизање тегова иде далеко даље од добијања бафа.

мушкарац водолија риба жена у кревету

1. Побољшајте свој метаболизам.

После неколико спојева са бучицама, и момци и девојке приметиће пораст брзине метаболизма у мировању. Учинак акутне вежбе отпора на потрошњу кисеоника после вежбања и метаболизам у мировању код младих жена. Остерберг КЛ, Мелби ЦЛ. Међународни часопис о спортској исхрани и метаболизму вежбања, 2000., август; 10 (1): 1526-484Кс. Тренинг снаге повећава метаболизам у мировању и ниво норепинефрина код здравих мушкараца од 50 до 65 година. Пратлеи Р, Ницклас Б, Рубин М. Часопис за примењену физиологију (Бетхесда, Мд.: 1985), 1994, јун.; 76 (1): 8750-7587. А уз правилну исхрану, рутинско дизање може вам помоћи да изгубите килограме ефикасније него само кардио.

2. Изградите мишиће.

Без обзира да ли је циљ повећање снаге или губитак тежине, постоји режим дизања који ће донети оптималне резултате. И како старете, тренинг снаге може помоћи у борби против природног пада мишићне и коштане густине (ХИИТ тренинг може бити посебно ефикасан у борби против остеопорозе). Ефекти прогресивног тренинга отпора на густину костију: преглед. Лаине ЈЕ, Нелсон МЕ. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1999, март; 31 (1): 0195-9131.

3. Спречити повреде.

Подизање тегова је кључно за останак без повреда. Осим што су мишићи јачи, студије показују да тренинг отпора може довести до јачих лигамената и тетива (то су жилава везивна ткива која држе кост до кости, односно мишића до кости), што значи да сте мање склони сузама или другим повредама у свакодневним активностима.

4. Повећати флексибилност.

Временом, тренинг отпора може помоћи у побољшању флексибилности. У једној студији о неактивним женама, умерени тренинг снаге је управо то и учинио - није потребан пас који пада. Утицај умерено интензивног тренинга снаге на флексибилност код седећих младих жена. Сантос Е, Рхеа МР, Симао Р. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Национално удружење за јачање и кондиционирање, 2011., фебруар; 24 (11): 1533-4287.

5. Ојачајте кости.

Ако млеко чаша са млеком једноставно није ваша ствар (здраво, љубитељи Палео-а!), Вежбање са теговима може бити само решење које вам треба. Подизање ће помоћи да се кости ојачају, што може смањити ризик од прелома. Тренинг мишића за снагу костију. Суоминен Х. Клиничко и експериментално истраживање старења, 2006, јул; 18 (2): 1594-0667.

6. Снага за покретање.

Можда бисте волели да {{дисплаиТитле}} желите да брже спринтате или скочите више? Додатна доза бучица може да делује на мишиће који се брзо трзају, брза мишићна влакна одговорна за производњу енергије. Резултат: Видећете добитке када следећи пут будете играли тенис или кошарку, поред јачања у теретани.

7. Погледајте резултате & хеллип; брзо.

Последњи физички подстицај? Тренинг снаге може понудити брзе резултате. Потребне су само две до три седмичне сесије (за мање од месец дана) да бисте видели како се мишићи обликују. Не желите да притиснете клупу 200 килограма? Не брините: Подизање лакших тегова такође може бити ефикасно у изградњи мишића - све док и даље узрокујете умор мишића.

8. Оснажите се било где.

Ово вероватно не изненађује, али није вам потребно чланство у теретани да бисте почели да јачате. Постоји пуно начина за тренинг снаге код куће без опреме. Испробајте наш 30-минутни тренинг телесне тежине или ову 15-минутну ХИИТ рутину да бисте започели што пре.

9. До тог И.К.

Испоставило се да удари у књиге можда нису једини начин да подстакнете свој мозак. Свака вежба ће вам помоћи да мозак буде здрав, али истраживачи су открили да је тренинг отпора резултирао корисним когнитивним функционисањем код старијих одраслих, док су вишеструке студије пронашле сличне резултате на животињама.

10. Појачајте продуктивност.

Стискање у брзом тренингу може вам помоћи да останете концентрисани током целог радног дана. (Чак и ако не можете да дођете до теретане, шетња од 30 минута током сата ручка такође може да побољша ваше расположење и смањи стрес.)

11. Победите досаду.

Мишићима је потребно време да се опораве и (изненађење!) Ваше тело ће брзо научити да се прилагођава новом изазову, па је пребацивање на вашу рутину неопходно. Овде пронађите четири једноставне идеје како то остварити.

12. Борите се против плавих.

Живот те срушио? Истраживање сугерише да тренинг отпорности може ослободити ендорфине који се осећају добро и који помажу у спречавању анксиозности, а може чак помоћи у борби против депресије. Вежбање отпора и имунореактивност бета-ендорфина / бета-липотрофина у плазми. Еллиот ДЛ, Голдберг Л, Ваттс ВЈ. Науке о животу, 1984, март; 34 (6): 0024-3205.

13. Повећајте самопоштовање.

Подизање може помоћи у побољшању перцепције телесне слике особе. Ефекти тренинга са теговима на емоционално благостање и телесну слику жена: предиктори највеће користи. Туцкер ЛА, Маквелл К. Амерички часопис за промоцију здравља: ​​АЈХП, 1994, септембар; 6 (5): 0890-1171. И док немамо студију која би то подржала, мислимо да је сјајно пратити напредак и видети како снага расте из недеље у недељу.

14. Подигните такав став.

Несретни на послу? Студије показују да подизање може имати психолошке користи, укључујући позитивније осећање у канцеларији. Психолошке и физичке користи од тренинга са теговима са кружним теговима у особљу за спровођење закона. Норвелл Н, Беллес Д. Часопис за консултантску и клиничку психологију, 1993, август; 61 (3): 0022-006Кс. (А ако то и даље не функционише, ево још три идеје о томе како се носити са послом који вас тотално наглашава.)

15. Смањите ризик од рака.

Једна студија открила је да је тренинг отпора три пута недељно током шест месеци довео до смањеног оксидативног стреса, што може смањити ризик од рака (на пример, студија је такође имала сличне резултате приликом тестирања хатха јоге). Дакле, подигните и допуните антиоксидансима како бисте оболели од двоструког тима.

ствари које треба радити са пријатељима код куће

16. Заштити срце.

Дијета здрава за срце није једини пут до велнеса. Подизање такође има кардиоваскуларне моћи које би нам могле помоћи у заштити од срчаних болести.

17. Побољшати кардио снагу.

Мрзиш дреадмилл? Убрзани тренинг отпора (потражите оне који граде мишићну издржљивост) може вам убрзати пулс и можда се рачуна као кардио. Ако & рскуо; нисте сигурни одакле да почнете, испробајте ову метаболичку рутину која комбинује снагу и кардио.

18. Ухватите зззз са лакоћом.

Можда би вам се свидело {{дисплаиТитле}} Постоје многи познати лекови који нам помажу да заспимо - попут испијања биљног чаја и туширања врућим водом. И док се показало да вежбање уопште помаже одлагању ветра, студије сугеришу да посебно подизање тегова може довести до бољег ноћног спавања. Ефекти сесије тренинга отпора на обрасце спавања код старијих особа. Виана ВА, Естевес АМ, Босцоло РА. Европски часопис за примењену физиологију, 2011, новембар; 112 (7): 1439-6327.

19. Побољшајте се у кревету.

Свестрано јаче тело може да повећа издржљивост и да вам додатну енергију када вам је најпотребнија. (Помиримо се: Задихано није увек секси.)

Првобитно објављено у децембру 2011. Ажурирано у априлу 2016.