Сазнајте Свој Број Анђела
Брзо претражите Интернет да бисте пронашли & лдкуо; исправан образац за трчање & рдкуо; и изгубићете се у научном жаргону: фаза замаха, време стајања, брзина утовара, рефлекс истезања. Али ако сте попут мене, не требате (или желите) да знате глатку науку која стоји изадобра форма. Само желите знати како се то ради!
Уместо да се фокусирате на огромне (а да не говоримо о досадним) техничким детаљима, придржавајте се ових једноставних, једноставних за извођење и трикова за трчање. Не само да ће побољшање форме драматично смањити ризик од прекомерне употребеповредетако да можете доследно трчати, али и ви ћете више уживати и вероватно ћете постати још бржи! Најбољи део? Можете учинити сваку од ових ствари одмах.
Једна важна изјава о одрицању одговорности: Ако већ годинама трчите и немате проблема са повредама или понављајућим боловима, вероватно не морате да мењате начин на који трчите. Искусни тркачи који направе значајне промене у својој форми често постају мање ефикасни. То је тачно - њихов облик заправо добијајош горе.
Многи нови тркачи имају тенденцију да прекомерно корачају и пружају руку ногом како би направили дужи корак. Ово ствара агресивни ударац стопалима који разбија пете, а који треба избегавати, јер шаље превише удара у ногу.
Али ударна потпетица није нужно лоша ствар. Истина је да није & рскуо; заправо важно где ћете ногом слетети са сваким кораком; постоје изузетно успешни тркачи који нападају предње, средње и пете! Најважнији аспект је заправо где нога слети у односу на остатак тела, а не који део стопала прво додирне тло.
Идеално би било да ваше стопало успостави контакт са земљом директно испод вашег тела, уместо да је далеко испред ње. Користан начин размишљања о овоме је & лдкуо; спуштање ноге испод кукова. & Рдкуо; Када постоји права линија од кукова до места на које вам стопи нога, нема досезања или истезања ноге испред тела.
забавне ствари са пријатељима када је досадно
Ова промена облика смањује утицај који ваше ноге доживљавају и смањује вашризик од повредестварањем флуиднијег, ефикаснијег корака.
Твоја мама је била у праву пре свих тих година: Требала биусправно стајати. Ово се односи и на држање трчања.
Нагибање или нагињање око струка чест је проблем многих тркача који се превише труде да усаврше тај & лдкуо; нагиб према напред & рдкуо; чули су да је део правилне форме трчања. Иако је благо нагињање напред део добре форме, требало би да долази из глежња, а не из струка.
Јулиан Рхинд Тутт супруга
Најбољи део? Благо нагињање зглобова унапред догађа се природно, чак и без покушаја. Зато немојте свесно покушавати да се нагнете напред. Уместо тога, усредсредите се на високо трчање са правим, усправнимдржање тела.
Да бисте се лакше сетили, претварајте се да је на врху ваше главе причвршћена жица, а измишљени гигант је вуче према горе према небу. Језиво? Можда. Али то је ефикасан начин за ојачавање високих, равних леђа без заостајања.
Каденца је број корака у минуту (са обе ноге). Сматра се да је магични број за оптималну каденцу 180 корака у минути , према легендарном тренеру трчања Јацку Даниелсу који је на Олимпијским играма 1984. приметио да је ово просечна ритам већине елитних тркача.
Али ово није тврд и брз број - то је само општа смерница. Када трчите лаганим, угодним темпом, ваш ритам треба да буде најмање 170 корака у минути.
риба жена рак мушкарац сродне душе
Просечан ритам од најмање 170 за лагане трке значи да ћете смањити силе удара на ноге, смањити ризик од повреда, па чак и побољшати ефикасност трчања. Како? Краћим, бржим кораком, & рскуо; поново & лдкуо; ограничавате & рдкуо; мање и не увођење стреса који прати дуже, снажније кораке. Другим речима, повређиваћете се ређе, а вероватно и брже.
Следећи пут када идете налагано трчање, избројте колико пута је ваше стопало слетело у једном минуту, а затим га удвостручите (рачунајући обе ноге) да бисте добили ритам. Ако је стопа корака испод 170, радите на томе да је повећате за отприлике пет процената сваке две до три недеље док вам се ритам не повећа.
Да бисте поново поставили капицу: избегавајте прекомерно корачање, трчите високо и пређите тај ритам. И то је то! Већина тркача који долазе код мене на тренирање не требају софистициране анализе облика у лабораторији која трчи. Наравно, ти детаљи могу бити забавни, али обично нису толико корисни каосавети који се лако могу спровестиовде. Усредсредите се на ове основне ствари и пожњећете плодове: мање повреда, пријатније трчања и можда чак и неке нове личне рекорде.
А зар то не чини трчање много забавнијим?
Јасон Фитзгералд је амерички тренер сертификованих атлетичара у СтренгтхРуннинг.цом и маратонац 2:39. Да бисте сазнали више о томе како можете спречити повреде, погледајте његове бесплатан курс е-поште о томе како трчати здраво.
