Сазнајте Свој Број Анђела
Избегавање празног дебљања можда звучи изводљиво као што је Деда Мраз на Бадње вече уградио милијарде димњака, али обећавамо да их ималогичке стратегиједа остане на путу. Многи од нас доживљавају дебљање током празничних зимских месеци, али спаковање неколико килограма у децембру још увек није неизбежно.
Немојте нас погрешно схватити: сезона празника своди се на прославу, заједништво и препуштање - умерено. Дакле, прођите поред јајета и позабавимо се кретањем намаза за празничну храну, ужурбаним распоредима и споредним рутинама у теретани.
Савети за јело и пиће
1. Једите пре пијења и прославе.
Прескакање доручка или ручка у циљу „уштеде апетита“ вероватно није најбоља тактика одржавања килограма. Нервни одговори на визуелне стимулусе након нормалног доручка у односу на више протеинске доручке код тинејџера који прескачу доручак: пилот фМРИ студија. Леиди ХЈ, Леппинг РЈ, Саваге ЦР. Гојазност (Силвер Спринг, Мд.), 2011., мај.; 19 (10): 1930-739Кс. Иако жири још увек не зна колико је доручак заиста важан, неједење до поподнева може касније довести до преједања (читај: четири кришке бундеве). Конзумирање доручка утиче на апетит, унос енергије и метаболичке и ендокрине реакције на конзумацију хране. касније током дана код мушких уобичајених доручковаца. Астбури НМ, Таилор МА, Мацдоналд ИА. Тхе Јоурнал оф Нутритион, 2011, мај.; 141 (7): 1541-6100. Наш савет? Придржавајте се доручка разумне величине са пуно протеина, који ће вас дуже сити и ублажити потребу да касније напуните лице.
2. Изаберите протеине.
Као што смо управо поменули, протеини могу помоћи у одржавању здраве тежине, јер су високопротеинске дијете повезане са већом ситошћу (бонус корист: Важно је за здрав раст мишића). Ефекти високо протеинске дијете на телесну тежину и пратеће болести повезане са гојазношћу. Цлифтон П. Британски часопис о исхрани, 2012., децембар; 108 Суппл 2 (): 1475-2662. Обавезно послужите ћуретину, печену пилетину или припремите алтернативе без животиња, попут квиноје, сочива или пасуља.
3. Понесите своје.
Уместо да покушате да откријете шта се налази у сваком јелу на пријатељској забави (или избегавајте да једете уопште), понесите здрави прилог или десерт. Окусите оно што желите, али знајте да имате здраву алтернативу којој ћете се вратити.
4. Једите и жвакајте полако.
Полако јести можда неће бити лако кад је предјела безброј, али исплати се кретати се. Што брже једемо, мање времена тело треба да региструје ситост. Јело полако повећава реакцију анорексигених цревних хормона, пептида ИИ и глукагону сличног пептида-1 након оброка. Коккинос А, ле Роук ЦВ, Алекиадоу К. Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам, 2009, октобар; 95 (1): 1945-7197. Полагано јело доводи до смањења уноса енергије током оброка код здравих жена. Андраде АМ, Греене ГВ, Мелансон КЈ. Часопис Америчког удружења за дијете, 2008., јул; 108 (7): 0002-8223. Губитак килограма током фазе интензивне интервенције испитивања одржавања губитка килограма. Холлис ЈФ, Гуллион ЦМ, Стевенс ВЈ. Амерички часопис за превентивну медицину, 2008, септембар; 35 (2): 0749-3797. Зато успорите и одвојите секунду да уживате у сваком залогају печеног бриеа или куглице зачињених ораха.
5. Послужите оброке у ресторану.
Када седнете за главни догађај, храну остављајте у кухињи (далеко од дохвата руке), уместо да на сто стављате корпу пуну врућих кифли, више тепсија и целу ћуретину. Кад очистите тањир, дајте си одушка, а затим одлучите да ли заиста желите секунде. Промена околине - у овом случају, остављањем хране близу штедњака - може помоћи у смањењу укупног уноса хране. Јело као аутоматско понашање. Цохен Д, Фарлеи ТА. Превенција хроничних болести, 2007., децембар; 5 (1): 1545-1151.
6. Напуните влакнима.
Грицкање поврћа и других предмета богатих влакнима, попут махунарки, може нам помоћи да будемо сити, дуже (мада увек има места за десерт). Дијететска влакна и регулација тежине. Ховартх НЦ, Салтзман Е, Робертс СБ. Прегледи о исхрани, 2001., јул; 59 (5): 0029-6643. Дијететска влакна и телесна тежина. Славин ЈЛ. Прехрана (Бурбанк, округ Лос Ангелес, Калифорнија), 2005., септембар; 21 (3): 0899-9007. Пружите поврћу другу прилику уз здрав, укусан натоп.
7. Користите мање плоче.
Величине тањира су се током година значајно прошириле. Највећа Тајна вечера: прикази порција хране и величина тањира повећавали су се током миленијума. Вансинк Б, Вансинк ЦС. Међународни часопис за гојазност (2005), 2010, март; 34 (5): 1476-5497. Кад год је то могуће, одаберите тањир за салату (8-10 инча) уместо послужавника (12 инча или више). Коришћење мањих тањира заправо може учинити да се осећамо ситији са мање хране. Мозак повезује велики бели простор на тањиру са мање хране (а мање плоче углавном захтевају мање порције). Нормативни утицаји на унос хране. Херман ЦП, Поливи Ј. Физиологија и понашање, 2005., октобар; 86 (5): 0031-9384.
8. Направите места за (здраве) масти.
Резање маслаца и уља може смањити калорије (а храну као што је сок од јабука, авокадо, банана или лан лако је заменити за празничну пециву!), Али нису све масти лоше масти. Масноћа нам је потребна у прехрани да бисмо обезбедили енергију и апсорбовали витамине А, Д, Е и К растворљиве у мастима, плус масноћа помажу нам да се осећамо сито. Набавите здраве мононезасићене и полинезасићене масти из авокада (здраво, гуацамоле), орашастих плодова и маслина уље (у пекарским производима, поврћу или у домаћим преливима). Ефекти дијететског кокосовог уља на биохемијске и антропометријске профиле жена са абдоминалном гојазношћу. Ассунцао МЛ, Ферреира ХС, дос Сантос АФ. Липиди, 2009, мај.; 44 (7): 1558-9307. Бонус: Показало се да комбиновање масти са влакнима - попут урањања поврћа у гуацамоле - повећава снагу масти да бисмо се осећали ситима.
9. Убаците шећер.
Празнични колачићи, колачи и пите нису ништа мање примамљиво, али све то уз додавање шећера може повећати ризик од кардиоваскуларних болести и гојазности. Потрошња додатих шећера и показатељи ризика од кардиоваскуларних болести код америчких адолесцената. Велсх ЈА, Схарма А, Цуннингхам СА. Тираж, 2011, јануар; 123 (3): 1524-4539. Кукурузни сируп са високом фруктозом: све што сте желели да знате, али сте се плашили да питате. Фулгони В. Амерички часопис за клиничку исхрану, 2009, јануар; 88 (6): 1938-3207. Држите се шећера који долази у свом природном облику (воће, поврће и интегралне житарице) и испробајте мале укусе десерта за којима истински жудите, уместо да пуните пун тањир безобразних колачића. Напици заслађени шећером, повећање телесне тежине и учесталост дијабетеса типа 2 код младих и средовечних жена. Сцхулзе МБ, Мансон ЈЕ, Лудвиг ДС. ЈАМА, 2004., август; 292 (8): 1538-3598.
10. Шуњајте се у поврћу.
Мунцхинг на поврћу је одавно препознат као начин заштите од гојазности. Однос уноса воћа и поврћа са прекомерном тежином: систематски преглед. Ледоук ТА, МД Хингле, Барановски Т. Прегледи гојазности: званични часопис Међународног удружења за проучавање гојазности, 2011., мај; 12 (5): 1467-789Кс. Пире пуњено поврће (попут бундеве) умешајте у пекарске производе или тепсије или их увуците у јела од тестенине или кромпира. Додавањем поврћа повећава се влакно, што нас чини ситијима. Дијетална влакна смањују унос хране засићењем без условљене аверзије код мишева. Расоаманана Р, Евен ПЦ, Дарцел Н. Физиологија и понашање, 2012, децембар; 110-111 (): 1873-507Кс.
11. Само реци не.
Иако ваши рођаци могу подстакнути преједање гуркањем секунди на очишћени тањир, у реду је с поштовањем одбити. „Сит сам“ или „правим паузу“ требало би да буде довољно за пријатеље и чланове породице да се повуку (и даће вам времена да одлучите да ли бисте заиста желели још).
12. Сачекајте пре него што зграбите секунде.
Као што смо већ поменули, што брже поједемо оброк, мање времена дајемо телима да региструју ситост. Јело полако повећава реакцију анорексигених цревних хормона, пептида ИИ и глукагону сличног пептида-1 након оброка. Коккинос А, ле Роук ЦВ, Алекиадоу К. Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам, 2009, октобар; 95 (1): 1945-7197. Будући да мозгу треба око 20 минута да добије поруку да је вечера послужена, најбоље је да прошетате или попричате са пријатељима пре него што истренирате секунде.
13. Полако са белим стварима.
Једноставни угљени хидрати често су бела ствар - бели хлеб и рафинирани шећери (попут оних у соде и слаткишима). Ова храна даје енергију, али често јој недостају исте хранљиве материје као и сложени угљени хидрати (који се налазе у шкробној храни, попут махунарки, кромпира, кукуруза и интегралних житарица). Иако неки једноставни угљени хидрати могу бити добри за нас (звани врста која се налази у воћу и млечним производима са ниским садржајем масти), тело углавном разграђује једноставне угљене хидрате брже од сложене врсте, што ствара скок у шећеру у крви (инсулину) који може нас оставити да се осећамо гладни, брже. Улога угљених хидрата у резистенцији на инсулин. Бессесен ДХ. Часопис о исхрани, 2001., новембар; 131 (10): 0022-3166. Лепите се за цела зрна (хлеб од целог зрна, смеђи пиринач или квиноја) и останите пуни здравих протеина (као што смо раније поменули).
14. Уложите у неки бацачки софтвер за бацање.
Пре него што вам гости оставе напола пуне пладњеве хране, припремите мало Тупперваре-а. Утоварите контејнере које ће пријатељи и породица делити на одласку. Бонус поени за добијање контејнера са празничном тематиком или за додавање празничног лука на поклон за растанак.
15. Замрзни га.
Ако вам на кухињском пулту остане гомила остатака, спакујте додатке и спремите их у замрзивач за каснији датум. Студије показују да ћете, кад нам храна не буде на видику, бити мање вероватно да ћете посегнути за другом помоћи. „Једноставно си не могу помоћи“: ефекти изложености намирницама код прекомерне тежине и витких особа. Ферридаи Д, Брунстром ЈМ. Међународни часопис за гојазност (2005), 2010., јун. 35 (1): 1476-5497. Да ли удаљена храна смањује унос? Ефекат доступности хране на потрошњу. Маас Ј, де Риддер ДТ, де Вет Е. Психологија и здравље, 2011, јун. 27 Суппл 2 (): 1476-8321.
16. Искључите цев.
Иако би се искључивање телевизора током било које фудбалске утакмице или породичног филма могло осећати грехом, једење док гледате телевизију повезано је са лошим избором хране и преједањем. Посредници лонгитудиналних асоцијација између гледања телевизије и понашања у исхрани код адолесцената. Пеарсон Н, Балл К, Цравфорд Д. Међународни часопис о бихејвиоралној исхрани и физичкој активности, 2011., март; 8 (): 1479-5868. Осим тога, увлачење у „То је диван живот“ или „Елф“ може довести до безумног једења, јер лако можете изгубити осећај колико сте чоколаде или бомбона попили. И неће доћи само до безумља гледања телевизије. Рекламе за нездраву храну и пиће могу повећати нашу жељу за не-хранљивом смећем, брзом храном и слатким пићима.
17. Жвакаћа гума.
Студије имају опречне резултате о томе да ли ће жвакаћа гума заиста помоћи да се умањи ваш апетит и дугорочно довести до губитка килограма. Акутни и хронични ефекти жвакања жвакаће на ојачање хране и унос енергије. Свобода Ц, Темпле ЈЛ. Понашање у исхрани, 2013, фебруар; 14 (2): 1873-7358. Краткорочни ефекти жвакаће гуме на унос грицкалица и апетит. Хетхерингтон ММ, Боиланд Е. Аппетите, 2006, новембар; 48 (3): 0195-6663. Међутим, краткорочно, жвакање може да вас заузме за време дружења у мору хор д'оуеврес или када сте сити, али још увек гледате другу тањир десерта. Учинак жвакаће гуме на краткотрајну регулацију апетита у умерено уздржаних изјелица. Хетхерингтон ММ, Реган МФ. Аппетите, 2011, јун.; 57 (2): 1095-8304.
18. Окрени леђа искушењу.
Што смо ближе храни која нам је у видокругу, то ћемо заправо више конзумирати. Јело од слаткиша у канцеларији: утицај близине на процењену и стварну потрошњу. Вансинк Б, сликар ЈЕ, Лее ИК. Међународни часопис за гојазност (2005), 2006, децембар; 30 (5): 0307-0565. Једноставно решење? Окрените се према намазу од десерта да бисте слушали знаке из црева, а не из очију.
19. Чувајте се цуге.
Не само да алкохол додаје непотребне калорије у вашу исхрану, већ и алкохолно пиће има још један ефекат на нас. Ако пијете превише у присуству шампањца, јаја, јаја, вина и пива, можемо изгубити инхибиције око хране и почети неодговорно да једемо. Полако са мехурићима пре него што почнете да говорите ствари попут: „Е, шта је још један колачић?“
20. Препустите се жељама.
Коначно, предлог који сви можемо добити. Паметно је препознати неколико жудњи уместо да их потпуно одгурнете. Препуцавање жудњи - све док је умерено - може обуздати жељу да се на то крене попут детета у продавници слаткиша. Ако забраните одређену храну или групу намирница током сезоне празника, то је може учинити само привлачнијим. Ипак желите још те пите од јабука након неколико залогаја? Покушајте да размислите о својим омиљеним празничним активностима, попут отварања поклона, гледања божићних филмова или играња на снегу. Истраживања показују да сањарење о пријатним активностима или ометање себе са било којом активношћу може смањити интензитет жеље за храном. Замена слика жудње алтернативним пријатним сликама смањује интензитет жудње. Кнаупер Б, Пиллаи Р, Лацаилле Ј. Аппетите, 2011, мај.; 57 (1): 1095-8304.
21. Бирајте високе и мршаве.
Када се пожелите сезонског јајашца, посегните за високом, танком чашом, а не кратком чучавом. Истраживање показује да људи у високе чаше уливају мање течности него у своје вертикално ометане колеге. Са вишом чашом вероватно ћете спустити мање за једно седење (што је посебно корисно када пијете алкохолне пиће).
22. Гутљај Х2О
Вода за пиће помаже људима да се осећају сито и као резултат тога троше мање калорија. Вода за пиће повезана је са губитком тежине код жена са прекомерном тежином на дијети, независно од исхране и активности. Стоокеи ЈД, Цонстант Ф, Попкин БМ. Гојазност (Силвер Спринг, Мд.), 2008, септембар; 16 (11): 1930-7381. Уместо да гуштате газираним соковима и соковима препуним калорија и шећера (који су повезани са повећаном телесном масноћом и крвним притиском), уз вечеру приуштите чашу вина и останите привржени води остатку дана. Утицај на мокраћну киселину , индекс телесне масе и крвни притисак код адолесцената који конзумирају пића заслађена кукурузним сирупом са високом фруктозом. Лин ВТ, Хуанг ХЛ, Хуанг МЦ. Међународни часопис за гојазност (2005), 2012., август; 37 (4): 1476-5497.
Савети за кретање и размишљање
23. Медитирајте.
Емоционално једење како бисмо се осећали боље када смо тужни или узнемирени може ометати циљеве мршављења. Али медитација - користећи технике као што су опуштање мишића, дубоко дисање и пажња - може помоћи претјераним пијанцима да постану свјесни како се окрећу храни како би се носили са осјећајима. Да ли омета емоционално једење успјех у покушајима контроле тежине? Блаир АЈ, Левис ВЈ, Боотх ДА. Апетит, 1991, фебруар; 15 (2): 0195-6663. Ово је посебно важно на забавама где је изложена тона хране. Докази и потенцијални механизми за праксе пажљивости и енергетска психологија за гојазност и поремећај преједања. Сојцхер Р, Гоулд Фогерите С, Перлман А. Екплоре (Нев Иорк, НИ), 2013, јануар; 8 (5): 1878-7541.
24. Поставите реалне циљеве.
Дођите у новогодишњу сезону резолуције, лако ћете поставити високе циљеве у вези са губитком килограма (тј. Спустите три величине хаљина до фебруара!). Циљеви губитка килограма и исходи лечења међу мушкарцима и женама са прекомерном тежином који су укључени у суђење за мршављење. Линде ЈА, Јеффери РВ, Леви РЛ. Међународни часопис за гојазност (2005), 2005., октобар; 29 (8): 0307-0565. Будући да непрактични циљеви могу успорити дугорочни губитак килограма, важно је адресирати те циљеве пре било каквих промена у здрављу и кондицији. Нереални циљеви губитка тежине код гојазних пацијената повезани су са узрастом и узрочно-последичном припадношћу. Вамстекер ЕВ, Геенен Р, Зелиссен ПМ. Часопис Америчког удружења за дијете, 2010., фебруар; 109 (11): 1878-3570. Запишите своје циљеве - нека буду конкретни и достижни - и поставите их негде високо видљиве, попут врата фрижидера. Ако је ваш циљ „држати се два колачића на свакој празничној забави“, периодично гледање може вам помоћи да се обавежете.
сеан пенн вики
25. Останите позитивни.
Многи од нас демонизују одређену храну, па чак и сами себе кажњавају због попустљивости. Уместо тога, позитивне поруке попут „Могу да контролишем исхрану“ или „Поносан сам што сам данас јео одговорно“ могу да преокрену наш однос са храном. Истраживања показују да су позитивна очекивања повезана са губитком килограма. Ефекти очекивања и задовољства исхода на губитак и одржавање килограма: корелационе и експерименталне анализе - рандомизирано испитивање. Финцх ЕА, Линде ЈА, Јеффери РВ. Здравствена психологија: званични часопис Одељења за здравствену психологију, Америчко психолошко удружење, 2006., април; 24 (6): 0278-6133. Чак и ако се осећате мало глупо, покушајте да кажете себи барем једну позитивну потврду дневно.
26. Де-стрес.
Сезона празника је пуна весеља, али такође може бити стресно пратити породична дружења и платити све те поклоне. Нажалост, пуно стреса може изазвати повећану прехрану и жудњу, посебно за слатким угљеним хидратима. Однос између стреса, понашања у исхрани и гојазности. Торрес СЈ, Новсон, ЦА. Прехрана (Бурбанк, округ Лос Ангелес, Калифорнија), 2007., септембар; 23 (11-12): 0899-9007. Ако се породично време (или одсуствовање породице током празника) осећате преплављено, испробајте један од ових начина да смањите стрес пре него што оборите врућу чоколаду и колаче.
27. Пустите ограничења.
Не, не говоримо о откопчавању панталона за трпезом. Пре него што направите празничне забаве, имајте на уму да добар тренинг није ограничен на теретану или стазу. Једноставно је користити телесну тежину - чак и на малим просторима - да бисте се ознојили.
28. Постаните функционални.
Показало се да функционална вежба повећава снагу и равнотежу и смањује ризик од повреда, истовремено радећи више мишићних група истовремено. То такође значи да можете искористити ефикасан тренинг за средњи Божић-филм-маратон за краће време. Исходи снаге у фиксној опреми у односу на опрему за отпор слободне форме. Спенневин КЦ. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Национално удружење за јачање и кондиционирање, 2008., април; 22 (1): 1533-4287. Сав тај покрет поспешује повећање мишића, а временом то може да повећа метаболизам. Вежба побољшава метаболизам масти у мишићима, али не повећава оксидацију масти током 24 сата. Мелансон ЕЛ, МацЛеан ПС, Хилл ЈО. Преглед вежби и спортских наука, 2010., септембар; 37 (2): 1538-3008.
29. Спавај паметно.
Иако вероватно неће зауставити жељу за раним буђењем у божићно јутро, довољно спавања може помоћи да се обрије килограм, јер је губитак спавања повезан са променама апетита. Утицај сна и губитка сна на хомеостазу глукозе и регулацију апетита. Кнутсон КЛ. Клинике за медицину спавања, 2007, недефинисано.; 2 (2): 1556-407Кс. Добивање довољно сна такође је повезано са мањим дебљањем. Однос између квалитета и количине спавања и губитка килограма код жена које учествују у интервентном суђењу за мршављење. Тхомсон ЦА, Морров КЛ, Флатт СВ. Гојазност (Силвер Спринг, Мд.), 2012, март; 20 (7): 1930-739Кс. Дуже трајање спавања асоцира на нижи добитак адипозности код одраслих кратких спавача. Цхапут ЈП, Деспрес ЈП, Боуцхард Ц. Међународни часопис за гојазност (2005), 2011., јун. 36 (5): 1476-5497. Вежбајте добру хигијену спавања, попут искључивања електронике у спаваћој соби и избегавања хране са високим садржајем масти ноћу. [Етиологија несанице одраслих]. Долландер М. Л’Енцепхале, 2003, март; 28 (6 Пт 1): 0013-7006. Сумњива погодба: мењање сна за Лено и Леттерман. Баснер М, Дингес ДФ. Спавање, 2009, јул; 32 (6): 0161-8105.
30. Партнер уп.
Истраживања сугеришу да се боље бавимо аеробним задацима попут трчања и вожње бицикла када вежбамо са партнером. Аеробна вежба се промовише када индивидуални учинак утиче на групу: тест Кохлеровог ефекта мотивације. Ирвин БЦ, Сцорниаенцхи Ј, Керр НЛ. Анали бихевиоралне медицине: публикација Друштва за бихевиоралну медицину, 2013., фебруар; 44 (2): 1532-4796. Двострука партнерска вежба за превенцију гојазности: коришћење неслагања у способностима играча као стратегије мотивисања физичке активности. Фелтз ДЛ, Ирвин Б, Керр Н. Часопис о науци и технологији дијабетеса, 2012, јул; 6 (4): 1932-2968. Ако сте кући за празнике, позовите пријатеља или члана породице на састанак у теретану или на кућни тренинг са нашим омиљеним вежбама за партнере, укључујући додавања медицинских лопти од удара до груди и тапшање склекова.
31. Помери га и изгуби.
Једноставна фраза за мршављење је више се кретати, а мање јести. Тајна овде - као што смо раније рекли - је да кретање не значи само ударање по стази или одлазак у теретану. Донесите свесну одлуку да учините више корака у дану корачајући степеницама или паркирајући аутомобил далеко од улаза у продавницу. Пре него што се склупчате око ватре, сакупите чланове породице на планинарење или сеансу.
Првобитно објављено у децембру 2013. Ажурирано у новембру 2017.
