Сазнајте Свој Број Анђела
Да ли сте икад радили склекове и осећали како вам кукови ударају о под, а руке се једва савијају? Били смо тамо.
лионел рицхие здраво вики
Склек је функционални покрет целог тела који је сјајан за повећање снаге. Има додатну предност ангажовања вашег језгра и доњег дела тела.
С обзиром да је реч о вежби са телесном тежином, то се може радити готово било где - помоћу а тона варијација да оживи ствари.
Дакле, било да нисте успели у прошлости или само желите да фино подесите образац, ево детаља које ћете морати да савладате за савршен склек.
Како направити склек
1. Почните у положају са високим даскама
До ући у даску , чврсто поставите руке на под, директно испод рамена. Приземљите прсте на под како бисте стабилизовали доњу половину.
Причврстите језгро (затегните трбушњаке као да се спремате за ударац), ухватите глутеус и тетиве тетиве и изравнајте леђа тако да вам цело тело буде неутрално и равно.
2. Спустите тело
Држите се равно и очи фокусиране око 3 метра испред себе. Одржавајте неутралан врат и спуштајте тело док груди не пасу под.
Не дозволите да вам задњица падне или стрши у било ком тренутку током кретања - тело би требало да остане у правој линији од главе до пете.
Нацртајте лопатице уназад и надоле, држећи лактове припијене уз тело (немојте „Т“ руке).
3. Гурните назад
Држећи језгро укљученим, издахните док се враћате у почетни положај. Професионални савет: Замислите да зајебавате руке у под док се гурате. Поновите 10–20 понављања или онолико колико можете учинити са добром формом.
Када закуцате образац, помешајте га са једним од ових 82 варијације склекова .
Грешка бр. 1: пуштање леђа да се објесе или савијеју
Исправка
Свакако, склекови су познати по јачању грудног коша, рамена и трицепса, али заправо јесу покрет целог тела .
Треба да ангажујете доњи део тела. Усредсредите се на затезање глутеуса и ногу како бисте спречили да вам се доњи део леђа не савија или опушта током кретања.
И уместо да пустите кукове да падну на под, прво притисните прса на под, држећи кукове у истој равни као и рамена.
Грешка бр. 2: заборав на дисање
Концентрисањем на форму и понављања можете лако заборавити један од најважнијих делова вежбања: дисање.
физичка привлачност у вези
Исправка
Не задржавајте дах. Звучи једноставно, али изненадили бисте се колико често људи заборављају. Удахните на путу према доле и издахните на путу према горе.
Грешка бр. 3: Одбацивање руку
Исправка
Пустити да те руке искоче на 90 степени може бити заиста тврд на раменима . Уместо да рукама и телом формирате Т, лактове држите ближе под углом од 20 до 40 степени у односу на труп.
Грешка бр. 4: Заустављање када су вам груди превисоке
Имати траљаву форму учиниће мање ефикасном вежбу која циља мање мишића. Уобичајени пример за то је гурање уназад пре него што вам се грудни кош приближи поду.
Исправка
Овде је кључ квалитет у односу на количину. Уверите се да сваки склек постигне пуни опсег покрета. Желели бисте да прса поставите што ближе поду и да се осећате угодно и у потпуности испружите лактове на врху.
Ако не можете да довршите представу спуштених груди, модификовати вежбу спуштањем колена на под. Када то савладате, вратите се склеку са подигнутим коленима.
Грешка бр. 5: Умочите чело према поду
Исправка
Ако сте икада имали болове у врату док сте радили склекове, велика је вероватноћа да не држите врат у неутралном положају.
ако ти немају снаге да бисте груди још спустили на под, уобичајено је да напрежете врат тако да се прво спушта чело. То можете поправити тако што ћете одабрати тачку на поду неколико метара испред себе у коју ћете буљити.
Ако и даље осећате како изврћете врат у чудан угао, спустите колена на под док вам се форма не побољша.
Грешка бр. 6: Не слажете зглобове
Исправка
Можда ће вам бити лакше (у почетку) да преместите тежину уназад током склекова. Али ако не слажете зглобове директно испод рамена, то нарушава вашу форму и уклања рад из ваших груди.
знаци да му недостајеш након раскида
Да бисте то поправили, пребаците тело мало напред тако да вам рамена седе директно на зглобове пре извођења првог корака.
Посебна захвалност за Бен Вегман , тренер на Фхиттинг Роом у Њујорку, за демонстрацију ових потеза.
