Сазнајте Свој Број Анђела
Понекад га називају краљем свих вежби, и то са добрим разлогом. Чучањ је спајалица за цело тело за фитнес која ради на глутеусима, четверокутима и тетивама и потајно јача вашу срж. Саетербаккен АХ, ет ал. (2013). Излаз мишићне силе и електромиографска активност у чучњевима са различитим нестабилним површинама. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0б013е3182541д43
Време је да одагнате траљаве чучњеве и усавршите овај покрет. Ево како да направите чучањ само са својом телесном тежином и неким пондерисаним варијацијама које треба да урадите када савладате правилну форму.
Чучањ телесне тежине
Постаните професионалац у чучњу са телесном тежином и бићете спремни да пређете на пондерисани чучњеви за кратко време! Само следите ове кораке.
1. Стој високо
Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена, куковима сложеним преко колена и коленима преко чланака.
порука невести пре венчања
2. Исправите држање
Ролајте рамена уназад и надоле од ушију. Допуштање да вам се леђа заокруже (попут корњачине корње) изазваће непотребан стрес на доњем делу леђа. Одржавајте неутралну кичму током покрета.
3. Припремите руке
Испружите руке равно испред себе, паралелно са подом, длановима окренутим надоле (као да су вам руке на нечијим раменима на плесу седмог разреда). Или, ако је удобније, лактове привуците уз тело, длановима окренутим један према другом, а палчевима окренутим горе.
4. Шарка на боковима
Покрените покрет удисањем и откључавањем кукова, лагано их враћајући. Шаљите кукове уназад док се колена савијају.
5. Шири се преко груди
Док вам задњица почне вирити, побрините се да груди и рамена остану усправни, а леђа да остану равна. Држите главу окренуту напред, очију усмерених напред ка неутралној кичми.
6. Смањи се
Најбољи чучњеви суоне најдубљеваша мобилност вам омогућава. Оптимална дубина чучња била би вам бокови који падају испод колена (ако имате флексибилност да то учините удобно).
7. Експлодирајте према горе
Ангажујте своје језгро. Са телесном тежином у штиклама, експлодирајте назад до стајања, возећи се кроз пете. Замислите да ваше ноге шире под (лева нога у леву, десна нога удесно) а да их заправо не померате.
Про врх: Чучањ на кутији све док вас задњица нежно тапка, то ће вас подсетити да се скутрите.
Варијације чучња са тежином
Почетници би требало да почну да чуче без додане тежине - само телесна тежина . Горе анте само након што се прикуче одговарајући облици. (Не морамо сви бити као овај лик .)
Када користите већу тежину, приметићете да је тешко чучати дубље. Знајте ово: Када је реч о томе да нас ојачају, дубоки чучњеви са мањом тежином имају предност пред плитким са тешком тежином.
Иако постоји много начина чучања, ево три најчешће пондерисане варијације: пехар, задњи и предњи чучањ.
Чучањ пехара
Нажалост, овај чучањ не садржи пехар пунвино. Уместо тога, држите акеттлебелл, тегови , илимедицинска куглана грудној кости (средиште грудног коша).
Са благим савијањем колена, спустите се у чучањ, идући право доле. Затим стојте усправно, али не посежите назад кундаком као што бисте учинили за чучањ у телесној тежини. Када изводите чучањ пехара, спустите лактове између ногу, унутар колена, за читав опсег покрета.
Чучањ пехара је одличан и за почетнике и за искусне дизаче, јер нас спречава да се нагнемо напред. Држање тежине испред груди омогућава стабилан положај.
Чучањ у леђима
Чучњеви су са њима много изазовнији мрена , па ако је први пут, најбоље је да затражите упутства тренера. Код чучњева у леђима тежина почива на замкама (мишићи на боковима врата), где је обично лакше чучати веће оптерећење.
Руке би требале бити окренуте напред, дуж исте равни као и рамена, с лактовима окренутим према поду. Руке ће вам обликовати облик слова В дуж шипке. Држите кукове уназад и следите исти облик као за чучањ у телесној тежини (знате, минус држећи руке).
Чучањ у леђима разликује се од чучња у телесној тежини на један важан начин: дисање . Када чучите утег, удахните пре него што се спустите. Задржите дах за чучањ, а затим издахните тек кад се вратите у стајање.
Предњи чучањ
Предњи чучањ захтева да се удобно осећате са положај предњег регала . Када чучните са утегом испред, ставите утег непосредно изнад кључних костију, тачно на врат и одмарајте на врховима прстију. Крајеви шипке наслониће се на ваша рамена, ако су довољно широки.
Уверите се да су лактови подигнути и истакнути. Трицепс треба да буде паралелан са подом. Иако се чини да је држач шипке врховима прстију нестабилан, кључна кост је чврста полица за шипку, па су вам руке потребне само да спрече да се шипка котрља.
Све док вам лакти остају усправљени, пружајући се равно од рамена, шипка ће бити сигурна. Када се спустите у предњем чучњу, ваше тело ће остати знатно усправније него у телесној тежини или у задњем чучњу.
Не посежите назад кундаком (као што бисте то учинили са чучњем леђа или телесне тежине), јер ће ово тело нагнути напред, отежавајући усправљање тежине. Одличан начин за одржавање усправног положаја је размишљање о томе да држите лактове подигнутим и да показујете напред.
Чучањ у предњем делу такође се може урадити са бучицама (погледајте слику испод). Са по једном у свакој руци (длановима окренутим ка унутра), лагано наслоните бучицу на свако раме. Завршите чучањ, држећи трицепс подигнут лактовима и истакнутим.
Уобичајени снафус у чучњу и како их поправити
Грешка бр. 1: Не спуштате се довољно ниско
Лако је желети чучати довољно ниско, тако да су вам бутине паралелне са подом, али чучњеви могу бити много ефикаснији када спустите што ниже (са зглобом кука нижим од колена), а да и даље одржавате добру форму, каже лични тренер Дан Тринк .
Решење:Заузми мало шири став. Ово омогућава вашем телу да остане мирно док дубље чучите и ангажује више мишићних група.
Грешка бр. 2: Колена се спуштају према унутра
Понекад нам се колена увлаче према унутра док се навикавамо на пондерисане чучњеве, али ово може бити опасно. Најбоље је што пре прекинути навику.
Решење:Окрените ножне прсте. Стављање колена у равнину са зглобовима и куковима може вам помоћи да спречите повреде и уђете дубље у чучањ. Мостови без глуте и лежећа шкољка вежбе ће вам држати колена у реду, каже лични тренер Јордан Сиатт .
Други начин да спречите колена да уђу је размишљање о знаку „колена у целом покрету“, каже лични тренер Ерица Гиовиназзо .
Грешка бр. 3: Ваше тело се нагиње превише напред
Када носите тежину, примамљиво је да се нагнете напред како бисте одржали равнотежу. Не радите то, јер то оптерећује сва погрешна места.
Решење:Ставите већину тежине у пете када спуштате у чучањ. Равномерна расподела тежине одржаваће ваш труп усправним, уместо да вас тера да напредујете.
Такође ће вам помоћи да задржите кукове уназад и надоле, ван пета. Размислите о раширењу пода возећи се кроз задњи, спољни део пете.
Грешка бр. 4: Пребрзо се спуштате
Када се дода тежина, пребрзо кретање може повећати шансе за повреде, као што су склизнути кичмени дискови и сузе мишића. Не, хвала.
Решење:Полако и мирно побеђујете у трци, пријатељи. Дишите и не журите се док се спуштате доле. На повратку горејеУ реду да експлодирате снагом, све док ваше тело остаје под контролом.
Грешка бр. 5: Не загревате се
Схватамо да сте узбуђени (а и ми смо), али прескачете загревање значи да ваши зглобови и мишићи неће имати времена за опуштање и припрему за подношење тежине. Важно је да тече крв пре него што предузмете тако сложен потез.
Решење:Скочите конопцем или веслајте неколико минута или направите неколико рунди чучњева са телесном тежином. Можете такође пробајте глуте мостове да отворите кукове - ово ће омогућити вашем телу да се спусти ниже у чучњу. Ако планирате да чучите са напуњеном шипком, почните са празном шипком и полако додавајте тежину.
Суштина
Будући да раде толико мишића (и данима вам дају сјајне глутеусе), чучњеве сматрамо апсолутном основном за вежбање ногу. Осим тога, можете поравнати вежбу и одржавати ствари занимљивим за ваше мишиће.
Пре него што ускочите у њега, полако га полажите и закувајте у прави облик током сваког дела вежбе. Спречићете повреде, ући дубље у чучањ и још више радити мишиће. Ваше тело ће вам захвалити на томе.
3 Прелази на јачање глутеуса
Хвала нашим пријатељима из Лулулемон-а што су опремили наш модел уЦоол Рацербацк и Паце Тигхт панталоне!
