Сазнајте Свој Број Анђела
Ако нешто иде с вашим стопалима - било да је то пригушен бол у своду или нешто интензивније попут плантарни фасциитис —Може стати на пут апуно. Свесни сте нелагодности оног тренутка кад ујутру устанете из кревета, када шетате (понекад, куцкајући) до канцеларије, ипосебнотоком вежбања. А као тркач? Болови у стопалима су апсолутно најгори.
За мене је пуцњава у стопалу почела у априлу одмах након трчања на Бостонском маратону. Лакнуло ми је када је, после одмора, током летњих месеци замрло - толико да сам се пријавио за трчање на свој седми пуни маратон овог новембра. Како се мој тренинг убрзавао, та трајна, оштра сензација се стално враћала. Што је дуже трајало, то сам више знао да то морам проверити.
Направите посету лекару, консултације код подијатра, рентген и МРИ.
Касније ме је дочекао густи сноп медицинских рачуна, са дијагнозама (да, множина): неуромом (надражени нерв) између трећег и четвртог прста на нози и бурзитисом (малом врећицом течности) између другог и трећег. Пошто бол заправо није биомучану било ком тренутку и често нестајали данима, подијатар и ја смо се сложили да је боље обавити физикалну терапију уместо било чега инвазивног.
Одвела ме моја потрага за опоравком Физикална терапија по наруџби , где ме је тим научио различитим вежбама како бих ојачао цео свој кинетички ланац, укључујући и стопала. Научио сам о тое-га (иеп, јога за прсте, где радите на померању палца одвојено од осталих) и предностима вежби за равнотежу, укључујући чучњеви са једном ногом . Такође сам пронашао утеху у учењу да нисам био једини тркач који није дао предност јачању стопала.
Можда ће ти се свидети
5 брзих потеза за побољшање флексибилности АСАП& лдкуо; Функција стопала има тенденцију да буде ниска на листи приоритета већине људи, & рдкуо; Тилер Нигхтингале, ДПТ, рекао ми је. & лдкуо; Али ваша стопала су темељ вашег тела и прва додирна тачка у ланцу зглобова који чине вашу доњу четвртину. & рдкуо;
Утолико више разлога да одвојите време за јачање и истезање стопала ако сте велики тркач.
(Понекад болна) истина је да нас дисфункција стопала може поставити за веће проблеме - уосталом и наше стопала имају мишиће којима је потребно јачање баш као и остатак наших тела. Па, узмите то од мене: Немојте чекати повреду да бисте створили неопходну покретљивост стопала и скочног зглоба.
Овде Нигхтингале дели своју основну рутину јачања и истезања стопала, која вам може помоћи да избегнете проблеме - а можда и скупе медицинске рачуне. Нигхтингале предлаже да се ове вежбе раде три до четири пута недељно, два пута завршавајући круг без одмора.
1. Искорак продужења великог прста
Пробајте: Станите унутар оквира врата тако да се доњи део палца ногу забија у зид, нагнут према горе према куковима. Ово је ваша почетна позиција. Искочите напред, тако да ваше колено има простора да крене са једне стране оквира врата. Осетићете лепо истезање испод палца на нози. Повратак на почетак за једну представу Направите 14 понављања; поновити на супротној страни.
Стручњак каже : & лдкуо; Адекватан истег палца је веома важан за здраву функцију стопала. Ово истезање такође помаже у мобилизацији ваше плантарне фасције, што може развити проблеме када се смањи покретљивост. & Рдкуо;
2. Лацроссе ваљање подножног стола са куглицом
Пробајте: Ставите лацроссе или малу куглу за масажу испод свода стопала. Притискајући, котрљајте лопту напред и назад, бочно у страну, испод стопала. Наставите 60 секунди; поновити на супротној страни.
Стручњак каже: & лдкуо; Ово је сјајно издање за опуштање свих мишића на дну стопала након трчања. Помажу у подржавању лука и стабилизацији стопала и напорно раде након трчања. & Рдкуо;
3. Ваљање гастроц и солеус пеном
Пробајте: Ухватите ваљак од пене. Са ваљком постављеним испод телета, тачно испод колена, ставите руке на земљу неколико центиметара са обе стране кукова, прстима усмјереним према стопалима. Притисните доле у руке да бисте подигли задњицу са простирке, одржавајући телад уравнотеженим на ваљку. Окрените теле 10 пута, пазећи да избегавате задњи део колена. Поновите на супротној страни.
Стручњак каже: & лдкуо; Хронична затегнутост мишића потколенице не само да се осећа ужасно већ је повезана са разним патологијама стопала и зглобова.
Рацхаел Таилор слике
4. Бушилица за пронацију и супинацију
Пробајте: Овај је откачен, па погледајте видео! Почните да стојите заједно са стопалима. Направите широк корак уназад десном ногом и окрените прсте тако да ногама скоро створите угао од 90 степени (пета десне ноге биће отприлике метар удаљена од пете леве ноге). Затим закорачите десном ногом испред леве, окрећући се унутра и правећи Т облик левом ногом (леви прсти треба да пресецају десни лук). Урадите 12 пута; поновити на супротној страни.
Стручњак каже: & лдкуо; Ваше тело не може правилно да функционише без одговарајуће количине оба ова покрета, па је драгоцено редовно вежбати, посебно ако сте у прошлости имали повреду стопала или скочног зглоба.
Емили Аббате је слободни писац, сертификовани тренер фитнеса и домаћин подцаста Препрека . Прати је инстаграм .