Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Ево скромног чучња у телесној тежини. Бацате као да је вруће ојачаће ваше четверокуте, леђа и глутеусе док ћете тихо радити на свом језгру.
Чучњеви су сложена вежба (што значи да раде на више мишићних група), тако да ћете добити пуно новца за свој новац. Осим тога, додатна снага доњег дела тела из чучња може да побољша ваше перформансе и време промене смера ако се бавите спортом. Спеирс ДЕ, ет ал. (2016). Једнострани и билатерални тренинг у чучњу за снагу, спринт и окретност у рагби играчима академије. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000001096
А ако сте љубитељ трчања, студија из 2014. године сугерише да вам пондерисани чучњеви могу помоћи да постанете бржи спринтер, све док се придржавате доследног распореда тренинга.Сеитз ЛБ, ет ал. (2014). Повећање преноса снаге доњег дела тела позитивно на перформансе спринта: Систематски преглед са метаанализом. ДОИ: 10.1007 / с40279-014-0227-1
Заокружили смо 40 варијација у четири различите категорије - телесна тежина, плиометријска, пондерисана и опрема - за ваше задовољство у чучњу (или бол).
Чучњеви у телесној тежини
1. Основни чучањ
Савладавање савршен чучањ помоћи ће вам у свим предстојећим вежбама.
Стојите високо са стопалима у ширини кукова, ножним прстима усмјереним напред, вратом усправним и стиснутим трбухом.
Испружите руке испред себе. Држите их равно длановима окренутим надоле, савијеним у лактовима. Можете и да направите наш омиљени покрет рукама: прекршај руке „Аладин“ (лакти испружени, руке прекрижене, руке на супротним бицепсима). Само не стављајте руке на ноге.
Савијте колена и полако се спуштајте док врхови бутина не буду паралелни са подом. Гурните задњицу уназад, као да седите у столици.
Не брините превише због пуштања колена према напријед преко ножних прстију. У зависности од дужине удова, флексибилности и зглобова кука, колена могу природно прелазити преко стопала док чучите. Све док вас не боли, у реду сте. Вратите се на стајање.
2. Чучањ са једном ногом
Имаш доминантну ногу? У реду је - сви радимо! Фокусирање чучња на једну ногу истовремено може помоћи у изједначавању мишићне неравнотеже.
Почните у основном положају за чучањ. Подигните леву ногу, благо савијање колена да бисте одмакнули ногу од пода.
Подигнуто стопало можете мало држати испред или иза себе - шта год се осећа стабилније. Користећи само десну ногу, спустите се колико год вам је угодно. Вратите се на стајање.
Покушајте да не спуштате леву ногу између понављања. За подршку можете користити зид или столицу. Поновите на другој страни - нико не жели неуравнотежене кексе.
3. Пулс у чучњу
Направите основни чучањ, али уместо да се вратите у стојећи положај, останите у најнижем делу чучња са бутинама паралелним са подом и померајте се горе-доле, држећи покрет малим (неколико центиметара горе или доле) и брзим.
4. Чучањ пиштоља
Ако желите да импресионирате људе на забавама чучећи (знате, као и ви), избаците чучањ из пиштоља. Савладавање може бити незгодно, али резултати су импресивни.
Почните у почетном положају чучња. Леву ногу држите равно испред себе, а руке испред, паралелно са ногом. Полако чучните скроз доле док вам задњица не буде скоро до пете.
Подигнута нога треба да буде потпуно испружена испред вас, са стопалима лебдећим неколико центиметара изнад пода. То је био лак део. Сада се вратите уназад без пада или коришћења подигнуте ноге.
5. Чучањ столице
Не, не дајемо вам дозволу да седнете у столицу и узмете пет.
Станите заједно са стопалима и ногама. Седите уназад и доле, гурајући кукове иза себе. Подигните руке што више можете, пазећи да вам прса не падну. Можете се вратити у стајање и поновити чучањ или, за већи изазов, задржати га.
6. Чучањ столице на прстима
Станите заједно са стопалима и ногама. Испружите руке испред себе, паралелно са подом. Подигните се на прсте и спустите се док вам задњица скоро не додирне пете. Док сте још увек на прстима, вратите се на стајање.
7. Орао чучањ
Свако ко је био у час јоге вероватно ће препознати овај потез. И свако ко мисли да су чучњеви досадни, свидеће му се овај изазов.
Станите са стопалима близу и руку испружите у Т. Подигните десну ногу преко леве ноге и омотајте десну ногу око задњег дела левог телета.
Ставите десни лакат испод левог лакта, обавијајући десну руку око леве подлактице док дланови не буду заједно. Једном када постигнете равнотежу, чучните што је могуће ниже. Вратите се на стајање и поновите.
Ако вас неко гледа смешно, само му реците да су переци ваша омиљена храна - то јест, ако још увек можете да разговарате. Ако сте све ово 'умотавање' удова збунили, само проучите нашу згодну и денди слику.
свакодневна готска шминка
8. Велики преклопљени
' Црни лабуд ”Навијачи, уједините се!
Стојите заједно са штиклама, ножним прстима мало упереним, а ногама усправним. Без истурења задњице, савијте колена и спустите колико год вам одговара.
Дозволите петама да се појаве на дну чучња. Вратите се на стајање.
Тутуси нису обавезни, али знајте да ако одлучите да их заљуљате у теретани, у потпуности одобравамо.
9. Слика-четири чучањ
То је чучањ! То је истезање! То је ... сквоч? ОК, то само звучи погрешно.
Почните да стојите. Савијте колена и спустите неколико центиметара у лагани чучањ. Подигните десну ногу, савијте десно колено и пређите десну ногу преко леве ноге, а десни зглоб ослоните на лево колено.
Пазите да не изгубите равнотежу, спуштајте док потпорна бутина не буде паралелна са подом. Не дозволите да кукови падну на било коју страну! Вратите се на стајање. Поновите на другој страни.
10. Сумо чучањ
Гажење подом; Оброци од 12.000 калорија; и пуно гунђања: Зашто би сумо рвачи имали сву забаву?
Испробајте ову варијацију традиционалног сумо става стојећи тако да стопала буду постављена шире од ширине кукова, благо истакнутих прстију.
Гурните кукове уназад и савијте колена, чучнући док бутине не буду у равни са коленима. Вратите се на стајање или пулс на дну покрета. Опрему ћемо препустити вама.
11. Сумо чучањ на прстима
Да повећате кул фактор (и додајте још посла за своју телад и језгро ), изводите сумо чучањ са подигнутим петама. Покушајте да не спуштате ноге кроз читав покрет. Слободно испуштајте гунђање - можда ће то помоћи.
12. Чучањ кундака до пета
Станите стопала близу, руку испружите испред себе. Савијте колена и спустите док задњица не додирује пете. Пете ће вам се одлепити од пода, а колена ће бити далеко испред ножних прстију. То је у реду!
Док чучите, спустите руке и лагано четкајте прсте по поду. Подигните руке назад у висину рамена док се враћате у стојећи положај.
13. Цуртси чучањ
Станите са стопалима у ширини кукова и рукама на боковима. Померите десну ногу иза леве ноге што даље од леве ноге што је удобније. Користећи „реванш“ покрет, чучните. Држите тежину у предњој нози. Вратите се стајању, фенси-панталоне.
14. Чучањ преко ногу
Станите са стопалима у ширини кукова. Спустите се у основни чучањ. Док стојите уназад, подигните десну ногу (још увек савијену у колену).
Пренесите десну ногу преко тела док хрскате напред са трбушњацима док десно колено не додирне леви лакат. За ово су потребни кундациицрева!
Плиометријски чучњеви
15. Скок у чучњу
ДО плиометријски покрет је свако кретање где обе ноге истовремено напуштају земљу. (То је шифра за „скок“.) Плио покрети не само да раде на вашим мишићима већ и додају мало кардио тренинга снаге. Дакле, да бисте свој основни чучањ подигли на следећи ниво, додајте скок!
Почните у почетном положају чучња. Спустите се отприлике на пола пута, а затим скочите у ваздух пре слетања на ноге. Ако желите, можете замахнути рукама.
16. Фроггер скок
Жабе су познате по томе што су сјајни скакачи, па пустите свој унутрашњи водоземац - знате да га имате.
Станите са широко засађеним стопалима. Прсти на ногама и коленима нека буду благо истакнути, а кундак спуштен према поду.
Ставите руке на под испред себе. Ускочите, најбоље док дајете свој најбољи „риббит“ звук. Затим слетите назад у чучањ жаба.
Ако у теретану привучете смешне погледе, не брините - они су само љубоморни.
17. Сурфер скок у чучњу
Дуууууде, овај је чедан.
Почните у ниском, широком положају чучњева с рукама на боковима. Правите се да балансирате на дасци за сурфовање, спремате се за вожњу барелом (то је талас, у сурф-говору).
Скочите и окрените се бочно, тако да слетите у исти сурферски чучањ, али са другом ногом напред. Ако вам помогне, можете слушати „ Избрисати ”И спусти се, брате.
18. Скок у чучањ
Ово је скок у чучњу за људе који воле елемент опасности на својим тренинзима!
Станите испред велике, стабилне кутије. (Картон је лоша опција. Дрво је најбоље.) Спустите се у основни чучањ. Уместо да устанете, скочите са обе ноге, слећући равно на кутију у чучањ. Коракните или скочите и поновите.
Почните са прилично ниском кутијом - не вишом од 1 стопе. Радите на поступно вишим кутијама како се ваша снага и самопоуздање побољшавају. Будите врло опрезни и слете са обе ноге до краја на кутију или ће вам потколенице платити цену.
19. Скок у чучњу
Почните у ниском чучњу са стопалима у ширини кукова. Скочите што више можете, скупљајући колена до груди и лупкајући рукама по коленима - или лупкајући по потколеници, ако желите. Слетите у ниски чучањ и поновите.
То је некако попут обрнуте топовске кугле. Или потез који бисте могли предузети ако сте видели звечарку. Пазите да се не вратите на стајање између понављања - ту опекотина постаје добра.
20. Џек из чучња
Зашто се држати обичних скакачких дизалица кад бисте и ви могли да побољшате своју „белфие“ (читај: задњицу селфие) игру?
Почните у положају чучња. Искочите ноге као у скакаоници, али останите ниско у чучњу. Скочите стопала назад. Не излазите из чучња док не завршите сва понављања.
21. Полу-бурпее за чучањ
Као дабурпееснису сами по себи довољно болни, сада их можете комбиновати са чучњевима - ох, радост!
Почните у чучећем положају, са коленима између руку и подвученим испод груди. Вратите ноге у положај даске. Вратите ноге уназад, овог пута слетећи на ноге у ниском чучњу. Понављање.
говорећи о браку у раној вези
22. Ниња скок
То су лакше него што изгледају (верујте нам). Желећете да искочите непосредно пре скока, али можете то да урадите. Ти си нинџа!
Клекните на под с рукама савијеним на боковима и равним стопалима. Укључивање глутеуса, четверокута и кукова извире на ногама. Да, обе ноге истовремено.
Слетите у ниски чучањ. Замах рукама помаже. Као и висок праг за срамоту.
23. Руски скок у чучњу
Почните као за сумо чучањ (бр. 10), са широко засађеним стопалима и лагано упереним прстима. Руке могу бити на врху главе или укрштене испред вас у висини рамена.
Спустите се у низак чучањ. Пребаците сву своју тежину на леву ногу док избијате десну ногу у страну. Пребаците тежину на десно стопало и избаците леву ногу у страну.
За више посла додајте лагани скок при сваком преносу тежине. За више забаве погледајте да ли можете да урадите цело рутина плеса у боци из „Гуслача на крову“. А онда нам пошаљите видео. Молимо вас.
Чучњеви са опремом
24. ТРКС чучањ пиштоља
Традиционални чучањ пиштоља (бр. 4) може бити тежак за савладавање. Потребна је јединствена комбинација контроле мишића, снаге, равнотеже и координације. Између првог покушаја и савршеног пиштоља пуно падате на пропалицу.
Користећи до ТРКС-а може вам помоћи да савладате покрет без модрица на задњици. Станите испред ТРКС-а, хватајући обе ручке испружених руку. Подигните леву ногу.
Спорије доље десном ногом, користећи ТРКС да се стабилизујете. Покушајте да устанете користећи што више сопствене снаге. Дозволите ТРКС-у да вам пружи то последње мало повлачење до усправљања.
25. Изокренут БОСУ чучањ
Ко није желео да буде попут једног од оних слонова на лопти у циркусу? (Без окрутности према животињама, наравно.) Доживите свој сан вежбајући чучњеве до БОСУ са балоном окренутом страном.
Станите испред БОСУ. Ако сте храбри и верујете својој равнотежи, најлакши начин за постизање је скакање са обе ноге и слетање на њега.
Ако сте мало опрезнији, корачајте једно по једно стопало у центар, а затим пете на ногама напоље док се не раздвоје у ширини кукова. Урадите основни чучањ. Певај “ Ово сам ја ”Ја из„ Највећег шоумена ”што гласније могу.
26. БОСУ чучањ
Овај потез је попут наопаког чучња БОСУ-а, али овог пута стојите на балону. Не захтева толико равнотеже, али много више ради на малим мишићима на ногама и језгру.
27. Зидни чучањ
Проклетство класе гимназије у средњој школи вратило се да вас прогања! Али без бриге: Овог пута над вама неће стајати тренер са штоперицом и изразом неодобравања.
Станите леђима наслоњене на зид, а стопала у ширини кукова. Спуштајте док врхови бутина не буду паралелни са подом, а леђа равна уз зид. Не одмарајте руке на ногама или зиду.
Сад чекај. Држите. Не, још нисте завршили. Престани да кукаш! Озбиљно. Пригрли опекотину. Само останите тамо - ми ћемо се вратити и проверити вас. Можда.
28. ТРКС чучањ са једном ногом
Станите окренути према ТРКС-у. Савијте десну ногу иза себе, посегните около и ставите ногу у стремен.
Крените малим поскоком напред да бисте направили неко растојање између стопала. Полако спустите стојећу ногу колико год вам је угодно, држећи задњу ногу окачену. Вратите се на стајање. Покушај да не плачеш.
29. Неуједначен чучањ
Ово је као основни чучањ, али с једном ногом подигнутом на ниској клупи или боксу. Да бисте се добро провели, ставите сву тежину на подигнуту ногу и усправите се. Доња нога ће вам се подићи са пода.
Обавезно одржавајте одговарајућу форму. Не дозволите да вам глава падне или да се леђа заокруже. Овај потез вам помаже да вежбате у пребацивању тежине, а истовремено одржавате равнотежу - и помаже у свим оним ситуацијама када ходате улицом једном ногом на ивичњаку, а другом у каналу.
30. Чучањ траке отпора
Покрени Сир Мик-а-Лот и припремите се за изградњу задњице!
Омотајте траку отпора око ногу, тачно испод колена. Држите колена стабилним гурајући се уз траку - то је најтежи део. Спустите се у чучањ док бутине не буду паралелне са подом.
Крените један корак лево, задржавајући чучањ. Одмакните се лево. Наставите да мењате стране. Такође можете урадити све на једној страни и поновити на другој. Да бисте појачали овај ритер, додајте другу траку око чланака.
31. Смитх чучањ уз машинску помоћ
Знате онај тренутак када заиста желите да пробате са тежим чучњем на леђима, али док се осврћете по теретани, не можете да нађете никога ко би вас приметио који није а) потпуно у свом тренингу или б) језив? (Шта? Само ми?)
ДО Смитх машина има уграђене хватаче, тако да можете теже чучати, не ризикујући да се повредите падом шипке. Да бисте је користили, једноставно поставите шипку одмах испод висине рамена. Станите испод ње, окренути напред, и ухватите шипку обема рукама.
Устаните да бисте ослободили сигурносну копчу (ствар која држи шипку на месту). Чучните док бутине не буду паралелне са подом, а затим гурните назад. Ако икад запнете, лагано померите шипку напред да бисте ухватили улов.
32. Слика-четири зидни чучањ
Ако вам редовно седење на зиду није довољно изазовно (манијак који чучи), покушајте да чучнете са фигуром четири. Не само да ће вам више потпорити ногу, већ ћете добити и лепо истезање.
Станите леђима уза зид и лагано чучните. Подигните десну ногу и пређите је преко леве ноге, а десни зглоб ослоните на лево колено. Спуштајте док десна нога не буде паралелна са подом и држите. Поновите на другој страни.
33. Шетња у чучњу на траци за трчање
Траке за трчање: Не само за трчање! Много сте платили за то комад машина (или у вашој теретани), али да ли сте знали да на њему можете да вежбате цело тело? Радите четвороношцима, задњицом и унутрашњим делом бутина помоћу ових бочних чучећих степеница на млину.
Почетак трака за трчање врло малом брзином. Једна миља на сат је добра полазна основа. Пажљиво закорачите на каиш бочно, једном ногом близу екрана, а другом близу задњег дела. Спустите се у чучањ и појачајте појас. Да бисте то отежали, додајте нагиб.
Кад то савладате, ухватите пријатеља (или три) и порадите на овоме уиграни плес на траци за трчање од ОК Го. Још боље ако имате гомилу која гледа.
Пондерисани чучњеви
34. Чучањ на леђима са утегом
Једном када савладате извођење тона понављања основног чучња, схватићете да ћете их морати радити по цео дан да бисте наставили да добро вежбате. Да бисте боље искористили своје време, покушајте да додате а пондерисана мрена преко рамена.
Станите са стопалима у ширини кукова. Поставите шипку преко рамена, пазећи да је не ставите на врат. Већина људи користи „ очистите и притисните ”Да им се дигне и преко главе.
Чучните са најбољом формом. Будући да немате Смитх машину која би вам помогла, ваше језгро ће радити изузетно напорно да одржи шипку уравнотеженом и спречи је да клизи. Вратите се на стајање.
Запамтите: Иако се чучање чини основним потезом, када додате тежину, повећавате ризик од повреда. Проверите код тренера или тренера да бисте били сигурни да је ваша форма на лицу места.
35. Предњи чучањ са утегом
Као аутомобили, љуљачке на игралишту и мафијаши, помислили бисте мрена била би једна од оних ствари које је сигурније имати испред себе него иза себе.
Ипак, предњи чучањ је много тежи за већину људи. Кредите га до леђа, што је углавном јаче од вашег језгра (управо зато треба да испробате овај потез).
Почните у почетном положају чучња са шипком испред себе. Подигните га и поставите на предњи део рамена, држећи врхове прстију према себи испод шипке.
Пазите да се њиме не ударите у врат (не да смо то икада чинили ...). Држећи главу усправну и леђа исправљену, чучните колико год је доле удобно. Вратите се на стајање и осећајте се као шеф.
36. Чучањ изнад главе
Овај изгледа варљиво лако, али за већину људи је најтежи од чучњева са утегом. Можда је то снага, координација и равнотежа потребни за држање шипке изнад главе, а да притом задржите добру форму чучња.
Заузмите широки став и подигните шипку равно изнад главе. Држећи шипку изнад себе, полако изводите основни чучањ. Вратите се на стајање.
37. Пресица за чучањ са утегом
Направите предњи чучањ са утегом (бр. 35). Док се враћате у стајање, раменима гурните шипку горе изнад главе. Можете и ово држање бучицу у свакој руци.
38. Фармер чучањ
Замислите прелепу, буколичну фарму по сунчаном дану. Шетате и дивите се својим пољима, можда берете парадајз или два за међуоброк.
Затим, гунђате и презнојавате се док свињама носите две канте пуне остатака. Тај други је земљорадник носи , осим без забавног дела на почетку.
Почните у почетном положају чучња, држите се тешка бучица у свакој руци. Затегните језгро и леђа. Направите основни чучањ, држећи тегове ван ногу. Вратите се на стајање.
39. Кс чучањ са раменом пресом
Почните у широком ставу са прстима окренутим напред и лаганом бучицом у свакој руци. Чучните са бучицама на унутрашњој страни ногу, готово додирујући под. Док стојите, притисните бучице изнад и према горе, тако да ваше руке и ноге направе знак Кс. Поновите.
40. Чучањ пехара
Држите бучицу или кеттлебелл на грудима са обе руке. Правите се да је преслатка беба. (Само пођи са нама овде.)
Направите основни чучањ без натезања или испуштања бебе. Држите га близу груди и мирно. Вратите се на стајање. Ако желите да ставите бебу у кревет и попијете пехар вина, то је у реду са нама.
